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Vous êtes à risque d’une carence si :
Vous êtes enceinte
Vous allaitez
Vous mangez peu ou pas de viande
La valeur nutritionnelle de référence pour la population adulte en vitamine B12 est de 2,5 mcg/j [1].
La vitamine B12 est nécessaire au développement, à la myélinisation (processus essentiel pour le fonctionnement neuronal), au fonctionnement du système nerveux central, à la formation de globules rouges sains et à la synthèse de l'ADN [2].
La vitamine B12 a deux formes actives qui ont des rôles distincts [3].
Méthylcobalamine
La méthylcobalamine participe à la conversion de l'homocystéine en méthionine, un acide aminé essentiel, mais également à la conversion du méthyltétrahydrofolate (forme active des folates / vitamine B9) en tétrahydrofolate.
Adénosylcobalamine
Certains folates alimentaires et l'acide folique sont métabolisés en 5-méthyltétrahydrofolate (5-MTHF, la forme active des folates), qui donne son groupe méthyle pour convertir l'homocystéine en méthionine. Cette réaction dépend d’une enzyme, la méthionine synthase (MS), qui a besoin de la vitamine B12.
En cas de carence en vitamine B12, le 5-méthyltétrahydrofolate (5-MTHF) ne sera pas converti en tétrahydrofolate ce qui entrainera une carence fonctionnelle en folates et une altération de la synthèse des bases de l’ADN[4].
Did you know? L'acide folique présent dans les compléments alimentaires peut être métabolisé en tétrahydrofolate même en cas de carence en vitamine B12. Par conséquent, l'acide folique peut masquer les signes de la carence en vitamine B12, ce qui retarde son diagnostic et permet aux complications neurologiques de la carence en vitamine B12 de progresser sans être contrôlées [5].
D’autre part, la vitamine B12 dépend elle aussi des folates ! Pour que les formes de vitamine B12 soient converties en forme méthylcobalamine, elles ont besoin que le 5-méthyltétrahydrofolate leur donne son groupe méthyl [6].
Ces deux vitamines sont donc étroitement liées et un apport suffisant en folates et en vitamine B12 est essentiel pour l’organisme.
Une des causes de la carence en vitamine B12 comprend la difficulté à absorber la vitamine B12 à partir de l'alimentation. La malabsorption liée aux aliments se caractérise par l'incapacité de libérer la vitamine B12 des aliments ou des protéines de transport intestinal. L'absorption de la vitamine B12 sous forme libre n'est généralement pas affectée chez les sujets présentant une malabsorption liée aux aliments [7].
Parmis les autres causes on trouve l'absence de facteur intrinsèque qui permet l’absorption de la vitamine B12, une intervention chirurgicale au niveau du tractus gastro-intestinal, l'utilisation prolongée de certains médicaments (par exemple, la metformine, un médicament utilisé dans le cas du diabète) et une carence alimentaire (voir plus bas) [8].
Certaines affections congénitales, telles que les anomalies héréditaires du facteur intrinsèque et la malabsorption congénitale de la vitamine B12 (maladie d'Imerslund-Gräsbeck), peuvent également entraîner une grave carence en vitamine B12 [9].
Plusieurs catégories de personnes vont être plus à risque de développer une carence en vitamine B12.
Les personnes souffrant d’anémie pernicieuse
L'anémie pernicieuse est la cause la plus commune de carence en vitamine B12. C’est une maladie auto-immune irréversible, caractérisée par une incapacité à produire le facteur intrinsèque et une malabsorption de la vitamine B12 alimentaire, de la vitamine B12 biliaire recyclée et de la vitamine B12 libre. Par conséquent, sans traitement, l'anémie pernicieuse entraîne une carence en vitamine B12, même en présence d'apports adéquats en vitamine B12 par le biais de l’alimentation ou de suppléments [10].
Les personnes ayant des maladies gastro-intestinales
Les personnes souffrant de troubles de l'estomac et de l'intestin grêle, comme la maladie cœliaque et la maladie de Crohn, peuvent être incapables d'absorber suffisamment de vitamine B12 à partir des aliments pour maintenir des réserves corporelles saines [11].
Les personnes ayant eu une chirurgie au niveau gastro-intestinal
De même, les interventions chirurgicales au niveau du tractus gastro-intestinal peuvent entraîner une perte totale ou partielle des cellules qui sécrètent l'acide chlorhydrique (permettant de séparer la vitamine B12 de la matrice alimentaire) et des cellules qui sécrètent le facteur intrinsèque, ce qui diminue l’absorption de la vitamine B12 [12]. Par ailleurs, une diminution de l’acidité gastrique dans l’estomac peut diminuer l’absorption de la vitamine B12 car de l’acide est libéré pour séparer la vitamine de sa matrice alimentaire.
Les personnes consommant peu ou pas de produits animaux
Les vegan qui ne consomment aucun produit d'origine animale et les personnes qui ne consomment pas ou peu de viande ont un risque plus élevé de développer une carence en vitamine B12 car les sources alimentaires naturelles de vitamine B12 sont limitées aux aliments d'origine animale [13].
Les effets d'une carence en vitamine B12 peuvent inclure l'anémie mégaloblastique (caractérisée par de gros globules rouges anormaux) ainsi qu'une faible numération des globules blancs et rouges et des plaquettes, une inflammation de la langue, de la fatigue, des palpitations, une peau pâle, de la démence (perte des fonctions cognitives), une perte de poids, et l'infertilité. Des changements neurologiques, tels que des engourdissements et des picotements dans les mains et les pieds, peuvent également se produire [14].
Les besoins en vitamine B12 sont accrus pendant la grossesse et passent à 4,5 mcg/jour[15]. L’étude Elfe a mis en évidence que ces apports étaient insuffisants chez 25 à 50% des femmes.
Des concentrations de vitamine B12 à des niveaux optimaux avant la conception sont associées à un risque réduit de 60 % de naissance prématurée [16].
Cependant, on a observé que la carence chez la mère est associée à un risque accru de fausses couches précoces et récurrentes, de naissance prématurée et de faible poids de naissance [17].
De graves anomalies du développement du système nerveux central, comme l’anomalie du tube neural, sont associées à une carence en vitamine B12 chez la mère [18]. En effet, des études mettent en évidence une association entre des hauts niveaux d’homocystéine et une anomalie du tube neural, hors en l’absence de vitamine B12, l’homocystéine n’est pas convertie en méthionine et sa concentration augmente dans l’organisme [19]. Des chercheurs irlandais ont mis en évidence qu’une déficience en vitamine B12 augmentait le risque d'anomalie du tube neural de 2,5 à 3 fois [20].
Après l’accouchement, de nombreuses mères font l’état d’un mommy brain, qui désigne un ensemble de symptômes tels que des troubles de la mémoire, une incapacité à se concentrer, des difficultés à traiter les informations, de la fatigue et des pensées éparses.
Une étude récente portant sur 39 000 personnes a révélé qu'un faible taux de vitamine B12 était associé à des troubles de l'attention et de la mémoire [21].
Une autre étude menée auprès de 202 personnes souffrant de troubles cognitifs et présentant des niveaux de vitamine B12 faibles ou déficients a révélé que la supplémentation en B12 entraînait une amélioration de la cognition chez 84 % des participants et une amélioration des scores aux tests de mémoire et d'attention chez 78 % des participants [22].
Bonus : la vitamine B12 peut également aider pour la dépression en post partum. La dépression a été liée à de faibles niveaux de vitamines B et/ou à des niveaux élevés d'homocystéine, or la vitamine B12 permet justement de convertir l’homocystéine [23].
Pour en savoir plus sur l’impact de la nutrition en post partum, allez voir notre article sur le sujet.
Les besoins en vitamine B12 augmentent pendant l’allaitement pour passer à 5 mcg/jour.
La vitamine B12 du lait détermine le statut chez les nourrissons exclusivement allaités et est fortement corrélée à la vitamine B12 sanguine de la mère et à l'apport maternel [24]. Ainsi, un apport sub optimal de vitamine B12 se répercutera sur la concentration du lait maternel en cette vitamine. La présence d'une anémie chez la mère est également associée à des concentrations de cobalamine significativement plus faibles dans le lait maternel [25].
Les nourrissons exclusivement allaités par des femmes ayant peu ou pas d’apport en vitamine B12 peuvent avoir des réserves très limitées en cette vitamine et peuvent développer une carence parfois très tôt dans leur vie (dès 6 mois). La carence du nourrisson peut être grave, surtout si la carence de la mère est sévère ou causée par une anémie pernicieuse. Une carence en vitamine B12 non détectée et non traitée chez le nourrisson peut entraîner des lésions neurologiques, un retard de croissance, des retards de développement et une anémie [26].
La vitamine B12 est présente dans certains aliments, et majoritairement ceux d’origine animale.
Les abats
Les abats font partie des meilleures sources de vitamine B12, avec principalement les foies. En effet, le foie d’agneau en contient par exemple 60 mcg/100 g et le foie de veau 52,6 mcg/100 g. Le foie de poulet contient quant à lui 16,9 mcg de vitamine B12 pour 100g.
Le cœur de bœuf ou d’agneau contiennent en moyenne 11 mcg pour 100 g.
Les foies ne sont pas égaux en teneur en rétinol, il faut faire attention pendant la grossesse. Pour en savoir plus sur, allez voir notre article sur le sujet.
Les produits de la mer
Les fruits de mer cuits, comme la palourde, en contiennent 39,5 mcg/100 g. Le poulpe lui en a 36 mcg/100 g. Les huîtres sont également intéressantes avec 28,6 mcg/100 g.
Le maquereau est le poisson le plus riche en vitamine B12, avec 19 mcg/100 g. Les anchois et les sardines contiennent respectivement 15,3 et 13,6 mcg/100 g.
Les algues
Les produits laitiers
Les produits laitiers en contiennent également mais dans une moindre mesure. Par exemple, le parmesan a 2,64 mcg de vitamine B12 pour 100g. Les fromages à pâte molle en ont environ 2,5 mcg/100 g.
L'adénosylcobalamine est la forme de vitamine B12 prédominante dans les viandes, à 68 %, le reste se présentant sous forme d’hydroxocobalamine et de méthylcobalamine. La méthylcobalamine est la forme prédominante dans le lait et les œufs[27].
Les fruits, légumes et oléagineux ne contiennent que très peu voire pas du tout de vitamine B12.
Notre snack Happy seeds est naturellement riche en vitamine B12 issue d'un extrait de shiitaké et est donc vegan ! Un snack couvre 100% des apports journaliers ! Notre préparation pour pain aux graines sans gluten et vegan, Jolly Bread, est également riche en vitamine B12 naturelle. 2 tranches de pain (soit 70g) couvrent 185% des apports journaliers recommandés en B12.
La vitamine B12 est liée aux protéines des aliments et doit être libérée avant d'être absorbée. Au niveau de la bouche et de l’estomac, la vitamine B12 est libérée puis liée à une protéine de liaison. Une fois dans le duodénum (segment initial de l’intestin grêle), les enzymes digestives libèrent la vitamine B12 de sa protéine de liaison, puis elle se combine avec le facteur intrinsèque, une protéine de liaison de transport et de livraison. Le complexe résultant est absorbé dans la partie terminale de l’intestin grêle [28].
La biodisponibilité estimée de la vitamine B12 à partir de l'alimentation varie en fonction de la dose de vitamine B12 car l'absorption diminue considérablement lorsque la capacité du facteur intrinsèque est dépassée. En général, il est admis que 50% de la vitamine B12 ingérée par l’alimentation est réellement absorbée par l’organisme [29]. La biodisponibilité varie également en fonction du type de source alimentaire. Par exemple, certaines données indiqueraient que la biodisponibilité de la vitamine B12 serait plus élevée dans les produits laitiers que dans la viande, le poisson ou la volaille.
Did you know ? La spiruline n’est pas une source de vitamine B12 assimilable par l’homme. Elle contient en réalité une pseudo cobalamine que notre organisme ne peut pas assimiler [30].
En revanche, si la vitamine B12 est ajoutée aux aliments enrichis et aux compléments alimentaires, elle se trouve déjà sous forme libre et ne nécessite donc pas l'étape de séparation. La biodisponibilité de la vitamine B12 provenant de compléments alimentaires est environ 50 % plus élevée que celle provenant de sources alimentaires, ce qui pourrait être dû au fait que la vitamine se trouve sous forme libre ce qui augmente son absorption [31].
La vitamine B12 existe sous 4 formes. Les études montrent que l’ingestion des quatres formes de cobalamine permet d’augmenter le statut en vitamine B12.
Cependant, la forme cyanocobalamine doit être décomposée en cobalamine et en cyanure pour être convertie en formes actives de vitamine B12 dans l’organisme humain. Cette réaction peut ne pas être efficace chez les personnes présentant des mutations (SNP) sur les voies métaboliques de la B12. L'ingestion de cyanocobalamine entraîne une rétention tissulaire de la vitamine B12 active inférieure à celle des formes naturelles de B12 [32]. De plus, même si cela se fait à faible dose, l’ingestion de cyanocobalamine entraîne la libération d’une molécule de cyanure dans l’organisme, ce qui n’est pas anodin.
En ce qui concerne l’hydroxocobalamine, sa forme permet d’augmenter le statut en vitamine B12 et ce de manière aussi efficace que les formes méthyl ou adénosyl[33].
Cependant, l'hydroxocobalamine peut inhiber l’enzyme nitric oxide synthase ce qui peut générer de l’hypertension[34]. Dans le cas de la grossesse, l’oxyde nitrique régule entre autres le développement de l’embryon mais contrôle également le tonus vasculaire du placenta[35].
La méthylcobalamine est directement active. Le fait que la cobalamine soit directement méthylée permet qu’elle rentre dans le cycle de méthylation sans recevoir au préalable de groupe méthyl ce qui permet au corps d’économiser de l’énergie.
L’adénosylcobalamine est également directement utilisable, et peut même être transformée facilement en méthylcobalamine dans l’organisme en fonction des besoins. Par ailleurs, la méthylation pour le passage de la forme adénosyl en méthyl n’implique pas le gène MTHFR (gène impliqué dans le métabolisme des folates). Ainsi, une mutation de ce gène ne devrait pas perturber la conversion de cette forme.
La vitamine B12 est essentielle pour l’organisme, notamment pour le développement cognitif et la synthèse de l’ADN. Ses rôles sont étroitement liés à ceux des folates, un apport optimal en ces deux vitamines est donc primordial.
Les conséquences d’une carence sont multiples, incluant l’anémie et des problèmes neurologiques. Enceinte, une carence peut influer l’issue de la grossesse, et de mauvais apports pendant l’allaitement peut limiter le développement de l’enfant.
Il faut donc veiller à surveiller ses apports en vitamine B12, en particulier pour les personnes ne consommant pas de produits animaux. Si vous vous supplémentez en vitamine B12, veillez à vérifier la molécule utilisée, en particulier si vous présentez une mutation SNP.
Attention à l’auto-supplémentation ! Avant toute décision de prise de complément, n’oubliez pas de demander l’avis de votre médecin ou d’un professionnel de santé, notamment pour vérifier le bon dosage.
Les symptômes visibles d’une carence en vitamine B12 sont une inflammation de la langue, de la fatigue, des palpitations, une peau pâle, une perte de poids. Des changements neurologiques, tels que des engourdissements et des picotements dans les mains et les pieds, peuvent également se produire
Il s'agit des produits animaux en général, en particulier :
Les abats font partie des meilleures sources de vitamine B12, avec principalement les foies. La viande rouge en contient également, les produits de la mer et les produits laitiers en sont également une bonne source.
