Folsäure/Vitamin B9 und Kinderwunsch: Was du wissen solltest

Was den zukünftigen Papa betrifft, trägt Vitamin B9 auch zur Qualität des Spermas bei: Es spielt eine Rolle bei der Beweglichkeit und Morphologie der Spermien. Der Kinderwunsch kann daher eine Gelegenheit sein, gemeinsam aktiv zu werden – durch eine folatreiche Ernährung oder ein geeignetes Nahrungsergänzungsmittel.

Die besten Quellen für Vitamin B9

Weizenkeime: 350 µg pro 100 g Tierleber: 300 µg pro 100 g (Vorsicht während der Schwangerschaft aufgrund des teratogenen Retinolgehalts) Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, weiße Bohnen): Zum Beispiel enthalten Linsen 71 µg Folate in der aktiven Form 5-MTHF und rohe Kichererbsen 125 µg pro 100 g Grünes Blattgemüse (Salat, Spinat, Brunnenkresse, Kohl …): 100 µg pro 100 g für Grünkohl, davon die Hälfte in aktiver Form Schalenfrüchte (Walnüsse, Haselnüsse …): 200 µg in 100 g Haselnüssen Brokkoli: 100 µg pro 100 g, davon 67 % in der aktiven Form 5-MTHF Zitrusfrüchte (Zitrone, Orange …): fast 100 % Folate in aktiver Form Rote Früchte (Erdbeere, Himbeere, Kirsche): fast 100 % Folate in aktiver Form, zum Beispiel enthält die Erdbeere 79 µg aktive Folate pro 100 g

Der Bedarf während der Schwangerschaft

Als Richtwert wird empfohlen, während der Schwangerschaft oder der Konzeptionsphase 600 Mikrogramm Vitamin B9 pro Tag zu sich zu nehmen [1]. Deshalb wird häufig empfohlen, 400 Mikrogramm in Form eines Nahrungsergänzungsmittels zusätzlich zur Ernährung einzunehmen.

Ein Vitamin-B9-Mangel kann beim Baby nicht nur Neuralrohrdefekte verursachen, sondern auch spätere Fehlbildungen wie Anomalien der Harnwege, der Gliedmaßen und der Bauchwand sowie Lippen-Kiefer-Gaumenspalten. Außerdem kann er bei der Frau zu Schwangerschaftshypertonie führen [2][3]...

Ich habe gerade herausgefunden, dass ich schwanger bin, aber ich habe vor der Schwangerschaft kein B9-Präparat eingenommen? Im Fall einer ungeplanten Schwangerschaft wird empfohlen, Vitamin B9 ab dem Zeitpunkt der Entdeckung der Schwangerschaft einzunehmen, um spätere Fehlbildungen zu vermeiden.

Folat verträgt Licht und Hitze schlecht (es ist bei über 60 Grad instabil). Durch Oxidation und Erhitzen geht beim Verzehr ein Teil des Nahrungsfolats verloren. Folsäure hingegen ist besser bioverfügbar, das heißt, sie wird leichter ins Blut aufgenommen. Man könnte daher meinen, dass Folsäure vorzuziehen sei.

Dennoch hat Folat nach der Aufnahme die Nase vorn gegenüber der Folsäure.

Viele Schritte sind nötig, damit Folsäure aktiv wird

Folat muss nur eine einzige Reaktion durchlaufen, um vom Körper genutzt werden zu können. Diese Reaktion nennt sich Methylierung. Dabei wird einer Substanz – zum Beispiel einem Gen, einem Enzym, einem Hormon, einem Neurotransmitter, einem Vitamin … in diesem Fall dem Folat – eine Methylgruppe (ein Kohlenstoffatom und drei Wasserstoffatome) hinzugefügt. Das Folat ist damit „methyliert" und wird als Methylfolat bezeichnet; so kann es in die Zellen eintreten.

Ein Großteil der natürlichen Folate liegt bereits in der aktiven Form als Methylfolat vor, die der Körper direkt verwenden kann, sodass eine Methylierung dann nicht erforderlich ist.

Folsäure wird nicht immer in die aktive Form umgewandelt

Folsäure muss hingegen viele Reaktionen durchlaufen, bevor sie methyliert und schließlich in Methylfolat umgewandelt wird. Diese zahlreichen Reaktionen verlaufen jedoch nicht immer effizient – je nach genetischem Profil, Ernährungsstatus oder Umfeld. Ist das bei dir der Fall, wird die Folsäure-Supplementierung nicht wirksam sein.

Folsäure kann einen Folatmangel verursachen!

Da Folsäure strukturell dem Folat ähnelt, kann sie sich in die Folatrezeptoren einlagern und so verhindern, dass Folat in die Zellen gelangt. Mit anderen Worten: Folsäure kann nicht nur möglicherweise nicht in eine vom Körper nutzbare Form (Methylfolat) umgewandelt werden, sondern sie kann zusätzlich die Verwertung von Folat blockieren und so einen zellulären Folatmangel verursachen – selbst wenn unser Körper reichlich davon enthält.

Kurz gesagt: Es ist für unseren Körper ein echter Vorteil, mit Folat statt mit Folsäure zu arbeiten – zumal Folsäure wie ein Parasit wirken und die Folatverwertung blockieren kann. Es ist daher besser, sich mit Folat statt mit Folsäure in der Schwangerschaft zu supplementieren. Noch besser: Wusstest du, dass du dich direkt mit Methylfolat ergänzen kannst?

Unser Schwangerschafts-Snack, Vanifique, enthält Folate aus einem Spinatextrakt, der von Natur aus reich an 5-Methyltetrahydrofolat ist, der direkt aktiven Form! Ein Snack liefert 400 µg Folate. Eine weitere Option: unser Vitamin B9 in Kapselform!

Baby Bump, unser Multivitaminpräparat mit Mineralstoffen, DHA und Cholin, enthält Folate in Form von 5-Methyltetrahydrofolat (Quatrefolic®) in einer Tagesdosis von 400 µg pro Tag.

Bump essentials und Bump powder, unsere Schwangerschaftsvitamine, liefern ebenfalls 400 µg Folate pro Tag.

Elisabeth, 5/5 - 31/03/2026

„Es ist immer etwas schwierig, die Wirksamkeit von Vitaminen einzuschätzen, aber diese scheinen wirksam gewesen zu sein, da ich eine ruhige Schwangerschaft erlebt habe. Die enthaltene Folsäure trägt zudem dazu bei, das Eisen, das man anderweitig einnehmen kann, besser aufzunehmen. Und das alles im Wissen, dass man gesunde und vollwertige Produkte zu sich nimmt!"

Das Folat, einmal aktiviert – das heißt, sobald es zu Methylfolat geworden ist – bildet den Ausgangspunkt des Methylierungszyklus.

Die Bedeutung des Methylierungszyklus

Es findet eine Reihe chemischer Reaktionen statt, deren Ziel es ist, bestimmte Substanzen zu erzeugen, die für mehr als 200 Funktionen benötigt werden, darunter: Aktivierung oder Deaktivierung von Genen, Reparatur und Erhalt der DNA, Entwicklung des Zentralnervensystems, Synthese von Neurotransmittern und Proteinen, Hormonregulation, Leberentgiftung, Produktion von Antioxidantien, Regulierung des Immunsystems und der Herzkreislauffunktionen, Energieproduktion… Die Methylierung wird während der Schwangerschaft besonders aktiv, um die Entwicklung des Babys und der Plazenta zu fördern.

Die Risiken bei Problemen im Methylierungszyklus

Man könnte sogar sagen, dass Neuralrohrdefekte nicht nur durch einen Mangel oder eine Unterversorgung mit Vitamin B9 verursacht werden können, sondern auch durch einen nicht optimal funktionierenden Methylierungszyklus. Deshalb sollte man sich nicht allein auf Vitamin B9 beschränken, sondern das „große Ganze" im Blick behalten – also den Methylierungszyklus. Über Neuralrohrdefekte hinaus könnten ausreichende Vitamin-B9-Spiegel und ein gut funktionierender Methylierungszyklus dazu beitragen, Zungenbändchen-Einschränkungen bei Kindern, postpartale Depressionen, Übelkeit und Erbrechen in der Schwangerschaft vorzubeugen und das Risiko von Fehlgeburten zu reduzieren…

Vitamin B12 braucht Folat im Methylierungszyklus

Damit der Methylierungszyklus in Gang gesetzt werden kann, muss die zuvor dem Folat hinzugefügte Methylgruppe auf Cobalamin (Vitamin B12) übertragen werden, das dann zu Methylcobalamin wird. Das Methylcobalamin überträgt anschließend seine Methylgruppe auf Homocystein, um Methionin zu bilden, das unter anderem für die DNA-Synthese benötigt wird. Das Folat wiederum kann seine Funktionen ausüben, sobald es von seiner Methylgruppe befreit wurde.

Zusammenfassend lässt sich sagen: Vitamin B9 allein kann nicht viel bewirken – es braucht mindestens B12, um zu funktionieren und andere grundlegende Prozesse zu ermöglichen. Mit anderen Worten: Ein Mangel oder eine Unterversorgung mit Vitamin B12 macht die Zufuhr von Vitamin B9 wirkungslos und ist daher genauso problematisch wie ein Mangel oder eine Unterversorgung mit Vitamin B9.

Die weiteren am Methylierungszyklus beteiligten Faktoren

Neben einer ausreichenden Menge an Vitamin B9 und B12 erfordert die Methylierung Kofaktoren – also „Treibstoff" in Form von Magnesium, Zink, Cholin, Vitamin B6, Vitamin D, Vitamin C… Das sind also weitere Nährstoffe, die in ausreichenden Mengen vorhanden sein müssen.

Die Methylierung wird außerdem durch Toxine beeinträchtigt, wie endokrine Disruptoren, Schwermetalle (Quecksilber, Arsen, Blei…), Mykotoxine (von Schimmelpilzen freigesetzte Toxine)… – daher ist es wichtig, die Exposition gegenüber toxischen Substanzen zu reduzieren. Sie wird jedoch auch durch bestimmte Medikamente wie Antazida, durch Stress oder durch eine Variation des MTHFR-Gens (Methylentetrahydrofolatreduktase) beeinträchtigt – das Gen, das für das gleichnamige Enzym kodiert, das eine Methylgruppe an Vitamin B9 anfügt. Es wird geschätzt, dass diese Mutation bei 40 bis 60 % der Bevölkerung vorkommt. Die betroffenen Personen können den Methylierungszyklus daher nicht optimal durchführen.

Wenn du ein Baby bekommen möchtest, um Probleme mit dem Methylierungszyklus zu vermeiden, ist es daher besser: 

• Lebensmittel essen, die reich an Folaten sind (von denen der Großteil bereits in Form von Methylfolat vorliegt)

• Sich mit der aktiven Form des Folats ergänzen, dem Methylfolat (auch MTHF oder 5-MTHF genannt), anstatt mit Folsäure – insbesondere wenn eine Variation des MTHFR-Gens vorliegt. 

• Sich mit essenziellen Nährstoffen für die Methylierung zu ergänzen, wie Vitamine B12, B2, B6, Magnesium, Zink, Cholin … daher der Nutzen eines gut formulierten pränatalen Multivitaminkomplexes. Bei den B-Vitaminen ist es vorzuziehen, dass auch sie in ihrer aktiven bzw. „methylierten" Form vorliegen (z. B. Methylcobalamin für B12). 

• Lebensmittel essen, die reich an Cholin sind (Eier, rotes Fleisch, Geflügel, Fisch, Leber und andere Innereien), oder wenn du Vegetarierin/Veganerin bist und dein pränatales Ergänzungsmittel kein Cholin enthält, ein Ergänzungsmittel wie Choline Mama hinzufügen. 

• Störfaktoren der Methylierung vermeiden: Reduziere deine Exposition gegenüber endokrinen Disruptoren, Schwermetallen, Schimmelpilzen oder bestimmten Medikamenten, wenn möglich, und wie immer: Stress reduzieren. 

Bitte ergänze dich nicht auf eigene Faust: Nahrungsergänzungsmittel sind nicht harmlos, können mit anderen Ergänzungsmitteln, Lebensmitteln und Medikamenten wechselwirken und sind möglicherweise nicht auf deine persönliche Situation abgestimmt – ganz abgesehen davon, dass die richtige Auswahl und Dosierung wichtig ist. Es ist daher ratsam, sich von einer auf Ernährung spezialisierten Fachkraft beraten zu lassen (z. B. Naturheilpraktiker oder Ernährungstherapeut).

Sarah Mathis · Baby Bump · ⭐ 4/5 · 21/04/2026

„Sehr zufrieden mit diesem Ergänzungsmittel. Nach 6 Fehlgeburten und einer Kinderwunschbehandlung, die das Protokoll abgebrochen hat, nehme ich Ovo+ und Baby Bump, um die natürliche Fruchtbarkeit zu verbessern. Ich bemerke Veränderungen in meinen Zyklen und stelle eine Verbesserung fest. In der Hoffnung, dass diese Ergänzungsmittel bei der Konzeption helfen. Sehr vollständig und von den Fachleuten, die mich begleiten, bestätigt. Sehr froh über die Folsäure in der Quatrefolic®-Version, angepasst an die Mutation des 5-MTHFR-Gens."