Über diese durch den Mangel an essenziellen Nährstoffen bedingte Erschöpfung hinaus muss sich dein Körper auch körperlich von der Schwangerschaft und der Geburt erholen. Er muss wieder zu Kräften kommen und die Nährstoffe aufnehmen, die sein Gewebe und seine Knochen stärken und seine Reserven wieder auffüllen. Verzichte deshalb unbedingt auf jede Art von Nachgeburtsdiät!
Proteine zur Unterstützung deiner Muskeln und deines Gewebes
Proteine helfen dabei, deine Muskeln und dein Gewebe wiederaufzubauen, indem sie zum Erhalt der Muskelmasse beitragen, und versorgen dich zudem mit Energie. Sie unterstützen den Körper bei der Erholung nach der Anstrengung und tragen zur Verringerung von Entzündungen bei [3].
Knochen, Knochenmark und Bindegewebe bestehen zu einem großen Teil aus Kollagen. Kollagen ist das häufigste Strukturprotein im Körper und macht ein Viertel aller Proteine des Organismus aus [4].
Kollagen ist für die Erholung nach der Geburt wichtig, da es folgende Aminosäuren enthält:
Glycin: spielt eine Rolle für das ordnungsgemäße Funktionieren des Immunsystems [5] und fördert die Muskelregeneration
Glutamin: spielt unter anderem eine Rolle bei der Proteinsynthese und dem Immunschutz [6]
Prolin: entzündungshemmend [7], fördert eine gute Wundheilung und unterstützt die Gewebeerneuerung [8]
Studien haben außerdem gezeigt, dass Kollagen eine Rolle bei der Verringerung von Gelenkschmerzen nach der Geburt spielen kann [9].
Kollagen und diese Aminosäuren sind in großen Mengen in Bindegewebe, Knochen und Haut von Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthalten.
Elektrolyte und Flüssigkeit sind essenziell, um das zu ersetzen, was während der Wehen verloren gegangen ist.
Der Knochenbrühe ist die ideale Mahlzeit in dieser Zeit: Sie enthält all diese Nährstoffe sowie Elektrolyte und ist zugleich wohltuend!
Bonus: Im Wochenbett kann es manchmal zu einem starken Haarausfall kommen. Kollagen kann eine Rolle für deine Haare spielen und ihnen helfen, stark und gepflegt zu bleiben, aber auch für deine Nägel, die so weniger brechen oder sich aufspalten. [10]
Unsere Reihe biologischer flüssiger Knochenbrühen ist genau das Richtige für dich: Mama Poule, auf Hühnerbasis mit knapp 6 g Kollagen pro Glas, oder Mama beef, auf Rindfleischbasis mit knapp 15 g Kollagen pro Glas.
Um deinen Proteinbedarf zu decken, Purple power (Heidelbeere) oder Choconut power (Schokolade-Haselnuss) liefern 5 g pflanzliches Protein pro Portion.
Eine gute Zufuhr ist auch sehr wichtig, wenn man mit dem Sport nach der Geburt.
Kohlenhydrate für neue Energie
Kohlenhydrate sind die wichtigsten Nährstoffe, die deinem Körper die nötige Energie liefern. Die Geburt ist eine intensive Belastung, und die Aufnahme von Kohlenhydraten nach dieser Anstrengung hilft dir, deine Glykogenspeicher (die Energiequelle) in der Leber und den Muskeln wieder aufzufüllen [11].
Vollkornprodukte helfen dir, für den Tag Energie zu tanken, deinen Blutzucker stabil zu halten und dir zusätzliche Energie zu geben.
Denke an Vollkornweizen, Vollkornnudeln, braunen oder wilden Reis, Getreidesorten (Quinoa, Gerste usw.) sowie Hülsenfrüchte und Ölsaaten.
Eine entzündungshemmende Ernährung fördern
Entzündungshemmende Lebensmittel helfen dir ebenfalls, deinen Körper und dein Gewebe zu unterstützen, da die Verringerung der Entzündungsreaktion den Muskeln und dem Gewebe bei der Erholung hilft [12].
Setze dafür auf Omega-3! Gesunde Fette helfen deinem Körper auch dabei, andere Nährstoffe aus der Nahrung aufzunehmen und deine Energie anzukurbeln.
Fette sind auch ein wesentlicher Bestandteil der Muttermilch, daher ist eine optimale Zufuhr besonders wichtig.
Einige Omega-3-reiche Lebensmittel:
Fetter Fisch (Lachs, Sardinen und Kabeljau)
Cashewnüsse
Leinsamen
Chiasamen
Calciumspeicher wieder auffüllen
Während der Schwangerschaft benötigt das wachsende Baby viel Calcium, um sein Skelett aufzubauen. Dieser Bedarf ist besonders in den letzten 3 Monaten der Schwangerschaft hoch. Nimmt die Mutter nicht genug Calcium zu sich, holt sich ihr Baby das Benötigte aus den Knochen der Mutter [13].
Weitere Informationen findest du in unserem Artikel über Calcium und Schwangerschaft.
Während des Stillens zieht der Körper weiterhin Calcium aus den Knochen der Mutter, um es an die Muttermilch weiterzugeben (Studien haben gezeigt, dass Frauen während des Stillens häufig 3 bis 5 % ihrer Knochenmasse verlieren [14]). Bei Bedarf kannst du ein Nahrungsergänzungsmittel Stillen mit den Vitaminen D3 und K2 zur Unterstützung des Calciumstoffwechsels.
Eine ausreichende Calciumzufuhr ist wichtig, um langfristigem Knochenschwund und Osteoporose vorzubeugen.
Einige calciumreiche Lebensmittel:
Fettarme Milchprodukte
Samen und Ölsaaten
Kleinfische (Sardinen)
Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse
Eisenverluste in deiner Ernährung im Wochenbett ausgleichen
Dein Eisenbedarf ist nach der Geburt erhöht, da du während der Wehen eine erhebliche Menge Blut und damit auch Eisen verloren hast. Ein guter Eisenstatus ist wichtig, da Eisen für das körperliche Wachstum, die Bildung roter Blutkörperchen, die Zellfunktion und die Synthese bestimmter Hormone notwendig ist [15]. Niedrige Werte (wie sie bei Anämie beobachtet werden) können zu Müdigkeit, trockenen und brüchigen Nägeln und Haaren sowie zu einem erhöhten Risiko für die Entwicklung einer Postpartum-Depression [16].
Während des Wochenbetts empfiehlt die WHO eine Eisenergänzung, ob allein oder in Kombination mit Vitamin B9, da dies dazu beitragen kann, das Risiko einer Anämie zu verringern, indem der Eisenstatus der Mutter verbessert wird [17].
Einige eisenreiche Lebensmittel:
Linsen
Leber
Garnelen
Lamm
Rind
Spinat
Walnüsse
Iron Mama, unser Eisenpräparat Schwangerschaft, deckt 100 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Eisen in nur 1 einzigen Kapsel. Schluss mit den Beschwerden, die mit Eisenkapseln verbunden sind – mit unserem Eisenbisglycinat Ferrochel™ vereinen unsere Kapseln optimale Aufnahme und Magenverträglichkeit. Ideal vor, während und nach der Schwangerschaft.
Unser Snack Croquantissime ist mit Eisen angereichert! Ein Snack deckt 50 % der empfohlenen Tageszufuhr (7 mg). Unsere Formel enthält eine Eisenform, die Bioverfügbarkeit (90,9 %) und Verträglichkeit vereint: das Bisglycinat.
Unser Granola Granochoc ist mit Eisen angereichert! 100 g Granola liefern 7 mg elementares Eisen (das entspricht 50 % der von den Gesundheitsbehörden empfohlenen Tageszufuhr).
Die wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe für die Wundheilung
Kombiniere deine Eisenzufuhr auch mit guten Zufuhr von Vitamin C, die die Eisenaufnahme fördern, aber auch die Wundheilung nach der Geburt und die Kollagensynthese unterstützen [18].
In Obst und Gemüse (Acerola, Guave, Orange).
Die Vitamin A verbessert auch die frühe Entzündungsphase der Wundheilung, es verbessert die Lokalisierung und Stimulierung der Immunantwort [19].
Innereien, Leber, Karotten, Spinat, Kohl, Rote Bete.
Der Zink als Nahrungsergänzungsmittel ist für das Immunsystem und die Heilung nach der Geburt notwendig und ermöglicht die Proteinsynthese [20].
Iss Meeresfrüchte, Leber, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kürbiskerne und Vollkorngetreide wie braunen Reis.
Ballaststoffe für eine gesunde Verdauung
Viele Frauen leiden während der Schwangerschaft an Hämorrhoiden oder entwickeln diese während der Pressphase der Wehen. Auch Verstopfung im Wochenbett, bedingt durch die Geburt und Eisenpräparate, ist häufig. Studien zeigen, dass der Verzehr von Ballaststoffen die Stuhlhäufigkeit, aber auch die Stuhlkonsistenz verbessert [21].
Dafür empfehlen wir dir Vollkorngetreide, braunen Reis, rote Beeren, Pflaumen, Mandeln, geraspelte Kokosnuss, Avocados sowie Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, weiße, rote oder schwarze Bohnen usw.).
Vergiss nicht, viel Wasser zu trinken, wenn du deinen Ballaststoffkonsum erhöhst, da die Wirkung der Ballaststoffe auf die Verdauung mit der Wasseraufnahme zusammenhängt – bei zu wenig Wasser kann eine erhöhte Ballaststoffzufuhr das Verstopfungsrisiko sogar noch erhöhen [22]. Vermeide Salate und rohes Gemüse in den Tagen nach der Geburt. Dein Körper braucht jetzt Wärme, Geborgenheit und etwas Erwärmendes.
