Natürliche Alternativen zu raffiniertem Zucker

Auswirkung auf unseren Blutzuckerspiegel 

Nach einer Mahlzeit wird Insulin von der Bauchspeicheldrüse als Reaktion auf den Anstieg des Blutzuckerspiegels ausgeschüttet, um dem Körper zu signalisieren, dass er den zirkulierenden Zuckerspiegel senken muss, indem er ihn entweder in den Muskeln und im Fettgewebe aufnimmt oder seine Speicherung in der Leber fördert. Dies führt zu einem Abfall des Blutzuckerspiegels, der ein Hungergefühl auslöst [6]. Unter normalen Bedingungen ist dieser Mechanismus von großer Präzision und ermöglicht es, den Blutzuckerspiegel auf einem angemessenen Niveau zu halten.
 

Dieser Mechanismus kann durch einen langen und übermäßigen Konsum von raffinierten Zuckern beeinträchtigt werden. Muskel-, Fett- und Leberzellen können "taub" für Insulin werden, d.h. Insulin wird zwar ausgeschüttet, aber die Zellen nehmen den überschüssigen Blutzucker nicht auf, sie werden "insulinresistent". Als Reaktion darauf schüttet die Bauchspeicheldrüse mehr Insulin aus, um sich "Gehör zu verschaffen" - vergeblich. 

Das Ergebnis: zu viel Insulin, Hyperglykämie und Entzündungen.

Die moderne Ernährung ist gekennzeichnet durch den übermäßigen Konsum verschiedener Arten von Kohlenhydraten, insbesondere raffinierter Zucker, die gemeinsam schädliche Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit haben - ein Phänomen, das als "Carbotoxizität" bezeichnet wird [7].   

Forschungen haben gezeigt, dass es etwa 8 Wochen dauert, um durch den regelmäßigen Konsum von zuckerhaltigen Getränken mit viel Fruktose eine Insulinresistenz zu verursachen!
 

Entzündung

Es wurde nachgewiesen, dass der Konsum von Zucker in der Nahrung zur Zunahme von Entzündungsprozessen beim Menschen beiträgt. Im Zentrum der potenziell relevanten Mechanismen steht die Tatsache, dass Nahrungszucker die Synthese von freien Fettsäuren in der Leber fördert, wodurch Moleküle entstehen sollen, die diese Entzündungsprozesse auslösen können [8]. Entzündungsreaktionen sind der Ausgangspunkt für viele Krankheiten, wie z. B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit, Diabetes usw.  
 

Hormonelle Störungen

Zucker ist also ein entzündungsförderndes Nahrungsmittel, das unser Immunsystem überaktivieren kann, was zu einer Kettenreaktion von Folgen führt, z. B. während deines Menstruationszyklus...  

Zucker verursacht eine Insulinresistenz, was als Antwort eine übermäßige Insulinproduktion des Körpers erzeugt, die sehr entzündlich ist und sich auf den Komfort des Zyklus auswirken wird, sei es das prämenstruelle Syndrom oder Menstruationsschmerzen (die Entzündungsreaktion ist der Grund für die Krämpfe).  
 

Außerdem reduziert ein Überschuss an Insulin die Produktion des Hormons FSH und erhöht die Produktion von LH. Das Ergebnis: Ein hormonelles Ungleichgewicht, das zu einer Störung des Zyklus und damit zu Ovulationsstörungen führt. Die Menstruation wird schwächer und kann sogar ganz ausbleiben. Das passiert zum Beispiel häufig bei Frauen mit PCOS. 
 

Für weitere Details zu entzündungsfördernden Lebensmitteln und ihren Folgen siehe unseren Artikel "Ernährung und Entzündung".

Kardiovaskuläre Erkrankungen

Zahlreiche Studien haben sich mit dem Zusammenhang zwischen Zucker, zuckerhaltigen Getränken und koronaren Herzerkrankungen beschäftigt. Eine Metaanalyse von Kohortenstudien (eine Methode, die die Ergebnisse mehrerer Studien über Bevölkerungsgruppen zusammenfasst) hat gezeigt, dass der Konsum von zuckerhaltigen Getränken mit dem Risiko einer koronaren Herzkrankheit verbunden ist [9].

Adipositas und Typ-2-Diabetes
 

Der Anstieg der Adipositasrate in den Industrieländern ist größtenteils mit einem erhöhten Konsum von raffinierten Kohlenhydraten verbunden. 

Zucker verstärkt die Schmackhaftigkeit von Fetten und Fett-Zucker-Mischungen. Diese Produkte sind oft Gegenstand von intensiven Essensvorlieben und -gelüsten, von denen man annimmt, dass sie die meisten übergewichtigen Menschen betreffen [10]. Da das zentrale Nervensystem auf eine stabile Glukosezufuhr angewiesen ist, gefährdet dies seine Funktion und diese Schwankungen wirken sich auch negativ auf das Herz-Kreislauf-System aus [11].

Diabetes Typ 2 ist eine wichtige Folge von Fettleibigkeit und kann auch durch eine Insulinresistenz infolge eines übermäßigen Zuckerkonsums, einschließlich raffinierter Zucker, ausgelöst werden. 

Honig 

Honig enthält in geringen Mengen zahlreiche Nährstoffe, darunter Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen. Er enthält außerdem Vitamine der Gruppe B [12]. 

Er ist außerdem reich an antioxidativen Polyphenolen (der Gehalt variiert jedoch je nach botanischer Herkunft [13]) und enthält Kohlenhydrate mit präbiotischer Wirkung (d. h. sie regen die nützlichen Bakterien in deiner Darmflora an). 

Achtung: Honig besteht zu mehr als 80 % aus Zucker (und zu 40 % aus Fruktose), daher sollte er nicht im Übermaß verzehrt werden. 
 

Dank seiner hohen Süßkraft kann er in geringerer Menge als Zucker verwendet werden. 

Tipp: Ersetze 100 g Zucker durch 50 g Honig.

Er ist nicht für Veganer geeignet. Ursprünglich haben wir Honig in unseren Riegeln verwendet, aber aus diesem Grund haben wir uns für Agavensirup entschieden, um möglichst viele Menschen anzusprechen.

Alternative: Mit ähnlicher Konsistenz eignet sich auch Birnensaftkonzentrat.

Ahornsirup

Ahornsirup ist ernährungsphysiologisch interessant, da er Nährstoffe wie Mangan (30 % des Tagesbedarfs in 2 Esslöffeln), Kalzium, Kalium und Kupfer (je 6 % des Tagesbedarfs in 2 Esslöffeln) enthält; er enthält außerdem Vitamine der Gruppe B (z. B. 28 % des Tagesbedarfs an Riboflavin, Vitamin B2, in 2 Esslöffeln) [14]. Im Gegensatz zu Honig enthält er wenig Fruktose (1 %). Er zeichnet sich außerdem durch seinen Gehalt an Québecol aus, einem Polyphenol mit antioxidativen Eigenschaften [15]. 

Außerdem hat er einen kräftigeren Geschmack als Honig, sodass man ihn in Rezepten in geringerer Menge verwenden kann. 

Perfekt auf Pancakes, eignet er sich auch hervorragend zum Glasieren von Fleisch oder Kuchen, zum Aromatisieren von Joghurt oder zum Verfeinern eines heißen Getränks.
 

Agavensirup 

Agavensirup liegt ernährungsphysiologisch zwischen Ahornsirup und Honig. Er enthält mehr Zucker als Ahornsirup (75 % gegenüber 58 %), aber weniger als Honig. Insbesondere enthält er viel Fruktose, etwa 60 %, weshalb er in Maßen konsumiert werden sollte. Er enthält von Natur aus auch einige Nährstoffe, jedoch nur in Spuren.
 

Sein Geschmack ist recht neutral und er lässt sich in alle deine Rezepte einarbeiten, ohne den Endgeschmack zu verändern. Dank seiner guten Löslichkeit kannst du ihn in Müsli, Joghurt, Tee, Kaffee und Smoothies sowie in Pfannkuchen und Waffeln einrühren.

Tipp: Ersetze 100 g Zucker durch 75 g Agavensirup.

Unsere Reihe von Schwangerschaftssnacks und Stillsnacks enthält etwas Agavensirup und keinen weißen Zucker.
 

Kokosblütenzucker 

Kokosblütenzucker ist ein unraffinierter Zucker, der durch Kristallisation des Safts aus Kokospalmenblüten gewonnen wird. Er ist dem weißen Zucker kalorisch ähnlich. Der Unterschied liegt darin, dass er zusätzlich Mineralstoffe (darunter Kalium) und Vitamine (insbesondere der Gruppe B) enthält, was ihn ernährungsphysiologisch interessanter macht [16]. 
 

Er schmeckt nicht nach Kokosnuss, sondern eher karamellartig. 
 

Tipp: In gleicher oder leicht geringerer Menge als Zucker verwenden, da er einen ausgeprägten Geschmack hat. 

Datteln

Die Dattel ist eine sehr interessante Frucht, da sie Kalium, Magnesium und in geringerer Menge Selen enthält (100 g Datteln liefern 5 % des täglichen Selenbedarfs). Sie enthält außerdem kleine Mengen Vitamin A und Vitamine der Gruppe B (z. B. 18 mcg Vitamin B9 pro 100 g) [17]. 

Sie ist vor allem reich an Ballaststoffen, die positive Auswirkungen auf den Blutzucker haben und den natürlichen Fruktosegehalt der Frucht ausgleichen, sowie an Antioxidantien und hat entzündungshemmende Eigenschaften. 

Gib Dattelstücke in deinen Joghurt oder verwende Dattelpaste in deinen Kuchen. 
 

Die Lucuma

Die Lucuma ist eine kleine, sehr interessante gelbe Frucht. Sie stammt ursprünglich aus Peru, wurde von den Inkas als „Lebensbaum" oder „Gold der Götter" bezeichnet und hat einen süßen Geschmack, der dem von Ahornsirup ähneln kann, obwohl ihre Süßkraft halb so groß ist wie die von raffiniertem Zucker [18]. Sie gilt als Superfood, unter anderem dank ihres hohen Vitamin-C-Gehalts. Sie ist außerdem reich an Kalium, Kalzium und Eisen. Viele Vorteile für einen köstlichen Geschmack. 

Verwende ihn in deinen Getränken (heiß oder kalt), deinen Backrezepten usw.
 

Banane

Die Banane ist eine Frucht mit weichem, süßem Fruchtfleisch, die besonders interessant ist, da ihr hoher Stärkegehalt ihr cholesterinsenkende Eigenschaften verleiht (sie trägt dazu bei, den Blutcholesterinspiegel zu senken) sowie positive Auswirkungen auf die Verdauung und den Darm hat [19]. Außerdem enthält sie kein Fett und ist eine Quelle für Mangan und Kalium. 
 

Eine hervorragende Alternative für deine Kuchen oder zum Süßen deiner Joghurts. 

Fruchtmus oder Fruchtpüree 

Fruchtmus enthält die natürlich in Früchten vorhandenen Zucker sowie einen Teil ihrer Nährstoffe (es bewahrt Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, allerdings in geringerem Maße, da beim Kochen der Früchte Verluste entstehen). Bevorzuge daher selbst gemachtes Fruchtmus gegenüber gekauften Produkten, die in der Regel mit Zucker angereichert sind. (Bevorzuge Fruchtpürees)
 

Er eignet sich perfekt zum Backen von Kuchen oder zum Süßen deines Joghurts. 

Achtung: Diese Alternativen sind zwar gesünder als weißer Haushaltszucker, enthalten aber alle Zucker – manche sogar viel Fruktose – und sollten nicht im Übermaß verzehrt werden!

Zimt 

Zimt ist ein ernährungsphysiologisch sehr wertvolles Gewürz. Er ist reich an Ballaststoffen, die gut für die Verdauung sind, sowie an Mineralstoffen, darunter Kalzium, Eisen, Magnesium, Mangan, Phosphor und Kalium! Seine Vorteile hören damit nicht auf: Er enthält zahlreiche Vitamine wie Vitamin A, Vitamin K1 und viele Vitamine der Gruppe B [20].
 

Verwende ihn beim Backen, um mehr Geschmack zu verleihen und Zucker zu ersetzen. Er passt auch sehr gut zu deinen Lieblingsgetränken wie Kaffee oder Tee. 

Um den Geschmack abzuwechseln, kannst du auch andere Gewürze wie Sternanis oder Muskatnuss verwenden.

Erythritol - Xylitol

Einige natürliche Süßungsmittel können ebenfalls eine gute Alternative zum Haushaltszucker sein. Xylitol (Birkenzucker aus der Rinde) und Erythritol (ein Zuckeralkohol, der in kleinen Mengen in bestimmten Obst- und Gemüsesorten vorkommt und durch Fermentation von Mehl gewonnen wird) haben kaum oder keinen Einfluss auf den Blutzucker- und Insulinspiegel. Außerdem ist Erythritol kalorienfrei und Xylitol enthält 40 % weniger Kalorien als Zucker. Sie eignen sich daher gut für Menschen mit Diabetes. 

Ihr Geschmack ist besonders, da sie im Mund ein Frischegefühl hinterlassen – sie eignen sich daher möglicherweise nicht für alle deine Rezepte. 

Zum Süßen deiner Getränke: Bevorzuge Xylitol in kalten Getränken, da es sich dort gut auflöst, und Erythritol in heißen Getränken!

Der Jolly Mama-Tipp

Bei Jolly Mama verwenden wir ein Kollagen-Nahrungsergänzungsmittel! Unsere Kollagenpulver enthalten keinen zugesetzten Zucker und sind in den Geschmacksrichtungen Kakao, Kaffee oder sogar Kurkuma-Ingwer erhältlich. Einfach in deinen Joghurt oder deine heißen Getränke einrühren, um Zucker auf natürliche Weise zu ersetzen – mit einem unwiderstehlich leckeren Geschmack. 

Am einfachsten ist es, sich den Zucker langsam und schrittweise abzugewöhnen, indem man anfängt, zum Beispiel Getränke nicht mehr zu süßen.

Es ist ein Teufelskreis, Zucker ruft Zucker! Die Aufnahme von Zucker erzeugt eine Hyperglykämie (erhöhter Blutzuckerspiegel), was zur Produktion von Insulin führt. Dies führt zu einem Abfall des Blutzuckerspiegels, was wiederum ein Hungergefühl auslöst. Die Zuckeraufnahme wird also das Hungergefühl vorübergehend stillen, um es dann einige Stunden später wieder auszulösen, usw. [21]. Es kann auch wirksam sein, eine Woche lang keinen Zucker zu essen, um sich daran zu gewöhnen. Dann danach in begrenztem Umfang zu nehmen!

Man kann Vollkornstärke oder Kartoffeln essen, die hauptsächlich Glukose und wenig Fruktose enthalten. Glukose soll weniger Auswirkungen auf die Insulinresistenz haben als Fruktose. Vollkornstärke sollte natürlich weiterhin in Maßen und zusammen mit Gemüse und Proteinen verzehrt werden, um die Aufnahme von Zucker in den Körper zu verlangsamen!

Und Fruchtsäfte?

Fruchtsäfte, die reich an Glukose und Fruktose sind, sollten vermieden werden, da sie ohne Ballaststoffe den Blutzuckerspiegel erheblich erhöhen und den Körper noch mehr ermüden lassen.

Und was ist mit Trockenfrüchten?

Trockenfrüchte sind sehr süß (da sie dehydriert sind), aber sie sind in Ballaststoffe "verpackt", was die Geschwindigkeit, mit der Zucker ins Blut aufgenommen wird, verringert. Sie sind also ein guter Snack für zwischendurch oder eine gute Alternative zu industriell hergestellten süßen Produkten, wenn man ein Verlangen nach Zucker hat.
 

Idealerweise mit Proteinen und guten Fetten verzehren. Denn diese regulieren, genau wie die Ballaststoffe, den Blutzuckerspiegel und sorgen dafür, dass die durch die Trockenfrüchte zugeführte Energie moderat und längerfristig ist.
 

Tipp: Denke daran, deine Trockenfrüchte zu rehydrieren, indem du sie ein wenig im Wasser lässt, um den überschüssigen Zucker, den sie enthalten, zu entfernen!

Zucker ist der Nährboden für zahlreiche Störungen in deinem Organismus (Hormone, Darm, Entzündungen usw.). Du solltest versuchen, seinen Konsum so weit wie möglich einzuschränken, denn Zucker ruft nach Zucker...

Es gibt einige natürliche Alternativen, wie Honig und Sirupe, aber Vorsicht, sie enthalten auch Fructose und sollten nicht im Übermaß konsumiert werden!