Eine angepasste Ernährung für den Blutzucker
Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index
Ernährungsweisen mit einem niedrigen glykämischen Index (ein Index, der die Fähigkeit eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels angibt, den Blutzucker zu beeinflussen) oder einer niedrigen glykämischen Last (die den glykämischen Index multipliziert mit der Kohlenhydratmenge in der Portion darstellt) haben einen geringen Kohlenhydratgehalt. Es wurde nachgewiesen, dass der glykämische Index und die glykämische Last die an der Entstehung von Akne beteiligten Stoffwechselwege beeinflussen. Beispielsweise reduziert eine Ernährung mit niedriger glykämischer Last den freien Androgenindex und erhöht das IGF1-Bindungsprotein, und eine Ernährung mit niedrigem glykämischen Index und niedriger glykämischer Last senkt den IGF1-Spiegel [15].
Es empfiehlt sich daher, Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index und niedriger glykämischer Last zu sich zu nehmen, wie: bestimmte Früchte (Apfel, Birne), Ölsaaten (Pekannüsse, Cashewnüsse), Gemüse und Hülsenfrüchte [16].
Achte auf Früchte mit hohem glykämischen Index, wie Mango, Melone, Ananas, Wassermelone, Kirschen, Papaya, Weintrauben, Bananen oder auch Trockenfrüchte.
Den Konsum von schlechten Fetten reduzieren
In einer Studie erhöhte eine fettarme Ernährung die zirkulierenden Spiegel von IGF1-Bindungsproteinen, was auf eine Verringerung der biologischen Aktivität von IGF1 und damit auf eine Abnahme der Talgproduktion und der Akne hindeuten könnte [17].
Nicht alle Fette sind zu meiden! Der Konsum von guten Fetten kann zu einer besseren Regulierung des Blutzuckers beitragen.
Lebensmittel zur Senkung des Insulinspiegels
Ein Überschuss an Insulin im Blut fördert die Proliferation von Keratinozyten (Haut- und Haarzellen) und stimuliert die Hormonproduktion, was zu den pathogenen Faktoren der Akne beitragen kann. Polyphenole spielen eine Rolle bei der Regulierung des Blutzuckers und damit des Insulins [18].
Es ist daher sinnvoll, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die Polyphenole enthalten, wie Früchte (vor allem rote Früchte, Beeren und Weintrauben), Gemüse, Kakao, grüner Tee, Zimt und Olivenöl.
Die Berberitze, eine kleine rote Beere mit säuerlichem, herbem und süßem Geschmack, besitzt sehr interessante Eigenschaften gegen Akne. Eine Studie hat gezeigt, dass diese Beere mindestens genauso wirksam bei der Reduzierung von Akne ist wie herkömmliche Behandlungen. Dies ist auf das enthaltene Berberin zurückzuführen, das eine Wirkung auf die Insulinresistenz, aber auch auf die Hautmikroben hat [19].
Omega-3-Fettsäuren zur Verringerung von Entzündungen
Es wurde nachgewiesen, dass Omega-3-Fettsäuren IGF1 senken, das an der Talgproduktion und dem Follikelverschluss beteiligt ist.
Omega-3-Fettsäuren hemmen außerdem die Synthese einer entzündungsfördernden Verbindung, was die entzündlichen Akneläsionen reduziert [20].
Einige Studien haben zudem eine Verbindung zwischen einem geringeren Fischkonsum und einer stärkeren Ausprägung von Akne gezeigt [21].
Iss daher omega-3-reiche Fische, wie zum Beispiel Lachs.
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Du kannst auch Krustentiere, pflanzliche Öle (wie Lein- und Walnussöl), Samen und Ölsaaten konsumieren, um deinen Omega-3-Bedarf zu decken.
Zink für eine gesunde Haut
Studien haben gezeigt, dass zu niedrige Zinkblutspiegel mit der Schwere und Art der Akneläsionen bei bestimmten Akne-Patienten zusammenhängen [22]. Dies ist darauf zurückzuführen, dass Zink eine Rolle bei der Wundheilung und der Verringerung von Entzündungen spielt [23]. Daher kann die Aufnahme von Zink dazu beitragen, den Zinkspiegel im Blut zu erhöhen und Akne zu reduzieren.
Dazu solltest du Meeresfrüchte, Leber (Vorsicht bei Leber in der Konzeptionsphase und während der Schwangerschaft wegen ihres hohen Retinolgehalts, einer in hohen Dosen teratogenen Substanz), Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide wie Vollkornreis zu dir nehmen.
Diese Ernährungsweise eignet sich auch für Frauen mit Kinderwunsch, und es ist die Ernährung, die nach wie vor die bestes Nahrungsergänzungsmittel um schwanger zu werden.
Vitamine gegen Akne tanken
Vitamine A und E
Studien haben gezeigt, dass niedrige Plasmaspiegel der Vitamine A und E eine wichtige Rolle bei der Entstehung und Verschlimmerung von Akne spielen [24].
Ein Vitamin-A-Mangel beeinträchtigt die Hautbiologie erheblich, zum Beispiel durch Hauttrockenheit. Dieser Nährstoff findet sich teilweise in der Haut, insbesondere in den Talgdrüsen [25]. Vitamin E hingegen hat eine antioxidative Wirkung, die bei Personen mit Akne vorteilhaft sein könnte [26].
Es empfiehlt sich daher, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die reich an Vitamin A sind, wie Leber, orangefarbenes Obst und Gemüse sowie grünes Blattgemüse. Für Vitamin E solltest du pflanzliche Öle (Sonnenblumen-, Avocado-, Haselnussöl), Sonnenblumenkerne, Eier oder auch Sardinen essen!
Tipp: Vitamin A wird besser aufgenommen, wenn gleichzeitig pflanzliche Öle konsumiert werden [27].
Vitamin D
Die Rolle von Vitamin D bei Akne ist nicht zu unterschätzen, da es die Proliferation und Differenzierung von Keratinozyten reguliert und zudem antikomedogene Eigenschaften haben kann. Es besteht ein Zusammenhang zwischen hormoneller Akne und Vitamin-D-Mangel [28]. Dies liegt daran, dass Vitamin D zur Verbesserung von Entzündungen, aber auch zur Bildung antimikrobieller Verbindungen beiträgt [29].
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