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Stell dir ein Dreieck mit der Spitze nach oben vor und zeichne es mit deinem Atem.
Einatmen für die erste Seite, ausatmen für die zweite Seite und den Atem für die Basis des Dreiecks halten.
In der Praxis atme viermal ein, atme langsam acht Sekunden lang aus und bleibe vier Sekunden lang ohne zu atmen.
Wiederhole dieses Muster fünf Minuten lang.
Diese Übung ist ein Beispiel für eine Übung, die du in der Praxis anwenden kannst.
Diese Regel, die für alle Menschen gilt, gilt umso mehr für Schwangere, die einen erhöhten Bedarf an Makro- und Mikronährstoffen haben und sich um ihr Verdauungssystem kümmern müssen, das während der neun Monate oft auf eine harte Probe gestellt wird.
Zoom auf die Abendmahlzeit, die einen großen Einfluss auf die Qualität deines Schlafes haben wird.
Früh essen und Zutaten mit niedrigem glykämischen Index konsumieren
Ein frühes Abendessen ist ratsam, um zu vermeiden, dass du mit voller Verdauung ins Bett gehst.
Die Kombination von Getreide mit niedrigem oder mittlerem glykämischen Index: Basmatireis, Vollkornnudeln, Quinoa, Hirse... mit gekochtem Gemüse ist zu bevorzugen. Diese Art von kohlenhydratreicher Mahlzeit führt zu einer hohen Konzentration an Tryptophan, das in Serotonin und Melatonin umgewandelt wird, zwei Hormone, die zu einem guten Schlaf beitragen. Außerdem wirst du in der Nacht nicht von Verdauungsproblemen oder einem hungrigen Magen gestört.
Vermeide Mahlzeiten mit zu viel Protein
Gute Fette tanken
Magnesiumreiche Lebensmittel konsumieren
Vermeide Aufputschmittel!
Die Umgebung deines Zimmers ist sehr wichtig, ebenso wie die Qualität deiner Bettwäsche. Um die Raumluft zu erneuern, denke daran, dein Zimmer jeden Morgen mindestens fünf Minuten zu lüften, egal ob es regnet, schneit oder stürmt!
Zuletzt solltest du daran denken, abends vor dem Schlafengehen das WLAN auszuschalten, um Elektrosmog zu vermeiden, und dich zwingen, nicht im Bett auf dein Handy oder einen anderen Tablet-PC zu schauen. Das blaue Licht der Bildschirme schränkt nämlich die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin ein. Um die Ausschüttung dieses Hormons, das die Rolle des Sandmännchens spielt, zu ermöglichen, schließe deine Vorhänge und Fensterläden, damit du in völliger Dunkelheit schlafen kannst.
Entspannung ist für einen guten Schlaf unerlässlich. Dafür kannst du Meditation, Sophrologie oder Atemübungen ausprobieren.
Die bekannteste Übung, um erfolgreich einzuschlafen, ist die Dreiecksatmung: Die Atmung soll vom Bauch ausgehen: beim Einatmen bläht sich der Bauch auf und beim Ausatmen entleert er sich wieder. Man spricht dann von Bauchatmung (im Gegensatz zur Brustatmung). Stelle dir ein Dreieck mit der Spitze nach oben vor und zeichne es mit deiner Atmung. Atme für die erste Seite ein, atme für die zweite Seite aus und halte schließlich deinen Atem für die Basis des Dreiecks. In der Praxis: Atme viermal ein, atme acht Sekunden lang langsam aus und bleibe vier Sekunden lang ohne zu atmen (leere Luft). Wiederhole dieses Schema 5 Minuten lang.
Beachte, dass es umgekehrt, wenn du dich dynamisieren möchtest, ratsam ist, Brustatmungsübungen zu machen, indem du dir ein Dreieck mit der Spitze nach unten vorstellst (volle Retention).
Es gibt nichts Besseres als einen guten Kräutertee, um zu schlafen... Außer, wenn du schwanger bist und das Baby ständig auf deine Blase drückt, wirst du sagen! Um den ständigen Gang zur Toilette zu vermeiden, ist es ideal, den Kräutertee am frühen Abend zu trinken und nicht kurz vor dem Schlafengehen. So musst du nicht mitten in der Nacht aufstehen und die Pflanzen haben Zeit, ihre Wirkung zu entfalten, damit du schnell in den Schlaf findest.
Hier sind die Kräutertees, die den Schlaf fördern: Melisse, Baldrian, Kamille, Linde, Orangenblüte... Für die Zubereitung musst du nur 1 Esslöffel der Pflanze (oder einer Mischung) in 250 ml Wasser 10 Minuten lang ziehen lassen.
Wenn der Tee nicht genug Wirkung zeigt, wende dich der Gemmotherapie zu: Um ein wenig Gelassenheit wiederzufinden, können ein paar Tropfen Lindenknospenextrakt den Unterschied ausmachen. In der Schwangerschaft sollten nicht mehr als 5 Tropfen eine Stunde vor dem Schlafengehen eingenommen werden.
Was gibt es Besseres als ein schönes warmes Bad, um sich zu entspannen und sich auf eine gute Nachtruhe vorzubereiten? Um diesen Entspannungseffekt noch zu verstärken, kannst du nach den ersten drei Monaten der Schwangerschaft ein paar Tropfen ätherischer Öle mit beruhigenden Eigenschaften wie Lavendel-, Petit grain bigarade- oder Süßorangenöl hinzufügen. Verdünne 5 Tropfen ätherische Öle in einem Dispersionsmittel (Pflanzenöl - aber pass in diesem Fall auf, dass du nicht in die Wanne rutschst - Seife, neutrale Badebase...) und gib das Ganze in deine Badewanne.
Für eine gute Durchblutung und einen Effekt leichter Beine beende dein Bad, indem du einen Strahl kalten Wassers von unten nach oben über deine Füße, Beine (und den Rest des Körpers für die Mutigsten) laufen lässt (mit Schwerpunkt auf dem Beckenbereich). Das hat den Effekt einer echten "humoralen Umwälzung", die den Kreislauf wiederbelebt und die Entspannung fördert.
Wenn du keine Badewanne hast, denke an ein warmes Fußbad. Es ist nämlich unmöglich, mit kalten Füßen einzuschlafen! Lass sie 5 Minuten lang in warmem Wasser (38-39°) baden und beende das Bad mit einem kalten Wasserstrahl, um die Zirkulation zu reaktivieren. Deine Füße sollten sehr schnell wieder warm werden und dich gut schlafen lassen.
Knochenbrühe enthält Glycin, eine essentielle Aminosäure. Sie verbessert die Qualität [23] des Schlafs und reduziert die empfundene Müdigkeit [24]. Sie ist der Energieschub für den Tag! Außerdem ist es ein Neurotransmitter, der hilft, Angstzustände zu reduzieren und die Gehirnaktivität zu beruhigen. Nimm unsere Bio-Brühe Mama Huhn abends vor dem Abendessen zu dir.
Es ist nicht immer einfach, am Ende des Schwangerschaftsmonats eine bequeme Position zu finden. Während das Schlafen auf dem Bauch kein Risiko für das ungeborene Baby darstellt, ist diese Position für die Mutter in den letzten Monaten nicht immer einfach.
Die am meisten empfohlene Position, um den Schlaf zu erleichtern, wird sein, sich auf die linke Seite zu legen, um die Blutzirkulation in deinem Körper (und die Plazentazirkulation) zu erleichtern. Diese Position wird dir auch helfen, besser zu atmen. Um es dir bequem zu machen, kannst du ein Kissen (klassisches oder Stillkissen) zwischen deine Oberschenkel schieben und deinen Bauch darauf ruhen lassen. Vermeide es jedoch, auf dem Rücken zu liegen, da dies Druck auf die großen Gefäße (Hohlvenen und Aorta) entlang deiner Wirbelsäule ausüben könnte.
Um das Gefühl von schweren Beinen und Wassereinlagerungen zu vermeiden, solltest du die Füße deines Bettes hochlegen. Wenn du unter Sodbrennen leidest, solltest du deine Matratze im Kopfbereich anheben. Um Krämpfe zu bekämpfen, solltest du nicht nur auf eine magnesiumreiche Ernährung achten, sondern auch eine echte Kernseife unter deine Laken legen. Das ist zwar verrückt, aber sehr effektiv! (Die Erklärung liegt im Kaliumchlorid, das in der Seife enthalten ist...)
Das ist nicht schlimm, aber es ist besser, auf der linken Seite zu schlafen. Diese Position befreit die Hohlvene, sorgt für einen guten Blutfluss und fördert so den Austausch mit dem Baby.
Vermeide es, auf dem Rücken zu schlafen, wenn du die Möglichkeit dazu hast. Du könntest Druck auf die großen Gefäße (Hohlvenen und Aorta) ausüben, die sich entlang deiner Wirbelsäule befinden.
Du kannst es mit Kräutern versuchen, aber achte darauf, dass du nur solche nimmst, die mit der Schwangerschaft vereinbar sind. Atemübungen sind ebenfalls wirksam.
