Honig
Honig enthält viele Elemente in geringen Mengen, darunter Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen. Er besteht auch aus Vitaminen der B-Gruppe [12].
Er ist auch reich an antioxidativen Polyphenolen (der Gehalt variiert jedoch je nach botanischer Herkunft [13]) und enthält Kohlenhydrate mit präbiotischer Wirkung (d.h. sie stimulieren die guten Bakterien in deiner Flora).
Achtung: Honig besteht zu über 80% aus Zucker (und zu 40% aus Fructose), daher sollte man ihn nicht im Übermaß konsumieren.
Durch seine hohe Süßkraft kann man ihn in geringeren Mengen als Zucker konsumieren.
Tipp: Ersetze 100g Zucker durch 50g Honig.
Er ist nicht für Veganer geeignet. Wir hatten ursprünglich Honig in unseren Quadraten verwendet, aber aus diesem Grund haben wir es vorgezogen, Agavensirup zu verwenden, um für möglichst viele Menschen geeignet zu sein.
Alternative: Mit einer ähnlichen Konsistenz ist Birnensaftkonzentrat.
Ahornsirup
Ahornsirup ist ernährungsphysiologisch interessant, da er Elemente wie Mangan (30 % der täglichen Zufuhr in 2 Esslöffeln), Kalzium, Kalium und Kupfer (jeweils 6 % der Zufuhr in 2 Esslöffeln) enthält, er besteht auch aus Vitaminen der B-Gruppe (mit z. B. 28 % der Zufuhr an Riboflavin, Vitamin B2, in 2 Esslöffeln) [14]. Er enthält auch wenig Fruktose (1 %), im Gegensatz zu Honig. Er zeichnet sich auch durch seinen Gehalt an Quebecol aus, einem Polyphenol mit antioxidativen Eigenschaften [15].
Außerdem hat er einen stärkeren Geschmack als Honig, was es ermöglicht, ihn in geringeren Mengen in Zubereitungen einzusetzen. Er eignet sich perfekt für Pfannkuchen, aber auch für Fleisch, Kuchen, Joghurt oder Heißgetränke.
Agavensirup
Agavensirup ist ernährungsphysiologisch zwischen Ahornsirup und Honig angesiedelt. Er enthält mehr Zucker als Ahornsirup (75 % gegenüber 58 %), aber weniger als Honig. Insbesondere enthält er viel Fruktose (ca. 60 %), weshalb er nur in Maßen genossen werden sollte. Er enthält auch von Natur aus Elemente, aber nur in Spuren.
Sein Geschmack ist ziemlich neutral und er wird sich in alle deine Zubereitungen mischen, ohne den Endgeschmack zu beeinträchtigen. Dank seiner guten Löslichkeit kannst du ihn in Müsli, Joghurt, Tee, Kaffee und Smoothies sowie in Pfannkuchen und Waffeln einrühren.
Tipp: Ersetze 100g Zucker durch 75g Agavensirup.
Kokosblütenzucker
Kokosblütenzucker ist ein unraffinierter Zucker, der durch Kristallisation des Blütensafts der Kokospalme gewonnen wird. Er ist kalorienmäßig dem weißen Zucker ähnlich. Sein Unterschied besteht darin, dass er zusätzlich Mineralien (darunter Kalium) und Vitamine (insbesondere die der B-Gruppe) enthält, was ihn ernährungsphysiologisch interessanter macht [16].
Er wird nicht nach Kokosnuss schmecken, sondern eher einen karamellartigen Geschmack haben.
Tipp: In gleichen Mengen wie Zucker oder etwas weniger ersetzen, da er einen starken Geschmack hat.
Datteln
Die Dattel ist eine sehr interessante Frucht, da sie Kalium, Magnesium und in geringeren Mengen Selen enthält (100g Datteln liefern 5% der täglichen Selenzufuhr). Sie enthält auch kleine Mengen an Vitamin A und Vitaminen der B-Gruppe (mit z.B. 18 mcg Vitamin B9 pro 100g) [17].
Sie ist vor allem reich an Ballaststoffen, die sich positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirken und den natürlichen Fructosegehalt der Frucht ausgleichen, an Antioxidantien und hat entzündungshemmende Eigenschaften.
Gebe Dattelstücke in deinen Joghurt oder verwende Dattelpaste in Kuchen.
Die Lucuma
Die Lucuma ist eine kleine, interessante gelbe Frucht. Sie stammt aus Peru, wurde von den Inkas als "Baum des Lebens" oder "Gold der Götter" bezeichnet und hat einen süßen Geschmack, der dem von Ahornsirup ähneln könnte, obwohl ihre Süßkraft nur halb so groß ist wie die von raffiniertem Zucker [18]. Er gilt als Superfood, was zum Teil auf seinen hohen Gehalt an Vitamin C zurückzuführen ist. Außerdem ist er reich an Kalium, Kalzium und Eisen. So viele Vorteile für einen leckeren Geschmack.
Verwende ihn in deinen Getränken (heiß oder kalt), Kuchenmischungen, etc.
Banane
Die Banane ist eine Frucht mit weichem, süßem Fruchtfleisch, die aufgrund ihres hohen Stärkegehalts sehr interessant ist, der ihr cholesterinsenkende Eigenschaften (ermöglicht die Senkung des Blutcholesterinspiegels) sowie positive Auswirkungen auf die Verdauung und den Darm verleiht [19]. Es ist außerdem eine Frucht, die kein Fett enthält und eine Quelle für Mangan und Kalium ist.
Eine großartige Alternative für deinen Kuchen oder zum Süßen von Joghurt.
Fruchtkompott oder -püree
Fruchtkompott enthält den natürlich in Früchten vorkommenden Zucker und auch einen Teil ihrer Vorteile (es bewahrt ihre Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, aber in geringerem Maße, da es beim Kochen der Früchte zu Verlusten kommt). Deshalb solltest du selbstgemachtes Kompott den im Handel erhältlichen Kompotten vorziehen, die in der Regel mit Zucker angereichert sind (Fruchtpüree vorziehen)
Es eignet sich perfekt für die Zubereitung von Kuchen oder zum Süßen deines Joghurts.
Vorsicht: Diese Alternativen sind immer noch gesünder als weißer Haushaltszucker, aber dennoch enthalten sie alle Zucker, einige sogar reich an Fructose, und sollten nicht im Übermaß konsumiert werden!
Zimt
Zimt ist ein ernährungsphysiologisch sehr reiches Gewürz. Er ist reich an Ballaststoffen, die gut für die Verdauung sind, aber auch an Mineralien, darunter Kalzium, Eisen, Magnesium, Mangan, Phosphor und Kalium! Ihre Vorteile gehen noch weiter: Sie enthält zahlreiche Vitamine wie Vitamin A, Vitamin K1 und viele Vitamine der B-Gruppe [20].
Verwende sie zum Backen, um ihr mehr Geschmack zu verleihen und Zucker zu ersetzen. Es passt auch sehr gut zu deinen Lieblingsgetränken wie Kaffee oder Tee.
Um den Geschmack zu variieren, kannst du andere Gewürze wie Sternanis oder Muskat verwenden.
Erythritol - Xylitol
Auch einige natürliche Süßstoffe können eine gute Alternative zu Haushaltszucker sein. Xylitol (Birkenzucker aus der Rinde) und Erythritol (Zuckeralkohol, der in geringen Mengen in einigen Obst- und Gemüsesorten vorkommt und durch Fermentation von Mehl gewonnen wird) werden wenig bis keinen Einfluss auf den Blutzucker- und Insulinspiegel haben. Außerdem hat Erythritol keine Kalorien und Xylitol hat 40 % weniger Kalorien als Zucker. Sie sind daher für Diabetiker geeignet.
Ihr Geschmack ist besonders, da sie ein frisches Gefühl im Mund hinterlassen werden, daher sind sie möglicherweise nicht für alle deine kulinarischen Zubereitungen geeignet.
Zum Süßen deiner Getränke: Bevorzuge Xylitol in kalten Getränken, da es löslich ist, und Erythritol in deinen heißen Getränken!
Wenn du deine Getränke süßen möchtest, solltest du Xylitol in kalten Getränken bevorzugen, da es löslich ist, und Erythritol in heißen Getränken!
