Bouger après la grossesse ne se limite pas à une question d’esthétique ou de perte de poids. Le sport après accouchement joue un rôle fondamental dans la récupération musculaire, le renforcement du périnée et la prévention des douleurs de dos. Mais il va au-delà de l’aspect physique : il aide aussi à lutter contre le baby blues, le risque de dépression post partum [1] et favorise une meilleure qualité de sommeil. La reprise du sport devient ainsi une véritable alliée pour la santé globale des jeunes mamans.
Sport après accouchement : guide complet pour une reprise sereine et sécurisée
Le sport après accouchement est une étape cruciale dans la vie d’une jeune maman. Il aide à retrouver progressivement force, énergie et bien-être, tout en contribuant à l’équilibre mental. Cependant, la reprise ne doit pas être précipitée. Elle doit être progressive, adaptée, et respecter le rythme du corps en post-partum. Dans ce guide complet, nous verrons ensemble le délai idéal avant de recommencer, les activités les plus adaptées, ainsi que les précautions essentielles pour éviter tout risque.
Sommaire
- 01. Pourquoi le sport après accouchement est essentiel
- 02. Quand reprendre le sport après accouchement ?
- 03. Les bienfaits du sport après accouchement
- 04. Les activités physiques recommandées après l’accouchement
- 05. Préparation physique et mentale avant de reprendre le sport
- 06. Risques et contre-indications du sport après accouchement
- 07. Sport après accouchement en cas d’allaitement
- 08. Conseils pratiques pour intégrer le sport dans son quotidien de jeune maman
- 09. Conclusion : reprendre le sport après accouchement en toute confiance
Quand reprendre le sport après accouchement ?
Les recommandations médicales générales
Selon la Haute autorité de santé : “L’activité physique peut reprendre généralement 4 à 6 semaines après un accouchement par voie basse ; au moins 8 à 10 semaines après un accouchement par césarienne ou après un accouchement ayant nécessité une épisiotomie” [2].
Les directives canadiennes quant à elles recommandent “de commencer ou de reprendre dans les 12 premières semaines suivant l'accouchement afin de favoriser la santé mentale” [3].
Enfin, selon le ministère des sports “Après accouchement par voies naturelles : la reprise s’effectue en général après 6 semaines. Elle peut se préparer dès la 4e semaine par de la marche rapide, montée d’escaliers, etc.” [4].
Ce délai permet au corps de cicatriser et de retrouver un minimum de stabilité hormonale. Il ne s’agit toutefois pas d’une règle universelle, car chaque femme a un rythme de récupération différent. En parallèle, la prise d’un complément alimentaire post partum multivitamines aide également à favoriser la cicatrisation et à soutenir le corps.
Différences entre accouchement par voie basse et césarienne
Après un accouchement naturel par voie basse, la reprise peut être plus rapide si le périnée n’a pas subi de déchirures importantes. En revanche, après une césarienne, les cicatrices abdominales demandent un temps de repos supplémentaire pour éviter toute complication. Dans les deux cas, une consultation avec son médecin est indispensable avant de reprendre, notamment pour évaluer la cicatrice césarienne.
Signes indiquant que le corps est prêt
Certains signes peuvent alerter : douleur persistante, fuites urinaires, saignements ou sensation de lourdeur pelvienne. Si l’un de ces symptômes persiste, il est préférable de repousser la reprise du sport. À l’inverse, une meilleure énergie, une diminution des sensations douloureuses et l’absence de complications sont des signaux positifs.
Les bienfaits du sport après accouchement
Selon les études, il peut améliorer l'humeur, maintenir un bon cardio, faciliter le contrôle du poids, favoriser la perte de poids et réduire la dépression et l'anxiété [5].
Renforcement musculaire et rééducation du périnée
Les exercices postnataux permettent de renforcer les muscles abdominaux et périnéaux, souvent fragilisés par la grossesse.
Avant de reprendre une activité physique après accouchement plus soutenue ou un sport, il est vivement conseillé de réaliser une rééducation du périnée pour le rendre plus tonique. Ce groupe musculaire, situé en forme de losange autour de l’urètre, du vagin et de l’anus, doit être renforcé afin de prévenir les risques de fuites urinaires et de prolapsus (descente d’organes) à long terme [6].
Amélioration de la posture et réduction des maux
Le poids du bébé et les changements corporels peuvent provoquer des tensions au niveau du dos et des épaules. Le sport contribue à rééquilibrer la posture et à limiter les douleurs lombaires tout en renforçant la ceinture musculaire abdominale [7].
Bien-être mental et équilibre émotionnel
L’activité physique après accouchement libère des endorphines, aussi appelées « hormones du bonheur », qui jouent un rôle clé contre l’anxiété et la dépression post-partum [8]. C’est aussi un moment pour soi, bénéfique pour la confiance en soi.
Les activités physiques recommandées après l’accouchement
La haute autorité de santé indique : “Toutes les activités physiques peuvent être pratiquées, le plus important est de faire celles qui vous plaisent et que vous pouvez pratiquer facilement près de chez vous” [9].
Exercices doux pour commencer en sécurité
La pratique sportive douce de la marche, la respiration profonde et le stretching sont d’excellents moyens de reprendre contact avec son corps sans brusquer les muscles. Cela va notamment être bénéfique pour le cardio. Ils favorisent aussi une meilleure circulation sanguine et aident à tonifier l’organisme.
Sports à privilégier pour une progression graduelle
Après la rééducation périnéale, une activité douce comme le yoga postnatal, la natation ou le pilates sont particulièrement adaptés. Ils renforcent le gainage et améliorent la souplesse. Le vélo peut également être intéressant.
Pour la nage, c’est comme pour le bain après accouchement, c’est possible 4 à 6 semaines après sauf contre-indications (césarienne, déchirure, etc).
Recommandations du ministère chargé des sports
Voici les recommandations faites selon le ministère chargé des sports [10].
Gainage latéral
Allongée sur le côté, prendre appui sur le coude (à la verticale de l’épaule)
Bas de jambes repliés, dos bien droit, ventre serré
Décoller le bassin pour faire «la planche», en gardant l’alignement épaules-hanches-genoux
Maintenir la position 10 secondes puis reposer doucement
Recommencer 10 fois
Abdominaux
À genoux au sol, mains et genoux écartés, dos bien droit, contracter très progressivement les abdominaux, comme pour «aspirer le nombril», en profitant de chaque inspiration pour resserrer un peu le ventre
Tout en maintenant la contraction abdominale, décoller les genoux du sol et prendre appui sur les pieds, en faisant «la planche», dos bien droit, tête bien sortie des épaules, veillant à respirer normalement
Maintenir la position 10 secondes et reposer doucement
Recommencer 5 fois
Périnée et adducteurs
Couchée sur le dos, rapprocher les pieds des fesses, et placer un ballon entre les genoux
Tout en serrant le bas du ventre, comprimer progressivement le ballon avec les jambes. Penser à respirer amplement
Maintenir la pression 10 secondes puis relâcher
Recommencer 10 fois
Ces exercices vont favoriser la rééducation du périnée et le rendre plus tonique.
Fessiers et abdominaux
Couchée sur le dos, rapprocher les pieds des fesses, puis monter le bassin et maintenir cette position 10 secondes, en continuant à respirer régulièrement
Les abdominaux doivent être contractés, l’appui au sol doit se faire avec les épaules et pas le cou
Pour solliciter les adducteurs, on peut aussi rapprocher les genoux par petites impulsions
Reposer doucement
Recommencer 5 fois
Activités à éviter dans les premiers mois
Les pratiques à fort impact comme la course à pied, comprenant des sauts et impacts verticaux, le saut à la corde ou les entraînements intensifs en salle doivent être évités les premiers mois. Ils sollicitent trop tôt le périnée et les abdominaux.
Préparation physique et mentale avant de reprendre le sport
Consultation médicale et suivi postnatal
Un rendez-vous postnatal avec un votre professionnel de santé (médecin ou sage-femme) est primordial pour vérifier la cicatrisation et l’état du périnée.
Importance de la rééducation périnéale
Avant toute reprise, la rééducation du périnée est une étape incontournable. Elle permet de prévenir les fuites urinaires et de protéger la sangle abdominale.
Écouter son corps et respecter son rythme
Chaque femme a un rythme différent. Vouloir aller trop vite peut générer blessures et frustration. La patience est la clé d’une reprise réussie.
Risques et contre-indications du sport après accouchement
Risques liés à une reprise trop précoce
Une reprise trop rapide de l’activité physique après accouchement peut entraîner une descente d’organes, des douleurs chroniques et une aggravation des cicatrices.
Situations nécessitant une attention particulière
Les mamans ayant subi une déchirure sévère, une hémorragie accouchement ou une césarienne compliquée doivent absolument respecter un délai plus long et un suivi médical spécifique.
Si vous avez des sensations douloureuses, saignements, de l’hypertension, une fatigue excessive, etc faites particulièrement attention. Ces situations sont contre-indiquées pour la reprise, il faut absolument demander des conseils à votre professionnel de santé.
Comment éviter les blessures et les complications
Un échauffement adapté, une progression lente et un suivi avec son médecin permettent d’éviter la majorité des complications.
Sport après accouchement en cas d’allaitement
Il a été démontré que la pratique sportive régulière, notamment d'exercices d'aérobie chez les femmes allaitantes améliore la santé cardiovasculaire maternelle sans affecter la production et la composition du lait ni la croissance de l’enfant [11].
Les lignes directrices canadiennes indiquent que si l’enfant ne tète pas bien immédiatement après l’activité physique de la mère, celle-ci doit alors nourrir son bébé avant, reporter l'allaitement à une heure après l'exercice ou tirer son lait avant l'exercice afin de pouvoir l'utiliser après l'activité [12].
Conseils pratiques pour intégrer le sport dans son quotidien de jeune maman
Voici quelques conseils pour vous accompagner :
- Avec un nouveau-né, le temps est limité. Il est préférable de choisir des séances courtes et régulières, même 10 minutes par jour, plutôt que de longues séances. Chaques minutes comptent.
- Chaque femme doit adapter son activité à ses sensations, à son énergie et à son mode de vie.
- Avoir le soutien de son partenaire, de la famille ou d’un coach spécialisé peut faciliter la reprise et éviter l’abandon.
Conclusion : reprendre le sport après accouchement en toute confiance
La reprise sportive est une étape essentielle pour retrouver énergie, force et bien-être. Chaque femme doit avancer à son rythme, en respectant son corps et en s’entourant de conseils médicaux adaptés. Avec patience, persévérance et douceur, la reprise devient un allié précieux dans le chemin vers une nouvelle forme d’équilibre. Une bonne alimentation post partum est également indispensable.
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FAQ
Quand est-il sécuritaire de commencer à faire du sport après l’accouchement ?
Il est sécuritaire de reprendre le sport après l’accouchement généralement autour de 6 semaines pour un accouchement par voie basse et 8 à 10 semaines après une césarienne. Toutefois, ce délai dépend de la récupération individuelle. Une consultation médicale reste la meilleure garantie pour savoir si le corps est prêt. Le respect de la rééducation périnéale est également un préalable incontournable.
Quels sports sont les plus adaptés pour les jeunes mamans ?
Les sports les plus adaptés après un accouchement sont ceux qui renforcent en douceur, tonifier mais sans traumatiser le périnée, comme le yoga postnatal, la marche, le Pilates ou la natation. Ces disciplines favorisent le renforcement musculaire, la mobilité articulaire et le bien-être mental. Elles permettent aussi une reprise progressive vers des activités plus intenses. Le vélo est également une activité physique après accouchement intéressante.
Comment écouter son corps et éviter les blessures lors de la reprise ?
Écouter son corps après l’accouchement signifie respecter ses signaux, comme la fatigue, une douleur intense ou un tiraillement. En cas d’inconfort suite à une activité physique après accouchement, il faut réduire l’intensité ou faire une pause. La reprise doit être progressive, en privilégiant les exercices doux au départ. Le soutien d’un professionnel de santé, un kinésithérapeute ou une sage-femme, peut aussi aider à sécuriser la reprise.
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