Kalzium und Schwangerschaft: Was sind die Bedürfnisse?

Schwangerschaft und Stillen sind Lebensphasen, in denen der Kalziumbedarf am höchsten ist: 1000 mg/Tag [2].

Während der Schwangerschaft benötigt das Baby viel Kalzium, um seine Knochen aufzubauen. Das Skelett des Kindes enthält bei der Geburt etwa 30 g Kalzium und 17 g Phosphate; drei Viertel dieses Mineralgehalts werden im letzten Schwangerschaftstrimester eingelagert. Dies führt zu einem erhöhten mütterlichen Bedarf an Kalzium und Phosphor, insbesondere ab dem sechsten Monat [3].

Wenn du nicht genug Kalzium zu dir nimmst, wird dein Körper es direkt aus deinen Knochen entnehmen, um den Bedarf zu decken. Das nennt man „Knochenresorption".

Unser Körper ist jedoch gut eingestellt, denn der Kalziumstoffwechsel ist während der Schwangerschaft erhöht: Bereits in den ersten Schwangerschaftstagen steigert der Darm seine Aufnahmefähigkeit. Achtung: Diese Stoffwechselanpassung während der Schwangerschaft ist nur bei ausreichenden Vitamin-D-Reserven möglich! [4]

Achte daher darauf, je nach Jahreszeit etwas Sonne zu tanken, um deine Vitamin-D-Reserven aufzufüllen! Aber dennoch mit Vorsicht – lies dazu unseren Artikel über Sonneneinstrahlung während der Schwangerschaft.

Außerdem produziert unser Körper während der Schwangerschaft mehr Östrogen, ein knochenprotektives Hormon.

Eine unzureichende Kalziumzufuhr kann den Knochenverlust im letzten Trimester verstärken[5] und das Risiko einer Präeklampsie erhöhen[6].

Bei einem erheblichen Knochenverlust kann es in sehr seltenen Fällen zu einer Osteoporose kommen, die die Knochen schwächen kann. 

Im Allgemeinen wird der Knochenverlust während der Schwangerschaft einige Monate nach der Geburt wieder ausgeglichen (oder, wenn gestillt wird, einige Monate nach dem Abstillen). Es ist nicht bekannt, ob die Knochenmasse vollständig wiederhergestellt wird oder ob der Körper seine Knochenmasse schlicht auf andere Weise optimiert[7].

Grünes Blattgemüse wie Brokkoli, Kohl, Spinat (159 mg / 100 g), Lauch (252 mg / 100 g) oder Rucola (129 mg / 100 g) 

Sardinendosen, Lachs-, Anchovis- oder Makrelenkonserven (mit den Gräten, die weich werden und verzehrbar sind) 

Mandeln oder andere Nüsse, getrocknete Früchte wie Feigen (allerdings mit Maß zu genießen, da sie zuckerreich sind!)
Zum Beispiel enthalten eine große Handvoll Mandeln 80 mg Kalzium und 2 Feigen 167 mg [8]

Tofu, der häufig mit einer kalziumreichen Substanz koaguliert wird (Achtung: Sojaprodukte während der Schwangerschaft auf 1 pro Tag begrenzen, wegen ihres Phytoöstrogengehalts), sowie Würzmittel wie Tamari und Sojasoße

Hülsenfrüchte wie weiße Bohnen (183 mg / 100 g)

Sesamsamen, die ganz verzehrt werden können, als Tahini (Sesammus), als Gomasio (gemahlene Sesamsamen mit etwas Salz gemischt) oder zu vielen Gerichten hinzugefügt. Sie sollten gut gekaut werden, um die Aufnahme ihres Kalziums durch den Körper zu erleichtern
Zum Beispiel enthalten 2 Esslöffel Tahini 128 mg Kalzium.
Tipp: Vollkorngetreide und Vollkornmehl[9] bevorzugen – sie sind reicher an Kalzium (und Nährstoffen) als Nicht-Vollkorngetreide!

Bestimmte Algensorten (Lithothamnium, Wakame, Nori, Meeressalat), fermentierte Produkte (Miso)

Kalziumreiche Mineralwässer (> 150 mg/l)

Mit Kalzium angereicherte Pflanzenmilch (eine kleine, extrem kalziumreiche und gut bioverfügbare Alge) 

Die Hühnerbrühe ist reich an Kalzium, da das lange Kochen die Tierknochen weich macht; außerdem ist sie ideal, um Kollagen aufzutanken. Perfekt für die Schwangerschaft und danach! Wir haben Mama Poule entwickelt, eine kalziumreiche Hühnerbrühe!

Milchprodukte wie Ziegen- oder Schafsmilch und deren Käse, die besser verträglich sind als Kuhmilch und deren Käse (Achtung: Während der Schwangerschaft nur Hartkäse und Schmelzkäse zum Aufstreichen verzehren).

Achtung: Milchprodukte nicht übermäßig konsumieren – sie sind zwar eine Kalziumquelle, entmineralisieren und übersäuern aber deinen Körper.

Milchkalzium oder pflanzliches Kalzium?
Pflanzliches Kalzium wird generell besser aufgenommen als Milchkalzium. Forschungen zeigen, dass die Bioverfügbarkeit von Kalzium in pflanzlichen Quellen höher ist als in tierischen Quellen (Milchprodukte)[10]. 

Milchkalzium oder Mineralwasser? 
Eine deutsche Studie bestätigt, dass das Kalzium aus Wasser sehr gut bioverfügbar ist und mindestens genauso gut aufgenommen wird wie Kalzium aus Milchprodukten [11].

Wie Muskeln werden auch unsere Knochen durch regelmäßige Bewegung gestärkt. Man kann zum Beispiel spazieren gehen, Treppen steigen oder tanzen.

Während der Schwangerschaft hat etwas Bewegung noch weitere Vorteile:
- Verstopfung und Schwellungen reduzieren
- Schwangerschaftsdiabetes vorbeugen
- Energie und Stimmung steigern
- Haltung und Rückenschmerzen verbessern
- Besser schlafen
- Nach der Geburt schneller wieder fit werden …