Le saviez vous ?

Le bouillon est riche en glycine, un acide aminé qui favorise le sommeil ! 

BOUILLON

Faciliter la digestion
Soutenir les articulations
Prévenir les vergetures
Bien s'hydrater
Faire le plein de nutriments 
Réchauffant
Favoriser la croissance des cheveux

Le bouillon d’os, ou Bone Broth : pas qu’un simple bouillon !

Comment fait-on le bouillon d’os ou bone broth ?

Le bouillon d’os, ou “bone broth” est un liquide salé obtenu après avoir fait mijoter longtemps des os, de la moelle osseuse et des cartilages d’animaux dans de l’eau.

 

Parfois des éléments de saveurs sont ajoutés tels que :
des herbes,
des légumes (d’après une étude [1], la concentration de calcium dans un bouillon d’os avec des légumes est 26 fois supérieure à celle d’un bouillon sans légumes),
des épices,
du vinaigre de cidre (d’après une étude [2], les bouillons acidifiés ont une quantité de minéraux rejetés par les os, cartilages ou moelle, supérieure) ,
ou encore des aromates (ail, oignon).

 

Le processus de cuisson du bouillon d’os est lent, car comparé au bouillon de viande qui mijote 3-6 heures, le bouillon d’os doit mijoter 16 heures à 2 jours avant d’être filtré et dégusté. Ce processus de cuisson permet de décomposer tous les éléments nutritifs que l’on retrouve dans les os, comme le collagène qui se libère de l’os sous forme de gélatine après ébullition dans l’eau pendant des heures [3].

 

La gélatine est une protéine fabriquée à partir du collagène dissous par la cuisson lente et basse. C’est la gélatine qui donne sa consistance au bouillon d’os. Le fait que le bouillon soit “gélifié” est la preuve de la présence de glycine.

Le saviez-vous ? Le bouillon d’os existe depuis la préhistoire, les chasseurs-cueilleurs préparaient les parties non comestibles d’animaux (os, pieds, jarrets) en un bouillon qu’ils buvaient par la suite.

 

Le bone broth est non seulement ultra nutritif, mais en plus écologique. C'est une façon d’utiliser des déchets tout en se faisant du bien !

 

Mama poule

Nous avons un bouillon déjà prêt pour vous, Mama poule, dont une portion de 240 ml contient près de 6g de collagène naturel, directement assimilable par le corps. 

Quels sont les nutriments du bouillon d’os ?

Le bone broth un concentré de minéraux (notamment calcium et phosphore) et vitamines (notamment en vitamines B). Il est riche en acides aminés essentiels et non essentiels (collagène, glutamine, glycine et proline) importants pour construire et réparer nos os, mais aussi pour augmenter sa masse musculaire. C’est aussi pour cela qu’il est prisé des personnes ayant un besoin élevé en protéines, comme les athlètes, les femmes enceintes ou en postpartum. 

Tous ces nutriments sont très assimilables, digestes, et ont une grande biodisponibilité. [4]


Le collagène


Les os, la moelle et les tissus conjonctifs sont en grande partie faits de collagène. Le collagène est une protéine de structure la plus abondante du corps, elle représente un quart des protéines de l’organisme et elle se retrouve dans de nombreux tissus (peau, ligaments, muscles, os, vaisseaux sanguins, tissus conjonctifs etc) [5].  

 

Le collagène est produit naturellement par le corps jusqu’à la vingtaine, passé cet âge sa production commence à chuter, le corps n’arrive plus à produire rapidement du collagène, les réserves sont alors vidées au fur et à mesure sans être remplacées… A 35 ans, on n’a plus que 80% de nos réserves de collagène [6]. Différents facteurs peuvent également accentuer la dégradation du collagène, notamment l’exposition au soleil, le tabac, la pollution ou encore certaines hormones.

Le collagène est constitué de longues chaînes de protéines, elles-mêmes composées de divers acides aminés essentiels et non essentiels.

La glycine

C’est la principale composante de la gélatine et donc du collagène. La glycine est un des précurseurs du glutathion, un antioxydant très puissant, qui joue un rôle important dans les mécanismes de détoxication et dans le bon fonctionnement du système immunitaire [7]. Elle favorise également le sommeil et la réparation musculaire.

La glutamine

C’est l’acide aminé le plus abondant dans le sang et les muscles. La glutamine joue un rôle dans la synthèse des protéines, la protection immunitaire, le maintien de l’intégrité de la paroi intestinale et l’équilibre acido-basique de l’organisme. Un exercice physique modéré, de façon régulière, augmente le taux de glutamine, mais une période de stress extrême peut le faire baisser considérablement. [8]

La proline

Elle favorise une bonne cicatrisation et aide au renouvellement des tissus [9], elle a également une action antioxydante [10] et anti inflammatoire [11].

La glucosamine

La glucosamine est fabriquée par l’organisme à partir du glucose et de la glutamine, elle est donc produite naturellement par notre organisme. Elle permet le maintien de l’intégrité du cartilage et des articulations [12]. Mais elle diminue avec l’âge, le processus de fabrication de la glucosamine se dérègle ce qui entraîne la dégénérescence des cartilages et la venue potentielle de l’arthrose.

La chondroïtine 


La chondroïtine est un composant du cartilage, naturellement produit par l’organisme, elle contribue à la formation et à l'entretien du tissu cartilagineux, elle assure l’élasticité et la solidité des articulations. Elle est souvent associée à la glucosamine dans sa fonction. [13]

 

Les minéraux
 

Les os du bone broth apportent des minéraux tels que le calcium et le phosphore.

La moelle apporte quant à elle du fer, zinc, sélénium, bore et du manganèse. 


Les vitamines B (niacine et riboflavine)

 

Ces vitamines du groupe B interviennent dans le métabolisme, elles aident l’organisme à décomposer les glucides, protéines et lipides pour produire de l’énergie, elles sont donc indispensables à notre organisme.

La riboflavine ou vitamine B2, permet également la production de kératine qui est une protéine indispensable au bon état des cheveux, des ongles et de la peau. [14]

Quels sont les effets du bouillon d’os ?

Le bouillon d’os est traditionnellement utilisé pour…

 

Régénérer la paroi intestinale
 

Lors de la cuisson, le collagène va se transformer en gélatine. En absorbant l’eau et permettant de maintenir une couche épaisse de mucus pour éloigner les bactéries, elle forme comme un film qui renforce la paroi intestinale et accroît la digestibilité des aliments ce qui facilite leur digestion. La gélatine serait donc efficace en cas de perméabilité intestinale [15] («Leaky Gut Syndrome »). La glutamine joue également un rôle dans cet effet car elle empêche les toxines alimentaires d’entrer dans la circulation sanguine et permet de réparer la paroi intestinale. [16]


Améliorer la qualité de la peau et des cheveux


Riche en collagène, le bone broth repulpe la peau, améliore son élasticité et active la repousse des cheveux. La star ici c’est le collagène, et la vitamine B2 qui permet la production de kératine ! Elles permettent d’augmenter l’élasticité et l’hydratation de la peau, des cheveux et des ongles. [17]


Participer à la bonne santé du foie
 

La glycine est un antioxydant et détoxifiant et participerait donc au bon fonctionnement du foie [18], elle aiderait la formation des acides biliaires qui dégradent la matière grasse et permettrait une meilleure digestion. 


Lutter contre l’inflammation
 

La glycine et la proline auraient des propriétés anti-inflammatoires, ainsi le bouillon d’os est intéressant pour protéger des maladies chroniques d’inflammation (cardiovasculaire, diabète, syndrome métabolique, alzheimer…). [19] [20]


Renforcer les articulations, les muscles et les os
 

Ici, le collagène joue un rôle dans la réparation des articulations, des muscles ou encore des os, mais il y a aussi la proline et la glycine qui vont venir les aider à se construire, rendre plus résistant le tissu conjonctif de l’organisme (os, peau, cartilage, vaisseaux sanguins) et restaurer les articulations et muscles. La glucosamine et la chondroïtine sont des composés naturels présents dans le cartilage, ils sont recommandés, respectivement, en cas de problèmes articulaires [21] et d’arthrose [22]. 


Améliorer le sommeil
 

Encore et toujours la glycine ! Elle améliore la qualité [23] du sommeil et réduit la fatigue ressentie [24]. C’est le coup de pouce de la journée ! De plus, c’est un neurotransmetteur qui permet de réduire l’anxiété et calmer l’activité cérébrale. 

 

Soutenir le système immunitaire
 

Le bouillon d’os est traditionnellement donné aux personnes fragiles pour améliorer leur condition physique et leur résistance aux maladies infectieuses. s. Il est également possible de rajouter des herbes renforçant cet effet comme : du gingembre, du curcuma ou encore du thym. [25]


S’hydrater
 

Et oui n’oublions pas que le bouillon d’os est également fait avec de l’eau (et pas que des os), il permet donc une hydratation complète de tout ton corps ! 

Le bouillon d’os pendant la grossesse

Faciliter la digestion

Pendant la grossesse, une bonne digestion permet de maximiser l’absorption des nutriments.

 

Le bouillon peut aider à calmer les nausées des premières semaines en apaisant l’estomac. L’apport en protéines important du bone broth permet de stabiliser un peu la glycémie. En effet, les fluctuations importantes de la glycémie peuvent entraîner des nausées.  De plus, comme il est facile à digérer, il permet de faire le plein de nutriments “rapidement” entre deux crises.

 

Comme nous l’avons vu plus haut, les acides aminés du collagène permettent le maintien d'une paroi intestinale saine (moins de leaky gut) et donc une meilleure absorption des nutriments. La grossesse est un phénomène acidifiant, augmentant la perméabilité intestinale, d’où l’intérêt de consommer du bone broth, et plus précisément de gélatine. [26]

Soutenir les articulations

Le collagène permet également de contribuer à la solidité des os et à la santé des articulations. 

Prévenir les vergetures

Pendant la grossesse, le corps peut subir de nombreuses transformations. La peau, faite de collagène et d’élastine, se dilate au fur et à mesure au niveau de l’abdomen pour accueillir bébé. On peut alors voir apparaître des vergetures quand le derme n’a pas suffisamment de temps pour s’étirer (lorsque la prise de poids est soudaine par exemple). Une fois la peau dilatée, elle a du mal à revenir à son état normal. L’apport de collagène durant cette période peut donc être un moyen d’éviter l’apparition de vergetures ou de retrouver une peau plus repulpée après l’accouchement (même si entre nous, nos corps changent après la grossesse et c’est normal).

 

Pour en savoir plus sur le collagène, allez voir notre article sur le sujet

Bien s'hydrater

La teneur en eau de notre organisme lors d’une grossesse augmente fortement, en moyenne de 6 à 8 litres. 
On retrouve cette eau dans : le liquide amniotique, le fœtus (constitué majoritairement d’eau), le placenta, ou encore le volume sanguin.

L’hydratation est donc très importante durant la grossesse et le bouillon est une bonne manière de vous hydrater !
Les femmes enceintes souffrant de vomissements ont des pertes d’eau importantes et doivent veiller tout particulièrement à leur hydratation. Pour en savoir plus, consultez notre article là- dessus : Hydratation & Grossesse.

Faire le plein de nutriments

La glycine est un acide aminé non essentiel avant votre grossesse mais durant celle-ci il devient “essentiel”, c’est-à-dire que votre corps ne peut plus en produire assez pour lui-même et bébé, vous devez donc en fournir par l’alimentation. [27] De plus, la glycine est impliquée dans le rôle de la choline, des folates et de la vitamine B12 dans l'organisme.

 

Le calcium est l’un des principaux minéraux dont a besoin bébé pour se développer pendant la grossesse, il va donc essayer de le puiser dans les réserves de maman, et le bouillon d’os pourra apporter le calcium dont il a besoin. Vous pouvez retrouver notre article concernant le calcium durant la grossesse.

 

De plus, les acides aminés qui composent votre bouillon vont stimuler l’immunité de votre organisme, ce qui est toujours à prendre lorsqu'on est enceinte ! 

Le bouillon d’os en post-partum

Se reminéraliser et se réchauffer

Le bouillon d’os est idéal après l’accouchement, pour se réchauffer et retrouver des forces grâce à sa teneur en minéraux, sans sur solliciter son système digestif (il se digère très facilement) !

Régénérer les tissus et les articulations

Après l’accouchement, la peau a subi beaucoup de transformations. Le bouillon d’os va aider à régénérer et réparer les tissus endommagés au cours de l’accouchement (tissus de l'utérus, des muscles abdominaux et du plancher pelvien....). [28] 


En post-partum il est également assez commun de rencontrer des douleurs articulaires, notamment au niveau des genoux, coudes ou encore poignets. La supplémentation en collagène peut être une alternative pour soulager ces douleurs articulaires et réparer le cartilage [29]. Consultez notre article là-dessus : Collagène : quels bienfaits pendant la grossesse et après ?

Bénéfique pour la chute de cheveux en post partum

En postpartum le collagène peut être un allié pour la chute des cheveux !
 

Comment ça marche ?
Le collagène va venir réparer la fibre capillaire et apporter de l’hydratation. Il leur permet ainsi de rester forts et nourris. 
La glutamine, contenu dans le collagène, va venir renforcer le cheveu et appuyer sur la croissance des cellules du cuir chevelu. 
Enfin l’arginine, contenue également dans le collagène, va aider à la croissance des cheveux. Pour en savoir plus allez voir notre article sur le sujet : Perte de cheveux en post partum : comment faire ?.

 

Le collagène a également un effet sur les ongles, leur évitant de se casser ou de se dédoubler [30].

Le bouillon d’os pendant l’allaitement

Le bouillon est très nourrissant et idéal pendant l’allaitement. Il est riche en minéraux comme le 
le calcium (pour la solidité des os et des dents, les contractions musculaires et le métabolisme des vitamines), magnésium (essentiel à l’absorption et au métabolisme du calcium et de la vitamine D), phosphore, silicium, soufre et potassium sont des minéraux essentiels à bébé pour des os solides et sains.

 

A noter : Le taux lacté en minéraux n’est pas fonction des apports maternels, mais il est important de bien se nourrir pour éviter les carences (notre corps puise dans nos réserves).

 

Pour info : si vous souhaitez en savoir davantage sur le bone broth et ses bienfaits pour bébé, vous pouvez lire dans un second temps l’article de Jolly Mama sur “Le bouillon d’os, ou Bone Broth, les avantages pour bébé”.

En conclusion

Le bouillon d’os renferme de nombreux bienfaits, que vous soyez enceinte, en post partum, allaitante ou non ! Il contient de nombreux minéraux, dont le collagène bénéfique pour les os, les tissus, les articulations ou encore les cheveux.

 

Facile à digérer, il est doux avec les intestins ce qui peut être particulièrement important pour ces différentes périodes.

 

Bonus : il a un goût délicieux, à boire seul réchauffé, à incorporer dans une soupe maison à la place de l’eau ou encore à utiliser dans un ramen ! 

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FAQ

Quels sont les bienfaits du bouillon d'os ?

Les bienfaits du bouillon d’os sont très nombreux ! Il est réchauffant, reminéralisant, facile à digérer, il contient du collagène qui sera bon pour les articulations, les os, la peau ou les cheveux. Bref, c’est une mine d’or nutritionnelle !

Qu'est-ce que le bouillon d'os ?

Le bouillon d’os est un liquide salé obtenu en faisant mijoter les os d'animaux dans l'eau, parfois avec des éléments de saveur tels que des herbes, des légumes et des aromates comme l'ail.

Comment faire un bouillon d'os ?

Rincer la carcasse de poulet sous l’eau, déposer au fond d’une cocotte et recouvrir d’eau froide. Porter à frémissement pendant une trentaine de minutes et écumez (cela signifie que vous allez enlever l’écume et les impuretés qui se forment à la surface) régulièrement. Ajoutez ensuite les légumes et les aromates. Salez et poivrez.
Portez à frémissement, puis baissez le feu jusqu’à ce que l’eau fume (sans bouillir) et laissez cuire ainsi à feu doux pendant deux heures environ, sans couvrir. La viande va se détacher au fur et à mesure des os.
Filtrer le bouillon pour ne garder que le liquide.