Compléments alimentaires et allaitement : lesquels sont compatibles, et pourquoi vos besoins augmentent

1. La fatigue des premiers mois a plusieurs origines, et le manque de sommeil arrive en tête. Sur celui-là, la nutrition peut aider notamment en adaptant ses repas le soir et en s’assurant d’avoir un bon apport en magnésium. Plusieurs nutriments méritent une attention particulière pendant l'allaitement, et certains sont difficiles à couvrir par la seule alimentation.
2. Les besoins liés à l'allaitement s'ajoutent à des réserves déjà entamées par la grossesse et l'accouchement.
3. Certains nutriments dépendent de votre assiette : leur teneur dans le lait suit ce que vous mangez. D'autres dépendent de vos réserves : leur teneur dans le lait reste stable, et ce sont vos stocks qui diminuent. Les raisons de se complémenter ne sont pas les mêmes dans les deux cas.
4. Une multivitamine formulée pour le post-partum peut potentiellement être compatible avec l'allaitement. Trois catégories sont cependant à écarter : les coupe-faim, les cures capillaires très dosées en vitamine A et les huiles essentielles par voie orale.

L'allaitement augmente la dépense énergétique. Il augmente aussi les besoins en micronutriments, ces vitamines et minéraux nécessaires en petites quantités.

Ces besoins s'ajoutent à deux étapes antérieures qui ont déjà mobilisé vos réserves :

La grossesse a mobilisé vos réserves. Le développement du fœtus utilise en partie les réserves maternelles, en particulier en fer et en vitamine B9, aussi appelée folates.

L'accouchement a occasionné des pertes de sang. Ces pertes se reconstituent progressivement. L'ANSES fixe d'ailleurs la référence en fer des femmes allaitantes à 16 mg par jour, soit la valeur la plus élevée retenue chez la femme adulte (1).

L'allaitement ajoute une dépense calorique quotidienne. L'augmentation recommandée de l'apport énergétique est d'environ 500 kcal par jour pendant l'allaitement (2). S'y ajoute le passage quotidien d'une partie de vos nutriments dans le lait.

Ces trois éléments se cumulent, ce qui explique une fatigue possible malgré une alimentation correcte : le déficit peut être installé avant la première tétée. Deux nutriments sont particulièrement concernés dans la population française. En 2019, plus de 70 % des adultes français présentaient une insuffisance d'apport en vitamine D, voire une carence dans 6,5 % des cas, et l'ANSES signale également une couverture insuffisante des apports en vitamine B9 (3).

Une alimentation équilibrée reste la base, mais elle ne couvre pas toujours l'ensemble des besoins.

Les nutriments ne se comportent pas tous de la même façon pendant l'allaitement. La littérature scientifique en distingue deux familles (4) (5).

Les nutriments dépendants de votre assiette. Pour ceux-là, la teneur du lait suit vos apports : une baisse de ce que vous mangez réduit rapidement la quantité retrouvée dans le lait, et une amélioration de votre statut l'augmente.

Les nutriments dépendants de vos réserves. Pour ceux-là, la teneur du lait varie peu selon vos apports. Les quantités transmises restent stables, y compris quand ce que vous mangez ne suffit pas. Ce sont alors vos propres stocks qui diminuent, et une complémentation vous bénéficie d'abord à vous.

Concrètement : si vous mangez peu de poisson cette semaine, votre lait contiendra moins de DHA. Si vos apports en fer sont faibles, votre lait en contiendra autant, mais vos réserves à vous auront baissé.

Cette stabilité a une limite : si les apports restent insuffisants sur une longue période, vos réserves s'épuisent progressivement (5).

Il y a donc deux motifs distincts : pour la première famille, la question porte sur ce qui est transféré au bébé. Pour la seconde, elle porte sur vos propres réserves.

L'iode sert à fabriquer les hormones thyroïdiennes, qui régulent le métabolisme et participent au développement du cerveau du nourrisson. L'ANSES retient un apport satisfaisant de 200 µg par jour chez la femme enceinte ou allaitante, contre 150 µg chez l'adulte (1). La teneur du lait en iode suit vos apports récents (4). On le trouve dans les produits de la mer, les produits laitiers, les œufs et le sel iodé.

Le DHA est un acide gras de la famille des oméga 3, impliqué dans le développement du cerveau et de la rétine. Le profil en acides gras du lait reflète l'alimentation maternelle des jours précédents (4) (6). Le DHA lui-même se trouve dans les poissons gras : sardine, maquereau, hareng, saumon. Les huiles de colza et de noix apportent un autre oméga 3, l'acide alpha-linolénique, que l'organisme peut transformer en DHA, mais ce rendement de conversion est très faible et variable d'une personne à l'autre. Les repères de consommation du PNNS recommandent deux portions de poisson par semaine, dont une de poisson gras.

La vitamine B12 intervient dans la formation des globules rouges et le fonctionnement du système nerveux. Elle ne se trouve que dans les produits d'origine animale, et sa concentration dans le lait est corrélée au statut de la mère (5). Une alimentation végétalienne, ou végétarienne stricte, sans complémentation expose à un statut bas.

La vitamine D permet l'absorption du calcium et la minéralisation des os et des dents. Elle appartient bien à cette première famille, mais la France a retenu une autre voie pour le bébé : plutôt que de compter sur la supplémentation de la mère pour enrichir le lait, la vitamine D est prescrite directement au nourrisson. Pour vous, elle reste utile, compte tenu de la couverture insuffisante des apports dans la population (3).

Le fer transporte l'oxygène dans le sang. La teneur du lait en fer varie peu selon les apports de la mère (5). Un apport insuffisant se traduit donc par une baisse de vos réserves, et non par un lait appauvri : une mère dont le statut en fer est bas continue de transmettre les mêmes quantités. À noter, le lait est naturellement pauvre en fer, et les réserves du bébé se constituent surtout pendant la grossesse. C'est pour cette raison que les aliments riches en fer occupent une place importante dès le début de la diversification. Chez la maman, le fer est le nutriment le plus souvent en cause dans une fatigue persistante après l'accouchement, et il se dose par prise de sang.

La vitamine B9, ou folates, participe au renouvellement cellulaire et à la formation des globules rouges. C'est l'exception parmi les vitamines B : les autres dépendent de l'assiette, alors que la B9 se comporte comme le fer ou le zinc, avec une concentration dans le lait peu affectée par les apports maternels (5). La grossesse a déjà sollicité ces réserves, et l'ANSES signale une couverture insuffisante des apports en B9 chez une partie de la population française (3). C'est donc votre statut à vous qui est en jeu, pas la teneur de votre lait.

Le magnésium intervient dans le fonctionnement des muscles et du système nerveux, et contribue à réduire la fatigue. Sa teneur dans le lait est également indépendante des apports maternels (7). Une complémentation concerne donc votre propre équilibre.

Le zinc participe au fonctionnement du système immunitaire, à la cicatrisation et au maintien de cheveux et d'ongles normaux, trois sujets fréquents dans les mois qui suivent l'accouchement. Même logique de réserves (5).

La teneur de votre lait, nutriment par nutriment

Ce qui peut relever de la nutrition

Une fatigue qui s'installe et ne cède pas au repos peut correspondre à un statut bas en fer, avec ou sans anémie, en vitamine B12, en vitamine B9 ou en vitamine D. Un apport insuffisant en iode peut par ailleurs retentir sur le fonctionnement thyroïdien, lui-même impliqué dans la sensation de fatigue.

Ces paramètres ont un point commun utile : ils se mesurent. Un bilan sanguin permet de savoir où vous en êtes plutôt que de supposer, et d'ajuster la complémentation à vos résultats.

Ce qui n'en relève pas

Le manque de sommeil ne se corrige pas avec un complément alimentaire. Des nuits fractionnées sur plusieurs mois produisent une fatigue réelle qu'aucune vitamine ne rattrape.

La charge mentale, la reprise du travail et l'isolement agissent de la même façon. Deux situations médicales méritent enfin d'être écartées quand la fatigue est marquée : la thyroïdite du post-partum et la dépression du post-partum, qui se traitent toutes deux, et pas par la nutrition.

Compatible avec l'allaitement

Une multivitamine formulée pour le post-partum, dosée dans le respect des limites réglementaires, est compatible avec l'allaitement. Il en va de même pour la vitamine D, le DHA, le magnésium, la vitamine B12 et le zinc aux dosages usuels.

Pour l'iode, un repère concret existe : la teneur maximale recommandée est de 200 µg lorsque le complément est destiné spécifiquement aux femmes enceintes ou allaitantes (11).

Ce sur quoi on demande un avis

Le fer arrive en tête : il gagne à être dosé avant d'être pris, car une supplémentation inutile expose à des effets digestifs sans bénéfice. Viennent ensuite l'iode en cas de pathologie thyroïdienne traitée, et les extraits de plantes non documentés pour cette période, en particulier ceux à visée amincissante ou fortement concentrés. De manière générale, il est recommandé aux femmes enceintes et allaitantes de prendre l'attache d'un professionnel de santé avant toute complémentation (11) : parlez-en à votre sage-femme ou à votre médecin.

Ce qu'on met de côté pendant cette période

Les coupe-faim et les produits amincissants. Leur composition associe souvent des actifs stimulants pour lesquels il n'existe pas de données de sécurité pendant l'allaitement. Par ailleurs, une restriction alimentaire sévère est considérée comme défavorable à la lactation (12).

Les cures capillaires très dosées en vitamine A. Contrairement aux vitamines du groupe B, qui sont hydrosolubles et dont l'excès s'élimine dans les urines, la vitamine A est liposoluble : elle se stocke dans le foie et s'accumule au fil des prises. Une limite de sécurité de 3000 µg par jour a été fixée au niveau européen, pour une référence nutritionnelle de 650 µg par jour chez la femme (11). Certaines cures cheveux en contiennent des quantités élevées, et le cumul de plusieurs produits peut faire approcher cette limite. La vitamine A dépendant par ailleurs de l'assiette, un apport maternel élevé se retrouve dans le lait.

Les huiles essentielles par voie orale, dont les composants passent dans le lait et pour lesquelles les données pendant l'allaitement sont insuffisantes. Enfin, méfiance envers les produits achetés hors Union européenne, dont l'étiquetage et les dosages ne répondent pas aux mêmes règles.