Position pour dormir enceinte : tous nos conseils pour un bon sommeil
La future maman se demande souvent quelle est la meilleure position pour dormir enceinte. En effet, majorité des femmes souffrent d'insomnie pendant la grossesse, avec des taux pouvant atteindre 80%... Les changements liés à la durée et à la qualité du sommeil pendant la grossesse peuvent être dus à de nombreux mécanismes, notamment des changements hormonaux, physiologiques, métaboliques, psychologiques et liés à la posture.
Dans cet article, nous vous livrons tous nos conseils sur la position pour bien dormir enceinte, ainsi que des astuces pour améliorer vos nuits.
Un sommeil perturbé pendant la grossesse
De nombreux facteurs peuvent notamment augmenter les insomnies des femmes enceintes. On trouve par exemple :
Prise de poids et modifications du corps
Douleurs lombaires et articulaires
Remontées acides et brûlures d'estomac
Bébé actif la nuit
Anxiété et stress
Ces désagréments rendent donc crucial le choix d'une bonne position pour dormir enceinte.
Dormir sur le côté gauche : la position optimale
La position pour dormir enceinte recommandée par les médecins est de se mettre sur le côté gauche, notamment au fil du temps. Pourquoi exactement ? C'est une question de circulation sanguine. Effectivement, plus le fœtus grossit, plus la possibilité de compression de la circulation sanguine vers l'utérus augmente [1].
Les avantages sont ainsi de :
Favoriser l’apport en oxygène au bébé.
Le sang circule mieux tout en évitant également la compression de la veine cave inférieure (qui ramène le sang des jambes au cœur).
Réduire la pression sur le foie et les reins, facilitant ainsi l’élimination des toxines et limitant la rétention d’eau.
Diminuer la prééclampsie, une hypertension liée à la grossesse.
Réduire la pression sur l’utérus.
Diminuer les gonflements mais aussi les varices.
Les professionnels de la santé recommandent également aux femmes enceintes de dormir sur ce côté avec un ou deux genoux pliés, ce qui peut aider à soutenir le dos [2].
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Dormir sur le côté droit : une alternative acceptable
Bien que le côté gauche soit préférable, le côté droit reste une alternative possible.
Une étude a montré qu'il était tout aussi sûr de dormir sur le côté droit. Il y a un léger risque de problèmes de compression avec la veine cave inférieure lorsque vous dormez allongée sur la droite [3]. Cette position peut légèrement compresser le foie également, d’où la nécessité d’alterner.
Dormir semi-assis peut être une solution
Si vous souffrez de reflux gastriques ou d’essoufflement, cette position peut donc être adaptée pour vous.
Les astuces pour mieux dormir en position inclinée sont par exemple :
Utiliser plusieurs oreillers afin de permettre d'élever le buste.
Opter pour un lit inclinable si possible.
Penser également à associer cette position avec une légère flexion des genoux.
Dormir sur le dos : une position à éviter
À partir du 2ᵉ trimestre, dormir sur le dos est déconseillé. En effet, cette position compresse la veine cave inférieure, qui est responsable du retour sanguin au cœur.
Des études établissent un lien entre le fait de dormir toute la nuit sur le dos et la mortinatalité [4]. Avant de vous inquiéter, sachez que ces études sont de faible ampleur et que d'autres facteurs, comme l'apnée du sommeil par exemple, peuvent entrer en ligne de compte.
Néanmoins, ces études ne peuvent pas être complètement ignorées. En fin de compte, ne pas dormir sur le dos peut réduire de 5,8 % le risque de mortinatalité après 28 semaines [5]. Une autre étude enfin montrerait toutefois qu’il n’y a aucun danger de ce côté ci [6].
Les risques de dormir sur le dos enceinte :
Des vertiges, des nausées mais également une diminution du flux sanguin vers le bébé ce qui pourrait être dangereux pour sa santé [7].
Hypotension et malaise vagal.
Aggravation des douleurs lombaires.
Pression accrue sur la colonne vertébrale.
Plus de ronflements [8].
Si vous vous réveillez sur le dos, ne paniquez pas ! Changez simplement de position en douceur.
Est-il dangereux de dormir sur le ventre enceinte ?
Vous pouvez dormir sur le ventre jusqu'à la 16ème ou 18ème semaine. À ce moment-là, il se peut que votre ventre grossisse un peu, ce qui rend donc cette position de moins en moins confortable.
Outre le confort, il n'y a pas grand-chose à craindre si vous vous retrouvez sur le ventre. Les parois utérines et le liquide amniotique protègent notamment votre bébé contre l'écrasement [9].
L’alimentation pour bien dormir enceinte
Le soir, il est conseillé d’éviter de consommer un repas trop copieux. Il vaut mieux également manger tôt, pour éviter d’aller au lit en pleine digestion. Les repas trop riches en protéines prolongent la digestion, ce qui est donc à éviter.
Optez pour des glucides complexes (riz complet, quinoa, pain complet) qui stabilisent notamment la glycémie et évitent les réveils nocturnes.
Évitez également les aliments qui favorisent les reflux. En effet, les études montrent que les reflux sont une des causes d’insomnie pendant la grossesse. Essayez de trouver les aliments qui vous en déclenchent et évitez-les ainsi le soir.
Limitez la consommation de liquides en soirée afin de réduire les réveils nocturnes.
Il existe certaines nutriments clés pour :
Le magnésium [10], qui aide à réguler la mélatonine, à diminuer le stress [11], et est bénéfique en cas de jambes lourdes [12]. Notre complément alimentaire magnésium, Mama-gnésium, permettra de combler vos besoins.
La vitamine D est également bénéfique [13]. Notre vitamine D grossesse Sunny Mummy aide à couvrir les besoins élevés.
Le zinc serait quant à lui impliqué dans la régulation du rythme circadien [14].
Privilégiez des aliments riches en tryptophane, un acide aminé, car il favorise la production de sérotonine et de mélatonine, hormones essentielles à l’endormissement [15]. On le trouve dans la banane, les amandes, les noix, les produits laitiers ou bien les légumineuses.
La glycine est un acide aminé qui peut contribuer à réduire les troubles du sommeil notamment en régulant la température corporelle et en modulant le rythme circadien [16].
Notre complément alimentaire sommeil Mama dreams est idéal. 100% compatible avec la grossesse, il contient des plantes pour se relaxer mais également de la glycine.
Le bouillon d’os contient aussi de la glycine.
Les astuces pour un bon sommeil
Il existe de nombreuses astuces, parmi lesquelles il y a [17] :
S’exposer au soleil en début de journée.
Un peu d'exercice quotidien.
Des siestes courtes et tôt.
Éviter la caféine, surtout l’après-midi. Il est notamment recommandé de limiter sa consommation de café. Pour en savoir plus, allez voir notre article café et grossesse.
Horaire de coucher régulier.
Éviter les écrans au moins 1 à 2h avant d’aller au lit. Si c’est impossible, mettez au moins des lunettes anti-lumière bleue.
Limiter la lumière le plus possible.
Opter pour un coussin d’allaitement. En forme de U ou de C, il aide à soutenir le ventre, soulage les tensions dorsales et favorise également une posture optimale. Un coussin chauffant placé sur le dos peut également réduire la douleur et favoriser l’endormissement [18]. Gardez votre coussin d’allaitement après l’accouchement, en particulier si vous allaitez, il vous sera très utile !
Choisir un bon matelas semi-ferme pour mieux répartir le poids du corps. Avec le ventre qui grossit, vous devez vous assurer que votre matelas est assez ferme pour que votre dos ne s'affaisse pas. S’il est trop mou, glissez par exemple une planche entre votre matelas et votre sommier.
Choisir un oreiller ergonomique afin de limiter la douleur au niveau des cervicales. Un oreiller à mémoire de forme peut aussi être pratique. Choisissez le type d’oreiller qui vous convient le mieux.
Pratiquez la relaxation : méditation, respiration profonde ou bien bain tiède. Le plus connu pour réussir à s’endormir est la pratique de la respiration triangulaire. En pratique, inspirez sur 4 temps, expirez doucement sur 8 secondes et restez 4 secondes sans respirer (rétention vide). Répétez ce schéma pendant 5 minutes.
Notre tisane grossesse contient notamment de la camomille, pour se relaxer et bien dormir. Attention cependant aux autres plantes rarement compatibles chez la femme enceinte.
La grossesse peut générer des troubles du sommeil, mais en adoptant la bonne position pour dormir enceinte, vous améliorerez votre confort et celui de votre bébé.
À retenir :
Dormir sur le côté gauche est donc idéal
Évitez de dormir sur le dos en particulier après le 2ᵉ trimestre
Utilisez par exemple un coussin pour améliorer le confort
Essayez également d’adopter une routine apaisante avant le coucher.
Une bonne nuit est essentielle pour vivre une grossesse épanouie ! Par ailleurs, n’hésitez pas à demander conseil à votre sage-femme, gynécologue, etc.
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