Fatigue de grossesse au premier trimestre : pourquoi vous êtes épuisée et comment retrouver de l'énergie

Dès les premières semaines, votre organisme se réorganise pour accueillir l'embryon et construire le placenta, l'organe qui assure les échanges avec votre bébé. Le volume de sang augmente fortement et le cœur travaille davantage (1). Ces adaptations coûtent cher à l'organisme.

La progestérone, l'hormone qui maintient la grossesse, a un effet sédatif. Son taux reste pourtant plus élevé aux deux derniers trimestres, quand l'épuisement recule souvent : elle n'explique donc pas tout, c'est l'addition des changements physiques et émotionnels qui pèse (2).

Les nausées s'y ajoutent. Si elles sont au premier plan, notre article détaille comment les apaiser.

Enfin, des réserves en fer basses peuvent accentuer cette fatigue. Le fer sert à fabriquer l'hémoglobine, qui transporte l'oxygène dans le sang, et les besoins augmentent au fil de la grossesse. Seule une prise de sang permet de savoir où vous en êtes.

On pourrait croire qu'avec une telle envie de dormir, les nuits seraient faciles. C'est souvent l'inverse. Dans une étude qui a suivi plus de 500 femmes enceintes, entre 8 et 12 semaines de grossesse, près d'une sur deux dormait moins de 7 heures par nuit, 15 % disaient avoir du mal à dormir, et plus de quatre sur dix décrivaient une somnolence excessive dans la journée (3). Fatigue et sommeil s'entretiennent : plus l'épuisement est important, moins le sommeil est de bonne qualité (4).

Plusieurs choses perturbent les nuits : les réveils pour uriner, les nausées, une poitrine sensible, et les pensées qui tournent autour de la grossesse. Le stress et l'anxiété, fréquents dans ces premières semaines, entretiennent aussi les insomnies.

Fatigue au 1er trimestre de grossesse : quel est le mois le plus fatigant ?

Il n'y a pas de réponse unique. Selon les études, l'épuisement est plus marqué au premier trimestre, ou augmente au contraire jusqu'au terme (5). Le schéma le plus souvent décrit : des premières semaines difficiles, une accalmie au deuxième trimestre, puis un retour dans les dernières semaines, avec l'inconfort et un sommeil plus haché.

Quand diminue la fatigue de grossesse ?

Souvent vers la fin du troisième mois, en même temps que les nausées, qui culminent vers 9 semaines et reculent vers 12 semaines (5). Certaines futures mamans restent pourtant épuisées plus longtemps.

Au-delà de l'alimentation, plusieurs gestes simples aident à mieux traverser ces semaines.

Faites des micro-siestes. Quelques minutes les yeux fermés, à la pause déjeuner ou en rentrant, suffisent parfois à passer un cap. Si vous travaillez, des pauses courtes et régulières sont souvent plus réalistes qu'une vraie sieste (2).

Bougez, même un peu. Cela paraît contre-intuitif quand on est épuisée, mais l'activité physique fait partie des recommandations. La Haute Autorité de santé conseille 150 à 180 minutes d'activité modérée par semaine, à atteindre progressivement, par exemple trois séances de 15 minutes pour commencer (6). Les bénéfices concernent aussi le fœtus et le nouveau-né (6). Une marche à la lumière du jour, la natation ou le yoga prénatal sont des options accessibles.

Demandez de l'aide. Courses, ménage, repas, garde des aînés : déléguer à votre partenaire ou à votre entourage peut vraiment vous soulager. Au travail, parlez de vos besoins d'aménagement. Si votre état le justifie, votre médecin ou votre sage-femme peut aussi vous prescrire du repos.

Protégez vos nuits. Des horaires de coucher réguliers, un moment calme sans écran avant de dormir et une chambre fraîche favorisent l'endormissement.

Faites baisser la pression. Respiration, relaxation, séances de préparation à la naissance : réduire le stress aide aussi à récupérer.

Le fer entre dans la composition de l'hémoglobine, qui transporte l'oxygène dans le sang. On le trouve dans la viande rouge, le poisson et les légumineuses.

La vitamine C participe au fonctionnement du système immunitaire et améliore l'absorption du fer des végétaux quand elle est consommée au même repas. On la trouve dans les agrumes, le kiwi, le poivron, les fraises et les choux.

Le magnésium intervient dans le fonctionnement des muscles et des nerfs. On le trouve dans les oléagineux, les céréales complètes et le chocolat noir.

Les vitamines B participent à la production d'énergie à partir des aliments. La B9 protège en plus le développement du tube neural du bébé, la structure qui deviendra son cerveau et sa moelle épinière (7). Une supplémentation de 400 µg par jour est recommandée dès le projet de grossesse (7).

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Baby Bump : multivitamines qui apporte 400 µg de folates (B9) sous forme de 5-méthyltétrahydrofolate, directement utilisable par l'organisme, des vitamines B, de l'iode, du sélénium, du zinc, de la choline et du DHA, un oméga-3.

Mama-gnésium : magnésium bisglycinate, une forme bien tolérée sur le plan digestif et bien assimilée.

Iron Mama : à prendre après un bilan sanguin et sur avis de votre sage-femme.

Parlez-en sans attendre si l'épuisement s'aggrave au lieu de s'atténuer, ou s'il s'accompagne d'essoufflement, de palpitations, de pâleur, de maux de tête inhabituels, de vomissements qui empêchent de boire, ou d'une tristesse qui s'installe. Ces symptômes peuvent relever d'une anémie, d'un trouble de la thyroïde ou d'une baisse de moral : seul un professionnel peut faire la part des choses.

En France, une prise de sang au 6e mois dépiste systématiquement l'anémie (9). Elle touche environ une femme enceinte sur quatre et augmente les risques pour la mère comme pour le fœtus (9).