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Poissons et grossesse : lesquels manger ?

Poissons et grossesse : lesquels manger ?

Les vertus du poisson sur la santé sont indéniables. Leur consommation est bénéfique pour chacun, que vous soyez enceinte ou non, allaitante ou non.

Ce sont des aliments qui sont riches en oméga 3, des acides gras essentiels qui ne peuvent pas être fabriqués par l’Homme et doivent être apportés par l’alimentation. Les poissons sont d’excellentes sources d’iode et de vitamine D. Ces nutriments vont être bénéfiques autant pour la maman que pour le bébé en développement.

IMPORTANT
Les poissons sont riches en DHA, importants entre autres pour la santé cardiovasculaire, le développement du cerveau de bébé et la dépression post partum. 
CONSEILS

Certains poissons sont à consommer 2 fois par semaine, et 1 fois pour les poissons gras.
Privilégiez ceux riches en fer (anchois, calamar, etc).
Limiter les poissons d’eau douce et prédateurs sauvages à 1 fois tous les 2 mois. 

Combien de fois consommez-vous du poisson ?

1-2 fois par semaine
1 fois par mois 

Sommaire
  1. 01. Le poisson est riche en DHA bénéfique pour la maman et le bébé
  2. 02. Le poisson est riche en iode, essentiel pour le développement
  3. 03. Le poisson est riche en vitamine D
  4. 04. Quels sont les effets du poisson sur le bébé en développement ?
  5. 05. Poissons et grossesse : lesquels consommer ?
  6. 06. En conclusion
Le poisson est riche en DHA bénéfique pour la maman et le bébé

Bénéfique pour la santé générale

Le poisson contient une quantité non négligeable d’oméga 3, dont le DHA et l’EPA. Ces acides gras sont très importants pour la santé car de nombreuses études montrent qu’ils permettent de réduire la mortalité et l’incidence des maladies cardiovasculaires, en particulier lorsqu’ils proviennent du poisson. Ils ont entre autres un effet anti-inflammatoire et sur l’immunité [1]. 

Important pour la santé cardiovasculaire

En ce qui concerne la santé cardiaque, la recherche a démontré que l'EPA et le DHA contribuent à normaliser les niveaux de lipides plasmatiques (c'est-à-dire à réduire les triglycérides), et à réduire la pression sanguine et la tendance à la thrombose [1]. 

Essentiel pour le bébé et la grossesse

Le DHA est également un nutriment physiologiquement essentiel dans le cerveau pour le fonctionnement normal des tissus neuronaux (notamment pour les performances cognitives, la capacité d'apprentissage, la mémoire, ...), et dans la rétine de l'œil pour l'acuité visuelle [1]. Par ailleurs, la consommation d’EPA peut potentiellement réduire le risque de prééclampsie et le moment de l'accouchement [2].

Après l’accouchement, pour limiter le risque de dépression post partum

Après la naissance, des déficits en omégas 3 peuvent persister jusqu’à six semaines après l’accouchement et ce d’autant plus chez les mères allaitant leurs enfants [3]. Il a été démontré dans plusieurs études qu’il y a un lien entre une faible consommation d’omégas 3 chez la maman et des symptômes dépressifs en post partum [4]. Les changements dans le statut des acides gras polyinsaturés à longue chaîne du cerveau, en particulier la diminution du DHA, sont associés à la dépression post partum [5]. 
Par ailleurs, un déséquilibre entre les omégas 6 et les omégas 3 en début de grossesse augmente le risque de dépression post-partum pendant l'année qui suit l'accouchement [6]. Les niveaux de consommation de poisson, d'EPA et de DHA peuvent être inversement associés aux symptômes dépressifs pendant la grossesse [7].

Faire le plein de DHA pour le transmettre au bébé

Le taux lacté du DHA est uniquement fonction des apports alimentaires maternels. Il peut être synthétisé dans le corps à partir de l’acide alpha-linolénique (ALA) qui est présent en majorité dans les huiles (lin, noix, colza et soja) et dans les graines (lin, chia, noix). Toutefois, cette synthèse étant très faible chez le fœtus et le placenta, l'état de la mère et la fonction placentaire sont essentiels à leur apport au fœtus.

L’alimentation maternelle peut avoir un impact important sur le profil qualitatif des lipides lactés, dont la teneur en DHA [8], ce qui nécessite de faire encore plus attention à nos apports en oméga 3 et DHA durant ces périodes, et pour nous et notre enfant.

Les produits Jolly Mama contiennent du DHA

Omega Mama, le complément oméga 3 grossesse à base de DHA vegan. Il contient de l'huile de micro algue de schizochytrium. Une capsule seulement couvre les besoins en apportant 250 mg de DHA. 

 

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Le poisson est riche en iode, essentiel pour le développement

Les poissons contiennent également de l’iode. La morue en contient par exemple 230 mcg/100g et le cabillaud cuit 122 mcg/100g [9].

 

Pendant la grossesse, les exigences métaboliques et les modifications hormonales entraînent une augmentation de près de 33% des besoins en iode [10]. L'iode est un nutriment essentiel pour réguler la croissance, le développement et le métabolisme via la biosynthèse des hormones thyroïdiennes. 

L’iode est essentiel pour le développement mental du foetus

Les hormones thyroïdiennes maternelles et fœtales régulent des processus clés du développement du cerveau et du système nerveux du fœtus, notamment la croissance des cellules nerveuses et la formation des neurones [11]. Le tissu nerveux commence à se développer à 2 mois de grossesse. Un faible apport durant cette période peut ralentir la croissance physique des enfants, et avoir des effets délétères sur le développement mental.

Les apports en iode conditionnent la composition du lait maternel

L’iode est également un des rares minéraux avec le sélénium où le taux lacté est complètement dépendant du statut maternel, d’où la nécessité d’un bon apport en iode pour la maman allaitante aussi bien pour sa santé que celle de son bébé. Si besoin, vous pouvez prendre un complément post partum en contenant. 
Le poisson est riche en vitamine D
La richesse en vitamine D des poissons gras notamment est très importante. En effet, elle joue un rôle dans le métabolisme du glucose, la formation de vaisseaux sanguins, l’inflammation et la fonction immunitaire, ainsi que dans la régulation de la transcription et de l’expression des gènes. Elle est également essentielle dans la minéralisation du tissu osseux du bébé. 
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Quels sont les effets du poisson sur le bébé en développement ?
Ces bénéfices chez l’enfant associés à la consommation de poisson seraient à mettre en relation avec sa teneur en oméga 3, en iode et en vitamine D. 

Important pour le cerveau de bébé

L'apport alimentaire en acides gras avec le poisson, notamment en acides gras polyinsaturés à longue chaîne tels que le DHA et l'EPA, est important pendant la grossesse pour répondre aux besoins du fœtus en développement. Le cerveau du bébé est composé à 60% de lipides, notamment du DHA, qui peut influencer le développement du cerveau et de la rétine du fœtus [11]. Cet apport est particulièrement important au cours du troisième trimestre en raison du développement rapide du cerveau du fœtus. Par ailleurs, d’autres études ont montré que la consommation d'une ou plusieurs portions de poisson par semaine pendant la grossesse avait un effet positif sur le développement cognitif de l’enfant [12].

Une consommation supérieure à deux portions de poisson par jour durant la grossesse aurait également des effets protecteurs sur les troubles de l’attention (impulsivité et hyperactivité) chez les enfants de 8 ans, d’après les données recueillies dans la cohorte de naissance New Bedford [13].

Diminution du risque de prématurité

L’association entre la consommation de poisson pendant la grossesse et les issues de naissance a été étudiée. Une étude révèle que les femmes qui consomment du poisson plus d’une fois par semaine ont un risque plus faible d’accoucher prématurément que les femmes qui consomment du poisson moins d’une fois par semaine. Le bénéfice potentiel de la consommation de poissons sur le risque de prématurité pourrait être attribué à leur teneur en oméga 3 [14]. 

Une étude prospective ayant fait l’objet de deux publications retrouve une augmentation du risque de prématurité chez les femmes qui ne consomment pas de poisson durant la grossesse [15].
L’ANSES juge que la relation entre la consommation de poisson et la diminution du risque d’enfant prématuré est probable.

Diminution du risque d’eczéma

L’ANSES suggère également que d’après certaines études, la consommation de poisson pendant la grossesse diminuerait le risque d’eczéma chez l’enfant. 
Poissons et grossesse : lesquels consommer ?

Les produits de la pêche peuvent contenir divers contaminants, comme les dioxines, le méthyl-mercure et les polychlorobiphényles. Ces contaminants peuvent avoir une action toxique sur le système nerveux central et être ainsi dangereux pour le fœtus. Le méthyl-mercure par exemple peut provoquer des troubles comportementaux légers ou des retards de croissance chez les enfants exposés au cours de la grossesse et même après. La consommation de poisson est la principale source d’exposition à cette toxine [16].

 

Il est préférable de varier aussi bien les espèces de poisson que leurs origines et les modes d’approvisionnement (sauvage, élevage, lieux de pêche, ...).

 

Les poissons à consommer (2 fois par semaine)

 

Les guides de l’Institut National de Prévention et d’Éducation pour la Santé (INPES) ont défini des repères de consommation de poissons pour les femmes enceintes.

 

Il est conseillé de consommer deux portions par semaine de poisson dont au moins un poisson gras :
Anchois (poisson mi gras)
Maquereau (poisson gras)
Sardine (poisson gras)
Saumon (poisson gras) (pour le saumon d’Atlantique : privilégier celui issu de l’aquaculture biologique ou avec le label ASC ; pour le saumon d’Alaska privilégier celui qui est sauvage avec le label MSC ou provenant de l’océan Pacifique nord est FAO 67 Alaska, pêché au filet maillant, ligne de traine, serre [17]) 
Hareng (poisson gras)
Cabillaud
Lieu noir
Morue
Merlan
Sole
Truite

 

Les poissons, notamment les poissons gras, comme le saumon ou le hareng, sont des vecteurs importants d’iode.

 

Il est également recommandé de privilégier les poissons et fruits de mer cuits qui sont riches en fer [10] :
Anchois
Bulot
Calamar
Clam
Moule
Praire
Palourde
Poulpe

 

Astuce : pour bien assimiler le fer, on l’accompagne d’aliment riche en vitamine C (un filet de citron, du persil…)

 

Attention pendant la grossesse, on supprime les coquillages crus et les poissons crus ou fumés !

 

Pour vos enfants, l’ANSES préconise d’avoir une consommation de poisson de 10 g/j de 6 à 12 mois, 20 g/j de 1 à 2 ans et 30 g/j de 2 à 3 ans.

 

Les poissons à limiter (1 fois tous les 2 mois)

 

Certains poissons sont à limiter à cause de leur potentielle contamination par des substances toxiques.

Les poissons d’eau douce sont fortement bioaccumulateurs (c’est-à-dire qu’ils absorbent et concentrent ces contaminants). Par conséquent, l’ANSES recommande d’en consommer une fois tous les deux mois.

Poissons d’eau douce :
Anguille
Barbeau
Brème
Carpe
Silure

 

Les poissons prédateurs sauvages doivent également être limités :
Anguille
Brochet
Bonite
Dorade
Empereur
Flétan
Grenadier
Lotte-baudroie
Loup-bar
Raie
Sabre
Thon...

 

Les poissons à éviter (jamais)

 

Les gros poissons :
Espadon
Lamproie
Marlin
Requin
Siki

Ces poissons contiennent du méthylmercure

Ce sont les poissons qui risquent de contenir le plus de méthyl-mercure. En effet, comme ces poissons sont en haut de la chaîne alimentaire, ils accumulent le mercure trouvé dans leur environnement mais également celui présent dans les petits poissons qu’ils consomment. 

L’ANSES donne les mêmes recommandations pour les enfants de 0 à 5 ans.

 

Les risques microbiologiques

 

Certains aliments, notamment les coquillages crus, présentent un risque de contamination bactérienne et sont à éviter totalement. Cependant, les dernières recherches indiquent que le poisson cru pourrait être consommé pendant la grossesse, si sa provenance est vérifiée et sa qualité garantie.

Pour en savoir plus, allez voir notre article à ce sujet. 

En conclusion

Les bénéfices santé du poisson ne sont plus à prouver. Sa richesse en oméga 3 lui confère de nombreux bienfaits et permet entre autres de diminuer le risque de prééclampsie et de favoriser le développement cérébral du fœtus.

 

Afin d'accéder à ce réservoir de vitamines et minéraux, il faut bien choisir le poisson à consommer. Les plus gros poissons sont à éviter car ce sont ceux les plus contaminés par les métaux lourds. Deux portions sont recommandées par semaine, en incluant une portion de poisson gras comme le saumon. 

NOS SOURCES

Source 1 : Omega-3 Fatty Acids in Human Health, Ian Newton, s.d.

Source 2, 11 : Macronutrient and Micronutrient Intake during Pregnancy: An Overview of Recent Evidence, 2019

Source 3 : Effects of long-chain polyunsaturated fatty acid supplementation on neurodevelopment in childhood: a review of human studies, 2010

Source 4, 6 : Imbalance between Omega-6 and Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Postpartum Depression, 2019

Source 5 : N-3 Fatty Acids in Postpartum Depression: Implications for Prevention and Treatment, 2011

Source 7 : Fish and fat intake and depressive symptoms during pregnancy in Japan, 2013

Source 8 : Leche League France

Source 9 : Ciqual – Table de composition nutritionnelle des aliments

Source 10 : Avis révisé de l’Anses – Repères alimentaires pour femmes enceintes, 2019

Source 12 : Fish Intake during Pregnancy and Foetal Neurodevelopment – A Systematic Review, 2015

Source 13 : Prenatal Exposure to Mercury and Fish Consumption – ADHD Behavior in Children, 2012

Source 14 : Fish Intake, Fetal Growth, and Gestational Length in 19 European Cohorts, 2014

Source 15 : Low Consumption of Seafood in Early Pregnancy as a Risk Factor for Preterm Delivery, 2002

Source 16 : Consommation de poissons et exposition au méthylmercure – Anses

Source 17 : Consoguide du WWF – Guide sur les produits de la mer

[1] Newton, Ian. s. d. « Omega-3 Fatty Acids in Human Health », 5.

[2] Mousa, Aya, Amreen Naqash, et Siew Lim. 2019. « Macronutrient and Micronutrient Intake during Pregnancy: An Overview of Recent Evidence ». Nutrients 11 (2). https://doi.org/10.3390/nu11020443.

[3] Effects of long-chain polyunsaturated fatty acid supplementation on neurodevelopment in childhood: a review of human studies, Ryan AS, 2010

[4] Acids in Early Pregnancy Is Predictive of Postpartum Depression in a Belgian Cohort ». Nutrients 11 (4). https://doi.org/10.3390/nu11040876.

[5] Levant B. N-3 (omega-3) Fatty acids in postpartum depression: implications for prevention and treatment. Depress Res Treat. 2011;2011:467349. doi:10.1155/2011/467349

[6] Hoge, Axelle, Valentine Tabar, Anne-Françoise Donneau, Nadia Dardenne, Sylvie Degée, Marie Timmermans, Michelle Nisolle, Michèle Guillaume, et Vincenzo Castronovo. 2019. « Imbalance between Omega-6 and Omega-3 Polyunsaturated Fatty

[7] Miyake, Y., K. Tanaka, H. Okubo, S. Sasaki, et M. Arakawa. 2013. "Fish and fat intake and prevalence of depressive symptoms during pregnancy in Japan: baseline data from the Kyushu Okinawa Maternal and Child Health Study." J Psychiatr Res 47 (5):572-8. doi: 10.1016/j.jpsychires.2013.01.012        10.1016/j.jpsychires.2013.01.012    

[8]  Leche League France

[9]  « Ciqual Table de composition nutritionnelle des aliments ». https://ciqual.anses.fr/.

[10]  «  AVIS révisé de l’Anses relatif à l’actualisation des repères alimentaires du PNNS - Femmes enceintes et allaitantes | Anses - Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail ». https://www.anses.fr/fr/content/avis-r%C3%A9vis%C3%A9-de-lanses-relatif-%C3%A0-lactualisation-des-rep%C3%A8res-alimentaires-du-pnns-femmes.

[11] Mousa, Aya, Amreen Naqash, et Siew Lim. 2019. « Macronutrient and Micronutrient Intake during Pregnancy: An Overview of Recent Evidence ». Nutrients 11 (2). https://doi.org/10.3390/nu11020443.

[12] Starling, Phoebe, Karen Charlton, Anne T. McMahon, et Catherine Lucas. 2015. « Fish Intake during Pregnancy and Foetal Neurodevelopment—A Systematic Review of the Evidence ». Nutrients 7 (3): 2001‑14. https://doi.org/10.3390/nu7032001.

[13] Sagiv, Sharon K., Sally W. Thurston, David C. Bellinger, Chitra Amarasiriwardena, et Susan A. Korrick. « Prenatal Exposure to Mercury and Fish Consumption during Pregnancy and Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder-Related Behavior in Children ». Archives of Pediatrics & Adolescent Medicine 166, no 12 (décembre 2012): 1123‑31. https://doi.org/10.1001/archpediatrics.2012.1286.

[14] Leventakou, Vasiliki, Theano Roumeliotaki, David Martinez, Henrique Barros, Anne-Lise Brantsaeter, Maribel Casas, Marie-Aline Charles, et al. 2014. « Fish intake during pregnancy, fetal growth, and gestational length in 19 European birth cohort studies ». The American Journal of Clinical Nutrition 99 (3): 506‑16. https://doi.org/10.3945/ajcn.113.067421.

[15] Olsen, Sjúrdur Fródi, et Niels Jørgen Secher. « Low Consumption of Seafood in Early Pregnancy as a Risk Factor for Preterm Delivery: Prospective Cohort Study ». BMJ (Clinical Research Ed.) 324, no 7335 (23 février 2002): 447. https://doi.org/10.1136/bmj.324.7335.447.

[16] « Consommation de poissons et exposition au méthylmercure | Anses - Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail ». https://www.anses.fr/fr/content/consommation-de-poissons-et-exposition-au-m%C3%A9thylmercure.

[17]   « Consoguide Du WWF ». Le Guide Du WWF Sur Les Produits de La Mer. https://www.consoguidepoisson.fr/.
Pauline Benaroch

Pauline Benaroch

Diététicienne nutritionniste spécialisée en nutrition féminine

Experte en nutrition chez Jolly Mama, Pauline Benaroch accompagne les femmes de la fertilité au post-partum avec une approche fondée sur la science et le plaisir. Fondatrice de la communauté @LesHealthyMamas (+10 000 membres) et autrice de Je mange quoi pendant 9 mois (Larousse, 2024), elle milite pour une alimentation équilibrée et accessible à toutes les femmes.

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