Take care mama

Les jambes lourdes sont un phénomène normal pendant la grossesse. N’hésitez pas à consulter votre médecin en cas d’oedème. 

Quelques conseils

  • Faites de l’exercice physique
  • Hydratez-vous bien 
  • Surélevez vos jambes
  • Éviter la position assise prolongée
  • Ne pas croiser les jambes
  • Éviter les vêtements serrés et les chaussures inconfortables.

Jambes lourdes pendant la grossesse : comment faire ?

Quelle est la prévalence des jambes lourdes pendant la grossesse ?

Le pourcentage de femmes présentant des symptômes et des signes cliniques d'insuffisance veineuse augmente de manière significative pendant la grossesse [1]. L'insuffisance veineuse chronique est caractérisée par une mauvaise circulation du sang dans les veines des jambes. Les symptômes peuvent inclure [2] :
Oedème, ou gonflement des jambes
Douleurs ou crampes dans les jambes
Démangeaisons des jambes
Varices
Faiblesse dans les jambes. 

Plus de 70% des femmes enceintes ont une maladie variqueuse

La prévalence de la maladie variqueuse pendant la grossesse est élevée, touchant près de 70% des femmes enceintes, tous types de varices confondus. Cette prévalence élevée est principalement due à l'augmentation des niveaux de progestérone pendant la grossesse. Une étude sur 352 femmes a montré que la prévalence de la maladie variqueuse était de 72,7% [3]. De plus, 50 % des femmes enceintes se plaignent d'un œdème des membres inférieurs [4]. 

Plus de 30% des femmes enceintes ont une insuffisance veineuse

La grossesse est l'un des facteurs qui augmente le risque de développement d’insuffisance veineuse. Par conséquent, c’est une complication fréquente de la grossesse et touche plus d’un tiers des femmes lors de leur première grossesse. Plus précisément, une étude rapporte une prévalence de 32% pour les femmes n’ayant aucun enfant, 38% pour la première grossesse, 43% pour la seconde, 48% pour la troisième et 59% pour 4 grossesses [5] ! 

D’où viennent les jambes lourdes de la grossesse ?

L'insuffisance veineuse est un trouble vasculaire caractérisé par une altération du système veineux périphérique qui réduit ou entrave le retour veineux. 

Les changements de pression veineuse pendant la grossesse

Les changements hémodynamiques produits pendant la grossesse entraînent une pression veineuse élevée dans les jambes et une augmentation de la consommation d'oxygène au repos. Ces événements peuvent provoquer des varices ou une insuffisance veineuse qui, en créant un environnement pauvre en oxygène, pourrait affecter la structure et la fonction de la barrière placentaire [6].

Augmentation de la coagulation du sang

La coagulation du sang augmente pendant la grossesse. Un phénomène qui, associé à la réduction de la tension de la paroi veineuse, risque d’entraîner une plus grande stagnation du sang avec des jambes gonflées et chez certaines femmes, des varices [7].

Augmentation du volume sanguin

On peut aussi citer l’augmentation du volume sanguin que le cœur n’arrive pas à compenser, même en augmentant son débit. Du fait des propriétés relaxantes de la progestérone, le sang qui circule dans les jambes a plus de mal à “remonter” vers le cœur favorisant cette sensation de jambes lourdes [8]. Ajoutez à ça les pressions intra-abdominales de l’utérus [9] sur la veine cave et la prise de poids typique de la grossesse et vous avez le cocktail parfait pour la formation de varices [10].

Excès d’oestrogènes

Les oestrogènes en excès altèrent la capacité de filtration du système lymphatique, ce qui peut faire des oedèmes liés à de la rétention d'eau. Cela est également valable hors grossesse durant le cycle : si vous avez des jambes lourdes cela peut en partie s’expliquer par un excès d’oestrogènes. 

La génétique va avoir un impact

La génétique a également un impact significatif sur le développement des varices. Une étude a montré que le risque de développer des varices pour les enfants était de 90 % lorsque les deux parents souffraient de cette maladie, de 25 % pour les hommes et de 62 % pour les femmes lorsqu'un seul parent était atteint, et de 20 % lorsqu'aucun des parents n'était touché [11].
Enfin, l'âge, l'obésité, les hormones sexuelles et les antécédents familiaux d’insuffisance veineuse augmentent le risque de varices pendant la grossesse.

Insuffisance veineuse pendant la grossesse, quelles conséquences ?

Les tissus placentaires des femmes présentant une insuffisance veineuse associée à la grossesse présentent un remodelage structurel.
Une étude sur plus de 100 femmes enceintes, dont la moitié ayant une insuffisance veineuse, a montré des lésions placentaires chez les femmes atteintes d’insuffisances veineuses, caractérisées par la surexpression des marqueurs de stress oxydatif. Les fœtus des femmes atteintes d’insuffisance veineuse présentaient une diminution significative de leur pH veineux par rapport à ceux des femmes du groupe contrôle, n’ayant pas d’insuffisance veineuse. Les marqueurs oxydatifs retrouvés sont communs à ceux des femmes souffrant de pré-éclampsie [12].

 

De même, certains de ces marqueurs ont été retrouvés chez les femmes ayant eu une rupture prématurée des membranes et un accouchement prématuré [13], mais également dans le plasma et le placenta de femmes enceintes avec un foetus ayant un retard de croissance intra-utérin [14].

 

No panic mama 
Il existe plusieurs degrés d’insuffisance veineuse et on s’inquiète surtout lorsqu’elles sont trop handicapantes et/ou associées à de l’hypertension. Parlez-en toujours avec votre médecin et votre sage-femme, pour qu’ils puissent adapter leurs suivis ou vous rassurer. Le phénomène de jambes lourdes pendant la grossesse est assez répandu et chez la plupart des femmes ayant souffert d’insuffisance veineuse pendant leur grossesse, il n’y a pas d’impact sur le bébé ou même l’accouchement. 

Quelques aliments anti-jambes lourdes pendant la grossesse

On observe une réduction du flux sanguin d’autant plus importante au fur et à mesure que la grossesse avance [15]. Ainsi, consommer des aliments qui peuvent booster votre flux sanguin naturellement pourrait aider à diminuer la sensation de jambes lourdes.

 

La grenade

 

La grenade est un fruit juteux et sucré particulièrement riche en polyphénols antioxydants et en nitrates, qui sont de puissants vasodilatateurs !

 

La consommation de grenade sous forme de jus, de fruit cru ou de complément peut améliorer le flux sanguin et l'oxygénation des tissus musculaires.

 

Une étude menée sur 19 personnes actives a révélé que l'ingestion de 1 g d'extrait de grenade augmentait le flux sanguin, le diamètre des vaisseaux sanguins et les performances à l'effort [16].

 

La betterave

 

Les jus de betterave améliorent le flux d'oxygène dans les tissus musculaires et stimulent la circulation sanguine, grâce à sa richesse en nitrates et à son action anti inflammatoire et anti oxydante [17].

 

Par exemple, dans une étude, 140 ml de jus de betterave par jour a aidé à diminuer de manière significative la pression artérielle, le temps de coagulation et l'inflammation des vaisseaux sanguins par rapport à la consommation d’un placebo [18].

 

Les fruits rouges

 

Les flavonoïdes et les anthocyanines (antioxydants) de la baie de cassis ont un rôle de protection des parois vasculaires. Ces molécules ont également une activité hémodynamique qui vont améliorer le flux sanguin [19].

 

Une étude [20] a montré que la consommation de 210 mg d’extrait de cassis permettait de réduire significativement la rigidité artérielle centrale et la pression artérielle centrale par rapport à ceux n’en consommant pas, ce qui pourrait être bénéfique pour améliorer la santé cardiovasculaire.

 

Le cassissier a une forte activité antioxydante [21], ce qui pourrait être bénéfique pour prévenir les dommages causés par l’insuffisance veineuse car on trouve un déséquilibre antioxydant chez les personnes atteintes d’insuffisance veineuse [22].

 

La myrtille pourrait également être efficace dans le traitement des hémorroïdes gestationnelles et de l'insuffisance veineuse de la grossesse [23].

 

Les épices

 

La cannelle est une épice chauffante qui présente de nombreux avantages pour la santé, notamment l'augmentation du flux sanguin.
Les recherches montrent que la cannelle peut réduire efficacement la pression artérielle chez l'homme en détendant les vaisseaux sanguins [24].

 

L'augmentation de la circulation sanguine est l'un des nombreux avantages du curcuma pour la santé. En fait, les médecines ayurvédique et chinoise traditionnelle utilisent le curcuma depuis les temps anciens pour ouvrir les vaisseaux sanguins et améliorer la circulation sanguine [25]. Son action serait due à son composé majeur, la curcumine, qui réduit le stress oxydatif [26].

 

Did you know ? Notre poudre au collagène Golden Mama contient de la cannelle et du curcuma !

 

Les légumes verts à feuilles

 

Les légumes verts à feuilles, comme les épinards et le chou vert, sont riches en nitrates, que le corps convertit en oxyde nitrique, un puissant vasodilatateur.

 

Une étude a montré que la consommation d’épinards à forte teneur en nitrates (845 mg) tous les jours pendant sept jours aide à améliorer significativement la pression artérielle et le débit sanguin [27].

 

Les oméga 3

 

Les poissons gras comme le saumon et le maquereau sont d'excellentes sources d'acides gras oméga-3.

 

Ces graisses sont particulièrement bénéfiques pour la circulation car elles favorisent la libération d'oxyde nitrique, qui dilate vos vaisseaux sanguins et augmente le flux sanguin [28].

 

De plus, les suppléments d'huile de poisson sont liés à une réduction de l'hypertension artérielle et à une amélioration du flux sanguin dans les muscles. Par exemple, une étude a montré que des doses élevées d'huile de poisson (4,2 grammes par jour pendant quatre semaines) ont amélioré de manière significative le flux sanguin dans les jambes après l'exercice [29].

 

Pour en savoir plus sur les poissons à consommer pendant la grossesse, allez voir notre article sur le sujet.


Sensations de jambes lourdes et fatiguées ? Engourdissements ? Fourmillements ? Nous avons mis au point Light legs pour aider à maintenir une bonne circulation veineuse dans les jambes. Une formule très complète (vigne rouge, marronnier d’Inde, cassis, pin maritime) et 100% naturelle.

Comment agir naturellement sur les jambes lourdes de la grossesse ?

Faire de l’exercice physique

L'entraînement physique génère une amélioration des facteurs périphériques, en particulier une augmentation du débit sanguin des jambes et de l'apport en oxygène [30].

 

Comment faire ? Réaliser une activité sportive quotidienne (au moins 30 minutes de marche par jour) afin d’améliorer la circulation sanguine. La contraction des muscles des mollets permet d’expulser le sang et ainsi favorise le retour veineux. La marche, la marche dans l’eau, la natation et le vélo sont à privilégier.

 

Mobiliser les chevilles en flexion et extension : debout, se mettre sur la pointe des pieds et redescendre (5 séries de 15x).

 

Faire rouler une balle de tennis sous la plante des pieds – 30 secondes sous chaque pied.

Veiller à ses apports en eau

Une bonne hydratation est essentielle à tous les aspects de la santé, y compris la circulation sanguine. La déshydratation peut endommager les cellules endothéliales et favoriser l'inflammation dans votre corps, limitant ainsi la circulation sanguine. Il faut également diminuer l’apport en sel dans l’alimentation (plats cuisinés et surgelés, sauces, gâteaux apéritifs, charcuterie et lever le bras sur le sel de table) qui vont altérer le flux sanguin [31].

Prendre soin de ses jambes

Appliquer des jets d’eau froide, de bas en haut, des chevilles aux fesses.

Surélever les jambes (en position assise ou allongée).

Éviter la position assise prolongée, de croiser les jambes, les vêtements serrés, les chaussures inconfortables.

Voir un ostéopathe.

Prendre Light legs

 Nous avons mis au point Light legs pour aider à maintenir une bonne circulation veineuse dans les jambes. Une formule très complète (vigne rouge, marronnier d’Inde, cassis, pin maritime) et 100% naturelle.

En conclusion

Les jambes lourdes sont un phénomène fréquent chez la femme enceinte qui est dû aux changements normaux observés pendant la grossesse (hausse de la pression veineuse, du volume sanguin, etc).

 

C’est un point à surveiller et sur lequel il est important d’agir en changeant ses habitudes car il peut évoluer en insuffisance veineuse ce qui aura des conséquences sur la grossesse. N’hésitez pas à parler de vos symptômes à l’équipe médicale qui vous suit pour être mieux accompagnée, en particulier en cas d’hypertension ou de passif d’hypertension.

 

Parmi les différents leviers à votre portée pour vous soulager, pensez à votre alimentation, notamment en consommant des fruits rouges, ou encore à limiter la sédentarité en réalisant de l’exercice physique. Et puis n’oubliez pas : pensez à bien vous hydrater!

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FAQ

Quelles sont les causes des jambes lourdes ?

En temps normal, vous êtes plus à risque d’avoir des jambes lourdes s’il fait chaud, si vous ne bougez pas assez, si vous restez debout trop longtemps, si vous faites un long voyage. En particulier, pour les femmes un excès d’oestrogènes peut générer des jambes lourdes, et la grossesse est un facteur contributif. 

Comment calmer les douleurs des jambes lourdes ?

Vous pouvez bouger, surélever vos pieds ou encore appliquer de l’eau froide sur les jambes.N’hésitez pas à aller voir un spécialiste pour réaliser un massage. 

Quel est le meilleur remède pour les jambes lourdes ?

N’hésitez pas à vous tourner vers les plantes ! La vigne rouge, le marronnier d’Inde, le pin maritime et le cassissier seront vos alliés pour des jambes légères.