Tout ce qui nous compose, y compris les hormones, est constitué d’éléments que nous mangeons et absorbons. L’alimentation est donc la matière première de nos hormones et est essentielle pour notre équilibre hormonal.
Par ailleurs, l’alimentation nous apporte les vitamines, minéraux et phytonutriments qui constituent le "fuel" de toutes les réactions chimiques réalisées chaque seconde dans notre organisme, dont les réactions nécessaires au cycle menstruel et à la fertilité.
Enfin, qui dit équilibre hormonal dit souvent libido en bonne santé (une libido en berne est souvent le symptôme d’un dérèglement), ce qui aide quand on veut tomber enceinte !
Comment optimiser concrètement son équilibre hormonal ?
On commence par éviter les aliments inflammatoires, on fait le plein de nutriments et on soigne son foie !
Éviter le sucre raffiné
Que ce soit sous forme de sucreries, pâtisseries, sodas, céréales raffinées… En déréglant la glycémie, le sucre raffiné crée de l’inflammation qui est le terreau des dérèglements hormonaux.
Consommer du riz complet et des pommes de terre qui contiennent surtout du glucose et peu de fructose. Le glucose aurait moins d’effet sur la résistance à l’insuline que le fructose.
La consommation de boissons sucrées (notamment sodas) a été associée à une fertilité moindre chez les hommes et les femmes [5].
Éviter les aliments industriels
Ils contiennent souvent des additifs, perturbateurs endocriniens, graisses hydrogénées et sucre raffiné qui contribuent aux dérèglements hormonaux, et sont souvent assez pauvres en micronutriments (vitamines, minéraux, phytonutriments) dont on a besoin pour booster la fertilité et la santé de manière générale.
Eviter l’alcool, inflammatoire comme le sucre
Il impacte négativement le foie qui est un organe clé dans l’équilibre hormonal, augmente l’oestrogène en circulation (un verre d’alcool peut augmenter la quantité d’œstrogènes en circulation de 10% !), empêche l’absorption des vitamines du groupe B qui sont essentielles à l’équilibre de l’oestrogène et de la progestérone… et est problématique pour le bébé. Sans compter que l’alcool, c’est du pur sucre. Par ailleurs, la consommation d’alcool entraîne moins d’ovocytes, des ovocytes de moins bonne qualité, un taux de fécondation moins élevé, du sperme et des spermatozoïdes de moins bonne qualité, un risque de fausse couche accru…
Éviter les gros poissons
Éviter les gros poissons (thon par exemple) et autres sources d’exposition aux métaux lourds qui peuvent dérégler les hormones et compromettre la fertilité.
Manger bio au maximum
Pour éviter les pesticides de synthèse qui se comportent comme des perturbateurs endocriniens et pour maximiser la teneur des aliments en micronutriments.
Plus les ingrédients sont qualitatifs, plus ils sont riches en micronutriments, et moins ils s’accompagnent de substances potentiellement nocives. C’est particulièrement le cas des produits animaux qu’il est important de choisir de qualité.
Faire la part belle aux fruits et aux légumes
On favorise les fruits et légumes les plus colorés. Ce sont les antioxydants qui sont responsables de la couleur dans les végétaux. Or les antioxydants apaisent l’inflammation. Par exemple, mangez plutôt un oignon rouge qu’un oignon blanc.
Une étude de 2018 a pu mettre en évidence qu’un changement de régime alimentaire avec davantage de fruits et de légumes, de légumineuses, pauvre en viande rouge, pourrait augmenter les chances de tomber enceinte et de donner naissance à un bébé après un traitement de PMA. Parmi les femmes de moins de 35 ans, une augmentation de 5 points de leur alimentation vers un régime méditerannéen (“MedDietScore”) était associée à une augmentation de 2.7 fois de tomber enceinte et d’accoucher d’un bébé en bonne santé [6].
Une étude sur 5628 femmes avec des grossesses à bas risque a montré que celles qui consommaient beaucoup de nourritures type “fast food” et peu de fruits mettaient plus longtemps en moyenne à tomber enceinte que celles avec des régimes équilibrés [7]. Les femmes qui ne mangeaient pas de fastfood réduisaient ainsi leur risque d’infertilité de 41% (p< 0.001).
Consommer des légumes verts à feuilles une fois par jour
Les légumes verts sont très alcalinisant et régulent la glycémie. Ils contiennent des quantités importantes de magnésium, potassium, bioflavonoïdes, folates, fibres, phytonutriments… des nutriments tous essentiels à l’équilibre hormonal et à la fertilité.
Les légumes de la famille des brassicacées comme le chou, chou de bruxelles, brocoli contiennent de l’indole 3 carbinol qui favorise les métabolites oestrogéniques bénéfiques plutôt que les toxiques.
Consommer des légumes amers
Ils stimulent le foie. En fabriquant plus de bile, le foie est soutenu dans ses fonctions de détoxification, essentielles au métabolisme des hormones et donc à l’équilibre hormonal, et par conséquent à favoriser la fertilité.
Boire de l’eau
Boire 1,5 à 2L d’eau par jour pour éviter la déshydratation et favoriser l’élimination.
Ne pas avoir peur des bons gras, notamment les oméga 3 !
Les bons gras sont la matière première pour la production d’hormones sexuelles notamment. Ils réduisent l’inflammation et favorisent l’équilibre hormonal. Par ailleurs, ils sont importants pour la qualité des ovules, la morphologie de l’embryon et le développement du système nerveux central chez l’enfant.
On en trouve dans les petits poissons gras, les avocats, l’huile d’olive, les graines, les oléagineux…
Avoir un apport suffisant en iode
L’iode joue un rôle primordial dans la fertilité puisqu’elle protège les ovaires et est essentielle à la fonction de la thyroïde, elle-même cruciale pour la fertilité, l’implantation, le développement cérébral du bébé. Attention : trop d’iode peut être responsable de dérèglements de la thyroïde tout comme pas assez, donc n’allez pas vous complémenter sans le conseil d’un professionnel de santé. Cependant, n’hésitez pas à inclure des produits de la mer dans votre alimentation, comme par exemple des petits poissons gras et des algues.
Assurer un taux adéquat de zinc
Essentiel à la qualité des ovules, l’équilibre hormonal, la fonction hépatique, la neuroplasticité, la mémoire et les capacités d’apprentissage chez l’enfant.
On en trouve dans les fruits de mer, la viande, les graines de courge…
Ne pas oublier le magnésium
Le magnésium joue un rôle primordial dans l’équilibre hormonal puisqu’il est essentiel au fonctionnement du foie et permet de réguler nos hormones : progestérone, œstrogène et testostérone. Il régule aussi le cortisol, l’hormone du stress, comme le cholestérol, qui a une action sur les hormones reproductrices. Il est également important pour les glandes surrénales et la régulation de la glycémie/métabolisme.
Au-delà du fait que la teneur en magnésium de nos aliments a drastiquement chuté par rapport à quelques décennies, la plupart des personnes ne consomme pas assez d’aliments riches en magnésium, et beaucoup d’éléments peuvent épuiser nos réserves comme le stress, l’exposition aux métaux lourds, la consommation de sodas ou produits raffinés/industriels, la sudation, la consommation de sucre (nous avons besoin de 54 molécules de magnésium pour métaboliser 1 molécule de sucre)...
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Stabiliser la glycémie
La glycémie est la pierre angulaire de notre équilibre hormonal. Quelques astuces pour la stabiliser:
Favoriser une alimentation à indice glycémique bas
Privilégier des cuissons douces comme la vapeur ou en manger plus de cru (la cuisson contribue à augmenter la glycémie)
Consommer des aliments riches en fibres qui ralentissent la libération de sucre dans le sang (légumes, légumineuses, oléagineux, fruits entiers, céréales complètes...)
Consommer des protéines et des bons gras à chaque repas (qui participent au maintien de la glycémie)
Éviter de grignoter à longueur de journée
S’activer : une activité physique douce comme la marche par exemple permet de réguler la glycémie
