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Imaginez-vous un triangle pointe en haut et dessinez le avec votre respiration.
Inspirez pour le premier coté, expirez pour le deuxième et maintenez votre respiration pour la base du triangle.
En pratique, inspirez sur 4 temps, expirez doucement sur 8 secondes et restez 4 secondes sans respirer.
Répétez ce schéma pendant 5 minutes.
Cette règle, valable pour tous, l’est d’autant plus pour la femme enceinte qui a des besoins accrus en macro et micro-nutriments et qui se doit de prendre soin de son système digestif, souvent mis à rude épreuve pendant 9 mois.
Zoomons sur le repas du soir qui aura une grande influence sur la qualité de votre sommeil.
Manger tôt et consommer des ingrédients à faible indice glycémique
Il conviendra de dîner tôt afin d’éviter de se coucher en pleine digestion.
Il faut préférer la combinaison de céréales à faible ou moyen indice glycémique : riz basmati, pâtes complète, quinoa, millet… avec des légumes cuits. Ce type de repas riche en glucides engendre une concentration élevée de tryptophane qui sera transformé en sérotonine puis en mélatonine, 2 hormones qui contribuent à un bon sommeil. De plus, il vous permettra de ne pas être dérangé pendant la nuit par une digestion difficile ni un ventre qui crie famine !
Eviter les repas trop riches en protéines
Faire le plein de bons gras
Consommer des aliments riches en magnésium
Éviter les excitants !
L’environnement de votre chambre est très important ainsi que la qualité de votre literie. Pour renouveler l’air ambiant, pensez à aérer votre chambre au moins 5 minutes tous les matins, qu'il pleuve, neige ou vente !
Enfin, pensez à débrancher la wifi le soir avant de vous coucher afin d’éviter la pollution électro-magnétique et obligez-vous à ne pas regarder votre téléphone portable ou autre tablette dans votre lit. En effet, la lumière bleue des écrans limite la sécrétion de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Pour permettre la sécrétion de cette hormone qui joue le rôle de marchand de sable, fermez vos rideaux et vos volets afin de dormir dans le noir le plus complet.
La détente est indispensable pour un bon sommeil. Pour cela vous pouvez tester la méditation, la sophrologie ou faire des exercices de respiration.
Le plus connu pour réussir à s’endormir est la pratique de la respiration triangulaire : La respiration doit partir du ventre : le ventre se gonfle pendant l'inspiration et se dégonfle lors de l'expiration. On parlera de respiration abdominale (à l’inverse de la respiration thoracique). Imaginez-vous un triangle pointe en haut et dessinez le avec votre respiration. Inspirez pour le premier coté, expirez pour le deuxième et enfin maintenez votre respiration pour la base du triangle. En pratique, inspirez sur 4 temps, expirez doucement sur 8 secondes et restez 4 secondes sans respirer (rétention vide). Répétez ce schéma pendant 5 minutes.
Notez qu’à l’inverse, si vous souhaitez vous dynamiser, il est conseillé de faire des exercices de respiration thoracique, en visualisant un triangle pointe en bas (rétention pleine).
Rien de tel qu’une bonne tisane pour dormir…Sauf me direz-vous lorsqu’on est enceinte et que le bébé appuie sans cesse sur votre vessie ! L’idéal afin d’éviter les allers retours incessants aux toilettes est donc de boire sa tisane en tout début de soirée et non pas juste avant de se coucher. Cela évitera de vous lever en pleine nuit et laissera le temps aux plantes de faire effet pour que vous trouviez le sommeil rapidement.
Voici les plantes en infusion qui favorisent le sommeil : la mélisse, la valériane, la camomille, le tilleul, la fleur d’oranger… Pour la préparation, il vous suffira de laisser infuser pendant 10 minutes 1 cuillère à soupe de plante (ou un mélange) dans 250 ml d’eau.
Enfin si la tisane ne fait pas assez d’effet, tournez-vous vers la gemmothérapie : Pour retrouver un peu de sérénité, quelques gouttes d’extrait de bourgeons de tilleul peuvent faire la différence. Enceinte, il conviendra de ne pas excéder 5 gouttes à prendre une heure avant de se coucher.
Quoi de mieux qu’un bon bain chaud pour se détendre et se préparer à une bonne nuit de sommeil ? Pour accentuer encore plus cet effet relax, passés les 3 premiers mois de grossesse, vous pouvez y ajouter quelques gouttes d’huiles essentielles aux vertus apaisantes telles que l’huile essentielle de lavande, de petit grain bigarade ou d’orange douce. Diluez 5 gouttes d’huiles essentielles dans un dispersant (huile végétale – mais attention dans ce cas à ne pas glisser dans la baignoire- savon, base neutre pour le bain…) et versez le tout dans votre baignoire.
Pour une bonne circulation et un effet jambes légères, terminez votre bain en passant un jet d’eau froide sur vos pieds, vos jambes (et le reste du corps pour les plus courageuses), du bas vers le haut (en insistant sur la zone pelvienne). Cela aura l’effet d’un véritable « brassage humoral » qui permettra de réanimer la circulation et favoriser la détente.
Si vous n’avez pas de baignoire, pensez au bain de pied chaud. En effet, il est impossible de s’endormir en ayant les pieds froids ! Laissez-les tremper pendant 5 minutes dans de l’eau chaude (38-39°) et finissez par un jet d’eau froide pour réactiver la circulation. Vos pieds devraient très rapidement retrouver de la chaleur et vous permettre de bien dormir.
Le bouillon d’os contient de la glycine, un acide aminé essentiel. Elle améliore la qualité [23] du sommeil et réduit la fatigue ressentie [24]. C’est le coup de pouce de la journée ! De plus, c’est un neurotransmetteur qui permet de réduire l’anxiété et calmer l’activité cérébrale. Prenez notre bouillon bio mama poule le soir avant le diner.
Pas toujours facile de réussir à trouver une position confortable en fin de mois de grossesse. Si le fait de dormir sur le ventre ne présente pas de risque pour le futur bébé, cette position n’est pas toujours évidente pour la maman les derniers mois.
La position la plus conseillée pour faciliter le sommeil sera de s’allonger sur le côté gauche pour faciliter la circulation du sang dans votre corps (et la circulation placentaire). Cette position vous permettra aussi de mieux respirer. Pour être à l’aise, vous pouvez glisser un coussin (classique ou d’allaitement) entre vos cuisses sur lequel vous laisserez reposer votre ventre. Évitez par contre de vous allonger sur le dos, vous risqueriez de faire pression sur les gros vaisseaux (veines caves et aorte) qui se situent le long de votre colonne vertébrale.
Pour fuir la sensation de jambe lourde et la rétention d’eau, pensez à soulever les pieds de votre lit! Si vous souffrez de reflux gastrique, c’est au niveau de la tête qu’il faudra surélever votre matelas. Enfin, pour combattre les crampes, en plus de privilégier une alimentation riche en magnésium, glissez un vrai savon de Marseille sous vos draps. Farfelu mais drôlement efficace ! (L’explication viendrait du chlorure de potassium contenu dans le savon…)
Ce n’est pas grave mais il vaut mieux idéalement dormir sur le côté gauche. Cette position permet de libérer la veine cave, de maintenir une bonne circulation du sang et donc de favoriser les échanges avec bébé.
Évitez de dormir sur le dos si vous le pouvez. Vous risqueriez de faire pression sur les gros vaisseaux (veines caves et aorte) qui se situent le long de votre colonne vertébrale.
Vous pouvez essayer les plantes, attention toutefois à en prendre des compatibles avec la grossesse. Les exercices de respiration sont également efficaces.
