Eine angepasste Ernährung für den Blutzucker
Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index
Ernährungsweisen mit niedrigem glykämischen Index (ein Maß für die Fähigkeit eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels, den Blutzuckerspiegel zu beeinflussen) oder niedriger glykämischer Last (die den glykämischen Index multipliziert mit der Kohlenhydratmenge in der Portion darstellt) haben einen niedrigen Kohlenhydratgehalt. Es wurde gezeigt, dass glykämischer Index und glykämische Last die an der Entstehung von Akne beteiligten Stoffwechselwege beeinflussen. Beispielsweise senkt eine Ernährung mit niedriger glykämischer Last den freien Androgenindex und erhöht das IGF1-Bindungsprotein, während eine Ernährung mit niedrigem glykämischen Index und niedriger glykämischer Last den IGF1-Spiegel senkt [15].
Es empfiehlt sich daher, Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index und niedriger glykämischer Last zu sich zu nehmen, wie z. B.: bestimmte Obstsorten (Apfel, Birne), Ölsaaten (Pekannüsse, Cashewnüsse), Gemüse und Hülsenfrüchte [16].
Achte auf Früchte mit hohem glykämischen Index, wie Mango, Melone, Ananas, Wassermelone, Kirschen, Papaya, Weintrauben, Bananen oder Trockenfrüchte.
Den Konsum schlechter Fette reduzieren
In einer Studie erhöhte eine fettarme Ernährung den zirkulierenden Spiegel von IGF1-Bindungsproteinen, was auf eine Verringerung der biologischen Aktivität von IGF1 und damit auf eine Reduzierung der Talgproduktion und der Akne hindeuten kann [17].
Nicht alle Fette sind zu meiden! Der Konsum guter Fette kann zu einer besseren Regulierung des Blutzuckerspiegels beitragen.
Lebensmittel zur Senkung des Insulinspiegels
Überschüssiges Insulin im Blut fördert die Proliferation von Keratinozyten (Haut- und Haarzellen) und stimuliert die Hormonproduktion, was zu den pathogenen Faktoren der Akne beitragen kann. Polyphenole spielen eine Rolle bei der Regulierung des Glukose- und damit des Insulinspiegels [18].
Es ist daher empfehlenswert, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die Polyphenole enthalten, wie Obst (vor allem rote Früchte, Beeren und Weintrauben), Gemüse, Kakao, grüner Tee, Zimt und Olivenöl.
Die Berberitze, eine kleine rote Beere mit säuerlichem, herbem und süßem Geschmack, besitzt sehr interessante Eigenschaften gegen Akne. Eine Studie hat gezeigt, dass diese Beere mindestens genauso wirksam ist wie herkömmliche Aknebehandlungen. Dies ist auf ihren Wirkstoff Berberin zurückzuführen, der sowohl auf die Insulinresistenz als auch auf die Hautmikroben einwirkt [19].
Omega-3-Fettsäuren zur Reduzierung von Entzündungen
Es wurde gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren den IGF1-Spiegel senken, der an der Talgproduktion und dem Follikelverschluss beteiligt ist.
Omega-3-Fettsäuren hemmen außerdem die Synthese eines entzündungsfördernden Stoffes, was die entzündlichen Läsionen bei Akne reduziert [20].
Einige Studien haben zudem einen Zusammenhang zwischen einem geringeren Fischkonsum und einem schwereren Verlauf der Akne gezeigt [21].
Iss daher Fisch mit hohem Omega-3-Gehalt, zum Beispiel Lachs.
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Du kannst außerdem Meeresfrüchte, pflanzliche Öle (wie Lein- und Walnussöl), Samen und Ölsaaten essen, um deinen Omega-3-Bedarf zu decken.
Zink für gesunde Haut
Studien haben gezeigt, dass zu niedrige Zinkblutspiegel mit der Schwere und Art der Akneläsionen bei bestimmten Akne-Patienten zusammenhängen [22]. Dies soll daran liegen, dass Zink eine Rolle bei der Wundheilung und der Reduzierung von Entzündungen spielt [23]. Deshalb empfiehlt sich der Konsum von Zink als Nahrungsergänzungsmittel kann helfen, den Blutspiegel zu erhöhen und Akne zu reduzieren.
Konsumiere dazu Meeresfrüchte, Leber (bei der Leber ist in der Präkonzeptionsphase und während der Schwangerschaft Vorsicht geboten, da sie einen hohen Retinolgehalt aufweist, einer Substanz, die in hohen Dosen teratogen wirkt), Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte wie Vollkornreis.
Diese Ernährungsweise eignet sich auch beim Kinderwunsch, und es ist die Ernährung, die bestes Nahrungsergänzungsmittel um schwanger zu werden.
Voll aufgetankt mit Vitaminen gegen Akne
Vitamine A und E
Studien haben gezeigt, dass niedrige Plasmaspiegel der Vitamine A und E eine wichtige Rolle bei der Entstehung und Verschlimmerung von Akne spielen [24].
Ein Mangel an Vitamin A beeinträchtigt die Hautbiologie erheblich, etwa durch Hauttrockenheit. Dieser Nährstoff ist teilweise in der Haut vorhanden, insbesondere in den Talgdrüsen [25]. Vitamin E wiederum hat eine antioxidative Wirkung, die bei Personen mit Akne von Nutzen sein kann [26].
Es empfiehlt sich daher, Lebensmittel mit hohem Vitamin-A-Gehalt zu sich zu nehmen, wie Leber, orangefarbenes Obst und Gemüse sowie grünes Blattgemüse. Für Vitamin E empfehlen sich pflanzliche Öle (Sonnenblumen-, Avocado- und Haselnussöl), Sonnenblumenkerne, Eier oder Sardinen!
Tipp: Vitamin A wird besser aufgenommen, wenn gleichzeitig pflanzliche Öle konsumiert werden [27].
Vitamin D
Die Rolle von Vitamin D bei Akne ist nicht zu unterschätzen, da es die Proliferation und Differenzierung von Keratinozyten reguliert und zudem antikomedogene Eigenschaften haben kann. Es besteht ein Zusammenhang zwischen hormoneller Akne und Vitamin-D-Mangel [28]. Dies liegt daran, dass Vitamin D sowohl zur Verbesserung von Entzündungen als auch zur Bildung antimikrobieller Verbindungen beiträgt [29].
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