STATS

Un flux menstruel normal épuise les réserves en fer de l’organisme.
32,8 % des femmes enceintes souffrent d’anémie en France.
1.7 fois plus de risque de faire une dépression post partum en cas de carence.

ABSORPTION

Café, thé noir, protéines du lait : diminuent l’absorption du fer
Vitamine C : améliore l’absorption du fer

ATTENTION

Un excès de fer peut être tout aussi néfaste qu’une carence. Faites attention aux suppléments, notamment aux doses. 

Le fer : quelle importance pour la santé de la femme ?

La carence en fer touche environ 20 à 25% de la population mondiale, principalement les enfants et les femmes. 
 

Elle est plus probable chez les femmes en âge de procréer en raison des pertes sanguines menstruelles[1]. Le fer est essentiel dans chaque période de la vie d’une femme.

Quelle importance du fer chez les femmes en période de conception ?

Le fer est un nutriment et un cofacteur vital pour la synthèse de l'hémoglobine et de la myoglobine, ainsi que pour plusieurs fonctions cellulaires, notamment le transport de l'oxygène, la respiration, la croissance, la régulation des gènes et le bon fonctionnement des enzymes dépendantes du fer [2]. 

 

Le fer contribue également à réduire la fatigue, comme le montrent de nombreuses études[3].

 

Une perte de fer suite aux règles

 

Classiquement, on considère que : 

Un flux léger correspond à une perte de sang de moins de 40 mL par jour.

Le flux moyen est en général entre 40 et 60 mL par jour. 

Enfin un flux abondant correspond à 80 mL par jour (soit 3 cups menstruelles par jour / 6 serviettes flux régulier OU 6 tampons flux régulier / 4 serviettes flux abondant OU 4 tampons super plus extra).

Il a été démontré qu'une perte de sang de 40 ml pendant les menstruations entraîne une perte moyenne de 1,6 mg de fer [4]. Par ailleurs, une perte de sang consécutive de plus de 60 ml par période menstruelle (soit un flux normal) épuisera les réserves de fer de l'organisme et enfin une perte de plus de 80 ml peut indiquer une anémie clinique[5]. 

 

Les pertes sanguines menstruelles importantes sont le facteur le plus important contribuant à l'anémie ferriprive chez les femmes.

 

L’importance du fer en période de conception

 

Les essais de supplémentation de femmes carencées en fer avec du fer ou du fer et de l'acide folique ont montré qu'il existe une relation complexe entre ces deux nutriments. Des essais contrôlés sur des animaux dans lesquels la teneur en fer et en folate alimentaire a été systématiquement contrôlée révèlent qu'une carence en fer peut entraîner une altération de l'utilisation des folates [6]

 

La carence en fer peut jouer un rôle critique dans l'infertilité, la qualité des ovocytes et peut même jouer un rôle dans la réceptivité de l'endomètre [7]. Un apport adéquat en fer est associé à un risque moindre d’infertilité ovulatoire [8].
 

Quels sont les risques associés à une carence ?

 

La carence en fer, sans anémie, peut avoir des conséquences négatives chez les adultes, notamment des troubles neurocognitifs [9]. 
 

En outre, les implications de la carence en fer peuvent inclure une diminution de la capacité de travail, une baisse du fonctionnement du système immunitaire, une altération du fonctionnement cognitif et de la mémoire et des complications pendant la grossesse [10].

Quelle importance du fer pour la femme enceinte ?

Les besoins augmentent pendant la grossesse

 

Physiologiquement, les femmes enceintes ont un besoin en fer plus élevé, qui commence peu après la conception et augmente progressivement pendant la grossesse. Pendant la grossesse, la demande en fer est presque multipliée par 10 [11] ! 

 

Certains scientifiques soutiennent qu'il n'est pas possible de maintenir le statut en fer d'une femme enceinte avec des pratiques alimentaires normales et qu'un apport supplémentaire en fer pour prévenir la carence est nécessaire [12].

 

Une étude sur des femmes enceintes en France a montré que 32,8 % d’entre elles souffraient d’anémie. La prévalence de l'anémie augmentait avec la durée de la grossesse, passant de 24,6 % chez les femmes qui en étaient au premier trimestre, à 32,1 % au deuxième trimestre et à 56,9 % au troisième trimestre [13].

 

En quoi le fer est essentiel pendant la grossesse ?

 

Un apport adéquat en fer est essentiel pour l'apport d'oxygène à l'unité mère-placenta-fœtus pour répondre à la demande accrue de consommation d'oxygène de la grossesse. Le cerveau du fœtus est particulièrement gourmand en oxygène, représentant 60% du taux total de consommation d'oxygène du fœtus [14]. 
 

Par exemple, chaque gramme supplémentaire d'hémoglobine que la mère synthétise nécessite un apport supplémentaire de 3,46 mg de fer élémentaire. De plus, le fœtus a besoin de fer pour ses propres besoins métaboliques et d'oxygénation, ainsi que pour le chargement de ses réserves de fer relativement importantes qui seront utilisées au cours des six premiers mois de vie postnatale [15]. Les enfants nés avec une charge en fer fœtale plus faible ont des réserves en fer plus faibles à l'âge de 9 mois et un risque plus élevé de carence en fer postnatale [16].

 

Pour améliorer le statut en fer du nouveau né, les études montrent que retarder le clampage du cordon améliore son statut en fer et ses taux d’hémoglobine à 2 mois [17]. 

 

Quels sont les risques d’une carence en fer pendant la grossesse ?

 

La carence en fer résulte d'un apport alimentaire insuffisant en fer absorbable, d'un apport insuffisant pour répondre aux besoins accrus de la grossesse (pour nourrir le fœtus en pleine croissance et augmenter la masse de globules rouges de la mère) et/ou d'une perte de fer par perte de sang [18]. 
 

Lors d'une carence en fer légère chez la mère, le fer est prioritaire pour le fœtus. Cependant, lors d'une carence en fer modérée ou sévère, l'ensemble de l'unité materno-placentaire-fœtale devient déficitaire en fer, avec des conséquences importantes à court et à long terme pour le fœtus. 


Ces conséquences se produisent également chez les fœtus de mères suffisantes en fer qui présentent néanmoins des conditions de grossesse qui compromettent l'apport en fer au fœtus : l'hypertension, le tabagisme, le diabète et la grossesse multiple [19].

La carence en fer a des conséquences sur la santé du foetus

Au cours du premier trimestre, une faible concentration d'hémoglobine est associée de façon significative à un faible poids de naissance et à une naissance prématurée [20].

L'anémie maternelle modérée à sévère est associée à un risque accru de bébé de petite taille pour l'âge gestationnel [21].

Un manque de fer aura des conséquences sur le cerveau du bébé

Le risque immédiat concerne le développement du cerveau du fœtus. Un faible apport en fer chez la mère au cours du troisième trimestre entraîne une modification de la structure du cerveau néonatal, notamment des altérations de la matière grise [22].

De plus, une étude sur près de 300 enfants a observé que des niveaux faibles de fer pendant la grossesse sont associés à des problèmes de développement neurologique chez l’enfant à 5 ans [23].

Des conséquences sur la fonction cognitive de l’enfant

La carence en fer pendant la petite enfance et l'enfance est associée à une vitesse de traitement plus lente, à une fonction motrice moins bonne et à un dysfonctionnement social. Elle est également associée à des neuro-morbidités importantes à long terme, notamment la dépression et l'anxiété à l'âge adulte [24].

Attention : un excès de fer a également été associé à des conséquences néfastes pour l’issue de la grossesse. Il faut faire attention à l’auto-supplémentation, en particulier si vous n’êtes pas à risque d’une carence car cela peut avoir des conséquences.

Quelle importance du fer pour la femme en post partum ?

Vos besoins en fer sont élevés après l’accouchement car vous avez perdu une quantité importante de sang pendant le travail qui s’est accompagnée d’une perte en fer. 
 

Pendant le post-partum, l’OMS recommande une supplémentation en fer, soit seul, soit associé à de la vitamine B9, car cela est susceptible de réduire le risque d’anémie en améliorant le bilan en fer de la mère [25].

 

Les mères ayant de faibles réserves en fer au moment de l'accouchement et après l'accouchement peuvent ressentir de la fatigue, des troubles cognitifs et des symptômes dépressifs [26].

Une carence en fer est associée à un risque de dépression en post partum

Une étude sur près de 1200 femmes a montré qu’un faible statut en fer en post partum était associé à un risque 1.7 fois plus élevé de développer une dépression post partum. Les changements comportementaux et psychologiques connus pour être associés à l'anémie ferriprive comprennent l'irritabilité, l'apathie, la fatigue, les symptômes dépressifs et l'hypo-activité, qui sont causés par des modifications du métabolisme des hormones thyroïdiennes et de la fonction des neurotransmetteurs [27].

La carence en fer peut jouer sur la chute de cheveux en post partum

La carence en fer pourrait contribuer à la chute des cheveux par son rôle de cofacteur d’une enzyme qui joue sur la vitesse de synthèse de l'ADN. Le mécanisme d'action par lequel le fer influe sur la croissance des cheveux n’est pas connu, mais les cellules du follicule pileux comptent parmi les cellules qui se divisent le plus rapidement dans l'organisme, et la carence en fer pourrait contribuer à la chute des cheveux par son rôle de cofacteur d’une enzyme qui joue sur la vitesse de synthèse de l'ADN [28].

Si vous allaitez, votre corps puisera dans vos réserves

Si vous allaitez, la teneur en fer dans le lait maternel est relativement résistante à la variation des apports alimentaires de la mer [29]. Par conséquent, votre corps puisera dans vos réserves pour satisfaire les besoins de votre enfant. Donc attention à vos apports, pour ne pas souffrir de fortes carences !

Bien que la teneur en fer du lait maternel soit faible, il est présent sous une forme hautement assimilable et sera cinq fois mieux absorbé par le nourrisson que dans le lait de vache ou le lait infantile enrichi en fer [30]. 

 

Pour en savoir plus sur la nutrition en post partum, allez voir notre article sur le sujet. 

Comment satisfaire ses besoins en fer ?

Le fer dans les aliments

 

La biodisponibilité du fer provenant de l'alimentation a été estimée en moyenne à 14-18% pour les régimes mixtes et à 5-12% pour les régimes végétariens [31]. 
 

Il existe deux types de fer alimentaire : le fer non héminique, présent à la fois dans les aliments végétaux et les tissus animaux, et le fer héminique, qui provient de l'hémoglobine et de la myoglobine dans les aliments d'origine animale. Le fer héminique est mieux absorbé par l’organisme que le fer non héminique, ce qui fait que les personnes végétariennes ou vegan sont plus susceptibles d’être carencées en fer. 

 

Quelques aliments riches en fer : 

Foie (attention si vous êtes enceinte, pour en savoir plus allez voir notre article sur le sujet), par exemple le foie de volaille contient 12 mg de fer pour 100g 

Agneau contient 12.4 mg de fer pour 100g

Certains fruits de mers (à consommer impérativement cuits si vous êtes enceinte), par exemple les palourdes cuites contiennent 10 mg de fer pour 100g

Graines (sésame : 15 mg de fer pour 100g, lin : 10 mg, chia : 8 mg)

Légumes contiennent en moyenne 7 mg de fer pour 100g (lentilles, haricots, fèves)

 

Comment améliorer l’absorption du fer ?

 

Certaines molécules ou nutriments vont inhiber l’absorption du fer. 

Les phytates

Par exemple, les phytates (que l’on trouve notamment dans le café), vont diminuer l’absorption du fer et ce d’autant plus qu’il y a de phytates [32]. 

Les polyphénols

Les polyphénols peuvent également jouer sur l’absorption du fer mais cela va dépendre du type et de la source alimentaire. Par exemple, ceux du thé noir inhibent l’absorption du fer de façon plus forte qu’avec les tisanes [33] et le chili inhibe l'absorption du fer mais pas le curcuma alors qu’il contient plus de polyphénols [34] ! 

Les protéines animales

Les protéines animales, telles que les protéines du lait, les protéines de l'œuf et l'albumine, inhibent l'absorption du fer non héminique [35]. 

A l’inverse, la vitamine C quant à elle améliore l’absorption du fer et permet de surmonter l'effet négatif de tous les inhibiteurs sur l'absorption du fer [36]. Son influence peut être moins prononcée dans les repas à haute disponibilité en fer, ceux contenant de la viande, du poisson ou de la volaille [37]. 


Qu’en est-il des compléments alimentaires de fer ?

 

La forme de fer des suppléments va jouer sur l’absorption du fer et ses effets sur les intestins. Le principal inconvénient des sels ferreux traditionnels est la fréquence des effets secondaires gastro-intestinaux tels que nausées, vomissements, coliques abdominales et constipation.

 

Il apparaît que le fer bisglycinate est la meilleure forme de fer pour la supplémentation. Sa biodisponibilité (qualité que possède un nutriment à pouvoir être absorbé par la muqueuse intestinale et à être utilisé efficacement) est de 90.9% [38]. Les études, notamment sur des femmes enceintes, montrent qu’il permet d’augmenter les niveaux de fer plus efficacement et ce sans effet secondaire comparé aux autres formes de fer [39][40].

 

Par exemple, une étude a montré que la supplémentation avec 15mg de bisglycinate de fer contre 40mg de sulfate ferreux était plus efficace pour améliorer le statut en fer sur un groupe de 150 femmes enceintes[41]. Une déplétion en fer a été constatée chez 30,8% des femmes traitées par le bisglycinate de fer contre 54,5% des femmes ayant consommé du sulfate ferreux. 
 

Bonus : le fer apporté dans les suppléments n'a pas besoin d'être couplé à de la vitamine C pour améliorer son absorption [42]!
 

<span>Les produits Jolly Mama enrichis en fer</span>
 

Notre snack Croquantissime est enrichi en fer ! Un snack couvre 50% des apports journaliers recommandés (7mg). Notre formule contient une forme de fer qui combine biodisponibilité (90.9%) et confort : le bisglycinate. 
 

Notre granola Granochoc est enrichi en fer ! 100g de granola apporte 7mg de fer élémentaire (soit 50% des apports journaliers recommandés par les autorités de santé).

Conclusion

Les femmes sont particulièrement à risque d’une carence en fer. Le fer est important durant toutes les périodes de la vie, que ce soit pour compenser les pertes associées aux règles, pour la conception, pendant la grossesse pour assurer un statut optimal au fœtus, en post partum pour la santé de la maman qu’elle soit allaitante ou non. 
 

Les sources alimentaires de fer sont nombreuses. Le fer issu des aliments d’origine animale est mieux assimilé par l’organisme. Consommer de la vitamine C lorsque l’on consomme des aliments riches en fer (en particulier ceux qui ne sont pas d’origine animale) permet d’améliorer son absorption. 

En ce qui concerne les compléments de fer, attention à leur forme ils ne se valent pas tous ! Certains seront moins bien assimilés par l’organisme et généreront des problèmes gastro-intestinaux. Le fer bisglycinate est un bon choix. 

 

Attention à ne pas vous auto-complémenter, les compléments alimentaires ne sont pas anodins, peuvent interférer avec d’autres compléments, des aliments et des médicaments, ou ne pas être adaptés à votre situation personnelle, sans compter qu’il faut bien les choisir et adapter les dosages. Il est donc préférable de se faire conseiller par un praticien de santé spécialisé en nutrition (naturopathe ou nutrithérapeute par exemple), notamment si vous êtes enceinte ou si vous allaitez.

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FAQ

Quels sont les symptômes quand on manque de fer ?

Les déficits fonctionnels associés à l'anémie ferriprive comprennent les troubles gastro-intestinaux, la faiblesse, la fatigue, les difficultés de concentration et l'altération des fonctions cognitives, de la fonction immunitaire, de la performance à l'effort ou au travail et de la régulation de la température corporelle. 

Quels sont les aliments très riches en fer ?

Les aliments les plus riches en fer sont les produits animaux comme la viande. On en trouve également dans les fruits de mer, les graines, les légumes et légumineuses. 

Comment augmenter le fer dans son corps ?

La vitamine C améliore l’absorption du fer et permet de surmonter l'effet négatif de tous les inhibiteurs sur l'absorption du fer, en particulier si votre source alimentaire de fer est d’origine végétale.