Idratazione in gravidanza: perché l’acqua da sola non basta

Fin dalle prime settimane, l’organismo si adatta alla gravidanza: il volume sanguigno cambia, i reni filtrano di più e i tessuti si riorganizzano per fare spazio al bambino, alla placenta e al liquido amniotico. L’acqua è al centro di quasi tutti questi adattamenti. Ecco, nel dettaglio, quali funzioni sostiene un’idratazione sufficiente:

Aumento del volume sanguigno

Il volume del sangue materno aumenta progressivamente durante tutta la gravidanza, anche per effetto di una maggiore ritenzione di sodio e acqua da parte dei reni, così da garantire un adeguato afflusso di sangue all’utero, alla placenta e quindi al bambino. L’aumento riguarda soprattutto la componente liquida del sangue (il plasma), che cresce di circa il 40-50 %, rispetto a circa il 20-30 % della massa dei globuli rossi[1]. Questo spiega in parte la cosiddetta anemia «da diluizione», spesso osservata durante la gravidanza, con valori generalmente più bassi tra la fine del 2ᵉ trimestre e l’inizio del 3ᵉ. Niente paura: in genere non è grave e successivamente si stabilizza.

Una buona idratazione aiuta a mantenere fluido l’aumentato volume di sangue, facilitando il lavoro del cuore e dei reni, particolarmente sollecitati durante la gravidanza.

Liquido amniotico

Il liquido amniotico circonda e protegge il bambino. Attutisce gli urti, gli permette di muoversi, contribuisce a regolare la sua temperatura e sostiene lo sviluppo dei polmoni, anche attraverso i movimenti di deglutizione e respirazione che compie nell’utero. Dalla metà della gravidanza, questo liquido è prodotto soprattutto dall’urina del bambino[2].

L’idratazione materna svolge comunque un ruolo: diversi studi clinici mostrano che bere acqua può aumentare in modo misurabile il volume del liquido amniotico, anche nelle donne in cui il volume era già normale[3]. È quindi importante non trascurare l’idratazione, soprattutto in caso di caldo intenso o vomito ripetuto. Questo, però, non sostituisce il controllo medico se hai dubbi sulla quantità di liquido amniotico.

Trasporto dei nutrienti

È il sangue a trasportare vitamine, minerali, oligoelementi e ossigeno alle cellule materne e, attraverso la placenta, al bambino, senza che i due sistemi circolatori entrino mai direttamente in contatto. Trasporta anche i prodotti di scarto del metabolismo verso i reni, affinché vengano eliminati[4]. Durante la gravidanza i reni sono particolarmente sollecitati: la loro capacità di filtrazione aumenta notevolmente fin dalle prime settimane per far fronte a questo lavoro supplementare. Un’idratazione insufficiente, riducendo il volume di sangue disponibile, può rendere più difficile l’eliminazione dei prodotti di scarto, soprattutto in caso di perdite importanti di liquidi (vomito, caldo intenso).

Una digestione più confortevole

Il progesterone, i cui livelli aumentano notevolmente durante la gravidanza, rilassa la muscolatura liscia dell’apparato digerente: il transito intestinale rallenta e il colon ha più tempo per riassorbire acqua dalle feci, rendendole più dure. Questo favorisce la stitichezza e il gonfiore addominale. Inoltre, l’utero che cresce esercita una pressione meccanica sull’intestino e sul retto, soprattutto nell’ultimo trimestre. Bere regolarmente, insieme a un’alimentazione ricca di fibre, aiuta a compensare questo riassorbimento di acqua e a mantenere le feci più morbide e il transito intestinale più confortevole[5].

Regolazione della temperatura

La gravidanza aumenta il metabolismo basale: il corpo produce circa il 30-35 % di calore in più rispetto a quando non si è in gravidanza[6]. Per disperdere questo calore, l’organismo aumenta notevolmente la circolazione sanguigna nella pelle e l’attività delle ghiandole sudoripare, ma questa capacità di dispersione resta relativamente limitata rispetto alla maggiore produzione di calore. Per questo le donne in gravidanza spesso tollerano meno bene il caldo e sono più esposte al rischio di colpi di calore, soprattutto in estate o durante l’attività fisica. Un’idratazione sufficiente è essenziale affinché questi meccanismi, in particolare la sudorazione, funzionino correttamente.

In media: tra 1,5 e 2,5 litri al giorno, ovvero circa 8-12 bicchieri d’acqua.

Questa indicazione riguarda le bevande (acqua, tisane, brodi) e non tiene conto dell’acqua assunta con gli alimenti. Frutta, verdura, zuppe e yogurt, infatti, la contengono naturalmente e contribuiscono anch’essi all’idratazione complessiva della giornata. Non è necessario calcolare con precisione l’apporto di ogni bicchiere. Questa quantità è un riferimento, non un obiettivo da raggiungere a tutti i costi.

Il fabbisogno varia in base a diversi fattori:

•    La tua corporatura,

•    Il tuo livello di attività,

•    La temperatura dell’ambiente,

•    L’altitudine,

•    La presenza di nausea o vomito.

Al contrario, bere molto più di quanto il corpo richieda non offre benefici aggiuntivi. È meglio distribuire ciò che bevi nell’arco della giornata, tenendo conto della sete e dell’indicatore riportato qui sotto, piuttosto che costringerti a bere grandi quantità «per principio».

Ecco un semplice indicatore per valutare il tuo livello di idratazione:

•    Urine chiare o giallo pallido: idratazione soddisfacente

•    Urine scure: è il momento di bere di più

Questo indicatore è un aiuto pratico, non una misura esatta. Il colore delle urine può essere influenzato anche da alcuni integratori alimentari, in particolare dalle vitamine del gruppo B, senza che questo indichi un problema di idratazione.

1ᵉʳ trimestre

All’inizio della gravidanza, il rapido aumento dell’ormone hCG è associato alla frequenza della nausea, che interessa la grande maggioranza delle donne con intensità diverse. Il vomito, quando è frequente, provoca una perdita di liquidi ed elettroliti che aumenta il rischio di disidratazione, talvolta prima ancora che la sensazione di sete si manifesti chiaramente.

È anche il periodo in cui diventa più frequente urinare, in parte per effetto del progesterone e della pressione che l’utero in crescita esercita sulla vescica. È quindi normale sentire spesso il bisogno di urinare e questo non significa che tu debba bere meno.

Ecco alcuni consigli utili:

•    Bevi piccoli sorsi più spesso, anziché grandi quantità in una volta sola,

•    Scegli acqua fresca o leggermente aromatizzata (con limone o menta), spesso meglio tollerata in caso di nausea,

•    Le tisane adatte alla gravidanza possono aiutarti a variare ciò che bevi ed evitare che bere diventi monotono,

•    Non aspettare di avere sete: la nausea può mascherare questa sensazione.

In caso di vomito molto frequente, incapacità di trattenere i liquidi o segni marcati di disidratazione (bocca molto secca, capogiri, urine molto scarse), è importante parlarne rapidamente con un’ostetrica o un medico. Questi sintomi possono far pensare a un’iperemesi gravidica, che richiede un’assistenza medica specifica.

2ᵉ trimestre

Il volume sanguigno continua ad aumentare con il passare delle settimane, così come la capacità di filtrazione dei reni, che lavorano di più per eliminare i prodotti di scarto del metabolismo materno e fetale. In questo periodo la nausea spesso diminuisce, rendendo in genere più facile bere con regolarità.

In questo periodo, una buona idratazione aiuta a:

•    Sostenere la circolazione sanguigna, sollecitata per irrorare l’utero e la placenta;

•    Limitare la stitichezza, favorita dal rallentamento del transito intestinale;

•    Mantenere le tue energie, mentre la stanchezza del primo trimestre si attenua.

3ᵉ trimestre

Stanchezza, gambe pesanti, sensazione di ritenzione idrica: spesso è in questa fase che il corpo richiede più attenzione. L’utero, ormai voluminoso, esercita una pressione sulle vene del bacino e sulla vena cava, rallentando il ritorno del sangue venoso dalle gambe al cuore. Anche gli ormoni della gravidanza, in particolare il progesterone, rilassano le pareti delle vene, favorendo il ristagno di liquidi nei tessuti, soprattutto a fine giornata.

Bere meno non riduce il gonfiore, anzi: un’idratazione insufficiente può aggravarli, oltre a rendere le urine più concentrate e ad aumentare il rischio di infezioni urinarie, già più frequenti durante la gravidanza.

Questo meccanismo di ritenzione idrica è dovuto soprattutto a fattori meccanici e ormonali. Bere a sufficienza non lo elimina del tutto, ma una buona idratazione, insieme al movimento, al tenere le gambe sollevate a fine giornata e allo sdraiarsi sul fianco sinistro, rientra tra le misure di buon senso generalmente consigliate per limitare il disagio[7].

A cosa servono gli elettroliti?

Gli elettroliti sono minerali che, una volta disciolti nell’acqua presente nel corpo, assumono una carica elettrica e contribuiscono all’equilibrio idrico e al funzionamento dei nervi e dei muscoli:

•    Il sodio, principale minerale dell’ambiente extracellulare, trattiene l’acqua intorno alle cellule e partecipa alla trasmissione degli impulsi nervosi;

•    Il potassio, principale minerale presente nelle cellule, controbilancia il sodio e interviene nella contrazione muscolare, compresa quella del cuore;

•    Il magnesio partecipa a diverse centinaia di reazioni enzimatiche, tra cui quelle legate alla produzione di energia e al rilassamento muscolare,

•    Il calcio svolge un ruolo nella contrazione muscolare, nella coagulazione e nella trasmissione nervosa, oltre al suo noto ruolo nella salute delle ossa.

Insieme, questi minerali creano un gradiente che permette all’acqua di spostarsi tra l’interno e l’esterno delle cellule e quindi di essere effettivamente utilizzata dall’organismo, anziché limitarsi a passare attraverso i reni.

Perché gli elettroliti possono essere utili durante la gravidanza

La gravidanza comporta un aumento del volume sanguigno, del metabolismo basale e, per molte donne, della sudorazione. Di pari passo aumentano il fabbisogno di acqua e quello di elettroliti.

In alcune situazioni prestare attenzione a questi aspetti è ancora più utile:

•    Maggiore sudorazione (caldo, attività fisica),

•    Vomito o diarrea, che comportano una perdita simultanea di acqua e minerali,

•    Stanchezza intensa,

•    Crampi muscolari, frequenti verso la fine della gravidanza,

•    Sensazione di bere senza sentirti mai davvero idratata.

In caso di perdite importanti di liquidi (vomito, diarrea, caldo intenso), l’aggiunta moderata di elettroliti può migliorare la reidratazione. Al di fuori di queste situazioni specifiche, l’acqua e un’alimentazione equilibrata sono generalmente sufficienti.

Un apporto moderato di elettroliti può contribuire a:

•    Sostenere l’idratazione delle cellule,

•    Sostenere la funzione muscolare, uno dei fattori chiamati in causa nella sensazione di crampi,

•    Sostenere il livello di energia nella vita quotidiana.

I crampi in gravidanza hanno molteplici cause, ancora oggi oggetto di dibattito. Tra i possibili fattori vengono indicati la compressione di nervi e vasi sanguigni da parte dell’utero, l’affaticamento muscolare, le variazioni della circolazione e l’equilibrio elettrolitico. Allo stesso modo, talvolta viene ipotizzato un legame tra disidratazione, squilibrio elettrolitico e contrazioni di Braxton Hicks, le contrazioni irregolari e indolori che possono comparire già dal secondo trimestre. I dati disponibili sono ancora limitati e non consentono di affermare che l’assunzione di elettroliti prevenga queste contrazioni[8][9]. Ricordano soprattutto l’importanza di non trascurare l’idratazione. In caso di dubbi o di contrazioni regolari e ravvicinate, parlane con la tua ostetrica o il tuo medico.

Fonti naturali

Per la grande maggioranza delle donne in gravidanza, un’alimentazione varia è sufficiente a coprire il fabbisogno di elettroliti, senza dover ricorrere sistematicamente a una bevanda specifica:

•    Brodi (leggermente salati), utili anche in caso di nausea, quando è difficile mangiare cibi solidi;

•    Le acque minerali, il cui contenuto di sodio, magnesio o calcio varia molto da un’acqua all’altra (controlla l’etichetta);

•    Frutta e verdura ricche di potassio (banane, avocado, verdure a foglia verde);

•    Semi, frutta a guscio e legumi, che sono buone fonti di magnesio.

Bevande con elettroliti

In alcune situazioni (caldo intenso, attività fisica regolare, nausea prolungata, stanchezza marcata), una bevanda con elettroliti può integrare questi apporti.

Presta attenzione prima di scegliere una formula: preferiscine una senza caffeina e senza un contenuto eccessivo di zuccheri. Scegli una bevanda compatibile con la gravidanza, controllando l’elenco degli ingredienti. In caso di dubbi, chiedi a un professionista sanitario. In ogni caso, questo tipo di bevande va usato occasionalmente, in aggiunta all’acqua e non in sua sostituzione.

Il nostro stick Hydra Mama combina potassio, magnesio, sodio e cloruro, con un rapporto potassio/sodio di 4:1. La formula contiene anche un tocco di acqua di cocco e limone. Si scioglie in 500 mL - 1 L d’acqua, da bere gradualmente nel corso della giornata anziché tutta in una volta, in aggiunta alla tua idratazione quotidiana.

Il contenuto di sodio è stato volutamente mantenuto a un livello moderato. L’apporto di sodio attraverso l’alimentazione copre già ampiamente il fabbisogno supplementare legato alla gravidanza, mentre l’apporto di potassio e magnesio spesso si avvicina alle quantità raccomandate senza raggiungerle sempre. Il magnesio contenuto in Hydra Mama contribuisce alla riduzione della stanchezza e al normale metabolismo energetico, nonché al normale funzionamento del sistema nervoso e dei muscoli. Il potassio, dal canto suo, contribuisce al mantenimento di una normale pressione sanguigna e alla normale funzione muscolare.

Come per qualsiasi integratore, è consigliabile chiedere il parere della tua ostetrica o del tuo medico prima di usarlo regolarmente, soprattutto se stai già seguendo una terapia o una dieta povera di sodio o di potassio.