Natürliche Alternativen zu raffiniertem Zucker
Raffinierter Zucker ist reiner Zucker und nur kalorienreich.
Fructose kommt in Früchten vor, aber in geringeren Mengen und mit Ballaststoffen.
Fructose in verarbeiteten Lebensmitteln ist schädlich für den Blutzuckerspiegel (Fettleibigkeit, Diabetes, etc.) und die Leber.
Zu viel Zucker ist schädlich für:
Die Mikrobiota
Hormonelles Gleichgewicht
Gesundheit im Allgemeinen (Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen usw.)
Was ist raffinierter Zucker? Wie wird er hergestellt?
Zuckerarten wie Fructose, Glucose und Saccharose sind die am weitesten verbreiteten raffinierten Kohlenhydrate.
Saccharose
Rohrzucker
Rohrzucker wird in zwei Schritten hergestellt: Extraktion des reinen Zuckers und anschließende Raffination zu weißem Zucker. Das Zuckerrohr wird gepresst, um den Saft zu extrahieren, der dann erhitzt wird. Der Saft wird dann geklärt und kristallisiert.
In dieser Phase werden nativer Zucker (brauner Rohrzucker), Melasse und Sirup gewonnen.
Dieser native Zucker wird dann raffiniert (gereinigt und entfärbt), um Weißzucker zu erhalten. Dieser weiße Zucker kann wiederum durch Zugabe von Melasse oder Karamell in braunen Zucker umgewandelt werden[1].
Zuckerrüben
Die Zuckerrübe liefert weißen Zucker, indem ihr Saft extrahiert wird. Dieser einfache Prozess beinhaltet keine Raffination. Brauner Zucker, der aus der Rübe gewonnen wird, wird dagegen raffiniert.
In beiden Fällen führen diese Verfahren zu einem Zucker, der seine Mineralien und Elemente verloren hat und fast ausschließlich reinen Zucker, Saccharose (die eine Mischung aus Glucose und Fructose ist), enthält. In diesem Fall ist er rein kalorienhaltig. Raffinierter weißer Zucker ist in vielen industriellen Produkten (Getränke, Kekse, Müsli usw.) enthalten.
Und was ist mit Fruktose?
Le fructose des fruits est absorbé avec des fibres
Trop de fructose est néfaste pour la glycémie
Il est néfaste pour le foie
Unser empfohlenes Produkt
Stillen
Unser empfohlenes Produkt
Mama Moonies (früher Milk Moonies)
DDM : 23/10/2026
Zucker macht süchtig, trübt unsere Konzentration, stört unseren Blutzuckerspiegel, nährt schlechte Bakterien in der Darmmikrobiota...
Störung der Mikrobiota
Die Ernährung ist ein wichtiger Faktor, der die Zusammensetzung der Darmflora bestimmt. Sie spielt eine wesentliche Rolle bei der Kolonisierung, Reifung und Stabilität dieser Flora.
Le sucre dérègle le microbiote
Le sucre favorise l’inflammation
Auswirkung auf unseren Blutzuckerspiegel
Nach einer Mahlzeit wird Insulin von der Bauchspeicheldrüse als Reaktion auf den Anstieg des Blutzuckerspiegels ausgeschüttet, um dem Körper zu signalisieren, dass er den zirkulierenden Zuckerspiegel senken muss, indem er ihn entweder in den Muskeln und im Fettgewebe aufnimmt oder seine Speicherung in der Leber fördert. Dies führt zu einem Abfall des Blutzuckerspiegels, der ein Hungergefühl auslöst [6]. Unter normalen Bedingungen ist dieser Mechanismus von großer Präzision und ermöglicht es, den Blutzuckerspiegel auf einem angemessenen Niveau zu halten.
Dieser Mechanismus kann durch einen langen und übermäßigen Konsum von raffinierten Zuckern beeinträchtigt werden. Muskel-, Fett- und Leberzellen können "taub" für Insulin werden, d.h. Insulin wird zwar ausgeschüttet, aber die Zellen nehmen den überschüssigen Blutzucker nicht auf, sie werden "insulinresistent". Als Reaktion darauf schüttet die Bauchspeicheldrüse mehr Insulin aus, um sich "Gehör zu verschaffen" - vergeblich.
Das Ergebnis: zu viel Insulin, Hyperglykämie und Entzündungen.
Die moderne Ernährung ist gekennzeichnet durch den übermäßigen Konsum verschiedener Arten von Kohlenhydraten, insbesondere raffinierter Zucker, die gemeinsam schädliche Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit haben - ein Phänomen, das als "Carbotoxizität" bezeichnet wird [7].
Forschungen haben gezeigt, dass es etwa 8 Wochen dauert, um durch den regelmäßigen Konsum von zuckerhaltigen Getränken mit viel Fruktose eine Insulinresistenz zu verursachen!
Entzündung
Es wurde nachgewiesen, dass der Konsum von Zucker in der Nahrung zur Zunahme von Entzündungsprozessen beim Menschen beiträgt. Im Zentrum der potenziell relevanten Mechanismen steht die Tatsache, dass Nahrungszucker die Synthese von freien Fettsäuren in der Leber fördert, wodurch Moleküle entstehen sollen, die diese Entzündungsprozesse auslösen können [8]. Entzündungsreaktionen sind der Ausgangspunkt für viele Krankheiten, wie z. B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit, Diabetes usw.
Hormonelle Störungen
Zucker ist also ein entzündungsförderndes Nahrungsmittel, das unser Immunsystem überaktivieren kann, was zu einer Kettenreaktion von Folgen führt, z. B. während deines Menstruationszyklus...
Zucker verursacht eine Insulinresistenz, was als Antwort eine übermäßige Insulinproduktion des Körpers erzeugt, die sehr entzündlich ist und sich auf den Komfort des Zyklus auswirken wird, sei es das prämenstruelle Syndrom oder Menstruationsschmerzen (die Entzündungsreaktion ist der Grund für die Krämpfe).
Außerdem reduziert ein Überschuss an Insulin die Produktion des Hormons FSH und erhöht die Produktion von LH. Das Ergebnis: Ein hormonelles Ungleichgewicht, das zu einer Störung des Zyklus und damit zu Ovulationsstörungen führt. Die Menstruation wird schwächer und kann sogar ganz ausbleiben. Das passiert zum Beispiel häufig bei Frauen mit PCOS.
Für weitere Details zu entzündungsfördernden Lebensmitteln und ihren Folgen siehe unseren Artikel "Ernährung und Entzündung".
Kardiovaskuläre Erkrankungen
Zahlreiche Studien haben sich mit dem Zusammenhang zwischen Zucker, zuckerhaltigen Getränken und koronaren Herzerkrankungen beschäftigt. Eine Metaanalyse von Kohortenstudien (eine Methode, die die Ergebnisse mehrerer Studien über Bevölkerungsgruppen zusammenfasst) hat gezeigt, dass der Konsum von zuckerhaltigen Getränken mit dem Risiko einer koronaren Herzkrankheit verbunden ist [9].
Adipositas und Typ-2-Diabetes
Der Anstieg der Adipositasrate in den Industrieländern ist größtenteils mit einem erhöhten Konsum von raffinierten Kohlenhydraten verbunden.
Zucker verstärkt die Schmackhaftigkeit von Fetten und Fett-Zucker-Mischungen. Diese Produkte sind oft Gegenstand von intensiven Essensvorlieben und -gelüsten, von denen man annimmt, dass sie die meisten übergewichtigen Menschen betreffen [10]. Da das zentrale Nervensystem auf eine stabile Glukosezufuhr angewiesen ist, gefährdet dies seine Funktion und diese Schwankungen wirken sich auch negativ auf das Herz-Kreislauf-System aus [11].
Diabetes Typ 2 ist eine wichtige Folge von Fettleibigkeit und kann auch durch eine Insulinresistenz infolge eines übermäßigen Zuckerkonsums, einschließlich raffinierter Zucker, ausgelöst werden.
Honig
Honig enthält viele Elemente in geringen Mengen, darunter Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen. Er besteht auch aus Vitaminen der B-Gruppe [12].
Er ist auch reich an antioxidativen Polyphenolen (der Gehalt variiert jedoch je nach botanischer Herkunft [13]) und enthält Kohlenhydrate mit präbiotischer Wirkung (d.h. sie stimulieren die guten Bakterien in deiner Flora).
Achtung: Honig besteht zu über 80% aus Zucker (und zu 40% aus Fructose), daher sollte man ihn nicht im Übermaß konsumieren.
Durch seine hohe Süßkraft kann man ihn in geringeren Mengen als Zucker konsumieren.
Tipp: Ersetze 100g Zucker durch 50g Honig.
Er ist nicht für Veganer geeignet. Wir hatten ursprünglich Honig in unseren Quadraten verwendet, aber aus diesem Grund haben wir es vorgezogen, Agavensirup zu verwenden, um für möglichst viele Menschen geeignet zu sein.
Alternative: Mit einer ähnlichen Konsistenz ist Birnensaftkonzentrat.
Ahornsirup
Ahornsirup ist ernährungsphysiologisch interessant, da er Elemente wie Mangan (30 % der täglichen Zufuhr in 2 Esslöffeln), Kalzium, Kalium und Kupfer (jeweils 6 % der Zufuhr in 2 Esslöffeln) enthält, er besteht auch aus Vitaminen der B-Gruppe (mit z. B. 28 % der Zufuhr an Riboflavin, Vitamin B2, in 2 Esslöffeln) [14]. Er enthält auch wenig Fruktose (1 %), im Gegensatz zu Honig. Er zeichnet sich auch durch seinen Gehalt an Quebecol aus, einem Polyphenol mit antioxidativen Eigenschaften [15].
Außerdem hat er einen stärkeren Geschmack als Honig, was es ermöglicht, ihn in geringeren Mengen in Zubereitungen einzusetzen. Er eignet sich perfekt für Pfannkuchen, aber auch für Fleisch, Kuchen, Joghurt oder Heißgetränke.
Agavensirup
Agavensirup ist ernährungsphysiologisch zwischen Ahornsirup und Honig angesiedelt. Er enthält mehr Zucker als Ahornsirup (75 % gegenüber 58 %), aber weniger als Honig. Insbesondere enthält er viel Fruktose (ca. 60 %), weshalb er nur in Maßen genossen werden sollte. Er enthält auch von Natur aus Elemente, aber nur in Spuren.
Sein Geschmack ist ziemlich neutral und er wird sich in alle deine Zubereitungen mischen, ohne den Endgeschmack zu beeinträchtigen. Dank seiner guten Löslichkeit kannst du ihn in Müsli, Joghurt, Tee, Kaffee und Smoothies sowie in Pfannkuchen und Waffeln einrühren.
Tipp: Ersetze 100g Zucker durch 75g Agavensirup.
Kokosblütenzucker
Kokosblütenzucker ist ein unraffinierter Zucker, der durch Kristallisation des Blütensafts der Kokospalme gewonnen wird. Er ist kalorienmäßig dem weißen Zucker ähnlich. Sein Unterschied besteht darin, dass er zusätzlich Mineralien (darunter Kalium) und Vitamine (insbesondere die der B-Gruppe) enthält, was ihn ernährungsphysiologisch interessanter macht [16].
Er wird nicht nach Kokosnuss schmecken, sondern eher einen karamellartigen Geschmack haben.
Tipp: In gleichen Mengen wie Zucker oder etwas weniger ersetzen, da er einen starken Geschmack hat.
Datteln
Die Dattel ist eine sehr interessante Frucht, da sie Kalium, Magnesium und in geringeren Mengen Selen enthält (100g Datteln liefern 5% der täglichen Selenzufuhr). Sie enthält auch kleine Mengen an Vitamin A und Vitaminen der B-Gruppe (mit z.B. 18 mcg Vitamin B9 pro 100g) [17].
Sie ist vor allem reich an Ballaststoffen, die sich positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirken und den natürlichen Fructosegehalt der Frucht ausgleichen, an Antioxidantien und hat entzündungshemmende Eigenschaften.
Gebe Dattelstücke in deinen Joghurt oder verwende Dattelpaste in Kuchen.
Die Lucuma
Die Lucuma ist eine kleine, interessante gelbe Frucht. Sie stammt aus Peru, wurde von den Inkas als "Baum des Lebens" oder "Gold der Götter" bezeichnet und hat einen süßen Geschmack, der dem von Ahornsirup ähneln könnte, obwohl ihre Süßkraft nur halb so groß ist wie die von raffiniertem Zucker [18]. Er gilt als Superfood, was zum Teil auf seinen hohen Gehalt an Vitamin C zurückzuführen ist. Außerdem ist er reich an Kalium, Kalzium und Eisen. So viele Vorteile für einen leckeren Geschmack.
Verwende ihn in deinen Getränken (heiß oder kalt), Kuchenmischungen, etc.
Banane
Die Banane ist eine Frucht mit weichem, süßem Fruchtfleisch, die aufgrund ihres hohen Stärkegehalts sehr interessant ist, der ihr cholesterinsenkende Eigenschaften (ermöglicht die Senkung des Blutcholesterinspiegels) sowie positive Auswirkungen auf die Verdauung und den Darm verleiht [19]. Es ist außerdem eine Frucht, die kein Fett enthält und eine Quelle für Mangan und Kalium ist.
Eine großartige Alternative für deinen Kuchen oder zum Süßen von Joghurt.
Fruchtkompott oder -püree
Fruchtkompott enthält den natürlich in Früchten vorkommenden Zucker und auch einen Teil ihrer Vorteile (es bewahrt ihre Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, aber in geringerem Maße, da es beim Kochen der Früchte zu Verlusten kommt). Deshalb solltest du selbstgemachtes Kompott den im Handel erhältlichen Kompotten vorziehen, die in der Regel mit Zucker angereichert sind (Fruchtpüree vorziehen)
Es eignet sich perfekt für die Zubereitung von Kuchen oder zum Süßen deines Joghurts.
Vorsicht: Diese Alternativen sind immer noch gesünder als weißer Haushaltszucker, aber dennoch enthalten sie alle Zucker, einige sogar reich an Fructose, und sollten nicht im Übermaß konsumiert werden!
Zimt
Zimt ist ein ernährungsphysiologisch sehr reiches Gewürz. Er ist reich an Ballaststoffen, die gut für die Verdauung sind, aber auch an Mineralien, darunter Kalzium, Eisen, Magnesium, Mangan, Phosphor und Kalium! Ihre Vorteile gehen noch weiter: Sie enthält zahlreiche Vitamine wie Vitamin A, Vitamin K1 und viele Vitamine der B-Gruppe [20].
Verwende sie zum Backen, um ihr mehr Geschmack zu verleihen und Zucker zu ersetzen. Es passt auch sehr gut zu deinen Lieblingsgetränken wie Kaffee oder Tee.
Um den Geschmack zu variieren, kannst du andere Gewürze wie Sternanis oder Muskat verwenden.
Erythritol - Xylitol
Auch einige natürliche Süßstoffe können eine gute Alternative zu Haushaltszucker sein. Xylitol (Birkenzucker aus der Rinde) und Erythritol (Zuckeralkohol, der in geringen Mengen in einigen Obst- und Gemüsesorten vorkommt und durch Fermentation von Mehl gewonnen wird) werden wenig bis keinen Einfluss auf den Blutzucker- und Insulinspiegel haben. Außerdem hat Erythritol keine Kalorien und Xylitol hat 40 % weniger Kalorien als Zucker. Sie sind daher für Diabetiker geeignet.
Ihr Geschmack ist besonders, da sie ein frisches Gefühl im Mund hinterlassen werden, daher sind sie möglicherweise nicht für alle deine kulinarischen Zubereitungen geeignet.
Zum Süßen deiner Getränke: Bevorzuge Xylitol in kalten Getränken, da es löslich ist, und Erythritol in deinen heißen Getränken!
Wenn du deine Getränke süßen möchtest, solltest du Xylitol in kalten Getränken bevorzugen, da es löslich ist, und Erythritol in heißen Getränken!
Am einfachsten ist es, sich den Zucker langsam und schrittweise abzugewöhnen, indem man anfängt, zum Beispiel Getränke nicht mehr zu süßen.
Es ist ein Teufelskreis, Zucker ruft Zucker! Die Aufnahme von Zucker erzeugt eine Hyperglykämie (erhöhter Blutzuckerspiegel), was zur Produktion von Insulin führt. Dies führt zu einem Abfall des Blutzuckerspiegels, was wiederum ein Hungergefühl auslöst. Die Zuckeraufnahme wird also das Hungergefühl vorübergehend stillen, um es dann einige Stunden später wieder auszulösen, usw. [21]. Es kann auch wirksam sein, eine Woche lang keinen Zucker zu essen, um sich daran zu gewöhnen. Dann danach in begrenztem Umfang zu nehmen!
Man kann Vollkornstärke oder Kartoffeln essen, die hauptsächlich Glukose und wenig Fruktose enthalten. Glukose soll weniger Auswirkungen auf die Insulinresistenz haben als Fruktose. Vollkornstärke sollte natürlich weiterhin in Maßen und zusammen mit Gemüse und Proteinen verzehrt werden, um die Aufnahme von Zucker in den Körper zu verlangsamen!
Und Fruchtsäfte?
Fruchtsäfte, die reich an Glukose und Fruktose sind, sollten vermieden werden, da sie ohne Ballaststoffe den Blutzuckerspiegel erheblich erhöhen und den Körper noch mehr ermüden lassen.
Und was ist mit Trockenfrüchten?
Trockenfrüchte sind sehr süß (da sie dehydriert sind), aber sie sind in Ballaststoffe "verpackt", was die Geschwindigkeit, mit der Zucker ins Blut aufgenommen wird, verringert. Sie sind also ein guter Snack für zwischendurch oder eine gute Alternative zu industriell hergestellten süßen Produkten, wenn man ein Verlangen nach Zucker hat.
Idealerweise mit Proteinen und guten Fetten verzehren. Denn diese regulieren, genau wie die Ballaststoffe, den Blutzuckerspiegel und sorgen dafür, dass die durch die Trockenfrüchte zugeführte Energie moderat und längerfristig ist.
Tipp: Denke daran, deine Trockenfrüchte zu rehydrieren, indem du sie ein wenig im Wasser lässt, um den überschüssigen Zucker, den sie enthalten, zu entfernen!
Zucker ist der Nährboden für zahlreiche Störungen in deinem Organismus (Hormone, Darm, Entzündungen usw.). Du solltest versuchen, seinen Konsum so weit wie möglich einzuschränken, denn Zucker ruft nach Zucker...
Es gibt einige natürliche Alternativen, wie Honig und Sirupe, aber Vorsicht, sie enthalten auch Fructose und sollten nicht im Übermaß konsumiert werden!
Quellenverzeichnis
Unser empfohlenes Produkt
Stillen
Unser empfohlenes Produkt
Mama Moonies (früher Milk Moonies)
DDM : 23/10/2026
Keine Nebenwirkungen von Eisenpräparaten
50 % des Tagesbedarfs in einem Snack gedeckt
29€
Keine typischen Nebenwirkungen von Eisenpräparaten
50 % des Tagesbedarfs sind mit 100 g Granola gedeckt
15€
Verfügbar im Abonnement
Mehr erfahren-15% Rabatt auf alle Produkte das ganze Jahr über
Kostenlose Lieferung alle 30 Tage
Possibilité de changer de produits tous les mois
5 Häppchen à 15 g
Enthält Moringa und kein Bockshornklee
10€
Verfügbar im Abonnement
Mehr erfahren-15% Rabatt auf alle Produkte das ganze Jahr über
Kostenlose Lieferung alle 30 Tage
Possibilité de changer de produits tous les mois
Keine Nebenwirkungen von Eisenpräparaten
50 % des Tagesbedarfs in einem Snack gedeckt
29€
Keine typischen Nebenwirkungen von Eisenpräparaten
50 % des Tagesbedarfs sind mit 100 g Granola gedeckt
15€
Verfügbar im Abonnement
Mehr erfahren-15% Rabatt auf alle Produkte das ganze Jahr über
Kostenlose Lieferung alle 30 Tage
Possibilité de changer de produits tous les mois
