Welche Ernährung für welche Phase des Menstruationszyklus?

Die Follikelphase beginnt am 1. Tag des Zyklus (erster Tag der Menstruation) und endet mit dem Eisprung. Sie lässt sich in zwei Abschnitte unterteilen, indem die Menstruation von der eigentlichen Follikelphase getrennt wird.

Unter dem Einfluss des follikelstimulierenden Hormons (FSH) steigt der Östrogenspiegel (das dominante Sexualhormon in diesem Teil des Zyklus) ab dem ersten Tag der Menstruation kontinuierlich an. Die Östrogene ermöglichen die Reifung des Follikels und das Wachstum des Endometriums. 

Kurz vor dem Eisprung erreicht der Östrogenspiegel seinen Höchstwert und der Follikel ist ausgereift. Infolge dieses Sekretionsgipfels wird das luteinisierende Hormon (LH) ausgeschüttet, das den Eisprung auslöst.

Die Lutealphase umfasst den Eisprung, der 1 bis 2 Tage dauert, und anschließend die eigentliche Lutealphase bis zum Tag vor der Periode. 

Was nach dem Eisprung im Follikel verbleibt, verwandelt sich in den Gelbkörper (Corpus luteum), der Östrogen und vor allem das Hormon Progesteron ausschüttet. Dieses fördert die Einnistung des Embryos in die Gebärmutterschleimhaut, um die Schwangerschaft zu starten.
 

Findet eine Befruchtung statt, bleibt der Progesteronspiegel stabil, damit sich die befruchtete Eizelle einnisten kann. 

Findet keine Befruchtung statt, degeneriert der Gelbkörper, was zu einem Abfall der Östrogene und des Progesterons führt. Dieser Hormonabfall löst einen neuen Zyklus mit dem Einsetzen der Periode aus [1]. 

Da in dieser Phase weniger Energie für die Verdauung zur Verfügung steht, werden leicht verdauliche und wohltuende Lebensmittel bevorzugt (wie zum Beispiel Gemüsesuppen).

In einer Studie über den allgemeinen Einfluss der Ernährung von Frauen auf ihren Menstruationszyklus scheinen Frauen ohne Dysmenorrhö diejenigen zu sein, die am meisten Obst konsumieren (zwei Portionen pro Tag). Der Konsum von nur einer Portion Obst pro Tag erhöhte die Wahrscheinlichkeit, unter Menstruationsschmerzen zu leiden, um das Dreifache [7]. Dies erklärt sich durch den Gehalt von Obst an Vitaminen und Mineralstoffen sowie seinen Antioxidantien und entzündungshemmenden Stoffen.

Regelschmerzen können auch durch die Ernährung gelindert werden. Studien haben gezeigt, dass eine unzureichende Zufuhr von Vitamin A, Vitamin E und Zink mit stärkeren Schmerzen verbunden sein kann [2]. Für Vitamin E kannst du Haselnüsse essen. Deine Portion Vitamin A bekommst du mit Karotten (am besten roh und mit Schale)!

Außerdem kann der Verzehr von Ballaststoffen dazu beitragen, Dysmenorrhoe (Schmerzen während der Menstruation) zu verringern [3]. Die besten Ballaststoffquellen sind Trockenfrüchte und Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide sowie Obst und Gemüse.

Vitamin E ist in dieser Phase besonders interessant, da es ein Anti-Prostaglandin ist. Vitamin C kann außerdem als Fänger reaktiver Sauerstoffspezies eingesetzt werden, um die bei Migräne auftretende Entzündung zu behandeln [4].Um deinen Vitamin-C-Bedarf zu decken, kannst du viele Früchte verzehren, wie zum Beispiel Guave und schwarze Johannisbeere.

Es ist außerdem wichtig, die während der Menstruation auftretende Entzündung zu begrenzen, die mehr Schmerzen und Krämpfe verursacht [5]. 

Omega-3-reiche und entzündungshemmende Lebensmittel wie kleine Fettfische (Sardinen, Makrelen), Lein- und Kürbiskerne helfen dabei, die Entzündung zu modulieren, die Hauptursache der Schmerzen. Für mehr Informationen zu den Wirkungen von Samen schau dir unseren Artikel zum seed cycling.

Studien zeigen außerdem, dass eine Zinksupplementierung entzündungshemmende Wirkungen hat. Indem Zink Entzündungen reduziert und einen besseren Sauerstofffluss zur Gebärmutter ermöglicht, kann es den Wirkungen der Prostaglandine entgegenwirken und sowohl die Häufigkeit als auch die Dauer schmerzhafter Menstruationskrämpfe verringern. Forschungsergebnisse zeigen, dass Zink auch die Stärke der Menstruationsblutung reduziert [6].

Leinsamen sind deine Verbündeten: Sie sind reich an Omega-3-Fettsäuren, Vitamin E, Zink und Selen – alles essentielle Nährstoffe für eine gute Menstruationsgesundheit. 
Für zinkhaltige Lebensmittel siehe weiter unten.

Schließlich geht mit dem Blutverlust während der Menstruation auch ein Verlust an Mikronährstoffen einher. Es ist wichtig, die Speicher wieder aufzufüllen – vor allem durch den Verzehr von Obst und Gemüse, das zudem reich an Ballaststoffen ist.

Zu den möglichen Nährstoffverlusten durch den Blutverlust gehört Eisen. Eisen wird aus tierischen Produkten wie Fleisch und Fisch besser aufgenommen. Am besten zusammen mit einer Vitamin-C-Quelle verzehren, um die Aufnahme zu unterstützen (z. B. Zitrusfrüchte).

Wenn du keine tierischen Produkte zu dir nimmst, findest du Eisen in Hülsenfrüchten (getrocknete Bohnen, Linsen usw.), Nüssen, grünem Blattgemüse und Trockenfrüchten. Diese Lebensmittel helfen dir auch dabei, deine Zinkzufuhr zu erhöhen.  

Es empfiehlt sich, den Anteil komplexer Kohlenhydrate zu erhöhen, um den Aufbau der Gebärmutterschleimhaut und die Follikelentwicklung zu unterstützen – durch Vollkornprodukte (Vollkornreis, Vollkornmehle …), Wurzelgemüse wie Karotten, Süßkartoffeln, Rote Bete und Pastinaken sowie Hülsenfrüchte.

Viel Fettsäuren zu sich nehmen, die dabei helfen, den FSH-Hormonspiegel zu regulieren, Entzündungen zu reduzieren und die Produktion von Sexualhormonen zu fördern [8].

Der Verzehr von Proteinen – aus Geflügel, kleinen Fettfischen (die dir außerdem Fettsäuren liefern) und Gemüse – trägt zur Follikelentwicklung bei und hilft, das Energieniveau aufrechtzuerhalten.

Es wurde nachgewiesen, dass eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B6 die Symptome des PMS verbessert [9].
Der Spiegel dieses Vitamins ist in der periövulatorischen Phase (d. h. am Ende der Follikelphase) deutlich niedriger, was bei Frauen mit Vitamin-B6-Mangel die Empfindlichkeit gegenüber dem prämenstruellen Syndrom in der darauffolgenden Phase erhöhen kann [10]. 
Gönne dir Pistazien, um deinen Vitamin-B6-Speicher aufzufüllen.

Zink fördert den Eisprung (der nicht nur wichtig ist, um schwanger zu werden, sondern auch für einen harmonischen Zyklus), wirkt entzündungshemmend, trägt zur Regulierung der männlichen Hormone bei (besonders relevant bei PCOS) und unterstützt die Einnistung sowie den Erhalt der befruchteten Eizelle. 

Zink kannst du über tierische Produkte aufnehmen, insbesondere durch helles Fleisch und Geflügel, aber auch durch Lein- und Kürbiskerne, Leinöl, Hafer, Cashewnüsse und Vollkorngetreide. Weidenkätzchenpollen sind aufgrund ihres hohen Zinkgehalts besonders interessant. Auch Meeresfrüchte wie Austern sind eine gute Quelle. Es ist außerdem möglich, ein Zinkpräparat einzunehmen, wenn nötig.

Die Schilddrüse unterstützt den gesamten Stoffwechsel, und die Schilddrüsenhormone regulieren den Eisprung [11] – daher ist es genau der richtige Moment, den Körper mit Jod zu unterstützen, außer bei einem Ungleichgewicht. 

Greife dafür zu Meeresprodukten (Meeresfrüchte, Schalentiere usw.). Du kannst Jod auch in Algen finden: Genieße sie als Tatar oder streue sie über deine Gerichte!

Um den Energieverlust in der Lutealphase auszugleichen, ist es wichtig, weiterhin ausreichend Proteine und Fette zuzuführen.
Ein niedriger Linolensäurespiegel (essentielle Fettsäure als Vorläufer von EPA und DHA) kann sich bei Personen mit PMS in dieser Phase verstärken [12].

 Einen Protein- und Fettanteil findest du insbesondere in Fleisch und fettem Fisch sowie in Ölsaaten und Hülsenfrüchten.

Ein Östrogenüberschuss ist nie gut, da er zu starken Regelblutungen, Menstruationsschmerzen, Endometriose, Myomen, dem prämenstruellen Syndrom oder auch hormonabhängigen Krebserkrankungen wie bestimmten Brustkrebsarten beitragen kann.

Um die Leberentgiftung zur Ausscheidung überschüssiger Östrogene zu unterstützen, iss schwefelhaltige Gemüse (d. h. reich an schwefelhaltigen Verbindungen wie Knoblauch, Zwiebeln, Schalotten, Schnittlauch, Lauch und Kohl, Rüben, Radieschen) sowie grünes Blattgemüse. Du kannst auch rohe Karotten mit Schale essen (die Karotte enthält bestimmte Ballaststoffe, die besonders nützlich sind, um überschüssige Östrogene auszuscheiden).

Ballaststoffe unterstützen diese Entgiftung, indem sie die Darmpassage fördern und Östrogene über den Stuhl ausscheiden. Sie wirken wie ein „Besen" im Darm, der den Inhalt in Bewegung hält und so die Verdauung reguliert.

Iss Ballaststoffe aus grünem Gemüse (Brokkoli, Grünkohl, Spinat), frischem Obst, Datteln und Vollkorngetreide. Fenchel zum Beispiel ist ein ballaststoffreiches Lebensmittel, das besonders für die prämenstruelle Phase geeignet ist, da er zu einer guten Verdauung und einer guten Leberfunktion beiträgt.

Eine weitere Verbündete ist das Chlorophyll, das in grünem Gemüse und Kräutern (Schnittlauch, Basilikum usw.) vorkommt und Schwermetalle, chemische Verbindungen sowie synthetische Hormone bindet, um eine Entgiftung zu ermöglichen.

Gekeimte Samen sind ebenfalls auf verschiedenen Ebenen sehr interessant, denn sie enthalten nicht nur Ballaststoffe, sondern auch Proteine und Antioxidantien, die den Reinigungsprozess unterstützen und gleichzeitig die Auswirkungen von oxidativem Stress begrenzen.  

Vollkorngetreide und Ölsaaten (Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Pistazien) sind reich an Nährstoffen, die dabei helfen, dein Nervensystem zu beruhigen.

Darunter sind die B-Vitamine während dieser Phase besonders wichtig, da einige zur Entgiftung beitragen, andere das Nervensystem beruhigen und wieder andere Migräne lindern können [13]:
Grünes Blattgemüse wie Spinat (reich an Folat, Vitamin B9)
Grünes Gemüse, Kartoffeln, Sonnenblumenkerne und Heidelbeeren wegen ihres Vitamin-B6-Gehalts
Pilze, grünes Gemüse, Fleisch und Fisch für Vitamin B3
Hafer, Hülsenfrüchte, Cashewnüsse, Karotten und Eier für Vitamin B8
Fleisch, Fisch und Schalentiere für die Zufuhr von Vitamin B12, aber auch von Proteinen und Lipiden.

Denke außerdem daran, magnesiumreiche Lebensmittel zu essen, das zum Gleichgewicht des Nervensystems, zu einem guten Schlaf und zur Verringerung von Krämpfen und Migräne beiträgt [14]. Greife dafür zu grünem Blattgemüse, Vollkorngetreide, Mandeln und Sonnenblumenkernen. 

Studien zeigen, dass Frauen mit PMS in der Lutealphase weniger Serotonin (einen Botenstoff des Nervensystems) haben als Frauen ohne dieses Syndrom [15]. Ein Abfall des Serotoninspiegels kann Stimmungsschwankungen verursachen. Vitamin D aktiviert die Serotoninsynthese [16] und kann so dazu beitragen, das PMS-Risiko zu reduzieren.

Unser Nahrungsergänzungsmittel Vitamin D Sunny Mummy hilft dir, deinen Bedarf zu decken.

Es wurde nachgewiesen, dass Frauen mit PMS ein Ungleichgewicht ihres Antioxidantienstatus aufweisen und empfindlicher auf einen Zustand geringer Stoffwechselaktivität des Glutathions (einem körpereigenen Antioxidans) in der Lutealphase reagieren können [17]. 

Glutathionreiche Lebensmittel sind selten. Früchte wie Grapefruit und Orangen sowie grünes Blattgemüse gehören zu den besten Quellen [18], doch es ist wichtig zu wissen, dass Glutathion in deinem Körper selbst gebildet wird. Deshalb empfiehlt es sich, schwefelhaltige Gemüsesorten zu essen, da sie Aminosäuren enthalten, die seine Bildung fördern.

Um den Stoffwechsel zu unterstützen, kannst du auch Lebensmittel mit einem hohen Proteingehalt zu dir nehmen (Fleisch, Fisch, Kreuzblütlergemüse).
Nimm außerdem Selen zu dir, das für die Aktivität des Glutathions notwendig ist und in Paranüssen, Makrele und Eiern vorkommt.
Um die Aufnahme zu maximieren, setzt man auf Vitamin C (Guave, schwarze Johannisbeere, Kiwi, Orange) [19].