Wie schläft man in der Schwangerschaft bequem?

Diese Regel, die für alle gilt, ist umso wichtiger für schwangere Frauen, die einen erhöhten Bedarf an Makro- und Mikronährstoffen haben und auf ihr Verdauungssystem achten müssen, das während 9 Monaten oft stark beansprucht wird.

Schauen wir uns das Abendessen genauer an, das einen großen Einfluss auf die Schlafqualität schwangerer Frauen hat. 

Früh essen 

Es empfiehlt sich, früh zu Abend zu essen, um zu vermeiden, mitten in der Verdauung ins Bett zu gehen.

Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index wählen

Es empfiehlt sich, eine Kombination aus Getreideprodukten mit niedrigem oder mittlerem glykämischen Index zu wählen: Basmatireis, Vollkornnudeln, Quinoa, Hirse … zusammen mit gekochtem Gemüse. Diese Art von kohlenhydratreicher Mahlzeit führt zu einer erhöhten Tryptophankonzentration, die in Serotonin und dann in Melatonin umgewandelt wird – zwei Hormone, die zu einem guten Schlaf beitragen. Außerdem wirst du weder durch eine schwere Verdauung noch durch ein knurrendes Magen gestört! 

Zu proteinreiche Mahlzeiten vermeiden

Eine zu proteinreiche Mahlzeit (Fleisch, Fisch, Ei) könnte deinen Schlaf beeinträchtigen. Sie kann insbesondere einen Anstieg von Tyrosin verursachen, einer Aminosäure, die zur Herstellung von Dopamin dient, dem Erregungshormon. Dopamin trägt also dazu bei, Schlaflosigkeit zu verstärken. Außerdem verlängert eine zu fett- und proteinreiche Mahlzeit die Verdauung und erhöht die Thermogenese, was das Einschlafen erschwert. Reserviere daher den Proteinkonsum für das Mittagessen oder sogar für das Frühstück, wie es unsere angelsächsischen Freunde so gut machen!

Gute Fette tanken 

Verzichte auf keinen Fall auf gute Fette wie Omega-3, die du in Rapsöl, Leinsamen oder Chiasamen und Fisch (Makrele, Sardine, Hering …) findest.

Unser Nahrungsergänzungsmittel Schwangerschaft Baby Bump ist reich an Omega-3-DHA. 

Magnesiumreiche Lebensmittel essen

Als Snack empfehlen sich Lebensmittel wie Ölsaaten (am Vortag einweichen, um sie bekömmlicher zu machen), dunkle Schokolade oder Bananen wegen ihres hohen Magnesiumgehalts, der dir helfen wird, dich zu entspannen und zu erholen. Du kannst auch ein Nahrungsergänzungsmittel Magnesium Schwangerschaft.

Aufputschmittel meiden!

Schließlich sollte natürlich jeder Konsum von Aufputschmitteln wie Tee, Kaffee, Softdrinks … vermieden werden, die ohnehin während der Schwangerschaft gemieden werden sollten. Du kannst stattdessen Kräutertees trinken, aber achte darauf, nur Tees zu wählen, die während der Schwangerschaft unbedenklich sind – manche Pflanzen sind nicht empfohlen.

Schlafe in einer gesunden Umgebung

Die Umgebung deines Schlafzimmers ist sehr wichtig, ebenso wie die Qualität deiner Bettwäsche. Um die Raumluft zu erneuern, denke daran, dein Schlafzimmer jeden Morgen mindestens 5 Minuten zu lüften – ob es regnet, schneit oder stürmt!

Denke außerdem daran, das WLAN abends vor dem Schlafengehen auszuschalten, um elektromagnetische Strahlung zu vermeiden, und zwinge dich, dein Handy oder Tablet nicht im Bett zu benutzen. Das Blaulicht der Bildschirme hemmt insbesondere die Ausschüttung von Melatonin, dem Schlafhormon. Um die Ausschüttung dieses Hormons zu ermöglichen, das die Rolle des Sandmanns spielt, schließe deine Vorhänge und Rollläden, um in möglichst vollständiger Dunkelheit zu schlafen. DasAkupunktur in der Schwangerschaft ist ebenfalls förderlich für die Ausschüttung dieses Hormons.

Entspann dich für einen guten Schlaf in der Schwangerschaft!

Entspannung und Wohlbefinden sind unverzichtbar. Dafür kannst du Meditation, Sophrologie oder Atemübungen ausprobieren.

Die bekannteste Methode zum Einschlafen ist die Dreiecksatmung. Die Atmung sollte vom Bauch ausgehen: Der Bauch wölbt sich beim Einatmen und zieht sich beim Ausatmen zusammen. Man spricht von Bauchatmung (im Gegensatz zur Brustatmung). Stelle dir ein Dreieck mit der Spitze nach oben vor und zeichne es mit deiner Atmung nach. Atme für die erste Seite ein, atme für die zweite Seite aus und halte schließlich den Atem für die Basis des Dreiecks an. In der Praxis: 4 Zählzeiten einatmen, 8 Sekunden lang sanft ausatmen und 4 Sekunden ohne Atmung verharren (leere Retention). Wiederhole dieses Schema 5 Minuten lang.

Beachte, dass es umgekehrt empfohlen wird, Brustatmungsübungen zu machen, wenn du dich beleben möchtest – dabei stellst du dir ein Dreieck mit der Spitze nach unten vor (volle Retention).

Die Kraft der Pflanzen für einen guten Schlaf in der Schwangerschaft

Nichts geht über einen guten Kräutertee zum Einschlafen … Außer, wirst du sagen, wenn man schwanger ist und das Baby ständig auf die Blase drückt! Am besten trinkst du deinen Tee ganz zu Beginn des Abends und nicht kurz vor dem Schlafengehen, um nächtliche Toilettengänge zu vermeiden. So musst du nicht mitten in der Nacht aufstehen und die Pflanzen haben Zeit zu wirken, damit du schnell einschläfst.

Unser Schwangerschaftstee Sweet Mama enthält Kamille, die beim Entspannen und beim Schlafen in der Schwangerschaft hilft. Achte auf andere Pflanzen, die im Handel erhältlich sind. Sie sind sehr selten für Schwangere verträglich, und es ist besser, kein Risiko einzugehen. 

Hydrotherapie und Aromatherapie für einen erholsamen Schlaf

Was gibt es Besseres als ein warmes Bad, um sich zu entspannen und auf einen erholsamen Schlaf vorzubereiten? Um diesen Entspannungseffekt noch zu verstärken, kannst du nach den ersten 3 Schwangerschaftsmonaten einige Tropfen ätherischer Öle mit beruhigenden Eigenschaften hinzufügen, wie Lavendelöl, Petit-Grain-Bigarade-Öl oder Süßorangenöl. Verdünne 5 Tropfen ätherisches Öl in einem Emulgator (Pflanzenöl – aber Vorsicht, in diesem Fall nicht in der Badewanne ausrutschen –, Seife, neutrale Badebasis …) und gib alles in deine Badewanne.

Für eine gute Durchblutung beendest du dein Bad, indem du einen Strahl kalten Wassers über deine Füße und Beine leitest (und für die Mutigen auch über den Rest des Körpers). Führe den Strahl von unten nach oben (mit besonderem Fokus auf die Beckenregion). Das wirkt wie ein echtes „humorales Durchmischen" und fördert die Durchblutung sowie die Entspannung. Ein Kissen direkt unter die Matratze zu legen hilft ebenfalls, das Bein anzuheben. Das Blut zirkuliert besser und du wirst Erleichterung spüren. Unser Nahrungsergänzungsmittel schwere Beine kann dir in dieser Zeit ebenfalls helfen. 

Wenn du keine Badewanne hast, denke an ein warmes Fußbad. Es ist unmöglich einzuschlafen, wenn man kalte Füße hat! Lass sie 5 Minuten in warmem Wasser (38–39 °C) einweichen und beende das Bad mit einem Strahl kalten Wassers, um die Durchblutung anzuregen. Deine Füße sollten sehr schnell wieder warm werden und dir einen guten Schlaf ermöglichen.

Glycin für einen guten Schlaf in der Schwangerschaft

Das Knochenbrühe enthält Glycin, eine essentielle Aminosäure. Sie fördert einen guten Schlaf [23] und reduziert das Gefühl von Müdigkeit [24]. Das ist die Unterstützung für den Tag! Außerdem ist es ein Neurotransmitter, der Angstzustände reduziert und die Gehirnaktivität beruhigt. Nimm unsere Bio-Knochenbrühe Mama Poule abends vor dem Abendessen. Der Schlafhelfer für Schwangere, aber auch allgemein gut für die Gesundheit (Verdauung, Immunsystem usw.). Sie enthält außerdem Kollagen, das besonders gut für Haut und Haare ist. 

Unser Nahrungsergänzungsmittel Schlaf Mama Dreams enthält außerdem Glycin und Kamille. Die ideale Mischung, 100 % verträglich für Schwangere. Sie hilft, schneller einzuschlafen, die ganze Nacht durchzuschlafen und ohne Müdigkeitsgefühl aufzuwachen.