Schlafposition in der Schwangerschaft: Alle unsere Tipps für einen guten Schlaf

Auf dem Rücken schlafen: eine zu vermeidende Position

Ab dem 2. Trimester wird das Schlafen auf dem Rücken nicht empfohlen. Diese Position komprimiert nämlich die untere Hohlvene, die für den Blutfluss zurück zum Herzen verantwortlich ist.

Studien stellen einen Zusammenhang zwischen dem Schlafen auf dem Rücken die ganze Nacht und Totgeburten her [4]. Bevor du dir Sorgen machst: Diese Studien haben einen geringen Umfang, und andere Faktoren wie zum Beispiel Schlafapnoe können ebenfalls eine Rolle spielen.

Dennoch können diese Studien nicht vollständig ignoriert werden. Letztendlich kann das Vermeiden des Schlafens auf dem Rücken das Risiko einer Totgeburt nach der 28. Schwangerschaftswoche um 5,8 % reduzieren [5]. Eine weitere Studie zeigt jedoch, dass in dieser Hinsicht keine Gefahr besteht [6].

Die Risiken des Schlafens auf dem Rücken in der Schwangerschaft: 

Schwindel, Übelkeit sowie eine verminderte Durchblutung des Babys, was für seine Gesundheit gefährlich sein könnte [7].

Hypotonie und vasovagale Synkope.

Verschlimmerung von Rückenschmerzen im Lendenbereich.

Erhöhter Druck auf die Wirbelsäule.

Mehr Schnarchen [8].

Wenn du auf dem Rücken aufwachst, keine Panik! Wechsle einfach sanft die Position.

Ist es gefährlich, in der Schwangerschaft auf dem Bauch zu schlafen?

Du kannst bis zur 16. oder 18. Schwangerschaftswoche auf dem Bauch schlafen. Ab diesem Zeitpunkt kann es sein, dass dein Bauch etwas wächst, was diese Position zunehmend unbequemer macht. 

Abgesehen vom Komfort gibt es nicht viel zu befürchten, wenn du auf dem Bauch liegst. Die Uteruswände und das Fruchtwasser schützen dein Baby insbesondere vor Quetschungen [9].

Ernährung für einen guten Schlaf in der Schwangerschaft

Am Abend wird empfohlen, keine zu üppige Mahlzeit zu sich zu nehmen. Es ist außerdem besser, früh zu essen, um nicht mitten in der Verdauung ins Bett zu gehen. Mahlzeiten mit zu viel Protein verlängern die Verdauung und sollten daher vermieden werden. 

Greife zu komplexen Kohlenhydraten (Vollkornreis, Quinoa, Vollkornbrot), die den Blutzucker stabilisieren und nächtliches Aufwachen verhindern.

Vermeide außerdem Lebensmittel, die Sodbrennen begünstigen. Studien zeigen, dass Sodbrennen eine der Ursachen für Schlaflosigkeit in der Schwangerschaft ist. Versuche herauszufinden, welche Lebensmittel es bei dir auslösen, und vermeide diese abends.  

Schränke den Flüssigkeitskonsum am Abend ein, um nächtliches Aufwachen zu reduzieren.

Es gibt bestimmte Schlüsselnährstoffe für: 

• Magnesium [10], das dabei hilft, Melatonin zu regulieren, Stress zu reduzieren [11] und bei schweren Beinen wohltuend wirkt [12]. Unser Nahrungsergänzungsmittel Magnesium, Mama-gnésium, hilft dabei, deinen Bedarf zu decken.
• Vitamin D ist ebenfalls vorteilhaft [13]. Unser Vitamin D für die Schwangerschaft Sunny Mummy hilft dabei, den erhöhten Bedarf zu decken.
• Zink soll seinerseits an der Regulierung des zirkadianen Rhythmus beteiligt sein [14].
• Unser Schwangerschaftsergänzungsmittel Baby Bump ist reich an Vitamin D und Zink. 

Bevorzuge tryptophanreiche Lebensmittel – eine Aminosäure –, da Tryptophan die Produktion von Serotonin und Melatonin fördert, Hormone, die für das Einschlafen unverzichtbar sind [15]. Es ist in Bananen, Mandeln, Nüssen, Milchprodukten und Hülsenfrüchten enthalten.

Glycin ist eine Aminosäure, die dazu beitragen kann, Schlafstörungen zu reduzieren, indem sie unter anderem die Körpertemperatur reguliert und den zirkadianen Rhythmus beeinflusst [16]. 

Unser Nahrungsergänzungsmittel für den Schlaf Mama Dreams ist ideal. 100 % kompatibel mit der Schwangerschaft, enthält es Pflanzen zum Entspannen sowie Glycin. 

Die Knochenbrühe enthält ebenfalls Glycin. 

Tipps für einen guten Schlaf 

Es gibt viele Tipps, darunter [17]: 

Sich zu Beginn des Tages der Sonne aussetzen. 

Ein wenig tägliche Bewegung.

Kurze und frühe Nickerchen.

Koffein vermeiden, besonders nachmittags. Es wird insbesondere empfohlen, den Kaffeekonsum einzuschränken. Mehr dazu erfährst du in unserem Artikel Kaffee und Schwangerschaft.

Regelmäßige Schlafenszeit.

Mindestens 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen keine Bildschirme nutzen. Falls das nicht möglich ist, trage zumindest eine Blaulichtschutzbrille.

Licht so weit wie möglich reduzieren.

Ein Stillkissen verwenden. In U- oder C-Form hilft es, den Bauch zu stützen, entlastet die Rückenspannung und fördert eine optimale Haltung. Ein Wärmekissen auf dem Rücken kann ebenfalls Schmerzen lindern und das Einschlafen erleichtern [18]. Behalte dein Stillkissen nach der Geburt – besonders wenn du stillst, wird es dir sehr nützlich sein!

Eine gute halbfeste Matratze wählen, um das Körpergewicht besser zu verteilen. Da der Bauch wächst, solltest du sicherstellen, dass deine Matratze fest genug ist, damit dein Rücken nicht einsinkt. Ist sie zu weich, schiebe zum Beispiel ein Brett zwischen Matratze und Lattenrost.

Ein ergonomisches Kissen wählen, um Nackenschmerzen zu reduzieren. Ein Memory-Schaum-Kissen kann ebenfalls praktisch sein. Wähle die Kissenart, die am besten zu dir passt. 

Praktiziere Entspannungsübungen: Meditation, tiefes Atmen oder ein lauwarmes Bad. Die bekannteste Methode zum Einschlafen ist die Dreiecksatmung. In der Praxis: 4 Zählzeiten einatmen, langsam über 8 Sekunden ausatmen und 4 Sekunden ohne Atmen verharren (leere Retention). Wiederhole dieses Schema 5 Minuten lang.

Unser Schwangerschaftstee enthält unter anderem Kamille, um zu entspannen und gut zu schlafen. Achte jedoch auf andere Kräuter, die für Schwangere selten verträglich sind. 

Die Schwangerschaft kann Schlafstörungen verursachen, aber mit der richtigen Schlafposition in der Schwangerschaft verbesserst du deinen Komfort und den deines Babys. 

Zum Merken:

Auf der linken Seite zu schlafen ist daher ideal

Vermeide es, besonders nach dem 2. Trimester auf dem Rücken zu schlafen

Nutze zum Beispiel ein Kissen, um den Komfort zu verbessern

Versuche außerdem, eine beruhigende Abendroutine zu etablieren.

Eine gute Nacht ist wichtig für eine erfüllte Schwangerschaft! Zögere nicht, deine Hebamme, Gynäkologin usw. um Rat zu fragen.