Alimentation et grossesse : qu'est-ce qu'il faut manger ?

16 Jun. 2026

Ernährung in der Schwangerschaft: Was sollte man essen?

Schwangere, was soll ich essen? Muss ich während der Schwangerschaft meine Ernährung anpassen? Antworten von Dr. Chicheportiche, Ernährungsmedizinerin.

Zusammenfassung

01
Welche Art von Ernährung sollte man wählen?
02
Was sind die Schlüsselnährstoffe in der Schwangerschaft?
03
Was sind die Schlüsselnährstoffe in der Schwangerschaft?
04
Was sollte mein pränatales Nahrungsergänzungsmittel enthalten?
05
Zum Schluss

Auf keinen Fall sollte man in der Schwangerschaft für zwei essen! Es ist lediglich wichtig, sich abwechslungsreich zu ernähren und mindestens 1500 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen.

Eine unzureichende Nahrungszufuhr erhöht das Risiko von fetaler Hypotrophie (untergewichtiges Baby), intrauterinem Fruchttod oder intrauteriner Wachstumsverzögerung. Achten Sie auf Ihre Ernährung! Für Sie und Ihr Baby! Und bei Bedarf können Sie ein multivitaminisches Nahrungsergänzungsmittel für Schwangerschaft einnehmen.

Einige Tipps

Sie müssen Lipide essen, aber achten Sie auf die Qualität!
Vermeiden Sie gesättigte und Transfettsäuren
Bevorzugen Sie mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega 3
Tanken Sie DHA (wichtig für die Sehkraft und das Gehirn des Babys)

Welche Art von Ernährung sollte man wählen?

Une alimentation variée et équilibrée

Il est important de prendre des repas équilibrés apportant tout au long de la journée des légumes verts, des féculents, des fruits, des apports protéinés (Viande/Poissons et Œufs) avec des produits laitiers. On doit s’assurer de prendre au moins 1,5 litre d’eau par jour, peu riche en sodium. Les régimes sans sel durant la grossesse (hors prescription médicale établie) n’ont aucune utilité.

Faire attention à sa glycémie

On contrôlera les apports en « sucres à index glycémique élevé » mais on s’assurera de ne pas se restreindre sur les apports en glucides complexes (féculents notamment auxquels on attribue souvent à tort les prises de poids et dont l’indice glycémique est plus faible) et ce à raison de 200g/jour ! Les aliments à index glycémique élevé sont pourvoyeurs d’hyperglycémie potentiellement délétères pour le fœtus.

Faire le plein de bon gras

De la même façon, les apports en lipides ne doivent pas être réduits ; il faut en revanche privilégier les apports en acides gras riches en oméga 3. Ils sont très importants pour le développement cérébral (fonctions cognitives) et rétinien du bébé. En pratique, privilégiez les poissons dits gras (saumon, maquereaux, anchois, harengs, etc …) en évitant les gros prédateurs tels que l’espadon qui contiennent des taux élevés de méthyle de mercure toxiques pour le développement fœtal. Certaines huiles sont riches en oméga 3 et peuvent être privilégiées telle que l’huile de noix, de noisettes, de colza ou de lin !

Avoir une bonne source de protéines

Quant aux protéines, il est important d'avoir un apport optimal. Les besoins sont très élevés et augmentent tout au long de la grossesse, pour assurer le bon développement de votre bébé. Les sources animales de protéines sont complètes, les sources végétales sont dites incomplètes (car elles n'apportent pas tous les acides aminés essentiels), donc veillez à bien varier les sources végétales. Si vous ne consommez peu ou pas de protéines, notre poudre protéine végétale à la myrtille ou au chocolat permet d'avoir un apport supplémentaire. Cela sera également bénéfique si vous souffrez de nausées de grossesse.

Pour en savoir plus, allez voir notre article sur protéines et grossesse.

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Was sind die Schlüsselnährstoffe in der Schwangerschaft?

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Was sind die Schlüsselnährstoffe in der Schwangerschaft?

Schwangerschaft, Empfängnis, Wochenbett und Stillzeit sind die ernährungs- und mikronährstofftechnisch anspruchsvollsten Zeiten im Leben einer Frau. Gerade in diesen Zeiten sollte die Nahrungsaufnahme optimal sein, und selbst mit viel Fleiß ist das alles andere als einfach. Wir bei Jolly mama propagieren den Ansatz "Teller zuerst", denn eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung ist die Grundlage für eine gute Gesundheit. In der Theorie stimmt das. Wie sieht es in der Praxis aus? Das Angebot an ultraverarbeiteten Lebensmitteln, die intensive Landwirtschaft, die unsere Böden auslaugt, oder auch unser stressiger Lebensstil, der uns keinen Raum für Auswahl, Kochen und vorausschauendes Essen lässt, erschöpfen unsere Nährstoffreserven.

Selbst wenn wir eine "ideale" Ernährung anwenden, zeigen Studien, dass dies nicht ausreicht und dass pränatale Nahrungsergänzungsmittel ein echtes Plus für die Mutter und ihr Baby sind (Anses 2017).

Während Ihrer Schwangerschaft oder in der Empfängniszeit haben Sie viel mehr zu tun, als sich zu fragen, ob Sie Ihre Nährstoffzufuhr vollständig decken, hier kommt die pränatale Ergänzung voll zum Tragen: Es ist der Moment, in dem Sie Ihren Vorrat an Nährstoffen auffüllen, die für Sie und das kleine Wesen, das Sie begleiten wird, unverzichtbar sind.

(Werdende) Mütter, das pränatale Nahrungsergänzungsmittel ist eine "Ergänzung" und eine "Versicherung", um Ihre Mutterschaft zu unterstützen. Es ersetzt keinesfalls eine optimierte Ernährung, sondern hilft, den erhöhten Bedarf in diesen so sensiblen Zeiten zu decken.

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Eine gute Ernährung während der Schwangerschaft ist eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung.

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Wie unterscheidet sich Baby Bump von bestehenden pränatalen Nahrungsergänzungsmitteln?

Als echtes 3-in-1-Produkt ermöglicht Baby bump, sowohl die Bedürfnisse der werdenden Mutter als auch die ihres Babys zu decken, indem ein Komplex aus 14 Nährstoffen in bioaktiver Form aus DHA und Cholin kombiniert wird.

Die innovative Kapselform "Duocaps", eine Trockenkapsel, die in einer Kapsel mit öligen Inhaltsstoffen enthalten ist, schützt die Stabilität der Wirkstoffe und erleichtert die Einnahme mit nur 2 Kapseln pro Tag!

Was sollte mein pränatales Nahrungsergänzungsmittel enthalten?

Wir vergessen nicht, dass ihr pränatales Nahrungsergänzungsmittel Folgendes enthalten muss:

die besten Formen von Wirkstoffen
die richtigen und wirksamen Dosen für die Gesundheit von Mutter und Baby
eine saubere und kompromisslose Zusammensetzung

Zum Schluss

Die Ernährung, die gut für die Schwangerschaft ist, ist die Ernährung, die für jeden Menschen gut ist: abwechslungsreich, ausgewogen, mit Lebensmitteln, die gute Fette, Proteine und komplexe Kohlenhydrate liefern.

Achtung vor zugesetztem Zucker und raffiniertem Zucker, die nur Kalorien ohne ernährungsphysiologischen Nutzen liefern.

Bei bestimmten Nährstoffen, wie Folat in der Frühschwangerschaft, ist es besonders wichtig, auf eine bedarfsgerechte Zufuhr zu achten.

Autor

Dr. Alexandra Chicheportiche-Ayache

Ärztin und Ernährungswissenschaftlerin mit Schwerpunkt Perinatalmedizin und Frauengesundheit

Dr. Chicheportiche-Ayache ist Ernährungswissenschaftlerin mit Spezialisierung auf Perinatal- und Frauengesundheit und versteht sich hervorragend auf die Kunst der Mikronährstoffe und der vorbeugenden Ernährung. Sie begleitet Frauen in jeder Lebensphase - von der Empfängnis über den Hormonhaushalt bis hin zur Mutterschaft - und bietet ihnen eine individuelle und angemessene Unterstützung.

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En début et tout au long de la grossesse, faites attention aux aliments contaminés (par des bactéries ou métaux lourds). On pense notamment à ce qui est cru (viande crue, poissons crus, charcuterie, etc) et aux gros poissons contenant du mercure. 

La papaye non mûre est à éviter pendant la grossesse car elle induirait des contractions des muscles utérins. 

L’alcool est bien sûr à éviter pendant la grossesse. La consommation de caféine est à limiter fortement voire éviter si possible. Les études montrent que plus on boit de café plus on a un risque de faire une fausse couche. 

span style="background-color:transparent;color:#000000;">Si vous vous posez la question, c’est que c’est (déjà) le moment./span>

span style="background-color:transparent;color:#000000;">Plus vos apports nutritionnels seront optimisés avant la grossesse, et plus vous aurez de chance de couvrir vos besoins pendant./span>

span style="background-color:transparent;color:#000000;">Aborder la grossesse avec un statut optimal en vitamines, minéraux, DHA, choline, est un pré-requis pour mener votre grossesse dans les meilleures conditions, pour vous et votre bébé./span>

span style="background-color:transparent;color:#000000;">Vos besoins nutritionnels augmentent immédiatement après la conception. Il est donc important d'enrichir votre organisme en nutriments avant la grossesse, d’autant plus que nous sommes de plus en plus carencés. Par exemple, le régime alimentaire typique des pays développés, caractérisé par une consommation élevée de produits ultra transformés ou d’aliments raffinés comme les céréales (pain blanc, riz blanc, pâtes blanches) présente des carences en plusieurs nutriments importants, notamment en iode, et en vitamine D./span>

Ernährung in der Schwangerschaft: Was sollte man essen?