Stillen und Ernährung – ein Überblick

Die Muttermilch besteht direkt aus dem, was wir essen – MYTHOS

Die Muttermilch wird vom Körper aus den im Blut vorhandenen Bestandteilen gebildet.
Die Lebensmittel werden verdaut und in Nährstoffe aufgespalten (Vitamine, Mineralstoffe, Aminosäuren…), die über das Blut in die Brüste gelangen, zu den Zellen in den Alveolen und dann in die Milch. Dieses Phänomen nennt man Diffusion.

Wenn unsere Ernährung nicht „perfekt" ist, wird unsere Milch von schlechter Qualität sein – MYTHOS

Die Ernährung, die gut für die schwangere und stillende Frau ist, ist genau dieselbe, die gut für alle ist: abwechslungsreich, ausgewogen, aus möglichst natürlichen Lebensmitteln zusammengesetzt und nicht zu reich an Zucker oder Fett.

Unsere Milch hingegen wird immer nahrhaft sein. Die Forschung hat festgestellt, dass die Ernährung keinen Einfluss auf den Milchgehalt der Hauptbestandteile der Muttermilch hat (Proteine, Laktose, Cholesterin, Kalzium…). Bei vielen Mineralstoffen (außer Jod und Selen) ist der Milchgehalt unabhängig vom mütterlichen Status stabil, was bestehende mütterliche Mängel verschlimmern könnte (unser Körper wird sich darum kümmern, bestimmte Mineralstoffe zu finden – auf unsere eigenen Kosten) [1]. Was die Fette betrifft, bleibt die Fettmenge in der Milch ebenfalls stabil, unabhängig von der mütterlichen Ernährung [2]. Das qualitative Profil der Milchfette hängt jedoch von unserer Nahrungsaufnahme ab, ebenso wie der Milchgehalt bestimmter fettlöslicher Vitamine [3]. Daher ist es wichtig, essentielle oder langkettige Fettsäuren wie DHA zu sich zu nehmen, die für die gesunde Entwicklung des Gehirns und des Nervensystems unseres Kindes unerlässlich sind.

Unsere Milch ist „lebendig" und beschränkt sich nicht auf Ernährung: Sie passt sich im Laufe der Zeit an unsere Umgebung und unser Baby an – das ist die Magie unseres Körpers! Sie enthält viele Bestandteile, die sich unabhängig von unserer Ernährung nicht verändern (Stammzellen usw.).

Mehr dazu findest du in unserem Artikel über die Zusammensetzung der Muttermilch.

Wenn man vegan lebt, muss man seine Ernährung umstellen, wenn man stillen möchte – MYTHOS

Wenn man sich vegan ernährt, besteht ein Risiko für einen Mangel an Vitamin B12 und Zink. Es ist besonders wichtig, einen guten B12-Spiegel durch Nahrungsergänzung aufrechtzuerhalten. Es ist jedoch durchaus möglich zu stillen. Man kann sich für eine optimale Ernährungsbegleitung unterstützen lassen. 

Um sicherzustellen, dass dein Bedarf gedeckt ist, unser Nahrungsergänzungsmittel Stillen Post essentials liefert 17 Vitamine und Mineralstoffe. 

Muttermilch enthält nicht genug Eisen – MYTHOS

Muttermilch enthält wenig Eisen (0,3 bis 0,4 mg/l), aber es liegt in einer gut verwertbaren Form vor [4], die vom Baby leichter aufgenommen werden kann als das Eisen in Kuhmilch oder eisenangereicherter Säuglingsnahrung. Die Eisenmenge in der Muttermilch ist daher optimal für dein Baby, auch wenn sie geringer ist als in Kuhmilch.

Der Eisengehalt in der Muttermilch ist konstant, wie bei den meisten anderen Mineralstoffen. Die Schwankungen betreffen die für die Mutter verfügbaren und gespeicherten Mengen [5].

Ein termingerecht geborenes Kind benötigt bis zum 6. Lebensmonat, zu Beginn der Beikosteinführung, keine zusätzliche Eisenzufuhr. Die Lebereisenreserven des Säuglings in Verbindung mit der hohen Bioverfügbarkeit des Eisens in der Muttermilch decken den Bedarf des ausschließlich gestillten Babys für etwa die ersten 6 Monate [6].

Bei termingerecht geborenen Babys erhöht das verzögerte Abnabeln das Blutvolumen des Babys sowie seine Eisenreserven. Das Baby kann so Eisenreserven für 3 Monate aufbauen! Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2013 zeigte, dass Kinder, bei denen die Nabelschnur nach 1 Lebensminute abgeklemmt wurde, mit 2 und 6 Monaten höhere Eisenwerte hatten als andere. [7] Weitere Informationen findest du in unserem Artikel zum verzögertes Abnabeln der Nabelschnur.

Man muss auf seine Jodzufuhr achten, wenn man stillt – WAHR

Jod ist an der Gehirnreifung beteiligt, und ein Mangel kann mit Störungen der neurokognitiven Entwicklung beim Kind in Verbindung gebracht werden.

Jod ist das einzige Mineral neben Selen, dessen Gehalt in der Muttermilch von der mütterlichen Zufuhr abhängt.

Während des Stillens beträgt der Jodtransfer aus der Muttermilch zum Säugling etwa 50 μg/Tag; daher sollte der Verzehr natürlicher jodreicher Lebensmittel und die Verwendung von Jodsalz bevorzugt werden.
 

Jod findet sich in Milch und Milchprodukten, Krustentieren, Meeresfischen (frisch, tiefgekühlt oder gefroren), Eiern und Jodsalz … und in unserem Granola Choco nut und Tomato'croq ! Unsere Vitamine postpartum Post Essentials sind ebenfalls reich an Jod.

Zu beachten ist, dass biologische Milchprodukte centhalten etwa 45 % weniger Jod als herkömmliche Milchprodukte.

Muttermilch ist arm an Vitamin D – WAHR

Muttermilch ist eine schlechte Vitamin-D-Quelle. Der Vitamin-D-Bedarf deines Kindes beträgt 400 IE/Tag (gemäß den neuen, derzeit aktualisierten Empfehlungen), und eine Vitamin-D-Supplementierung wird bei allen Kindern empfohlen, insbesondere bei gestillten Kindern (Säuglingsnahrung ist häufig mit Vitamin D angereichert). Diese Empfehlung gilt allgemein, doch könnte es sinnvoll sein, sie im Einzelfall zu überprüfen. Es ist nicht immer notwendig, den Säugling zu supplementieren, wenn die Mutter keinen Mangel hat. Deshalb führen viele Gesundheitsfachleute bei der Mutter Blutuntersuchungen durch, um den individuellen Bedarf zu ermitteln. Diese Untersuchung wird jedoch nicht von der Krankenversicherung übernommen, könnte aber dazu beitragen, eine Supplementierung eines Babys zu vermeiden, das sie nicht benötigt.

Einige Studien haben festgestellt, dass ausschließlich gestillte Kinder im Vergleich zu Kindern mit anderen Vitamin-D-Quellen als Muttermilch ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-D-Mangel haben. Der Vitamin-D-Gehalt in der Muttermilch ist – wie bei einigen fettlöslichen Vitaminen – von der mütterlichen Zufuhr abhängig.

Laut der Leche League ist das Risiko eines Vitaminmangels bei Kindern mit dunkler Haut, die wenig direkter Sonneneinstrahlung ausgesetzt sind, die über einen langen Zeitraum ausschließlich gestillt werden und deren Mutter während der Schwangerschaft eine geringe Kalzium- und Vitamin-D-Zufuhr hatte, erhöht. [8]

Eine hohe Supplementierung der Mutter könnte ausreichen, um ihren eigenen Bedarf und den ihres Kindes zu decken. Eine Studie hat gezeigt, dass bei einer Supplementierung von 6 400 IE/Tag die stillende Mutter ausreichend Vitamin D für sich und ihr Baby hat, ohne unerwünschte Wirkungen durch eine Überdosierung – was es ermöglichen könnte, nur die Mutter zu supplementieren [9]. Die optimale Aufrechterhaltung des Vitamin-D-Status der Mutter ist der wichtigste Faktor zur Vorbeugung eines Mangels beim Kind.

Achte jedoch auf eine Überdosierung. Derzeit bestehen noch Wissenslücken bei der Bewertung des Toxizitätsrisikos im Zusammenhang mit einer übermäßigen Vitamin-D-Supplementierung. Aber das hindert uns nicht daran, dich zunächst für dich selbst zu supplementieren! Mehr dazu findest du in unserem Artikel Vitamin D und Stillen.

Wir müssen auf unsere Omega-3-Zufuhr achten, insbesondere auf DHA während des Stillens – WAHR

Fette sollten keineswegs gemieden werden – ganz im Gegenteil! Omega-3-Fettsäuren sind sogenannte essentielle Fettsäuren, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann und sie über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Unser gestilltes Baby ist auf uns angewiesen, um seinen Bedarf zu decken, insbesondere an DHA. Es kann ALA (das in Samen und Nüssen vorkommt) nicht wie wir Erwachsene in DHA umwandeln.

Der mütterliche DHA-Spiegel sinkt während des Stillens, was den Übergang dieser wichtigen Fettsäure für die Entwicklung des Kindes in die Muttermilch widerspiegelt. [10]

Nach der Geburt können Omega-3-Defizite bis zu sechs Wochen nach der Entbindung anhalten, und das umso mehr bei Müttern, die ihre Kinder stillen [11]. Studien deuten außerdem auf einen Zusammenhang zwischen einem geringen Omega-3-Konsum und einer postpartale Depression bei den betroffenen Müttern. [12] [13]

Was tun wir konkret?
Wir variieren die Ölsorte (Olivenöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl, Walnussöl, Leinöl …)
Wir schränken gesättigte Fette ein, die in Wurstwaren, verarbeiteten Gerichten usw. enthalten sind …
Um den DHA-Bedarf zu decken, isst man mehrmals pro Woche Fisch (welchen Fisch man in welcher Häufigkeit essen sollte, erfährst du in unserem Leitfaden hier)
Und sonst unser Stillsnack Cho-Schokolade mit 200 mg DHA!

WAHR: Beim Stillen hat man mehr Heißhunger als sonst

Während des Stillens ist der Energiebedarf erhöht, um Milch zu produzieren. Ein Teil dieses Bedarfs wird durch die Schwangerschaftsreserven gedeckt, der Rest durch die Ernährung. Es gilt, nicht nur den eigenen Bedarf zu decken, sondern auch den des Babys. 

Dieser zusätzliche Bedarf hängt von mehreren Faktoren ab, wie dem Alter unseres Kindes, ob ausschließlich gestillt wird, unserem körperlichen Aktivitätsniveau oder unserer Gewichtszunahme während der Schwangerschaft. [35]

Der zusätzliche Bedarf wird auf etwa 500 kcal pro Tag geschätzt und verändert sich im Laufe des Stillens: 595 kcal/Tag zwischen 0 und 2 Monaten postpartum und 670 kcal/Tag zwischen 3 und 6 Monaten (Quelle: LLC).

Manchmal ist es mit einem Neugeborenen schwierig, sich gut zu ernähren. Man kann Snacks zu sich nehmen, um durchzuhalten, und sich vor der Geburt kollagenreiche Suppen und Brühen vorbereiten, die sich ideal für das Wochenbett eignen.

Beim Stillen muss man viel trinken – WAHR UND FALSCH

Achte auf eine gute Flüssigkeitszufuhr, aber du musst nicht mehr trinken als du Durst hast.
Wissenschaftliche Daten zeigen durchgängig, dass weder eine Erhöhung noch eine Einschränkung der Flüssigkeitszufuhr das produzierte Milchvolumen beeinflusst.

Wenn du nicht genug Wasser trinkst, besteht kein Risiko für dein Baby, das bekommt, was es braucht. Aber es geht auf deine Kosten. Willkommen, Kopfschmerzen und Dehydrierung!
Für weitere Details haben wir einen Artikel geschrieben über Hydratation und Stillen !

Man muss bestimmte Lebensmittel essen, um zu stillen und genug Milch zu produzieren – MYTHOS

Galaktagoga sind nicht unbedingt notwendig zum Stillen. Deine Milchproduktion wird nicht durch das bestimmt, was du isst [36], sondern durch das Prinzip von Angebot und Nachfrage. Es ist die lokale und effektive Entleerung der Brust, die die Milchsekretion aufrechterhält.
Mit anderen Worten: Werden die Brüste nicht regelmäßig und ausreichend effektiv stimuliert, nimmt die Milchproduktion ab. Daher ist es so wichtig, das Baby ++ und ohne auf die Uhr zu schauen anzulegen.

Wie die Leche League betont: „Der Einsatz von Galaktagoga sollte Situationen vorbehalten bleiben, in denen eine sorgfältige Beurteilung keine behandelbare Ursache ergeben hat (z. B. eine mütterliche Hypothyreose, die Einnahme eines Medikaments, eine Brustoperation …) und in denen eine Erhöhung der Stillhäufigkeit und/oder des Abpumpens kein Ergebnis gebracht hat."

Man muss Milch trinken, um Milch zu produzieren – MYTHOS

Nein! Wir sind die einzige Spezies, die Milch eines anderen Tieres konsumiert.
Unsere Milch ist perfekt auf unser Baby abgestimmt, genau wie die Milch der Kuh für ihr Kalb.
Ganz zu schweigen davon, dass viele Kulturen überhaupt keine Milchprodukte konsumieren – und dennoch stillen Frauen in diesen Kulturen ebenfalls ihre Kinder!

Wenn du Sorgen hast, nicht genug Kalzium zu bekommen, keine Panik – viele Lebensmittel enthalten Kalzium:
Grünes Blattgemüse wie Brokkoli, Kohl, Spinat …
Sardinendosen, Lachs-, Anchovis- oder Makrelenkonserven (mit den Gräten, die weich werden und verzehrbar sind)
Mandeln oder andere Nüsse, Trockenfrüchte wie Feigen.
Zum Beispiel enthalten eine große Handvoll Mandeln 80 mg Kalzium, 2 Feigen 167 mg [37]
Sesamsamen, die ganz gegessen, als Tahini (Sesammus), als Gomasio (gemahlene Sesamsamen mit etwas Salz gemischt) oder zu vielen Gerichten hinzugefügt werden können. Sie sollten gut gekaut werden, um die Aufnahme ihres Kalziums durch den Körper zu erleichtern
Zum Beispiel enthalten 2 Esslöffel Tahini 128 mg Kalzium
Kalziumreiche Mineralwässer (> 150 mg/l) 
Mit Kalzium angereicherte Pflanzenmilch (eine kleine Alge, die extrem reich an gut absorbierbarem Kalzium ist)
Der Knochenbrühe, die reich an Kalzium ist, da das lange Kochen die Knochen des Tieres weich macht – außerdem ist sie ideal, um Kollagen aufzutanken.
Bestimmte Algensorten (Lithothamnium, Wakame, Nori, Meeressalat), fermentierte Produkte (Miso)

Und ein positiver Aspekt: Pflanzliches Kalzium wird generell besser aufgenommen als Kalzium aus Milchprodukten. Studien zeigen, dass die Bioverfügbarkeit von Kalzium aus pflanzlichen Quellen höher ist als aus tierischen Quellen (Milchprodukte) [38]

Für weitere Details lies unseren Artikel Kalzium und Stillen !