Poissons et grossesse : lesquels manger ?
Les vertus du poisson sur la santé sont indéniables. Leur consommation est bénéfique pour chacun, que vous soyez enceinte ou non, allaitante ou non.
Ce sont des aliments qui sont riches en oméga 3, des acides gras essentiels qui ne peuvent pas être fabriqués par l’Homme et doivent être apportés par l’alimentation. Les poissons sont d’excellentes sources d’iode et de vitamine D. Ces nutriments vont être bénéfiques autant pour la maman que pour le bébé en développement.
Certains poissons sont à consommer 2 fois par semaine, et 1 fois pour les poissons gras.
Privilégiez ceux riches en fer (anchois, calamar, etc).
Limiter les poissons d’eau douce et prédateurs sauvages à 1 fois tous les 2 mois.
1-2 fois par semaine
1 fois par mois
- 01. Le poisson est riche en DHA bénéfique pour la maman et le bébé
- 02. Le poisson est riche en iode, essentiel pour le développement
- 03. Le poisson est riche en vitamine D
- 04. Quels sont les effets du poisson sur le bébé en développement ?
- 05. Poissons et grossesse : lesquels consommer ?
- 06. En conclusion
Le poisson est riche en DHA bénéfique pour la maman et le bébé
Bénéfique pour la santé générale
Important pour la santé cardiovasculaire
Essentiel pour le bébé et la grossesse
Après l’accouchement, pour limiter le risque de dépression post partum
Après la naissance, des déficits en omégas 3 peuvent persister jusqu’à six semaines après l’accouchement et ce d’autant plus chez les mères allaitant leurs enfants [3]. Il a été démontré dans plusieurs études qu’il y a un lien entre une faible consommation d’omégas 3 chez la maman et des symptômes dépressifs en post partum [4]. Les changements dans le statut des acides gras polyinsaturés à longue chaîne du cerveau, en particulier la diminution du DHA, sont associés à la dépression du post-partum [5].
Par ailleurs, un déséquilibre entre les omégas 6 et les omégas 3 en début de grossesse augmente le risque de dépression post-partum pendant l'année qui suit l'accouchement [6]. Les niveaux de consommation de poisson, d'EPA et de DHA peuvent être inversement associés aux symptômes dépressifs pendant la grossesse [7].
Faire le plein de DHA pour le transmettre au bébé
Le taux lacté du DHA est uniquement fonction des apports alimentaires maternels. Il peut être synthétisé dans le corps à partir de l’acide alpha-linolénique (ALA) qui est présent en majorité dans les huiles (lin, noix, colza et soja) et dans les graines (lin, chia, noix). Toutefois, cette synthèse étant très faible chez le fœtus et le placenta, l'état de la mère et la fonction placentaire sont essentiels à leur apport au fœtus.
L’alimentation maternelle peut avoir un impact important sur le profil qualitatif des lipides lactés, dont la teneur en DHA [8], ce qui nécessite de faire encore plus attention à nos apports en oméga 3 et DHA durant ces périodes, et pour nous et notre enfant.
Les produits Jolly Mama contiennent du DHA
Omega Mama est le complément de DHA vegan, contenant de l'huile de micro algue de schizochytrium. Une capsule seulement couvre les besoins en apportant 250 mg de DHA.
Nous utilisons aussi de l’huile de micro algue de schizochytrium dans : nos snacks Vanifique et Noccio Loco qui contiennent 200mg de DHA, et notre pâte à tartiner Crazy nut qui contient également 200mg pour 3 cuillères à café !
Baby bump, notre complément prénatal, avec des vitamines et minéraux biodisponibles, de la choline et en plus du DHA (issu d'huile de poisson extra pure et sans polluants, Qualitysilver®) ! 2 gélules par jour permettent d’apporter 200mg de DHA.
Le poisson est riche en iode, essentiel pour le développement
Les poissons contiennent également de l’iode. La morue en contient par exemple 230 mcg/100g et le cabillaud cuit 122 mcg/100g [9].
Pendant la grossesse, les exigences métaboliques et les modifications hormonales entraînent une augmentation de près de 33% des besoins en iode [10]. L'iode est un nutriment essentiel pour réguler la croissance, le développement et le métabolisme via la biosynthèse des hormones thyroïdiennes.
L’iode est essentiel pour le développement mental du foetus
Les apports en iode conditionnent la composition du lait maternel
Le poisson est riche en vitamine D
Quels sont les effets du poisson sur le bébé en développement ?
Important pour le cerveau de bébé
L'apport alimentaire en acides gras avec le poisson, notamment en acides gras polyinsaturés à longue chaîne tels que le DHA et l'EPA, est important pendant la grossesse pour répondre aux besoins du fœtus en développement. Le cerveau du bébé est composé à 60% de lipides, notamment du DHA, qui peut influencer le développement du cerveau et de la rétine du fœtus [11]. Cet apport est particulièrement important au cours du troisième trimestre en raison du développement rapide du cerveau du fœtus. Par ailleurs, d’autres études ont montré que la consommation d'une ou plusieurs portions de poisson par semaine pendant la grossesse avait un effet positif sur le développement cognitif de l’enfant [12].
Une consommation supérieure à deux portions de poisson par jour durant la grossesse aurait également des effets protecteurs sur les troubles de l’attention (impulsivité et hyperactivité) chez les enfants de 8 ans, d’après les données recueillies dans la cohorte de naissance New Bedford [13].
Diminution du risque de prématurité
L’association entre la consommation de poisson pendant la grossesse et les issues de naissance a été étudiée. Une étude révèle que les femmes qui consomment du poisson plus d’une fois par semaine ont un risque plus faible d’accoucher prématurément que les femmes qui consomment du poisson moins d’une fois par semaine. Le bénéfice potentiel de la consommation de poissons sur le risque de prématurité pourrait être attribué à leur teneur en oméga 3 [14].
Une étude prospective ayant fait l’objet de deux publications retrouve une augmentation du risque de prématurité chez les femmes qui ne consomment pas de poisson durant la grossesse [15].
L’ANSES juge que la relation entre la consommation de poisson et la diminution du risque d’enfant prématuré est probable.
Diminution du risque d’eczéma
Poissons et grossesse : lesquels consommer ?
Les produits de la pêche peuvent contenir divers contaminants, comme les dioxines, le méthyl-mercure et les polychlorobiphényles. Ces contaminants peuvent avoir une action toxique sur le système nerveux central et être ainsi dangereux pour le fœtus. Le méthyl-mercure par exemple peut provoquer des troubles comportementaux légers ou des retards de croissance chez les enfants exposés au cours de la grossesse et même après. La consommation de poisson est la principale source d’exposition à cette toxine [16].
Il est préférable de varier aussi bien les espèces de poisson que leurs origines et les modes d’approvisionnement (sauvage, élevage, lieux de pêche, ...).
Les poissons à consommer (2 fois par semaine)
Les guides de l’Institut National de Prévention et d’Éducation pour la Santé (INPES) ont défini des repères de consommation de poissons pour les femmes enceintes.
Il est conseillé de consommer deux portions par semaine de poisson dont au moins un poisson gras :
Anchois (poisson mi gras)
Maquereau (poisson gras)
Sardine (poisson gras)
Saumon (poisson gras) (pour le saumon d’Atlantique : privilégier celui issu de l’aquaculture biologique ou avec le label ASC ; pour le saumon d’Alaska privilégier celui qui est sauvage avec le label MSC ou provenant de l’océan Pacifique nord est FAO 67 Alaska, pêché au filet maillant, ligne de traine, serre [17])
Hareng (poisson gras)
Cabillaud
Lieu noir
Morue
Merlan
Sole
Truite
Les poissons, notamment les poissons gras, comme le saumon ou le hareng, sont des vecteurs importants d’iode.
Il est également recommandé de privilégier les poissons et fruits de mer cuits qui sont riches en fer [10] :
Anchois
Bulot
Calamar
Clam
Moule
Praire
Palourde
Poulpe
Astuce : pour bien assimiler le fer, on l’accompagne d’aliment riche en vitamine C (un filet de citron, du persil…)
Attention pendant la grossesse, on supprime les coquillages crus et les poissons crus ou fumés !
Pour vos enfants, l’ANSES préconise d’avoir une consommation de poisson de 10 g/j de 6 à 12 mois, 20 g/j de 1 à 2 ans et 30 g/j de 2 à 3 ans.
Les poissons à limiter (1 fois tous les 2 mois)
Certains poissons sont à limiter à cause de leur potentielle contamination par des substances toxiques.
Les poissons d’eau douce sont fortement bioaccumulateurs (c’est-à-dire qu’ils absorbent et concentrent ces contaminants). Par conséquent, l’ANSES recommande d’en consommer une fois tous les deux mois.
Poissons d’eau douce :
Anguille
Barbeau
Brème
Carpe
Silure
Les poissons prédateurs sauvages doivent également être limités :
Anguille
Brochet
Bonite
Dorade
Empereur
Flétan
Grenadier
Lotte-baudroie
Loup-bar
Raie
Sabre
Thon...
Les poissons à éviter (jamais)
Les gros poissons :
Espadon
Lamproie
Marlin
Requin
Siki
Ces poissons contiennent du méthylmercure
L’ANSES donne les mêmes recommandations pour les enfants de 0 à 5 ans.
Les risques microbiologiques
Certains aliments, notamment les coquillages crus, présentent un risque de contamination bactérienne et sont à éviter totalement. Cependant, les dernières recherches indiquent que le poisson cru pourrait être consommé pendant la grossesse, si sa provenance est vérifiée et sa qualité garantie.
Pour en savoir plus, allez voir notre article à ce sujet.
En conclusion
Les bénéfices santé du poisson ne sont plus à prouver. Sa richesse en oméga 3 lui confère de nombreux bienfaits et permet entre autres de diminuer le risque de prééclampsie et de favoriser le développement cérébral du fœtus.
Afin d'accéder à ce réservoir de vitamines et minéraux, il faut bien choisir le poisson à consommer. Les plus gros poissons sont à éviter car ce sont ceux les plus contaminés par les métaux lourds. Deux portions sont recommandées par semaine, en incluant une portion de poisson gras comme le saumon.
