Le Proteine: alleate essenziali per la fertilità, la gravidanza e il post-partum

Insieme ai carboidrati e ai lipidi, le proteine costituiscono la base della tua alimentazione. Sono indispensabili per la struttura di tutti i tessuti del tuo organismo e sono essenziali per la produzione di enzimi, ormoni, neurotrasmettitori e anticorpi. In parole semplici, le proteine forniscono energia al tuo organismo! 

Organizzati in catene, l'unità di base delle proteine è l'aminoacido, di cui ne esiste un'ampia varietà. Nove di essi sono «indispensabili» e devono essere forniti quotidianamente dall'alimentazione: sono gli aminoacidi essenziali (2). 

La composizione delle proteine in aminoacidi è cruciale per valutarne la qualità nutrizionale, che si basa sulla loro capacità di soddisfare il fabbisogno di aminoacidi essenziali. Questi aminoacidi sono indispensabili per la crescita, la riparazione e il mantenimento del tuo organismo (3).

• In generale, le fonti di proteine animali sono considerate di qualità superiore, poiché forniscono i 9 aminoacidi essenziali, a contrario, delle proteine vegetali che talvolta risultano carenti di lisina o metionina (2). 
• In secondo luogo, la qualità delle proteine è determinata dalla loro biodisponibilità e digeribilità. Il DIAAS (punteggio di digeribilità degli aminoacidi essenziali) è un metodo che consente di determinare la digeribilità delle proteine alimentari ed è espresso in valori inferiori o superiori a 100. Le proteine animali tendono ad avere punteggi DIAAS più elevati rispetto a quelle vegetali.

Dove trovarle? 

Le principali fonti di proteine sono gli alimenti di origine vegetale come i legumi, i cereali e le noci (57% dell'apporto giornaliero), seguiti dagli alimenti di origine animale come la carne (18%) e i latticini (10%) (4). 

Qualunque sia la fonte delle proteine consumate, vengono scomposte e trasformate in nuove proteine nel tuo organismo! C'è un rinnovo proteico permanente! 

Per un'alimentazione proteica equilibrata, si raccomanda di privilegiare le fonti animali provenienti da allevamenti all'aperto e alimentati a erba, preferibilmente biologici. Inoltre, le carni provenienti da allevamenti all'aperto contengono meno sostanze nocive come gli antibiotici e i composti infiammatori legati allo stress animale. 

Per quanto riguarda le proteine vegetali, si raccomanda di combinare le fonti, poiché la maggior parte di esse non fornisce tutti gli aminoacidi essenziali. Ad esempio, i semi (chia, lino...) e le arachidi possono essere carenti di lisina ma sono ricchi di aminoacidi solforati e triptofano, mentre i legumi (ceci) sono ricchi di lisina ma poveri di aminoacidi solforati e triptofano. Combinando con cura le fonti di proteine vegetali, è possibile garantirsi un apporto completo di aminoacidi essenziali nella dieta.

A livello del tuo organismo, la biodisponibilità e il metabolismo degli aminoacidi sono essenziali per i processi fisiologici della riproduzione, come la formazione dei gameti, la fecondazione, l'impianto dell'embrione e lo sviluppo della gravidanza. Più nello specifico, le proteine sono coinvolte nella struttura e nella salute delle cellule riproduttive, nonché nello sviluppo follicolare, nella regolazione ormonale e nel trasporto dei nutrienti necessari ai processi riproduttivi (5).

Il rapporto tra il consumo di proteine e la fertilità femminile è un campo in evoluzione. Mentre i meccanismi precisi restano ancora poco compresi, un numero crescente di studi insiste sul fatto che un equilibrio tra proteine animali e proteine vegetali nel periodo preconcezionale migliorerebbe la fertilità sia nella donna che nell'uomo (6).

Per stimolare l'ovulazione, la « Fertility Diet » propone di aumentare il consumo di proteine di origine vegetale (legumi, oleaginosi, tofu) e di ridurre il consumo di proteine di origine animale senza tuttavia eliminarlo del tutto. Uno studio condotto sulle donne ha inoltre mostrato che il consumo di proteine vegetali riduce il rischio di infertilità anovulatoria, mentre le proteine animali lo aumentano, in modo significativo per le donne over 32 (7,8). 

Altre ricerche hanno dimostrato una correlazione tra una dieta ricca di proteine animali e livelli ridotti di testosterone nelle donne in buona salute, sottolineando così il legame tra il consumo di proteine e la sintesi degli ormoni androgeni (6).

Al contrario, alcuni studi hanno rivelato che le donne con un deficit proteico potrebbero essere più soggette a problemi di fertilità, in particolare disturbi dell'ovulazione, ritardo di crescita intrauterino e basso peso alla nascita nei neonati (9).

Fornendo un apporto quotidiano di aminoacidi essenziali, l'equilibrio tra proteine animali e vegetali favorisce l'equilibrio ormonale indispensabile alla fertilità. Danno una spinta all'organismo, come un integratore alimentare per la fertilità. 

La gravidanza è associata a un aumento delle esigenze nutrizionali della mamma, di cui le proteine non fanno eccezione. Sostenendo la crescita e il sano sviluppo del bambino, nonché lo sviluppo dei tessuti materni (cuore, sangue, seno, utero) e dei tessuti di supporto del feto (placenta, membrane extra-embrionali), il fabbisogno proteico della madre aumenta (10). 

Studi condotti sul rinnovamento proteico nell'organismo hanno dimostrato che esso rimane simile nella donna incinta all'inizio della gravidanza e nella donna che non lo è. Tuttavia, un aumento assoluto del 15% e del 25% della sintesi proteica si verifica nel corso del 2° e del 3° trimestre rispettivamente, suggerendo la necessità di un apporto adeguato di proteine alimentari per garantire una gravidanza in buona salute (11). 

Gli aminoacidi svolgono ruoli distinti ma essenziali nel corso della gravidanza. Arginina, glutammina, triptofano e taurina hanno ad esempio un ruolo cruciale nella crescita, nello sviluppo e nella sopravvivenza del feto, mentre ornitina e prolina regolano l'espressione genica, la sintesi proteica e l'angiogenesi (formazione dei vasi sanguigni). Durante la gravidanza, l'aminoacido glicina diventa "condizionatamente indispensabile", poiché la sua produzione da parte della placenta non costituisce una fonte sufficiente di glicina per il feto (12). 

Alcuni consigli e raccomandazioni: 

Un'alimentazione equilibrata che fornisca proteine di alta qualità è essenziale per sostenere la salute materna e fetale durante questo periodo critico. Allo stesso modo, un apporto proteico equilibrato è importante per prevenire il ritardo di crescita intrauterino e il rischio di basso peso alla nascita.

Le raccomandazioni relative al consumo di proteine variano nel corso della gravidanza, con adeguamenti necessari per rispondere alle crescenti esigenze. Mentre l'Efsa suggerisce un apporto quotidiano del 12% di proteine nel corso del 3° trimestre di gravidanza e del 10% nei trimestri precedenti, queste raccomandazioni sono ben al di sotto dei fabbisogni valutati negli studi. Rispetto al fabbisogno proteico medio raccomandato per la donna (0,88 g/kg/j), la stima all'inizio della gravidanza è del 39% più elevata e quella alla fine della gravidanza del 73% più elevata! 

In caso di sport e gravidanza, e in funzione dell'intensità dell'attività sportiva, le tue esigenze possono essere ancora più elevate. 

Pertanto, l'apporto proteico dovrebbe essere di 79 g/giorno nella prima parte della gravidanza e di 108 g/giorno nella seconda.

Un apporto proteico troppo basso può avere conseguenze sulla tua salute e su quella del tuo bambino… È stato dimostrato che un consumo insufficiente di proteine nel 1° trimestre potrebbe costituire un fattore di rischio più elevato per il diabete gestazionale (13). Mentre un altro studio ha evidenziato un'associazione tra un apporto proteico troppo basso durante la gravidanza e un basso peso alla nascita del neonato (14). 

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Dopo il parto, le proteine continuano a svolgere un ruolo cruciale nel recupero del corpo e nella riduzione dell'infiammazione legata al parto (15). Contribuiscono a ricostruire i tessuti muscolari e a ripristinare l'energia, aiutandoti a ritrovare la vitalità dopo lo sforzo del parto. Sono un integratore alimentare post partum di elezione. Inoltre, durante il breastfeeding, le proteine alimentari sono essenziali per produrre un latte materno ricco di nutrienti, favorendo la crescita e lo sviluppo sano del neonato. 

Più nello specifico, il collagene, componente principale delle ossa, del midollo e dei tessuti connettivi, è una proteina strutturale essenziale nel processo di recupero dopo il parto. Contiene aminoacidi come la glicina (16), la glutammina (17) e la prolina (18), coinvolti nel funzionamento immunitario, nel ripristino muscolare, nell'azione antinfiammatoria e nella cicatrizzazione. Alcuni studi hanno evidenziato i benefici del collagene, tra cui la riduzione dei dolori articolari post-parto (19). 

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È importante per le donne nel post-partum e durante il breastfeeding mantenere un apporto adeguato di proteine per sostenere la propria salute e quella del loro bambino allattato. Diverse fonti proteiche, sia animali che vegetali, possono contribuire a soddisfare il maggiore fabbisogno nutrizionale durante questo periodo di transizione.

Per saperne di più sull'argomento, consulta il nostro articolo alimentazione post partum.

Durante il breastfeeding, il fabbisogno proteico è circa il doppio rispetto alle raccomandazioni nutrizionali medie per le donne, con l'obiettivo di sostenere la crescita e lo sviluppo immunitario del bambino. Sebbene la concentrazione proteica del latte materno non sia influenzata dall'alimentazione della madre, è essenziale mantenere un apporto adeguato per favorire la preservazione della massa muscolare scheletrica materna (20). 

Gli aminoacidi svolgono un ruolo cruciale nello sviluppo immunitario del neonato. In particolare, la glutammina e il glutammato liberi nel latte materno umano rappresentano circa il 70% del contenuto in aminoacidi liberi. Il loro aumento durante i primi tre mesi di lattazione è correlato positivamente con la crescita del neonato, suggerendo funzioni importanti nel suo sviluppo. Questi aminoacidi sono principalmente utilizzati dall'intestino del neonato ed esercitano una serie di effetti benefici, tra cui la promozione della crescita delle cellule intestinali, il rafforzamento della barriera intestinale e effetti antinfiammatori che potrebbero contribuire alla protezione contro le allergie e le infezioni nei neonati (21).

Quando l'apporto di proteine è insufficiente, il corpo può avere difficoltà a mantenere le sue normali funzioni biologiche. Ciò può portare a una perdita di massa muscolare, una riduzione della vigilanza, disturbi dell'umore o una stanchezza generale. Le proteine, coinvolte nella sintesi dei neurotrasmettitori, svolgono infatti un ruolo anche nella regolazione dell'umore e dell'energia (22).

Inoltre, una carenza di proteine alimentari può contribuire a una scarsa crescita, problemi cardiovascolari, un maggiore rischio di malattie infettive, perdita e rottura dei capelli o atrofia della pelle. Alterando l'assorbimento, il trasporto e lo stoccaggio di nutrienti essenziali (vitamine, minerali, aminoacidi, glucosio, acidi grassi), la carenza proteica può anche causare la carenza di altri nutrienti come la vitamina A e il ferro (23). 

Le proteine svolgono un ruolo fondamentale nella salute riproduttiva delle donne, dal concepimento all'allattamento. Un'alimentazione equilibrata e ricca di proteine può favorire la fertilità, sostenere una gravidanza sana e promuovere il benessere materno e infantile durante il post-partum e l'allattamento. Comprendendo l'importanza delle proteine in ogni fase della maternità, potrai adottare le misure adeguate per ottimizzare la tua salute e quella del tuo bambino!

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