Les Protéines : des alliées essentielles pour la fertilité, la grossesse et le post-partum
Les protéines sont fondamentales pour soutenir la fertilité, la grossesse et le post-partum. En remplissant des fonctions à la fois structurelles et métaboliques, elles contribuent à la formation des tissus corporels tout en participant à la régulation hormonale.
Traditionnellement associées à la nutrition sportive pour répondre aux besoins accrus des sportifs, les protéinées sont pourtant reconnues comme des alliées essentielles dans des périodes de développement rapide telles que la fertilité, la grossesse, le post-partum et l’allaitement (1).
- 01. Que sont les protéines ?
- 02. Protéines et Fertilité : Un Lien Crucial
- 03. Protéines et Grossesse : Un Besoin Accru
- 04. Protéines et Post-partum : Une Période de Reconstruction
- 05. Protéines et Allaitement : Un Soutien Essentiel
- 06. Quels sont les signes d’une carence en protéines ?
- 07. Conclusion
Avec les glucides et les lipides, les protéines constituent la base de votre alimentation. Elles sont indispensables à la structure de tous les tissus de votre organisme et sont essentielles à la fabrication de ses enzymes, hormones, neurotransmetteurs et anticorps. Tout simplement les protéines fournissent de l’énergie à votre organisme !
Organisées en chaînes, l’unité de base des protéines est l'acide aminé, dont il existe un large éventail. Neuf d’entre eux sont « indispensables » et doivent être apportées quotidiennement par l’alimentation, ce sont les acides aminés essentiels (2).
La composition des protéines en acides aminés est cruciale pour évaluer leur qualité nutritionnelle qui repose sur leur capacité à couvrir les besoins en acides aminés essentiels. Ces acides aminés sont indispensables à la croissance, à la réparation et à l’entretien de votre organisme (3).
En général, les sources de protéines animales sont dites de meilleure qualité, étant donné qu’elles fournissent les 9 acides aminés essentiels, a contrario, des protéines végétales qui s’avèrent parfois déficientes en lysine ou en méthionine (2).
- Deuxièmement, la qualité des protéines est déterminée par leur biodisponibilité et leur digestibilité. Le DIAAS (score de la digestibilité des acides aminés essentiels) est une méthode permettant de déterminer la digestibilité des protéines alimentaires et est exprimé en valeurs inférieures ou supérieures à 100. Les protéines animales tendent à avoir des scores DIAAS plus élevés comparativement aux végétales.
Où les trouver ?
Les principales sources de protéines sont les aliments d'origine végétale tels que les légumineuses, les céréales et les noix (57% de l'apport quotidien), suivis des aliments d'origine animale tels que la viande (18%) et les produits laitiers (10%) (4).
Quelle que soit la source des protéines consommées, elles sont décomposées et transformées en nouvelles protéines dans votre organisme ! Il y a un renouvellement protéique permanent !
Pour une alimentation équilibrée en protéines, il est recommandé de privilégier les sources animales provenant d'élevages en plein air et nourries à l'herbe, de préférence bio. De plus, les viandes issues d'élevages en plein air contiennent moins de substances nocives telles que les antibiotiques et les composés inflammatoires liés au stress animal.
En revanche, pour les protéines végétales, il est recommandé d’en combiner les sources car la plupart d’entre elles ne fournissent pas l’ensemble des acides aminés essentiels. Par exemple, les graines (chia, lin...) et les arachides peuvent manquer de lysine mais sont riches en acides aminés soufrés et en tryptophane, tandis que les légumineuses (pois chiches) sont riches en lysine mais pauvres en acides aminés soufrés et en tryptophane. En ajustant judicieusement les sources de protéines végétales, il est possible de s'assurer un apport complet en acides aminés essentiels dans le régime alimentaire.
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Au niveau de votre organisme, la biodisponibilité et le métabolisme des acides aminés sont essentiels pour les processus physiologiques de la reproduction, tels que la formation des gamètes, la fécondation, l’implantation d'œuf et la grossesse de votre bébé. Plus spécifiquement, les protéines sont impliquées dans la structure et la santé des cellules reproductrices, ainsi que dans le développement folliculaire, la régulation hormonale et le transport des nutriments nécessaires aux processus reproducteurs (5).
La relation entre la consommation de protéines et la fertilité féminine est un domaine en évolution. Alors que les mécanismes précis demeurent encore peu compris, de plus en plus d'études insistent sur le fait qu’un équilibre entre protéines animales et protéines végétales en période de pré-conception améliorerait la fertilité tant chez la femme que chez l’homme (6).
Afin de stimuler l’ovulation, le « Fertility Diet » propose d’augmenter la consommation des protéines d’origine végétale (légumineuses, oléagineux, tofu) et de réduire la consommation des protéines d’origine animale sans pour autant la faire disparaître. Une étude chez la femme a par ailleurs montré que la consommation de protéines végétales diminue le risque d'infertilité anovulatoire, alors que les protéines animales l’augmente, et ce de façon significative pour les femmes de plus de 32 ans (7,8).
D’autres recherches ont démontré une corrélation entre un régime riche en protéines animales, et des niveaux réduits de testostérone chez les femmes en bonne santé, soulignant ainsi le lien entre la consommation de protéines et la synthèse des hormones androgènes (6).
A l’inverse, des études ont révélé que les femmes présentant un déficit protéique pourraient être plus sujettes à des problèmes de fertilité, notamment des problèmes d’ovulation, un retard de croissance intra-utérin et le faible poids de naissance chez les nouveau-nés (9).
En fournissant un apport quotidien en acides aminés essentiels, l’équilibre entre protéines animales et végétales favorise l'équilibre hormonal indispensable à la fertilité.
La grossesse est associée à une augmentation accrue des besoins nutritionnels de la maman dont les protéines ne font pas exception. Soutenant la croissance et le développement sains du bébé ainsi que le développement des tissus maternels (coeur, sang, seins, utérus) et des tissus de soutien du foetus (placenta, membranes extra-embryonnaires), le besoin protéique de la mère augmente (10).
Des études réalisées sur le renouvellement protéique au sein de l’organisme ont montré que celui-ci reste similaire chez la femme enceinte en début de grossesse et chez la femme qui ne l’est pas. Néanmoins, une augmentation absolue de 15% et 25% de la synthèse protéique se produit au cours des 2ème et 3ème trimestres, respectivement, suggérant la nécessité d’un apport adéquat en protéines alimentaires pour garantir une grossesse en bonne santé (11).
Les acides aminés ont des rôles distincts mais essentiels au cours de la grossesse. L'arginine, la glutamine, le tryptophane et la taurine ont par exemple eux un rôle crucial dans la croissance, le développement et la survie du fœtus, tandis que l'ornithine et la proline régulent l'expression des gènes, la synthèse des protéines et l'angiogenèse (formation des vaisseaux sanguins). Pendant la grossesse, l’acide aminé glycine devient “conditionnellement indispensable”, car sa production par le placenta ne constitue pas une source suffisante de glycine pour le fœtus (12).
Quelques conseils et recommandations :
Une alimentation équilibrée fournissant des protéines de haute qualité est essentielle pour soutenir la santé maternelle et fœtale pendant cette période critique. De même, un apport protéique équilibré est important pour prévenir le retard de croissance intra-utérin et le risque de faible poids de naissance.
Les recommandations en matière de consommation de protéines varient tout au long de la grossesse, avec des ajustements nécessaires pour répondre aux exigences croissantes. Alors que l’Efsa suggère un apport quotidien de 12% en protéines au cours du 3ème trimestre de grossesse et de 10% au cours des trimestres précédents, ces recommandations sont bien inférieures aux besoins évalués dans les études. Par rapport au besoin protéique moyen recommandé chez la femme (0,88g/kg/j), l’estimation en début de grossesse est 39% plus élevée et celle en fin de grossesse 73% plus élevée !
En cas de sport et grossesse, et en fonction de l'instensité de l'activité sportive, vos besoins peuvent être encore plus élevés.
Ainsi, l’apport en protéines devrait être de 79g/jour pendant la première partie de la grossesse et de 108g/jour pendant la seconde.
Un apport protéique trop faible peut avoir des conséquences sur votre santé et celle de votre bébé… Il a été montré qu’une consommation insuffisante en protéines au 1er trimestre pouvait constituer un facteur de risque plus élevé de diabète gestationnel (13). Tandis qu’une autre étude a mis en évidence une association entre un apport en protéines trop faible pendant la grossesse et un faible poids de naissance du nouveau-né (14).
Après l'accouchement, les protéines continuent de jouer un rôle crucial dans la récupération de votre corps et la diminution de l’inflammation liée à l’accouchement (15). Elles contribuent à reconstruire les tissus musculaires et à restaurer l'énergie, vous aidant à retrouver votre vitalité après l'effort de l'accouchement. De plus, pendant l'allaitement, les protéines alimentaires sont essentielles pour produire un lait maternel riche en nutriments, favorisant la croissance et le développement sains du nourrisson.
Plus spécifiquement, le collagène, constituant majeur des os, de la moelle et des tissus conjonctifs, est une protéine de structure essentielle dans le processus de récupération après l'accouchement. Il contient des acides aminés tels que la glycine (16), la glutamine (17) et la proline (18), qui sont impliqués dans le fonctionnement immunitaire, la réparation musculaire, l'anti-inflammation et la cicatrisation. Des études ont pu montrer l’intérêt du collagène dont la réduction des douleurs articulaires post-accouchement (19).
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Il est important pour les femmes pendant le post-partum et l'allaitement de maintenir un apport adéquat en protéines pour soutenir leur santé et celle de leur bébé allaité. Des sources variées de protéines, aussi bien animales que végétales, peuvent contribuer à répondre aux besoins nutritionnels accrus pendant cette période de transition.
Pour en savoir plus sur le sujet, retrouvez notre article alimentation post partum.
Pendant l'allaitement, les besoins en protéines sont environ deux fois plus élevés que les recommandations nutritionnelles moyennes chez les femmes, visant à soutenir la croissance et le développement immunitaire du bébé. Bien que la concentration en protéines du lait maternel ne soit pas affectée par le régime alimentaire de la mère, il est essentiel de maintenir une consommation adéquate pour favoriser la préservation des muscles squelettiques maternels (20).
Les acides aminés jouent un rôle crucial dans le développement immunitaire du nourrisson. En particulier, la glutamine et le glutamate libres dans le lait maternel humain qui représentent près de 70% du contenu en acides aminés libres. Leur augmentation pendant les trois premiers mois de lactation est corrélée positivement avec la croissance du nourrisson, suggérant des fonctions importantes dans son développement. Ces acides aminés sont principalement utilisés par les intestins du nouveau-né et exercent une gamme d'effets bénéfiques, notamment la promotion de la croissance des cellules intestinales, le renforcement de la barrière intestinale, et des effets anti-inflammatoires qui pourraient contribuer à la protection contre les allergies et les infections chez les nouveau-nés (21).
Lorsque l'apport en protéines est insuffisant, votre corps peut avoir du mal à maintenir ses fonctions biologiques normales. Cela peut entraîner une perte de masse musculaire, une baisse de la vigilance, des troubles de l’humeur ou encore une fatigue générale. En effet, les protéines, impliquées dans la synthèse des neurotransmetteurs, ont aussi un rôle dans la régulation de votre humeur et de votre énergie (22).
De plus, une carence en protéines alimentaires peut contribuer à une mauvaise croissance, des problèmes cardiovasculaires, un risque accru de maladies infectieuses, une perte et une casse des cheveux ou encore une atrophie de la peau. En altérant l'absorption, le transport et le stockage de nutriments essentiels (vitamines, minéraux, acides aminés, glucose, acides gras), la carence protéique peut aussi causer la carence en d’autres nutriments tels que la vitamine A et le fer (23).
Les protéines jouent un rôle fondamental dans la santé reproductive des femmes, de la conception à l'allaitement. Une alimentation équilibrée et riche en protéines peut favoriser la fertilité, soutenir une grossesse saine et promouvoir le bien-être maternel et infantile pendant le post-partum et l'allaitement. En comprenant l'importance des protéines à chaque étape de votre maternité, vous pourrez prendre les mesures adéquates pour optimiser votre santé et celle de votre bébé !
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