Alimentation et inflammation

Par Marion Baudier Melon, nutrithérapeuthe

Si l’alimentation peut être un « médicament » comme disait Hippocrate, médecin grec de l’Antiquité qui primait l’importance de l’alimentation pour la santé, elle peut aussi nous être défavorable.

L’alimentation peut ainsi créer ou supprimer l’inflammation, ce qui a des conséquences importantes sur notre physiologie.

Sommaire
  1. 01. Qu’est-ce que l’inflammation ?
  2. 02. Qu’est-ce qui cause l’inflammation chronique ?
  3. 03. Comment ne pas ajouter d’huile sur le feu ?
  4. 04. Comment apaiser le feu ?
  5. 05. Alimentation et inflammation : en conclusion

Qu’est-ce que l’inflammation ?

L'inflammation : un outil du système immunitaire


L’inflammation est un des multiples outils du système immunitaire.
 

Elle est déclenchée quand il y a un souci, du simple bobo au pathogène duquel il faut se défendre, pour accélérer la guérison de la plaie ou éradiquer le pathogène en question. L’inflammation se caractérise alors par l’augmentation du flux sanguin au niveau de la zone problématique, et les cellules immunitaires peuvent alors passer du sang vers les cellules impactées pour réparer les dégâts ou combattre l’agresseur. On peut constater l’inflammation à l’oeil nu par exemple lorsqu’on se cogne ou se coupe : la zone devient rouge, enfle, chauffe et fait mal.
 

L’inflammation peut aussi être déclenchée pour aider certains processus normaux du corps comme par exemple les règles ou l’ovulation. Durant les règles, l’inflammation favorise la contraction du muscle de l’utérus qui permet à l’endomètre de se détacher de l’utérus pour pouvoir s’écouler hors du corps via le vagin. Durant l’ovulation, l’inflammation aide l’ovule à s’extirper de l’ovaire puis, s’il y a fécondation, aide l’embryon ainsi formé à s’implanter dans l’endomètre.
 

L’inflammation est donc un mécanisme vital et bénéfique.
 

Quelle différence entre inflammation passagère et inflammation chronique ?
 

Néanmoins, comme à peu près tout élément de l’organisme, l’inflammation doit être présente à la bonne dose, et trop d’inflammation peut être aussi problématique que pas assez.


Ainsi, l’inflammation reste bénéfique tant qu’elle est locale et ponctuelle. Mais si elle devient chronique (durable) et systémique (généralisée), elle devient néfaste et crée ou nourrit des problèmes déjà présents. L’inflammation chronique est d’ailleurs à l’oeuvre dans de nombreuses maladies chroniques : diabète de type 2, dépression, endométriose, règles douloureuses, syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), syndrome prémenstruel (SPM), maladies cardiovasculaires, maladies auto-immunes…

 

La médecine peut nous aider à apaiser l’inflammation grâce aux médicaments anti-inflammatoires comme l’ibuprofène par exemple. Ces médicaments agissent en inhibant les enzymes responsables de la synthèse de prostaglandines et autres substances inflammatoires. En revanche ces médicaments anti-inflammatoires ne viennent pas traiter la cause sous-jacente de l’inflammation, ce pourquoi on les prend souvent sur le long terme (par exemple tous les mois lors des règles pour les femmes souffrant de règles douloureuses, ou tous les jours pour les personnes souffrant de polyarthrite rhumatoïde). Par ailleurs, les anti-inflammatoires ne sont pas sans effets secondaires : agression de la muqueuse de l’estomac, dyspepsie, ulcérations digestives, pression sur les reins et le foie[1]…

Qu’est-ce qui cause l’inflammation chronique ?

La perméabilité intestinale

Une des causes ou contributeurs majeurs de l’inflammation chronique est la perméabilité intestinale. Les intestins sont censés être sélectivement perméables pour laisser passer dans le sang les nutriments dont on a besoin (vitamines, minéraux, protéines, etc.).


Cependant, ils sont censés faire barrière aux déchets, aliments non digérés, et autres substances dont on ne souhaite pas. Or quand les intestins sont poreux, ils peuvent laisser passer tout et « n’importe quoi » dans le sang, ce qui déclenche automatiquement une réaction immunitaire incluant l’inflammation pour éradiquer les substances indésirables. Étant donné que l’on mange plus ou moins trois fois par jour, l’inflammation est à l'œuvre trois fois par jour.
 

Autrement dit, elle est désormais chronique. Malheureusement, les médicaments anti-inflammatoires ont tendance à contribuer à la perméabilité intestinale, et donc à l’inflammation chronique [2], un comble !

Notre environnement et mode de vie

L’inflammation chronique n’échappe pas à notre contrôle et nous pouvons agir pour y remédier. En effet, de nombreux aspects de notre mode de vie actuel sont pour ainsi dire inflammatoires, autrement dit ils alimentent notre feu interne en contribuant notamment à la perméabilité intestinale : stress incessant, manque de sommeil, consommation d’alcool, cigarette, sédentarité ou encore alimentation non adaptée. Certains autres médicaments peuvent par ailleurs contribuer à l’inflammation chronique, comme la pilule contraceptive [3].

Notre alimentation trop transformée

Si l’on s’intéresse de plus près à l’alimentation, il est clair que nos régimes moderne incluent souvent des produits transformés contenant des substances inflammatoires comme les huiles hydrogénées ou encore les sucres raffinés, ou bien sont produits avec des engrais, pesticides de synthèse ou hormones de croissance qui les rendent inflammatoires[4]. Mais nous pouvons faire le choix d’opter pour des aliments qui au contraire vont venir apaiser l’inflammation sans ajouter de l’huile sur le feu.

Comment ne pas ajouter d’huile sur le feu ?

Eviter les aliments transformés, industriels, plats préparés et autres fast foods

Ils sont riches en substances inflammatoires et faibles en vitamines, minéraux et phytonutriments.

Réduire l’apport en omégas 6

Les omégas 6 sont des acides gras pro-inflammatoires, autrement dit ils génèrent l’inflammation. Ils sont naturellement nécessaires pour déclencher l’inflammation si besoin. Cependant, notre alimentation moderne nous apporte en général beaucoup trop d’omégas 6, créant le terreau d’une sur-inflammation chronique. Parmi les aliments riches en omégas 6, au-delà des aliments transformés et industriels, on trouve les cacahuètes et l’huile d’arachide, les graines et huiles de sésame et de tournesol, les pignons de pin… Vous pouvez consommer ces aliments mais plutôt avec parcimonie.

Réduire le sucre raffiné

Qu’il soit évident comme dans les desserts, les gâteaux, les confiseries… ou caché comme dans les céréales blanches (riz blanc, pain blanc, pâtes blanches), de nombreuses boissons (sodas, eau infusée, jus de fruits…), ou encore la majorité des produits transformés.

Comment apaiser le feu ?

Privilégier une alimentation naturelle et maison

Cuisinez à partir de produits bruts.

Augmenter l’apport en omégas 3

Il s’agit d’acides gras anti-inflammatoires qui permettent de stopper l’inflammation dans notre corps afin qu’elle reste ponctuelle. Notre alimentation moderne a tendance à en manquer. Il peut alors être intéressant de manger davantage d’aliments qui en renferment, par exemple : graines de courge, de lin, de chia, huile d’olive, petits poissons gras (sardines, maquereaux, harengs, anchois), avocats…

Manger davantage de fruits et légumes

Faites la part belle aux végétaux et laissez-leur occuper environ 50% de vos assiettes. Ils sont riches en vitamines, minéraux et phytonutriments qui peuvent apaiser l’inflammation.

 

Favorisez les fruits et légumes les plus colorés. Ce sont les antioxydants qui sont responsables de la couleur dans les végétaux. Or les antioxydants apaisent l’inflammation. Par exemple, mangez plutôt un oignon rouge qu’un oignon blanc.

Faire attention aux conditions d’élevage des animaux

Les animaux élevés dans des espaces réduits, les uns sur les autres, ne voyant pas le jour, séparés de leur famille… sont très stressés, ce qui enflamme leur corps et de fait ce que l’on retrouve dans nos assiettes. Par ailleurs les animaux d’élevage conventionnel sont souvent nourris de produits riches en omégas 6, ce qui enflamme leurs tissus et donc nos repas. Favorisez les produits provenant d’animaux élevés en plein air, ayant reçu de la nourriture bio.

Intégrer des aliments particulièrement anti-inflammatoires à votre alimentation

Parmi lesquels le curcuma ou le gingembre. Ils agissent de la même manière que les médicaments anti-inflammatoires, en inhibant les enzymes qui produisent des prostaglandines et autres substances inflammatoires, sans générer cependant d’effets secondaires.

Vous pouvez également songer à prendre des compléments alimentaires. Curcuma, gingembre ou autres aliments particulièrement anti-inflammatoires comme l’oliban peuvent également être pris sous forme de compléments alimentaires.

 

Attention cependant : dans les compléments on trouve les substances anti-inflammatoires à des doses thérapeutiques, ce qui peut éventuellement trop supprimer l’inflammation. Or l’inflammation est essentielle à de nombreux processus comme l’ovulation ; ces compléments peuvent donc notamment empêcher l’ovulation et ainsi perturber notre précieux équilibre hormonal et compromettre la conception. Faites-vous donc conseiller par un praticien de santé qui saura vous proposer une complémentation adaptée plutôt que de vous auto-complémenter.

Alimentation et inflammation : en conclusion

L’alimentation anti-inflammatoire est un outil précieux pour maîtriser l’inflammation. Ceci dit, si vous suivez les principes de l’alimentation anti-inflammatoire tout en étant stressée, ses effets seront moindres, car le stress nous enflamme. Il est donc primordial de s’atteler également  et avant tout à la réduction du stress dans nos vies.

* Attention à ne pas vous auto-complémenter, les compléments alimentaires ne sont pas anodins, peuvent interférer avec d’autres compléments, des aliments et des médicaments, ne pas être adaptés à votre situation personnelle, sans compter qu’il faut bien les choisir et adapter les dosages. Il est donc préférable de se faire conseiller par un praticien de santé spécialisé en nutrition (naturopathe ou nutrithérapeute par exemple).

NOS SOURCES

[1] https://www.vidal.fr/Medicament/advil-133746-effets_indesirables.htm

[2] Bhatt A., Gunasekara D., Speer J. et al. « Nonsteroidal Anti-Inflammatory Drug-Induced Leaky Gut Modeled Using Polarized Monolayers of Primary Human Intestinal Epithelial Cells » ACS infectious diseases 4, no. 1 (2018): 46-52

[3] Cornish A., Tan E. Simillis C. et al. « The risk of oral contraceptives in the ethology of inflammatory bowel disease: a meta-analysis » The American journal of gastroenterology 103, no. 9 (2008): 2394-400

[4] Christ A., Lauterbach M., Latz E. « Western Diet and the Immune System: An Inflammatory Connection » Immunity 51, no. 5 (2019): 794-811. 10.1016/j.immuni.2019.09.020
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FAQ

Quels sont les aliments inflammatoires ?

Les composés inflammatoires se trouvent dans de nombreux aliments. Les sucres raffinés sont inflammatoires (produits transformés, biscuits, sodas, etc), les huiles hydrogénées ou encore les produits contenant des substances telles que les pesticides.

Quels sont les aliments anti-inflammatoires ?

  • Les fruits et les légumes, riches en vitamines, minéraux et phytonutriments qui peuvent apaiser l’inflammation.
  • Les légumes verts à feuilles
  • Les brassicacées pour une bonne santé féminine (brocolis, choux..)
  • Les légumes amers qui soutiennent le foie, indispensable pour éliminer nos toxines, et métaboliser nos hormones
  • Les acides gras essentiels
  • Les algues marines qui contiennent de l’iode, régulatrice de la thyroïde

Comment diminuer l'inflammation par l'alimentation ?

Il faut rééquilibrer son assiette en enlevant les aliments inflammatoires (contenant des sucres raffinés par exemple) et en augmentant la part d’aliments anti inflammatoires (diminuez les graisses oméga 6 et augmenter les oméga 3). 

Quel aliment manger si on a de l'endométriose ?

  • Les aliments riches en oméga 3 et anti-inflammatoires, comme les petits poissons gras (sardines, maquereaux), les graines de lin et de courge vont moduler l’inflammation, principale source des douleurs. 
  • Des aliments riches en zinc (fruits de mer, foie,  lentilles)
  • 1 noix du brésil par jour suffit pour couvrir nos besoins journaliers en sélénium
  • Des raisins, les fruits rouges notamment, qui contienne du resvératrol, un phytonutriment réduisant la réponse inflammatoire des cytokines. Il
  • Du curcuma : La curcumine que l’on retrouve dans le curcuma retarderait le développement de l’endométriose

Est-ce que l'endométriose fait grossir ?

Non ! Mais certains facteurs en lien de près ou de loin avec l’endométriose peuvent contribuer à une prise de poids plus facile : 

  1. Inflammation chronique
  2. Une éventuelle hypothyroïdie
  3. Une cortisol élevé en conséquence du stress que peuvent engendrer les symptômes de l’endométriose/l’errance médicale/l’incompréhension du conjoint et des proches
  4. L’invalidité liée aux symptômes
  5. La moindre activité physique pour cause de douleurs chronique
  6. La consommation de sucre et produits transformés parce qu’on n’a pas l’énergie de cuisiner ou parce qu’on cherche un réconfort dans l'alimentation (puisqu’on est désespéré et que personne ne nous comprend)...
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