Hydratatie tijdens de zwangerschap: waarom water alleen niet voldoende is

Vanaf de eerste weken past het lichaam zich aan de zwangerschap aan: het bloedvolume verandert, de nieren filteren meer en de weefsels maken ruimte voor de baby, de placenta en het vruchtwater. Water speelt bij bijna al deze aanpassingen een centrale rol. Dit is wat voldoende hydratatie ondersteunt:

Toename van het bloedvolume

Het bloedvolume van de moeder neemt gedurende de zwangerschap geleidelijk toe, onder meer doordat de nieren meer natrium en water vasthouden. Zo kunnen de baarmoeder, de placenta en daarmee de baby goed van bloed worden voorzien. Deze toename betreft vooral het vloeibare deel van het bloed (het plasma), dat met ongeveer 40 tot 50 % toeneemt, tegenover ongeveer 20 tot 30 % voor de massa rode bloedcellen[1]. Dit verklaart deels de zogenoemde verdunningsanemie, die vaak tijdens de zwangerschap wordt gezien en doorgaans het sterkst is tussen het einde van het 2ᵉ trimester en het begin van het 3ᵉ. Maak je geen zorgen: ze is meestal onschuldig en stabiliseert zich daarna.

Voldoende drinken helpt het grotere bloedvolume goed te laten circuleren. Dat vergemakkelijkt het werk van het hart en de nieren, die tijdens de zwangerschap extra worden belast.

Vruchtwater

Het vruchtwater omringt en beschermt de baby. Het vangt schokken op, geeft de baby ruimte om te bewegen, draagt bij aan de regulering van de lichaamstemperatuur en ondersteunt de ontwikkeling van de longen, onder meer via de slik- en ademhalingsbewegingen die de baby in de baarmoeder maakt. Vanaf halverwege de zwangerschap wordt dit vocht vooral door de urine van de baby aangemaakt[2].

De hydratatie van de moeder speelt toch een rol: verschillende klinische studies laten zien dat water drinken het volume vruchtwater meetbaar kan verhogen, ook bij vrouwen bij wie dit volume al normaal was[3]. Daarom is het belangrijk voldoende te drinken, vooral bij grote hitte of herhaaldelijk braken. Dit vervangt echter geen medische controle als je twijfelt over de hoeveelheid vruchtwater.

Transport van voedingsstoffen

Het bloed vervoert vitamines, mineralen, sporenelementen en zuurstof naar de cellen van de moeder en via de placenta naar de baby, zonder dat hun bloed zich rechtstreeks mengt. Het voert ook stofwisselingsafvalstoffen af naar de nieren, zodat die kunnen worden uitgescheiden[4]. Tijdens de zwangerschap worden de nieren extra belast: al vanaf de eerste weken neemt hun filtratiesnelheid sterk toe om dit extra werk aan te kunnen. Onvoldoende hydratatie kan het beschikbare bloedvolume verminderen en daardoor de afvoer van afvalstoffen bemoeilijken, vooral bij veel vochtverlies door bijvoorbeeld braken of grote hitte.

Een comfortabelere spijsvertering

Progesteron, waarvan de hoeveelheid tijdens de zwangerschap sterk stijgt, ontspant de gladde spieren van het spijsverteringskanaal. De darmpassage vertraagt, waardoor de dikke darm ook meer water aan de ontlasting kan onttrekken en die harder wordt. Dit bevordert verstopping en een opgeblazen gevoel. Daarnaast oefent de groeiende baarmoeder druk uit op de darmen en de endeldarm, vooral in het laatste trimester. Regelmatig drinken, in combinatie met vezelrijke voeding, helpt dit extra waterverlies uit de ontlasting te compenseren en de ontlasting zachter en de darmpassage comfortabeler te houden[5].

Regulering van de lichaamstemperatuur

Tijdens de zwangerschap stijgt de ruststofwisseling: het lichaam produceert ongeveer 30 tot 35 % meer warmte dan buiten de zwangerschap[6]. Om die warmte af te voeren, neemt de doorbloeding van de huid sterk toe en worden de zweetklieren actiever. Toch blijft het vermogen om warmte af te voeren relatief beperkt in verhouding tot de extra warmteproductie. Daarom verdragen zwangere vrouwen warmte vaak minder goed en lopen ze meer risico op oververhitting, vooral in de zomer of bij lichamelijke inspanning. Voldoende drinken is essentieel om deze mechanismen, waaronder zweten, goed te laten werken.

Gemiddeld: tussen 1,5 en 2,5 liter per dag, of ongeveer 8 tot 12 glazen water.

Deze richtlijn gaat over dranken (water, kruidenthee, bouillon) en houdt geen rekening met het water dat je via voeding binnenkrijgt. Fruit, groenten, soep en yoghurt bevatten van nature ook water en dragen zo bij aan je totale vochtinname gedurende de dag. Je hoeft niet precies uit te rekenen hoeveel elk glas bijdraagt. Het getal is een richtlijn, geen doel dat je koste wat kost moet halen.

De behoefte hangt af van verschillende factoren:

•    Je lichaamsbouw,

•    Hoe actief je bent,

•    De omgevingstemperatuur,

•    De hoogte waarop je je bevindt,

•    Misselijkheid of braken.

Omgekeerd levert veel meer drinken dan je lichaam nodig heeft geen extra voordeel op. Het is beter om je vochtinname over de dag te spreiden en je te laten leiden door je dorst en de onderstaande aanwijzing, dan jezelf te dwingen grote hoeveelheden te drinken omdat het ‘nu eenmaal moet’.

Aan deze eenvoudige aanwijzing kun je zien of je voldoende drinkt:

•    Heldere tot lichtgele urine: voldoende gehydrateerd

•    Donkere urine: tijd om meer te drinken

Deze aanwijzing is een praktisch hulpmiddel en geen exacte maatstaf. De kleur van je urine kan ook worden beïnvloed door bepaalde voedingssupplementen, vooral B-vitamines, zonder dat dit op een probleem met je vochtbalans wijst.

1ᵉ trimester

Helemaal aan het begin van de zwangerschap hangt de snelle stijging van het hormoon hCG samen met hoe vaak misselijkheid voorkomt. De grote meerderheid van de vrouwen heeft daar in meer of mindere mate last van. Bij veelvuldig braken gaan vocht en elektrolyten verloren, waardoor het risico op uitdroging toeneemt, soms zelfs voordat je duidelijk dorst krijgt.

Dit is ook de periode waarin je vaker moet plassen, deels door de invloed van progesteron en de druk van de groeiende baarmoeder op de blaas. Het is dus normaal dat je vaak moet plassen. Dat betekent niet dat je minder moet drinken.

Een paar handige tips:

•    Drink vaker kleine slokjes in plaats van grote hoeveelheden tegelijk,

•    Kies bij voorkeur voor koel water of water met een lichte smaak (citroen, munt). Dat wordt bij misselijkheid vaak beter verdragen,

•    Kruidenthee die geschikt is tijdens de zwangerschap kan voor afwisseling zorgen en helpen voorkomen dat je het drinken beu wordt,

•    Wacht niet tot je dorst krijgt, want misselijkheid kan het dorstgevoel onderdrukken.

Als je heel vaak moet braken, geen vocht kunt binnenhouden of duidelijke tekenen van uitdroging hebt (een erg droge mond, duizeligheid, zeer weinig urine), is het belangrijk om dit snel met een verloskundige of arts te bespreken. Deze symptomen kunnen wijzen op hyperemesis gravidarum, waarvoor specifieke medische begeleiding nodig is.

2ᵉ trimester

Het bloedvolume blijft in de loop van de weken toenemen, net als de filtratiesnelheid van de nieren. Die werken harder om afvalstoffen uit de stofwisseling van moeder en baby af te voeren. In deze periode neemt de misselijkheid vaak af, waardoor het meestal makkelijker wordt om regelmatig te drinken.

In deze periode helpt voldoende drinken om:

•    De bloedsomloop ondersteunen, die de baarmoeder en de placenta van bloed voorziet;

•    Verstopping beperken, die wordt bevorderd door een tragere darmpassage;

•    Je energieniveau op peil houden wanneer de vermoeidheid van het eerste trimester afneemt.

3ᵉ trimester

Vermoeidheid, zware benen, het gevoel vocht vast te houden: vaak vraagt je lichaam in deze fase om de meeste aandacht. De inmiddels grote baarmoeder drukt op de aderen in het bekken en op de holle ader. Daardoor stroomt het bloed uit de benen langzamer terug naar het hart. Zwangerschapshormonen, vooral progesteron, ontspannen ook de wanden van de aderen. Hierdoor blijft er makkelijker vocht in de weefsels achter, vooral aan het eind van de dag.

Minder drinken vermindert zwellingen niet, integendeel: onvoldoende drinken kan ze verergeren. Het maakt bovendien de urine geconcentreerder en verhoogt het risico op een urineweginfectie, dat tijdens de zwangerschap al groter is.

Dit vasthouden van vocht heeft vooral mechanische en hormonale oorzaken. Voldoende drinken neemt het niet helemaal weg, maar goede hydratatie behoort, samen met bewegen, je benen aan het eind van de dag omhoog leggen en op je linkerzij liggen, tot de praktische maatregelen die doorgaans worden aangeraden om het ongemak te beperken[7].

Waar zijn elektrolyten goed voor?

Elektrolyten zijn mineralen die, opgelost in het lichaamsvocht, een elektrische lading dragen en bijdragen aan de vochtbalans en de werking van zenuwen en spieren:

•    Natrium, het belangrijkste mineraal buiten de cellen, houdt water rond de cellen vast en draagt bij aan de overdracht van zenuwimpulsen;

•    Kalium, het belangrijkste mineraal in de cellen, vormt een tegenwicht voor natrium en speelt een rol bij spiercontractie, ook die van het hart;

•    Magnesium speelt een rol bij honderden enzymreacties, waaronder reacties die verband houden met de energieproductie en spierontspanning,

•    Calcium speelt een rol bij spiercontractie, bloedstolling en zenuwgeleiding, naast de bekende rol voor gezonde botten.

Samen creëren deze mineralen een gradiënt waardoor water tussen de binnen- en buitenkant van cellen kan bewegen. Zo kan het lichaam het water daadwerkelijk gebruiken, in plaats van het alleen via de nieren af te voeren.

Waarom elektrolyten nuttig kunnen zijn tijdens de zwangerschap

Tijdens de zwangerschap nemen het bloedvolume en de ruststofwisseling toe en zweten veel vrouwen meer. Daarmee stijgt de behoefte aan water én elektrolyten.

In sommige situaties is het extra zinvol hierop te letten:

•    Meer zweten (door warmte of lichamelijke activiteit),

•    Braken of diarree, waarbij zowel water als mineralen verloren gaan,

•    Ernstige vermoeidheid,

•    Spierkrampen, die aan het eind van de zwangerschap vaak voorkomen,

•    Het gevoel dat je blijft drinken zonder dat je vochtbalans echt op peil komt.

Bij veel vochtverlies (braken, diarree, grote hitte), het toevoegen van een bescheiden hoeveelheid elektrolyten kan helpen bij het aanvullen van vocht. Buiten deze specifieke situaties zijn water en evenwichtige voeding doorgaans voldoende.

Een bescheiden hoeveelheid extra elektrolyten kan bijdragen aan:

•    De vochtbalans in de cellen ondersteunen,

•    De spierfunctie ondersteunen, een van de factoren die in verband worden gebracht met krampgevoelens,

•    Je dagelijkse energieniveau ondersteunen.

Krampen tijdens de zwangerschap hebben meerdere oorzaken, waarover nog altijd discussie bestaat. Naast de elektrolytenbalans worden ook druk van de baarmoeder op zenuwen en bloedvaten, spiervermoeidheid en veranderingen in de bloedsomloop genoemd. Ook wordt soms een verband gelegd tussen uitdroging, een verstoorde elektrolytenbalans en braxton-hickscontracties: onregelmatige, pijnloze samentrekkingen die vanaf het tweede trimester kunnen optreden. De beschikbare gegevens zijn nog beperkt en laten niet toe te stellen dat extra elektrolyten deze samentrekkingen voorkomen[8][9]. Ze onderstrepen vooral dat je voldoende moet blijven drinken. Bespreek het met je verloskundige of arts als je twijfelt of als de samentrekkingen regelmatig zijn en kort op elkaar volgen.

Natuurlijke bronnen

Voor de overgrote meerderheid van de zwangere vrouwen is gevarieerde voeding voldoende om in de behoefte aan elektrolyten te voorzien. Een speciale drank is niet standaard nodig:

•    (Licht gezouten) bouillon, ook prettig bij misselijkheid als vast voedsel moeilijk gaat;

•    Mineraalwater, waarvan het gehalte aan natrium, magnesium of calcium sterk per soort verschilt (kijk op het etiket);

•    Kaliumrijke groenten en fruit (banaan, avocado, groene groenten);

•    Zaden, noten en peulvruchten, die goede bronnen van magnesium zijn.

Dranken met elektrolyten

In bepaalde situaties (grote hitte, regelmatige lichamelijke activiteit, langdurige misselijkheid, uitgesproken vermoeidheid) kan een elektrolytendrank deze inname aanvullen.

Wees zorgvuldig bij het kiezen van een formule: geef de voorkeur aan een formule zonder cafeïne en zonder overmatig suikergehalte. Kies een drank die geschikt is tijdens de zwangerschap en controleer de ingrediëntenlijst. Vraag bij twijfel advies aan een zorgprofessional. Gebruik dit soort dranken in elk geval af en toe, als aanvulling op water en niet ter vervanging ervan.

Onze Hydra Mama-stick combineert kalium, magnesium, natrium en chloride in een kalium-natriumverhouding van 4:1. De formule bevat ook een vleugje kokoswater en citroen. Los de inhoud op in 500 mL tot 1 L water en drink dit geleidelijk gedurende de dag, in plaats van in één keer, als aanvulling op wat je dagelijks drinkt.

De hoeveelheid natrium is bewust bescheiden gehouden. Via voeding wordt doorgaans al ruimschoots voorzien in de extra natriumbehoefte tijdens de zwangerschap. De inname van kalium en magnesium ligt daarentegen vaak dichter bij de aanbevolen hoeveelheden, zonder die altijd te bereiken. Het magnesium in Hydra Mama draagt bij aan de vermindering van vermoeidheid en aan een normaal energieleverend metabolisme, en aan de normale werking van het zenuwstelsel en de spieren. Kalium draagt bij aan het behoud van een normale bloeddruk en aan de normale werking van de spieren.

Zoals bij elk supplement is het raadzaam om je verloskundige of arts om advies te vragen voordat je het regelmatig gebruikt, vooral als je al een behandeling volgt of een natrium- of kaliumarm dieet hebt.