SOLEIL

Une exposition au soleil d'environ 5 à 30 minutes, en particulier entre 10 heures et 16 heures, tous les jours ou au moins deux fois par semaine, sur le visage, les bras, les mains et les jambes, sans écran solaire, permet généralement une synthèse suffisante de la vitamine D. 

ATTENTION

Préférez la vitamine D3 à la D2 dans les compléments.
Attention au surdosage.
Certains compléments contiennent des excipients néfastes.

Vitamine D et allaitement

Quels sont les rôles de la vitamine D ?

La vitamine D est une hormone liposoluble connue pour son rôle dans le maintien de l'homéostasie du calcium (soit la régulation des valeurs normales du calcium dans l’organisme) et de l'intégrité osseuse (plus d’infos sur le calcium dans notre article “Calcium et allaitement”.

 

Ses fonctions sont largement reconnues, notamment son rôle dans le métabolisme du glucose, la formation de vaisseaux sanguins, l'inflammation et la fonction immunitaire, ainsi que dans la régulation de la transcription et de l'expression des gènes. Elle est également essentielle dans la minéralisation du tissu osseux du bébé.

 

La vitamine D est principalement obtenue par synthèse au niveau de la peau à la suite d'une exposition aux rayons ultraviolets B (exposition au soleil) et elle est également présente dans quelques aliments [1].

Quels sont les besoins en vitamine D durant l’allaitement ?

Des besoins accrus durant l’allaitement


Cette hausse des besoins commence dès la grossesse, où le fœtus dépend entièrement des apports maternels. De plus, le développement rapide du fœtus pendant la dernière partie de la grossesse tend à épuiser les réserves de vitamine D de la mère à mesure que l’incorporation de calcium dans le squelette s’accroît pendant le dernier trimestre de grossesse [2]. 
Une étude montre que les nourrissons nés de mères présentant une hypovitaminose D ont un risque 3,8 fois plus élevé de développer une hypovitaminose D par rapport à ceux nés de mères présentant un taux normal de vitamine D [3].

 

Au cours de l’allaitement, vous avez besoin de consommer suffisamment de nutriments pour vous même mais également pour les fournir à votre bébé au travers de votre lait maternel. Pour les nourrissons qui sont exclusivement allaités, le lait maternel sera ainsi leur seule source de cette vitamine.

Or certaines études ont constaté que les enfants qui étaient exclusivement allaités avaient un risque accru d’hypovitaminose D (carence en vitamine D), en comparaison avec les enfants ayant d’autres sources d’apport que le lait maternel. Le taux lacté de la vitamine D, comme certaines vitamines liposolubles, est en effet fonction des apports maternels.

 

Que se passe-t-il si on manque de vitamine D ?


La vitamine D est essentielle pour prévenir une minéralisation incomplète ou défectueuse, pouvant entraîner une faiblesse des os.

 

Les études ont montré un lien possible entre un manque de vitamine D et une augmentation du risque de prééclampsie durant la grossesse ou de naissance prématurée [4].

 

Chez les enfants, la vitamine D prévient le rachitisme, une maladie caractérisée par l'incapacité du tissu osseux à se minéraliser correctement, ce qui entraîne des os mous et des déformations du squelette. Un rachitisme grave peut également entraîner un retard de croissance et de développement et des anomalies dentaires [5]. 

Comment maintenir des apports suffisants en Vitamine D au cours de l’allaitement ?

Des apports en vitamine D insuffisants

 

La plupart d’entre nous avons des apports en vitamine D insuffisants : en moyenne 136 UI/j, alors que les références nutritionnelles pour les femmes enceintes et allaitantes en vitamine D sont de 600 UI/j.
Et même quand le régime est parfaitement varié et équilibré, en consommant 500 kcal de plus par jour, les études montrent que l’apport moyen est de seulement 168 UI/j [6]. En cause, peu d’exposition au soleil, une vie citadine, et des aliments appauvris comme nous le verrons plus loin.

 

Consommer des aliments riches en Vitamine D au cours de l’allaitement ?

La chair des poissons gras est une des meilleures sources de vitamine D.

l’anguille cuite (92 mcg/100g)
le hareng (fumé : 22 mcg/100g)
le saumon (cuit ou à la vapeur : 8,7 mcg/100g)
le maquereau (7,77 mcg/100g) 
le thon (cuit au four : 6,1 mcg/100g) (ANSES). 
Attention cependant à certains poissons, comme le saumon et le thon, qui peuvent être contaminés par des métaux lourds (mercure, plomb, …). Il faut veiller à ne pas trop en consommer. 

Les huiles de foie

Les huiles de foie de poisson sont également d’excellentes sources de vitamine D. L'huile de foie de morue contient par exemple 250 mcg de vitamine D pour 100g, et c’est également un produit riche en oméga 3. 

Les oeufs

On retrouve également de la vitamine D dans le jaune d’œuf (3,25 mcg/100g).

Les produits laitiers

Les sources de vitamine D comprennent également, pour celles d’entre vous n’ayant pas un régime d’éviction aux protéines de lait de vache (PLV), le lait et les fromages (avec en moyenne 0,2 à 0,6 mcg/100g), le beurre et les yaourts. 

Si vous êtes concernées par une allergie aux PLV, n’hésitez pas à aller voir notre article “Quand le lait de vache devient nocif…”. 

Les végétaux contiennent naturellement peu de vitamine D.

Les champignons peuvent cependant en contenir des quantités variables selon les variétés.

S’exposer au soleil de façon raisonnée


L’assimilation de la vitamine D par l’exposition au soleil va dépendre de plusieurs facteurs, comme la couleur de la peau, l’âge, la saison, la tenue vestimentaire et le temps passé au soleil bien sûr !

Certains organismes experts et chercheurs en vitamine D suggèrent, par exemple, qu'une exposition au soleil d'environ 5 à 30 minutes, en particulier entre 10 heures et 16 heures, tous les jours ou au moins deux fois par semaine, sur le visage, les bras, les mains et les jambes, sans écran solaire, permet généralement une synthèse suffisante de la vitamine D.

 

La meilleure façon d'obtenir de la vitamine D est de s'exposer au soleil et le National Health Service (le service de santé publique au Royaume Uni) déclare : "Entre fin mars/début avril et fin septembre, la plupart des gens peuvent obtenir toute la vitamine D dont ils ont besoin grâce au soleil et à une alimentation équilibrée”.

 

En ce qui concerne votre bébé, l’exposition à la lumière directe du soleil sans protection n’est pas conseillée.

Faut-il se supplémenter en Vitamine D durant l’allaitement ?

Les causes possibles de carence en vitamine D

 

Il est parfois difficile d'obtenir une quantité suffisante de vitamine D à partir des seules sources alimentaires naturelles (non enrichies).

Un régime alimentaire particulier

Les régimes pauvres en vitamine D sont plus fréquents chez les personnes souffrant d'une allergie au lait ou d'une intolérance au lactose et chez celles qui suivent un régime végétarien ou vegan.

 

Les régimes pauvres en graisses ne favorisent pas l’absorption de cette vitamine car étant liposoluble elle sera mieux assimilée en présence de graisses. La vitamine D peut être stockée dans le tissu adipeux principalement et dans les muscles dans une moindre mesure mais ces stocks ne permettent pas de compenser le manque d’exposition à la vitamine D pendant certaines périodes. 

Le manque de soleil

Le manque de vitamine D peut également se retrouver chez les personnes ne s’exposant jamais au soleil. De même, l’exposition au soleil est variable et ce pour de multiple raisons, les saisons, le mode de vie (sédentarité, non exposition au soleil ...).

Une malabsorption

La vitamine D étant liposoluble, son absorption dépend de la capacité de l'intestin à absorber les graisses alimentaires. La malabsorption des graisses est associée à des pathologies telles que certaines formes de maladies du foie, la fibrose kystique, la maladie cœliaque, la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse [7].

 

Un statut sous-optimal en vitamine D est prévalent chez les personnes atteintes de maladies gastro-intestinales et hépatiques (les reins ne peuvent pas convertir la vitamine D en sa forme active).

Un surpoids

L'obésité n'affecte pas la capacité de la peau à synthétiser la vitamine D. Cependant, une plus grande quantité de graisse sous-cutanée séquestre une plus grande quantité de cette vitamine. Les personnes obèses pourraient avoir besoin d'apports plus importants en vitamine D pour atteindre des taux similaires à ceux des personnes de poids considéré comme normal [8].

Des variations génétiques

L’absorption de la vitamine D est également liée à des transports par les protéines. L'expression et l'activité de ces protéines peuvent être modulées en modifiant le code génétique, ce qui peut entraîner une perte totale ou partielle de leur activité. Jusqu'à présent, la littérature manque de données sur ce facteur. De même, toute variation génétique dans l'enzyme digestive des graisses et la protéine de liaison de la vitamine D peut également affecter l'absorption de la vitamine D [9].

Lors de l’allaitement, comme nous l’avons également vu plus haut, même dans le cas d’un régime optimisé avec une supplémentation calorique adaptée, les apports en vitamine D ne couvraient pas les besoins recommandés. Alors comment faire si nous n’atteignons pas les besoins recommandés ? Nous pouvons avoir recours à une supplémentation. Mais dans ce cas, quel type de vitamine D prendre ? Vers quel complément s’orienter ?

 

Vitamine D2 vs vitamine D3 : laquelle choisir ?

 

Il existe deux formes de vitamines D : la D3 ou cholécalciférol et la D2 ou ergocalciférol.

La vitamine D2 (ou ergocalciférol) est produite par les végétaux et les champignons.
La vitamine D3 (ou cholécalciférol) est présente dans de nombreux aliments, notamment d’origine animale et dans certains lichens, et est produite par la peau sous l’action des rayons ultraviolets.

 

La vitamine D3 se forme lorsque le 7-déhydrocholestérol présent dans la peau est exposé aux ultraviolets B du soleil, puis est convertie en provitamine D3. Dans un processus dépendant de la chaleur, la provitamine D3 est immédiatement transformée en vitamine D. Cette forme permet l’augmentation de l’absorption du calcium au niveau digestif, augmente sa réabsorption au niveau rénal et favorise la minéralisation osseuse.

La vitamine D2 est quant à elle produite de manière exogène par irradiation de l'ergostérol, et entre dans la circulation par l'alimentation [10].

Plusieurs travaux ont rapporté que la bio efficacité de la vitamine D3 était bien supérieure à celle de la D2 et ont indiqué que la supplémentation devrait ainsi se faire à partir de vitamine D3 [11].

 

Les compléments alimentaires à base de vitamine D sont donc en majorité composés de celle-ci, qui peut être extraite de la lanoline (une graisse issue de laine de mouton) ou encore de lichen boréal, une source d’origine végétale.

 

Une supplémentation en vitamine D pour la maman allaitante ?

 

Une étude sur les femmes enceinte a mis en évidence un manque de vitamine D chez plus de 75% des femmes ! [12]. Il est recommandé aux femmes enceintes et aux mères qui allaitent de consommer suffisamment de vitamine D ou de prendre un supplément si nécessaire. Les femmes qui ne sont pas sûres de leur statut en vitamine D doivent effectuer un simple test sanguin avant de choisir de prendre un supplément.

 

Bien qu’il puisse être recommandé de supplémenter les nourrissons comme nous le verrons par la suite, des études ont mis en évidence qu’une forte supplémentation de la mère pourrait être suffisante pour combler ses besoins et ceux de son enfant.  En effet, une étude a montré que pour un complément de 6 400 UI/j, la maman allaitante allait avoir suffisamment de vitamine D pour elle et le bébé, et ce sans effet adverse lié au surdosage, ce qui pourrait permettre d’envisager de ne supplémenter que la maman [13]. Le maintien optimal du statut de la mère en vitamine D est le déterminant majeur pour prévenir les carences de l’enfant.

Attention cependant au surdosage. Actuellement, il existe des lacunes dans l’évaluation du risque de toxicité associé à un supplémentation excessive de vitamine D. Il est donc conseillé de ne pas dépasser les 4 000 UI/j car un excès serait associé à une hypercalcémie. Mais rien ne nous empêche de nous supplémenter d’abord pour nous !

 

Il est toujours nécessaire de se rapprocher d’un professionnel de santé pour connaître ses propres besoins et les quantités supplémentaires à apporter.

 

Une supplémentation en vitamine D pour le nourrisson allaité

 

Les besoins de votre enfant en vitamine D s'élèvent à 400 UI/j (selon les nouvelles recommandations en cours de mise à jour) et la société française de pédiatrie recommande de supplémenter en vitamine D tous les nourrissons afin d’assurer un statut satisfaisant [14].

 

D’après la Leche League, le risque de carence en vitamine est plus élevé chez les enfants qui ont la peau sombre, qui sont peu exposés directement au soleil, qui sont exclusivement allaités pendant une longue période par une mère ayant de faibles apports calciques et en vitamine D pendant la grossesse [15].

 

Plus précisément, les nourrissons dépendent de l’apport en vitamine D de l’arrière-lait (défini comme le dernier lait d'une tétée) car les études montrent que ce lait de fin de tétée est plus riche en vitamine D que l’avant-lait (le premier lait de la tétée) [16].
Le saviez-vous ? Le lait maternel est plus susceptible de contenir plus de vitamine D en été plutôt qu’en hiver !

 

Par ailleurs, le lait maternel est une faible source de vitamine D. Les nourrissons exclusivement nourris au sein reçoivent moins de 20% de la dose quotidienne recommandée par l'Institut de médecine pour les nourrissons au cours de la première année de vie [17].  
Cela corrobore le fait qu’une supplémentation en vitamine D soit recommandée chez tous les enfants et ce au moins jusqu’à 18 mois. 

Quels compléments choisir ?

A ce jour, les éventuels problèmes liés à la supplémentation ne sont pas relatifs à la vitamine D contenue dans le produit mais plutôt aux excipients supplémentaires qui sont présents (additifs, ...). Alors quelle vitamine D choisir ?

 

Le site Objectif Bebe Bio [18] a répertorié les meilleurs suppléments contenant de la vitamine D végétale et des huiles bio, comme Unae 500 ui (bio) dont l’usage est adapté à toute la famille.

 

Pour les bébés, la marque Ybela 200 ui (végétale et bio), Ergy D 200 ui (avec de la lanoline, bio) ou Pediakids 200 ui (avec de la lanoline, non bio) sont adaptées pour les enfants.

 

Parmi les vitamines D à éviter (notamment car contenant des excipients notoires, pouvant entraîner des maux de ventre et coliques chez bébé), on citera Zyma D, Zyma duo, Alvityl ou Aldrigyl (qui contient en plus des perturbateurs endocriniens).

 

Certains peuvent contenir des excipients néfastes pour la santé mais également des perturbateurs endocriniens. Par exemple, l’additif E 320 (butylhydroxyanisole), présent dans l’Adrigyl, est classé par le Centre International de Recherche sur le Cancer (CIRC) comme probable cancérigène. De même, Zyma duo avec fluor contient de nombreux excipients qui ne sont pas toujours inoffensifs et Alvityl contient un émulsifiant, du polysorbate 80 et des conservateurs (benzoate de sodium et sorbate de potassium).

Attention aux risques de surdosage !

Lorsque nous parlons de vitamine D et de supplémentation il faut être vigilant.

En effet, il y a toujours un risque de surdosage si nous dépassons les limites recommandées, ce qui peut se traduire par une hypercalcémie qui va être dangereuse autant chez la maman que chez le nourrisson. Des nausées, des troubles digestifs et des vomissements peuvent également être des effets secondaires associés à cet excès de consommation. 

Attention à la posologie

En particulier pour les compléments ou les médicaments administrés sous forme de goutte. En effet, ils ne contiennent pas tous le même nombre de UI par goutte, par conséquent il faut bien se renseigner sur la composition pour donner le nombre de gouttes recommandées et ne pas faire de surdosage. Lorsqu’il y a le moindre doute sur la quantité à administrer, rapprochez-vous d’un professionnel de santé. 

Les recommandations sur la supplémentation en vitamine D en France sont en cours de mise à jour.

Les doses recommandées de 1 000 à 1 200 UI/j pour les nourrissons allaités ou de 600 à 800 UI/j pour ceux consommant du lait enrichi [19] vont changer. Celles-ci devraient être fixées, pour tous les enfants de 0 à 18 ans, entre 400 et 800 UI de vitamine D par jour, et plus particulièrement à 400 UI/j pour les enfants n’ayant pas de facteur de risque [20]. Nous avons vu précédemment que ces facteurs étaient multiples et que la carence en vitamine D est plus élevé chez les enfants qui ont la peau sombre, qui sont peu exposés directement au soleil, qui sont exclusivement allaités pendant une longue période par une mère ayant de faibles apports calciques et en vitamine D pendant la grossesse. 

En attendant que ces recommandations soient harmonisées, il faut être vigilant quant à la posologie et veiller à ne pas surdoser la vitamine D que vous administrez à votre enfant et à vous-même.

 

Attention à l’auto-supplémentation ! Avant toute décision de prise de complément, n’oubliez pas de demander l’avis de votre médecin ou du pédiatre de votre enfant, notamment pour vérifier le bon dosage.

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FAQ

Comment se supplementer en vitamine D ?

Si vous devez prendre un supplément de vitamine D, prenez ceux qui contiennent la forme active : la vitamine D3 ou cholécalciférol. Elle peut être extraite à partir de laine de mouton (lanoline) ou de lichen (vegan).

Est-il dangereux de prendre de la vitamine D tous les jours ?

Tout dépend de la dose ! L’ANSES a établi des limites supérieures de sécurité en vitamine D qui est de 100 ug/j (soit 4000 UI/j). Demandez conseil à un professionnel de santé afin de savoir ce qui vous correspond le mieux, certains prescrivent des doses élevées pendant une période courte en cas de carence, d’autres des doses plus basses pour maintenir un taux constant). 

Quelle quantité de vitamine D par jour ?

La référence nutritionnelle en vitamine D pour les adultes de plus de 18 ans et les femmes enceintes ou allaitantes est de 15 ug/j (soit 600 UI/j).

Quels sont les symptômes du manque de vitamine D ?

Fractures

Perte de densité minérale osseuse

Ostéoporose

Rachitisme

Maladies cardiovasculaires

Inflammation

Diabète de type 2

Où trouver de la vitamine D dans les aliments ?

Sardines et autres poissons gras, huile de foie de morue

Dans une moindre mesure : oeufs, beurre, foie, champignons