Proteine: unverzichtbar, um den Körper während der Schwangerschaft zu unterstützen

Inhaltsverzeichnis

01
Was sind Proteine?
02
Proteine und Fertilität: Ein entscheidender Zusammenhang
03
Proteine und Schwangerschaft: Ein erhöhter Bedarf
04
Protein und Postpartum: Eine Zeit des Wiederaufbaus
05
Proteine und Stillen: Eine unverzichtbare Unterstützung
06
Was sind die Anzeichen eines Proteinmangels?
07
Fazit

Proteine sind grundlegend, um Fruchtbarkeit, Schwangerschaft und das Wochenbett zu unterstützen. Indem sie sowohl strukturelle als auch metabolische Funktionen erfüllen, tragen sie zur Bildung von Körpergewebe bei und wirken gleichzeitig an der Hormonregulation mit.

Traditionell mit der Sporternährung assoziiert, um den erhöhten Bedarf von Sportlerinnen zu decken, gelten Proteinpräparate als wichtige Verbündete in Phasen rascher Entwicklung wie Fruchtbarkeit, Schwangerschaft, Wochenbett und Stillen (1).

Take care mama

Die Schwangerschaft ist eine Zeit, in der der Ernährung besondere Aufmerksamkeit gewidmet werden sollte, da sie eine entscheidende Rolle für die Entwicklung und das Wachstum deines zukünftigen Babys spielt – und vor allem für den Erhalt deiner Gesundheit.

Was sind Proteine?

Avec les glucides et les lipides, les protéines constituent la base de votre alimentation. Elles sont indispensables à la structure de tous les tissus de votre organisme et sont essentielles à la fabrication de ses enzymes, hormones, neurotransmetteurs et anticorps. Tout simplement les protéines fournissent de l’énergie à votre organisme !

Organisées en chaînes, l’unité de base des protéines est l'acide aminé, dont il existe un large éventail. Neuf d’entre eux sont « indispensables » et doivent être apportées quotidiennement par l’alimentation, ce sont les acides aminés essentiels (2).

La composition des protéines en acides aminés est cruciale pour évaluer leur qualité nutritionnelle qui repose sur leur capacité à couvrir les besoins en acides aminés essentiels. Ces acides aminés sont indispensables à la croissance, à la réparation et à l’entretien de votre organisme (3).

En général, les sources de protéines animales sont dites de meilleure qualité, étant donné qu’elles fournissent les 9 acides aminés essentiels, a contrario, des protéines végétales qui s’avèrent parfois déficientes en lysine ou en méthionine (2).
Deuxièmement, la qualité des protéines est déterminée par leur biodisponibilité et leur digestibilité. Le DIAAS (score de la digestibilité des acides aminés essentiels) est une méthode permettant de déterminer la digestibilité des protéines alimentaires et est exprimé en valeurs inférieures ou supérieures à 100. Les protéines animales tendent à avoir des scores DIAAS plus élevés comparativement aux végétales.

Où les trouver ?

Les principales sources de protéines sont les aliments d'origine végétale tels que les légumineuses, les céréales et les noix (57% de l'apport quotidien), suivis des aliments d'origine animale tels que la viande (18%) et les produits laitiers (10%) (4).

Quelle que soit la source des protéines consommées, elles sont décomposées et transformées en nouvelles protéines dans votre organisme ! Il y a un renouvellement protéique permanent !

Pour une alimentation équilibrée en protéines, il est recommandé de privilégier les sources animales provenant d'élevages en plein air et nourries à l'herbe, de préférence bio. De plus, les viandes issues d'élevages en plein air contiennent moins de substances nocives telles que les antibiotiques et les composés inflammatoires liés au stress animal.

En revanche, pour les protéines végétales, il est recommandé d’en combiner les sources car la plupart d’entre elles ne fournissent pas l’ensemble des acides aminés essentiels. Par exemple, les graines (chia, lin...) et les arachides peuvent manquer de lysine mais sont riches en acides aminés soufrés et en tryptophane, tandis que les légumineuses (pois chiches) sont riches en lysine mais pauvres en acides aminés soufrés et en tryptophane. En ajustant judicieusement les sources de protéines végétales, il est possible de s'assurer un apport complet en acides aminés essentiels dans le régime alimentaire.

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Proteine und Fertilität: Ein entscheidender Zusammenhang

In deinem Körper sind die Bioverfügbarkeit und der Stoffwechsel von Aminosäuren entscheidend für die physiologischen Prozesse der Fortpflanzung, wie die Bildung der Keimzellen, die Befruchtung, die Einnistung der Eizelle und die Entwicklung deines Babys in der Schwangerschaft. Insbesondere sind Proteine an der Struktur und Gesundheit der Fortpflanzungszellen sowie an der Follikelentwicklung, der hormonellen Regulation und dem Transport der für die Fortpflanzungsprozesse notwendigen Nährstoffe beteiligt (5).

Der Zusammenhang zwischen dem Proteinkonsum und der weiblichen Fruchtbarkeit ist ein sich entwickelndes Forschungsfeld. Während die genauen Mechanismen noch wenig verstanden sind, betonen immer mehr Studien, dass ein ausgewogenes Verhältnis zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinen in der Präkonzeptionsphase die Fruchtbarkeit sowohl bei der Frau als auch beim Mann verbessern würde (6).

Um den Eisprung anzuregen, schlägt die « Fertility Diet » vor, den Konsum pflanzlicher Proteine (Hülsenfrüchte, Ölsaaten, Tofu) zu erhöhen und den Konsum tierischer Proteine zu reduzieren, ohne ihn jedoch ganz zu eliminieren. Eine Studie bei Frauen hat zudem gezeigt, dass der Verzehr pflanzlicher Proteine das Risiko einer anovulatorischen Unfruchtbarkeit senkt, während tierische Proteine es erhöhen – und das in signifikanter Weise bei Frauen über 32 Jahren (7,8).

Weitere Studien haben eine Korrelation zwischen einer proteinreichen Ernährung mit tierischen Proteinen und einem reduzierten Testosteronspiegel bei gesunden Frauen nachgewiesen, was den Zusammenhang zwischen dem Proteinkonsum und der Synthese androgener Hormone unterstreicht (6).

Umgekehrt haben Studien gezeigt, dass Frauen mit einem Proteinmangel möglicherweise anfälliger für Fruchtbarkeitsprobleme sind, insbesondere für Probleme mit dem Eisprung, intrauterine Wachstumsverzögerungen und ein niedriges Geburtsgewicht bei Neugeborenen (9).

Durch die tägliche Zufuhr essenzieller Aminosäuren fördert das Gleichgewicht zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinen das hormonelle Gleichgewicht, das für die Fruchtbarkeit unerlässlich ist. Sie geben dem Körper einen richtigen Boost, wie ein Nahrungsergänzungsmittel für die Fruchtbarkeit.

Proteine und Schwangerschaft: Ein erhöhter Bedarf

Die Schwangerschaft geht mit einem erhöhten Nährstoffbedarf der Mutter einher, und Proteine bilden dabei keine Ausnahme. Da sie das gesunde Wachstum und die Entwicklung des Babys sowie die Entwicklung des mütterlichen Gewebes (Herz, Blut, Brust, Gebärmutter) und des Stützgewebes des Fötus (Plazenta, extraembryonale Membranen) unterstützen, steigt der Proteinbedarf der Mutter (10).

Studien zum Proteinstoffwechsel im Organismus haben gezeigt, dass dieser bei schwangeren Frauen zu Beginn der Schwangerschaft ähnlich ist wie bei nicht schwangeren Frauen. Dennoch kommt es im 2. und 3. Trimester zu einem absoluten Anstieg der Proteinsynthese um jeweils 15 % und 25 %, was auf die Notwendigkeit einer ausreichenden Zufuhr an Nahrungsproteinen für eine gesunde Schwangerschaft hindeutet (11).

Aminosäuren übernehmen während der Schwangerschaft unterschiedliche, aber wesentliche Aufgaben. Arginin, Glutamin, Tryptophan und Taurin spielen beispielsweise eine entscheidende Rolle für das Wachstum, die Entwicklung und das Überleben des Fötus, während Ornithin und Prolin die Genexpression, die Proteinsynthese und die Angiogenese (Bildung von Blutgefäßen) regulieren. Während der Schwangerschaft wird die Aminosäure Glycin „bedingt unentbehrlich", da die Produktion durch die Plazenta keine ausreichende Glycinquelle für den Fötus darstellt (12).

Einige Tipps und Empfehlungen:

Eine ausgewogene Ernährung mit hochwertigen Proteinen ist unerlässlich, um die Gesundheit von Mutter und Fötus in dieser kritischen Phase zu unterstützen. Ebenso ist eine ausgewogene Proteinzufuhr wichtig, um einer intrauterinen Wachstumsverzögerung und dem Risiko eines niedrigen Geburtsgewichts vorzubeugen.

Die Empfehlungen zum Proteinbedarf variieren im Verlauf der Schwangerschaft und müssen an die steigenden Anforderungen angepasst werden. Während die EFSA einen täglichen Proteinanteil von 12 % im 3. Schwangerschaftstrimester und 10 % in den vorangegangenen Trimestern empfiehlt, liegen diese Empfehlungen deutlich unter dem in Studien ermittelten tatsächlichen Bedarf. Im Vergleich zum durchschnittlichen empfohlenen Proteinbedarf der Frau (0,88 g/kg/Tag) ist der geschätzte Bedarf zu Beginn der Schwangerschaft um 39 % höher und am Ende der Schwangerschaft sogar um 73 % höher!

Bei Sport in der Schwangerschaft und je nach Intensität der sportlichen Aktivität kann dein Bedarf noch höher sein.

Die Proteinzufuhr sollte demnach in der ersten Schwangerschaftshälfte 79 g/Tag und in der zweiten 108 g/Tag betragen.

Eine zu geringe Proteinzufuhr kann Auswirkungen auf deine Gesundheit und die deines Babys haben … Es wurde gezeigt, dass eine unzureichende Proteinzufuhr im 1. Trimester ein erhöhtes Risiko für Schwangerschaftsdiabetes darstellen kann (13). Eine weitere Studie hat zudem einen Zusammenhang zwischen einer zu geringen Proteinzufuhr während der Schwangerschaft und einem niedrigen Geburtsgewicht des Neugeborenen aufgezeigt (14).

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Schon gewusst?

Schwangere Frauen haben im Durchschnitt denselben Proteinbedarf wie Ausdauersportlerinnen, nämlich 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

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Protein und Postpartum: Eine Zeit des Wiederaufbaus

Nach der Geburt spielen Proteine weiterhin eine entscheidende Rolle bei der Erholung deines Körpers und der Verringerung der geburtsbedingten Entzündung (15). Sie tragen dazu bei, Muskelgewebe wiederaufzubauen und Energie zurückzugewinnen, und helfen dir, nach der Anstrengung der Geburt wieder zu Kräften zu kommen. Sie sind ein Nahrungsergänzungsmittel für die Postpartumzeit der Wahl. Darüber hinaus sind Nahrungsproteine während des Stillens unerlässlich, um eine nährstoffreiche Muttermilch zu produzieren, die das gesunde Wachstum und die Entwicklung des Säuglings fördert.

Insbesondere Kollagen – ein Hauptbestandteil von Knochen, Knochenmark und Bindegewebe – ist ein essenzielles Strukturprotein im Erholungsprozess nach der Geburt. Es enthält Aminosäuren wie Glycin (16), Glutamin (17) und Prolin (18), die an der Immunfunktion, der Muskelreparatur, der Entzündungshemmung und der Wundheilung beteiligt sind. Studien konnten den Nutzen von Kollagen zeigen, darunter die Verringerung von Gelenkschmerzen nach der Geburt (19).

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Es ist wichtig, dass Frauen im Wochenbett und während des Stillens eine ausreichende Proteinzufuhr aufrechterhalten, um ihre eigene Gesundheit und die ihres gestillten Babys zu unterstützen. Verschiedene Proteinquellen, sowohl tierische als auch pflanzliche, können dazu beitragen, den erhöhten Nährstoffbedarf in dieser Übergangsphase zu decken.

Mehr zum Thema erfährst du in unserem Artikel Ernährung im Wochenbett.

Proteine & Schwangerschaft: ihre wahre Rolle

Ein Leitfaden, um zu verstehen, warum Proteine nicht nur eine Frage der Muskeln sind.
Entdecke ihre Bedeutung für die Entwicklung des Babys, das Immunsystem und die mütterliche Energie.

Proteine: unverzichtbare Verbündete für Fruchtbarkeit, Schwangerschaft und Wochenbett

Proteine und Stillen: Eine unverzichtbare Unterstützung

Während des Stillens ist der Proteinbedarf etwa doppelt so hoch wie die durchschnittlichen Ernährungsempfehlungen für Frauen, um das Wachstum und die Immunentwicklung des Babys zu unterstützen. Obwohl der Proteingehalt der Muttermilch nicht von der Ernährung der Mutter beeinflusst wird, ist eine ausreichende Proteinzufuhr wichtig, um den Erhalt der mütterlichen Skelettmuskulatur zu fördern (20).

Aminosäuren spielen eine entscheidende Rolle bei der Immunentwicklung des Säuglings. Insbesondere freies Glutamin und Glutamat in der menschlichen Muttermilch, die fast 70 % des Gehalts an freien Aminosäuren ausmachen. Ihr Anstieg in den ersten drei Monaten der Laktation korreliert positiv mit dem Wachstum des Säuglings, was auf wichtige Funktionen bei seiner Entwicklung hindeutet. Diese Aminosäuren werden hauptsächlich vom Darm des Neugeborenen genutzt und entfalten eine Reihe von positiven Wirkungen, darunter die Förderung des Wachstums der Darmzellen, die Stärkung der Darmbarriere sowie entzündungshemmende Effekte, die zum Schutz vor Allergien und Infektionen bei Neugeborenen beitragen könnten (21).

Was sind die Anzeichen eines Proteinmangels?

Bei einer unzureichenden Proteinzufuhr kann es für deinen Körper schwierig sein, seine normalen biologischen Funktionen aufrechtzuerhalten. Dies kann zu einem Verlust an Muskelmasse, verminderter Wachsamkeit, Stimmungsschwankungen oder auch allgemeiner Müdigkeit führen. Denn Proteine, die an der Synthese von Neurotransmittern beteiligt sind, spielen auch eine Rolle bei der Regulierung Ihrer Stimmung und deiner Energie (22).

Darüber hinaus kann ein Mangel an Nahrungsprotein zu schlechtem Wachstum, Herz-Kreislauf-Problemen, einem erhöhten Risiko für Infektionskrankheiten, Haarausfall und -bruch oder Hautatrophie beitragen. Durch die Beeinträchtigung der Aufnahme, des Transports und der Speicherung von essentiellen Nährstoffen (Vitamine, Mineralien, Aminosäuren, Glukose, Fettsäuren) kann Proteinmangel auch einen Mangel an anderen Nährstoffen wie Vitamin A und Eisen verursachen (23).

Fazit

Proteine spielen eine grundlegende Rolle für die reproduktive Gesundheit der Frau – von der Empfängnis bis zum Stillen. Eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung kann die Fruchtbarkeit fördern, eine gesunde Schwangerschaft unterstützen und das Wohlbefinden von Mutter und Kind während des Wochenbetts und des Stillens fördern. Wenn du die Bedeutung von Proteinen in jeder Phase deiner Mutterschaft verstehst, kannst du die richtigen Maßnahmen ergreifen, um deine Gesundheit und die deines Babys zu optimieren!

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Autor

Pauline Benaroch

Diätassistentin und Ernährungsberaterin, spezialisiert auf Frauenernährung

Pauline Benaroch ist Ernährungsexpertin bei Jolly Mama und begleitet Frauen von der Fruchtbarkeit bis zum Wochenbett mit einem wissenschaftlich fundierten und genussvollen Ansatz. Als Gründerin der Community @LesHealthyMamas (+10.000 Mitglieder) und Autorin von Je mange quoi pendant 9 mois (Larousse, 2024) setzt sie sich für eine ausgewogene und für alle Frauen zugängliche Ernährung ein.