Relax

Imaginez-vous un triangle pointe en haut et dessinez le avec votre respiration. 

Inspirez pour le premier cotĂ©, expirez pour le deuxiĂšme et maintenez votre respiration pour la base du triangle. 

En pratique, inspirez sur 4 temps, expirez doucement sur 8 secondes et restez 4 secondes sans respirer. 

Répétez ce schéma pendant 5 minutes.

Quelques conseils

  • Manger tĂŽt
  • Consommer des cĂ©rĂ©ales Ă  faible indice glycĂ©mique
  • Eviter les protĂ©ines
  • Eviter les excitants
  • Faire le plein de magnĂ©sium

Le saviez vous ?

La position la plus conseillĂ©e pour faciliter le sommeil sera de s’allonger sur le cĂŽtĂ© gauche pour faciliter la circulation du sang dans votre corps (et la circulation placentaire). Cette position vous permettra aussi de mieux respirer. 

Comment bien dormir enceinte

Une alimentation saine, digeste et frugale pour bien dormir enceinte

Cette rĂšgle, valable pour tous, l’est d’autant plus pour la femme enceinte qui a des besoins accrus en macro et micro-nutriments et qui se doit de prendre soin de son systĂšme digestif, souvent mis Ă  rude Ă©preuve pendant 9 mois.

Zoomons sur le repas du soir qui aura une grande influence sur la qualitĂ© de votre sommeil. 

Manger tÎt et consommer des ingrédients à faible indice glycémique

Il conviendra de dĂźner tĂŽt afin d’éviter de se coucher en pleine digestion.

Il faut prĂ©fĂ©rer la combinaison de cĂ©rĂ©ales Ă  faible ou moyen indice glycĂ©mique : riz basmati, pĂątes complĂšte, quinoa, millet
 avec des lĂ©gumes cuits. Ce type de repas riche en glucides engendre une concentration Ă©levĂ©e de tryptophane qui sera transformĂ© en sĂ©rotonine puis en mĂ©latonine, 2 hormones qui contribuent Ă  un bon sommeil. De plus, il vous permettra de ne pas ĂȘtre dĂ©rangĂ© pendant la nuit par une digestion difficile ni un ventre qui crie famine ! 

Eviter les repas trop riches en protéines

Un repas trop riche en protĂ©ines (viande, poisson, Ɠuf) pourrait nuire Ă  votre sommeil. En effet, cela peut provoquer une augmentation de la tyrosine, un acide aminĂ© qui sert Ă  la fabrication de la dopamine, hormone de l’excitation. De plus, un repas trop riche en gras et en protĂ©ines prolonge la digestion et augmente la thermogenĂšse ce qui empĂȘche de dormir. RĂ©servez donc la consommation des protĂ©ines pour le dĂ©jeuner ou mĂȘme le matin, au petit dĂ©jeuner, comme le font si bien nos amis anglo-saxons !

Faire le plein de bons gras

Ne boudez surtout pas le bon gras, comme les omĂ©ga 3 que vous trouverez dans l’huile de colza, les graines de lin ou de chia et les poissons (maquereaux, sardine, hareng
).

Consommer des aliments riches en magnésium

En guise de goĂ»ter, pensez Ă  des aliments comme les olĂ©agineux (Ă  faire tremper la veille pour les rendre plus digeste), le chocolat noir ou Ă  la banane pour leur richesse en magnĂ©sium, qui sera d’une grande aide pour vous relaxer et vous dĂ©tendre.

Éviter les excitants !

Enfin, il faudra bien entendu oublier toute consommation d’excitants tels que le thĂ©, cafĂ©, soda
 qui de toute façon sont Ă  Ă©viter lors d’une grossesse. Vous pouvez boire des infusions Ă  la place, mais attention Ă  ne prendre que des tisanes qui soient ok durant la grossesse, certaines plantes sont dĂ©conseillĂ©es.

Dormez dans un environnement sain

L’environnement de votre chambre est trĂšs important ainsi que la qualitĂ© de votre literie. Pour renouveler l’air ambiant, pensez Ă  aĂ©rer votre chambre au moins 5 minutes tous les matins, qu'il pleuve, neige ou vente !

Enfin, pensez Ă  dĂ©brancher la wifi le soir avant de vous coucher afin d’éviter la pollution Ă©lectro-magnĂ©tique et obligez-vous Ă  ne pas regarder votre tĂ©lĂ©phone portable ou autre tablette dans votre lit. En effet, la lumiĂšre bleue des Ă©crans limite la sĂ©crĂ©tion de la mĂ©latonine, l’hormone du sommeil. Pour permettre la sĂ©crĂ©tion de cette hormone qui joue le rĂŽle de marchand de sable, fermez vos rideaux et vos volets afin de dormir dans le noir le plus complet.

Quelles sont les astuces naturelles pour bien dormir ?

Relaxez-vous pour bien dormir enceinte

La détente est indispensable pour un bon sommeil. Pour cela vous pouvez tester la méditation, la sophrologie ou faire des exercices de respiration.

Le plus connu pour rĂ©ussir Ă  s’endormir est la pratique de la respiration triangulaire : La respiration doit partir du ventre : le ventre se gonfle pendant l'inspiration et se dĂ©gonfle lors de l'expiration. On parlera de respiration abdominale (Ă  l’inverse de la respiration thoracique). Imaginez-vous un triangle pointe en haut et dessinez le avec votre respiration. Inspirez pour le premier cotĂ©, expirez pour le deuxiĂšme et enfin maintenez votre respiration pour la base du triangle. En pratique, inspirez sur 4 temps, expirez doucement sur 8 secondes et restez 4 secondes sans respirer (rĂ©tention vide). RĂ©pĂ©tez ce schĂ©ma pendant 5 minutes.

Notez qu’à l’inverse, si vous souhaitez vous dynamiser, il est conseillĂ© de faire des exercices de respiration thoracique, en visualisant un triangle pointe en bas (rĂ©tention pleine).

 

Le coup de pouce des plantes pour bien dormir

Rien de tel qu’une bonne tisane pour dormir
Sauf me direz-vous lorsqu’on est enceinte et que le bĂ©bĂ© appuie sans cesse sur votre vessie ! L’idĂ©al afin d’éviter les allers retours incessants aux toilettes est donc de boire sa tisane en tout dĂ©but de soirĂ©e et non pas juste avant de se coucher. Cela Ă©vitera de vous lever en pleine nuit et laissera le temps aux plantes de faire effet pour que vous trouviez le sommeil rapidement.

Voici les plantes en infusion qui favorisent le sommeil : la mĂ©lisse, la valĂ©riane, la camomille, le tilleul, la fleur d’oranger
 Pour la prĂ©paration, il vous suffira de laisser infuser pendant 10 minutes 1 cuillĂšre Ă  soupe de plante (ou un mĂ©lange) dans 250 ml d’eau.

Enfin si la tisane ne fait pas assez d’effet, tournez-vous vers la gemmothĂ©rapie : Pour retrouver un peu de sĂ©rĂ©nitĂ©, quelques gouttes d’extrait de bourgeons de tilleul peuvent faire la diffĂ©rence. Enceinte, il conviendra de ne pas excĂ©der 5 gouttes Ă  prendre une heure avant de se coucher.

 

Hydrothérapie et aromathérapie pour bien dormir

Quoi de mieux qu’un bon bain chaud pour se dĂ©tendre et se prĂ©parer Ă  une bonne nuit de sommeil ? Pour accentuer encore plus cet effet relax, passĂ©s les 3 premiers mois de grossesse, vous pouvez y ajouter quelques gouttes d’huiles essentielles aux vertus apaisantes telles que l’huile essentielle de lavande, de petit grain bigarade ou d’orange douce. Diluez 5 gouttes d’huiles essentielles dans un dispersant (huile vĂ©gĂ©tale – mais attention dans ce cas Ă  ne pas glisser dans la baignoire- savon, base neutre pour le bain
) et versez le tout dans votre baignoire.

Pour une bonne circulation et un effet jambes lĂ©gĂšres, terminez votre bain en passant un jet d’eau froide sur vos pieds, vos jambes (et le reste du corps pour les plus courageuses), du bas vers le haut (en insistant sur la zone pelvienne). Cela aura l’effet d’un vĂ©ritable « brassage humoral » qui permettra de rĂ©animer la circulation et favoriser la dĂ©tente.

Si vous n’avez pas de baignoire, pensez au bain de pied chaud. En effet, il est impossible de s’endormir en ayant les pieds froids ! Laissez-les tremper pendant 5 minutes dans de l’eau chaude (38-39°) et finissez par un jet d’eau froide pour rĂ©activer la circulation. Vos pieds devraient trĂšs rapidement retrouver de la chaleur et vous permettre de bien dormir.

 

Un bouillon pour bien dormir

Le bouillon d’os contient de la glycine, un acide aminĂ© essentiel. Elle amĂ©liore la qualitĂ© [23] du sommeil et rĂ©duit la fatigue ressentie [24]. C’est le coup de pouce de la journĂ©e ! De plus, c’est un neurotransmetteur qui permet de rĂ©duire l’anxiĂ©tĂ© et calmer l’activitĂ© cĂ©rĂ©brale. Prenez notre bouillon bio mama poule le soir avant le diner.

Quelle position adopter pour bien dormir pendant la grossesse ?

Pas toujours facile de rĂ©ussir Ă  trouver une position confortable en fin de mois de grossesse. Si le fait de dormir sur le ventre ne prĂ©sente pas de risque pour le futur bĂ©bĂ©, cette position n’est pas toujours Ă©vidente pour la maman les derniers mois.

La position la plus conseillĂ©e pour faciliter le sommeil sera de s’allonger sur le cĂŽtĂ© gauche pour faciliter la circulation du sang dans votre corps (et la circulation placentaire). Cette position vous permettra aussi de mieux respirer. Pour ĂȘtre Ă  l’aise, vous pouvez glisser un coussin (classique ou d’allaitement) entre vos cuisses sur lequel vous laisserez reposer votre ventre. Évitez par contre de vous allonger sur le dos, vous risqueriez de faire pression sur les gros vaisseaux (veines caves et aorte) qui se situent le long de votre colonne vertĂ©brale.

Pour fuir la sensation de jambe lourde et la rĂ©tention d’eau, pensez Ă  soulever les pieds de votre lit! Si vous souffrez de reflux gastrique, c’est au niveau de la tĂȘte qu’il faudra surĂ©lever votre matelas. Enfin, pour combattre les crampes, en plus de privilĂ©gier une alimentation riche en magnĂ©sium, glissez un vrai savon de Marseille sous vos draps. Farfelu mais drĂŽlement efficace ! (L’explication viendrait du chlorure de potassium contenu dans le savon
)

Faites de beaux rĂȘves !

ArĂšs un diner lĂ©ger, une petite tisane, un bain chaud suivi d’un jet d’eau froide, vous voilĂ  parĂ© pour vous allonger dans votre lit douillĂ©, dans le noir afin de commencer Ă  vous relaxer, respirez pour enfin tomber dans les bras de MorphĂ©e !

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FAQ

Est-ce grave de dormir sur le cÎté droit enceinte ?

Ce n’est pas grave mais il vaut mieux idĂ©alement dormir sur le cĂŽtĂ© gauche. Cette position permet de libĂ©rer la veine cave, de maintenir une bonne circulation du sang et donc de favoriser les Ă©changes avec bĂ©bĂ©. 

Quelle position Ă©viter enceinte ?

Évitez de dormir sur le dos si vous le pouvez. Vous risqueriez de faire pression sur les gros vaisseaux (veines caves et aorte) qui se situent le long de votre colonne vertĂ©brale.

Comment faire pour mieux dormir enceinte ?

Vous pouvez essayer les plantes, attention toutefois Ă  en prendre des compatibles avec la grossesse. Les exercices de respiration sont Ă©galement efficaces.