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Calcium ist ein Mineral, das im Körper eine wichtige Rolle spielt. Es kommt hauptsächlich in Knochen und Zähnen vor und sorgt auch für das reibungslose Funktionieren von Körperzellen, die Muskelkontraktion und das Funktionieren von Enzymen und Hormonen[1].
Es hält auch das pH-Gleichgewicht des Körpers aufrecht und reguliert das Nervensystem. 99 % des Calciums sollen sich in den Knochen befinden (1 % im Blut).
Erhöhter Calciumbedarf während der Stillzeit
Das Stillen kann sich auch auf unsere Knochen auswirken. Studien haben gezeigt, dass Frauen während des Stillens etwa 3 bis 5 % ihrer Knochenmasse verlieren, auch wenn sie diese, wie oben erwähnt, in der Regel einige Monate nach dem Abstillen wieder zurückgewinnen.
Denn wie während der Schwangerschaft hat unser Baby einen hohen Bedarf an Kalzium, um sein Wachstum zu gewährleisten.
Die Anpassung des Körpers während des Stillens
Der mit der Milchproduktion verbundene Anstieg des Calciumbedarfs wird durch eine Verringerung der Calciumverluste im Urin kompensiert. Der Milchkalziumspiegel im Körper der Mutter bleibt stabil, der Körper greift auf seine Reserven (auch bekannt als die Knochen) zurück, um die Bedürfnisse des Babys zu decken.
Gute Nachrichten: Es scheint, dass die Knochenmineraldichte in den ersten Monaten des Stillens abnimmt und sich dann spontan korrigiert, selbst wenn Frauen länger als ein Jahr stillen und große Mengen Milch produzieren.
Situationen, in denen du wachsam sein musst
In folgenden Fällen sollte man mehr auf seine Kalziumzufuhr achten:
- Ich bin gerade schwanger geworden und habe mein letztes Baby vor weniger als acht Monaten abgestillt
- Ich stille mit
- Ich bin mit Mehrlingen schwanger
- Ich bin schwanger und unter 25 Jahre alt
Es wird allgemein empfohlen, drei Portionen kalziumreicher Lebensmittel pro Tag zu sich zu nehmen.
Calcium ist entgegen der Annahme nicht nur in Milchprodukten enthalten!
Während der Stillzeit kalziumreiche Lebensmittel zu sich nehmen
Milchprodukte wie Ziegen- oder Schafsmilch und deren Käse, die leichter verdaulich sind als Kuhmilch (Achtung, während der Schwangerschaft nur gepressten Kochkäse und Schmelzkäse als Brotaufstrich verzehren).
Grünes Blattgemüse wie Brokkoli, Kohl, Spinat (159 mg / 100 g), Lauch (252 mg / 100 g) oder Rucola (129 mg / 100 g).
Sardinen-, Lachs-, Sardellen- oder Makrelenkonserven (mit Gräten, die weich und essbar werden).
Mandeln oder andere Nüsse, getrocknete Früchte wie Feigen (jedoch in Maßen genießen, da sie reich an Zucker sind! ).
Tipp: Man sollte Vollkorngetreide und -mehl bevorzugen, da diese reicher an Kalzium (und Nährstoffen) sind als Nicht-Vollkorngetreide! Zum Beispiel hast du in einer großen Handvoll Mandeln 80 mg Kalzium, in 2 Feigen 167 mg.
Der oft mit einer kalziumreichen Substanz geronnene Tofu (achte darauf, Sojaprodukte während der Schwangerschaft wegen ihres Phytoöstrogengehalts auf 1 pro Tag zu beschränken) und Gewürze wie Tamari und Sojasauce.
Hülsenfrüchte wie weiße Bohnen (183 mg / 100 g)
Sesamsamen, die als Ganzes, in Form von Tahin (Sesambutter) oder Gomasio (gemahlene Sesamsamen mit etwas Salz vermischt) gegessen oder zu vielen Gerichten hinzugefügt werden können. Sie müssen gut gekaut werden, damit der Körper ihr Kalzium leichter aufnehmen kann.
Zum Beispiel in 2 Esslöffeln Tahini, du mit 128 mg Kalzium.
Bestimmte Arten von Algen (Lithotamnus, Wakame, Nori, Meeressalat), fermentierte Produkte (Miso).
Kalziumreiche Produkte trinken
Mineralwasser mit hohem Kalziumgehalt (> 150 mg/l). Eine deutsche Studie bestätigt, dass Kalzium aus Wasser sehr gut bioverfügbar ist (d. h. vom Körper gut aufgenommen wird) [2], auch wenn es mindestens genauso gut aufgenommen wird wie Milchkalzium (d. h. vom Körper verwertet, assimiliert = vom Körper verwertet (leicht assimilierbar = braucht wenig Reaktion, um vom Körper verwertet zu werden)
Pflanzenmilch, die mit Kalzium angereichert ist (eine kleine Alge, die extrem reich an gut absorbierbarem Kalzium ist).
Pflanzliches Kalzium wird insgesamt besser absorbiert als Kalzium aus Milch. Die Forschung zeigt, dass die Erschwinglichkeit von Kalzium in pflanzlichen Quellen höher ist als in tierischen Quellen (Milchprodukte) [3].
Mama poule
Wusstest du schon?
Hühnerbrühe, die reich an Kalzium ist, da ihr langes Kochen die Knochen des Tieres aufweicht, außerdem ist sie ideal, um die Kollagenspeicher aufzufüllen. Während der Schwangerschaft und danach einführen! Wir haben Mama Huhn speziell für dich entwickelt!
Regelmäßig Sport treiben
Wie die Muskeln werden auch unsere Knochen durch regelmäßige Bewegung gestärkt. Du kannst zum Beispiel laufen, Treppen steigen oder tanzen.
Während der Schwangerschaft hat etwas Bewegung weitere Vorteile wie:
- Verstopfung und Schwellungen reduzieren
- Schwangerschaftsdiabetes vorbeugen
- Energie und Stimmung steigern
- Körperhaltung und Rückenschmerzen verbessern
- Hilft, gut zu schlafen
- Hilft, nach der Geburt schneller wieder fit zu werden.
Achtung vor Nahrungsergänzungsmitteln
Es besteht jedoch kein Grund, sich auf Kalzium zu "fixieren": Du suchst einfach täglich 2 bis 3 gute Kalziumquellen nach deinen Wünschen (Liste oben), bewegst dich.
Es ist nicht nötig, Kalzium zu ergänzen, außer auf Anraten deines Arztes und in einigen schweren Fällen (wie z. B. Bluthochdruck in der Schwangerschaft). Du solltest deinen Bedarf ausschließlich über die Ernährung decken können.
Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Kalzium-Nahrungsergänzungsmitteln das Risiko von Kalziumablagerungen in Gefäßen und Geweben, Harnwegsinfektionen oder Steinen erhöhen und die Aufnahme anderer essentieller Nährstoffe verringern kann[1]. Du solltest also aufpassen, insbesondere wenn du während des Stillens Multivitamine einnimmst (wo sehr oft Kalzium enthalten ist).
Eine Kalziumergänzung ist daher nicht die beste Option, da es sich in den Wänden der Arterien und Blutgefäße ansammeln kann.
Wenn du deinen Kalziumstatus verbessern möchtest, solltest du am besten eine Kombination aus Vitamin D3 und Vitamin K2 MK7 einnehmen, die jeweils die für deinen Körper wirksamsten Formen von Vitamin D und Vitamin K sind. Vitamin D3 sorgt für eine erhöhte Expression der Calcium-bindenden Proteine, die die Aufnahme und Speicherung von Calcium ermöglichen.
Das Vitamin K2 sorgt für eine Aktivierung dieser Proteine, da sie ursprünglich in inaktiven Formen synthetisiert werden, die kein Calcium binden können. Diese Mischung ermöglicht es dir also, deinen Kalziumstoffwechsel zu optimieren.
Wusstest du schon? Unser Multivitaminpräparat mit DHA (vorteilhaft für die Gehirnentwicklung des gestillten Babys), Baby bump, enthält Vitamin D3 und Vitamin K2!
