Sport et grossesse : que faire et quand ?
Sport et grossesse n’est pas incompatible, au contraire cela comporte de nombreux bienfaits. Faire des exercices contribue de manière significative au bien-être de la mère et de l’enfant pendant la grossesse. La Haute Autorité de Santé recommande le sport pour la femme enceinte.
- 01. Quels sont les bienfaits du sport pour la femme enceinte ?
- 02. Sport et grossesse : ce qui est recommandé
- 03. Sport et grossesse : ce qui est déconseillé
- 04. À quoi doit-on veiller lorsque l’on pratique du sport enceinte ?
- 05. Quelle alimentation privilégier pour combiner sport et grossesse ?
- 06. Sport et grossesse : en résumé
Réaliser une activité sportive modérée est très bénéfique pour la future mère et son bébé. Elle peut contribuer au bien-être de la mère et de l’enfant pendant ces neuf mois. Il faut bien entendu l’accord de votre médecin, votre gynécologue ou la sage-femme qui vous suit.
La Haute Autorité de Santé (HAS) indique que le sport pendant la grossesse a les bénéfices suivants :
- Amélioration ou maintien de la condition physique
- Prévention d'une prise de poids excessive pendant la grossesse
- Facilitation de la perte de poids après l'accouchement
- Réduction du risque de complication : développer un diabète gestationnel, pré-éclampsie, poids excessif à la naissance
- Prévention de l’hypertension gestationnelle
- Soulagement des douleurs lombaires et pelviennes
- Diminution du risque d’incontinence urinaire pendant la grossesse et après l’accouchement
- Réduction possible de la durée du travail lors de l’accouchement
- Moindre probabilité de recourir à une césarienne
- Prévention et amélioration des symptômes dépressifs post-partum
Lorsque nous faisons du sport, notre cerveau fabrique des endorphines. Ce sont des hormones du bonheur qui provoquent un état d’euphorie. La sécrétion d‘endorphines dans le corps permet notamment de diminuer les angoisses et le stress. Elle aide aussi à augmenter la confiance en soi et la concentration. Les endorphines ont également des effets antalgiques qui permettent de réduire la sensation de douleur.
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Les sports recommandés pendant la grossesse
Les professionnels de la santé recommandent notamment la marche à pied, le jogging tout en douceur (mais pas la course à pied), la gymnastique douce, la natation, les raquettes (par ex. le tennis de table ou le badminton), la méthode pilates, le golf, le cyclisme modéré et le yoga.
La nage est de loin le sport privilégié. Les avantages apportés sont multiples pour le corps. Cela permet de se sentir plus légère et ce sont des sports très sûrs et qui procurent du bien-être. C’est notamment intéressant si vous souffrez de douleurs articulaires. Autre avantage notable, ils peuvent être pratiqués du premier au neuvième mois.
Le yoga prénatal et le pilates sont d’excellentes activités sportives. Ces pratiques sportives combinent l'étirement et le renforcement qui peuvent également améliorer le bien-être mental et réduire la douleur.
Le vélo est aussi un bon choix. Il est préférable de faire du vélo d'appartement. En effet, il y a moins de possibilités de chute, et donc de blessures pour la future maman et bébé. Cela peut également être plus confortable que la marche, qui elle peut causer des tensions dans le bassin.
A quelle durée et à quelle fréquence puis-je faire du sport pendant la grossesse ?
L’Assurance Maladie (AMELI) recommande aux femmes enceintes, en l’absence de contre-indication médicale, une durée de 150 et 180 minutes hebdomadaires. Cette durée peut être répartie en plusieurs séances, à raison de 60 à 90 min maximum chacune. Pour en tirer les bienfaits, il est conseillé de répartir ces séances sur au moins trois jours. Cela permet d’atteindre ainsi un total de 2 à 3 heures hebdomadaires. À mesure que la grossesse avance, le niveau d’intensité diminue, mais vous devriez continuer à marcher.
Le « test de la conversation » est un moyen pratique de surveiller l'intensité de vos exercices. Si vous pouvez parler tout en faisant de l'exercice, alors vous ne faites généralement pas d'efforts excessifs. Les efforts excessifs peuvent entraîner des complications au cours de la grossesse et doivent être évités. Si vous n’avez pas l’habitude de faire du sport, ne vous mettez pas la pression. Si vous commencez un programme, adaptez-le à votre niveau. Vous pouvez par exemple commencer par 5 minutes par jour, puis ajouter 5 à 10 min chaque semaine.
Une méta-analyse d’études récente, incluant plus de 2 000 femmes, a montré que la pratique d’activités physiques type aérobiques et musculation/tonification d'intensité modérée 3 ou 4 jours par semaine tout au long de la grossesse n'était pas associée à des risques accrus d'accouchement prématuré ou de faible poids à la naissance chez les femmes ayant une grossesse unique et sans complication.
Les sports déconseillés pendant la grossesse
Ils se divisent en trois grandes catégories : endurance, contact et montagne/changement d’altitude.
Parmi ceux à proscrire, on compte la course à pied, les arts martiaux, l’aviron et le patin à glace. En effet, ils demandent trop d’énergie. Les sports de contact, dont le volley-ball, le basket, le foot, le rugby et le squash sont également trop risqués. Pour finir, les sports de montagnes comme le ski ou l’escalade sont contre-indiqués.
La position allongée sur le dos doit être évitée à partir de la 24S d’aménorrhée. La position debout immobile prolongée est aussi à éviter.
Les efforts excessifs et l’aérobique intense ne sont pas recommandés. Ils pourraient compromettre le bien-être de l’enfant. Cela est dû à la déviation du flux sanguin vers les organes vitaux de la mère, au détriment du fœtus. La pratique de l'haltérophilie et de la course de fond est également déconseillée pour les mêmes raisons.
Demandez toujours conseil à votre médecin, gynécologue. Par exemple, pour celles très sportives avant la grossesse, vos recommandations seront différentes de celles non sportives de base.
La sédentarité est en revanche fortement déconseillée. Elle est associée à plus de probabilité de thrombose veineuse profonde. Cela met en danger la vie du nourrisson et aussi de la mère. La sédentarité peut entraîner l'obésité ou, du moins, contribuer de manière significative à l'obésité persistante.
Les contre-indications à la pratique d’une activité physique pendant la grossesse
Certaines conditions médicales rendent la pratique d’exercices formellement déconseillée au cours de la grossesse.
Selon les recommandations, cela doit être évité dans les cas suivants :
- Placenta prævia après 24S de gestation
- Saignement vaginal persistant et inexpliqué
- Rupture prématurée des membranes
- Travail prématuré
- Antécédents d’au moins deux accouchements prématurés
- Béance du col utérin ou présence d’un cerclage
- Prééclampsie ou hypertension gestationnelle sévère
- Retard de croissance intra-utérin suspecté ou confirmé
- Grossesse multiple de rang élevé (triplés ou plus)
- Maladies cardiaques graves (congénitales ou acquises)
- Maladies pulmonaires aiguës ou chroniques sévères
- Anémie sévère ou hémoglobinopathies
- Troubles systémiques (ex. : maladies auto-immunes graves)
- Épilepsie non contrôlée
Dans ces situations à haut risque, la marche douce est conseillée afin de réduire le risque de complications, notamment thromboemboliques.
Dans certains cas, il faudra évaluer le bénéfice/risque. Voici les principaux cas concernés :
- Antécédents de fausses couches à répétition
- Hypertension artérielle gestationnelle modérée
- Grossesse gémellaire au-delà de 28 semaines de gestation
- Anémie symptomatique ou hémoglobine inférieure à 9 g/L
- Diabète mal équilibré (HbA1C > 6,5 %)
- Diabète de type 1 non contrôlé
- Malnutrition ou troubles alimentaires (anorexie, boulimie)
- Obésité sévère (IMC supérieur à 40)
- Limitations musculo-squelettiques ou orthopédiques (dos, genoux, hanches) — la nage peut être une alternative douce
- Maladies cardiovasculaires ou pulmonaires légères à modérées
- Hypertension artérielle non contrôlée
- Maladie thyroïdienne non équilibrée
- Tabagisme important
- Autres troubles médicaux nécessitant un avis
Dans toutes ces situations, il est indispensable de consulter un professionnel (sage-femme, médecin traitant, gynécologue obstétricien) avant d’initier ou de poursuivre toutes activités physiques. Il vous apportera des informations adaptées à votre situation et votre condition médicale.
Avant tout, soyez à l’écoute de votre corps ! Il convient d’interrompre immédiatement le sport en cas de fatigue, de douleurs pectorales, de contractions utérines persistantes, de fuites ou en cas de douleurs abdominales sévères.
Les signes avant-coureurs ou symptômes d'un problème potentiel comprennent des contractions douloureuses régulières, des saignements vaginaux, une dyspnée à l'effort, des vertiges, des maux de tête, des douleurs thoraciques ou des douleurs au mollet.
Une activité sportive juste et ciblée doit aller de pair avec une alimentation adaptée à vos nouveaux besoins.
Vous devez éviter de trop vous échauffer. Boire de l'eau avant et pendant l’activité physique peut prévenir la surchauffe et la déshydratation. L’hydratation est essentielle pour combattre la fatigue. Buvez environ 2 litres d’eau par jour.
De plus, pendant les périodes de nausées, vous perdez plus facilement des nutriments importants. C’est pourquoi il est encore plus important de veiller à son alimentation.
Les aliments bénéfiques après l’activité physique sont les aliments frais. On pense notamment aux légumes à feuilles vertes ou aux fruits contenant de la vitamine C. Les oléagineux également, comme les noix et les amandes riches en fibres, minéraux et en bon acide gras. Les céréales complètes sont également à préconiser. Notez également qu’il est important de ne pas faire de sport à jeun. Veillez à avoir un apport optimal en protéines.
De nombreuses études ont démontré que l'exercice présente de nombreux avantages pour la santé physique et mentale des femmes enceintes.
Tant que vous ne ressentez aucun effet indésirable, vous pouvez pratiquer presque tous les types d'exercice. Bien entendu, à condition de faire preuve de bon sens ! On évite les activités susceptibles de provoquer des chutes.
Il est important de bien suivre les informations et recommandations de son médecin afin de bien combiner sport et grossesse.
Il est également conseillé de se faire accompagner pour la reprise du sport après accouchement.
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