Pränatales Yoga

Inhalt
  1. 01. Was ist pränatales Yoga?
  2. 02. Ist pränatales Yoga sportlich?
  3. 03. Wie praktiziert man pränatales Yoga?
  4. 04. Kann jede Frau sie machen?
  5. 05. Gibt es Risiken im Zusammenhang mit pränatalem Yoga?
  6. 06. Was sind die wichtigsten Körperhaltungen für schwangere Frauen?
  7. 07. Wir können also mit dem Yoga nach der Geburt fortfahren?
  8. 08. Weiterführende Lektüre?

Was ist pränatales Yoga?

Dies ist Yoga, das auf schwangere Frauen zugeschnitten ist. Während einer Pränatal-Yogastunde arbeitet man an der Dehnung der Bereiche, die durch den sich rundenden Bauch beansprucht werden, man stärkt die Beine, den Beckenboden und die "guten Bauchmuskeln", um unser Baby bestmöglich zu tragen. Wir bevorzugen progressive und sanfte Haltungen.

Diese Haltungen werden uns helfen, Rückenprobleme, Ischiasschmerzen während der Schwangerschaft, Verdauungsstörungen, Verspannungen, Angstzustände usw. zu lindern und uns auf die Geburt vorzubereiten! Es ist auch ein Moment der Verbindung mit den eigenen Gefühlen und der Entspannung mit dem Baby, um diese Monate der Schwangerschaft so gelassen wie möglich zu erleben.

Häufig wird dir vorgeschlagen, im dritten Schwangerschaftsmonat zu beginnen, nachdem der erste Ultraschall bestätigt hat, dass alles in Ordnung ist.

Ist pränatales Yoga sportlich?

Eine Yogastunde kann meiner Meinung nach einer Sportstunde gleichkommen, in ihrer Dimension des körperlichen Wohlbefindens, das für unsere Fitness und Gesundheit unerlässlich ist, ohne den Begriff des Wettbewerbs. Die Yogastellungen sind mehr oder weniger einnehmend und anspruchsvoll, um Muskeln, Gelenke und Faszien zu kräftigen, zu stärken, zu lockern und zu entspannen... Jede Lebensphase und jeder Moment der Woche kann eine andere Art von Yoga beinhalten: Ashtanga, Vinyasa, Iyengar, Yin, Nidra... und pränatal! 

In der Schwangerschaft ist es wichtig, weiterhin Muskeln aufzubauen, um Schwangerschaftsbeschwerden (Rückenschmerzen, Steißbeinschmerzen...) zu vermeiden und sich "stark" zu fühlen, wenn man sein Baby mit Vertrauen und ohne große Anstrengung trägt.

Wie praktiziert man pränatales Yoga?

Wenn du ein Studio in deiner Nähe hast, ist das toll. Wenn du schon ein paar Kurse gemacht hast, dann mach es dir zu Hause gemütlich, zünde eine Kerze an, lege Musik auf, die dir gut tut, und folge deiner Intuition, um dich zu bewegen und dich im Stehen, Sitzen, Liegen usw. zu dehnen.

Ansonsten gibt es Plattformen, auf denen du mit guten Lehrern per Video üben kannst.

Kann jede Frau sie machen?

Wenn du eine Risikoschwangerschaft hast, sprich vorher mit deinem Arzt darüber.

So kann ich nur sagen: JA! Alle Haltungen sind individuell anpassbar und vor allem vergiss nicht: Du bist völlig frei, bestimmte Haltungen zu machen oder nicht zu machen. Sie haben in jedem Stadium der Schwangerschaft unterschiedliche Auswirkungen auf dich und wenn sie dir unangenehm sind: lass sie erst einmal weg.

Gibt es Risiken im Zusammenhang mit pränatalem Yoga?

Es gibt kein Risiko, solange du auf dich selbst hörst und deine Praxis anpasst. Außerdem ist das Baby viel besser geschützt, als man sich vorstellen kann. Einige erfahrene "Yogis" machen während der Schwangerschaft weiterhin Kopfstände, Brücken und andere akrobatische Stellungen und bringen am Ende gesunde Babys zur Welt!

Jede hat ihren eigenen Weg, ihre eigene Geschichte und vielleicht auch ihre Ängste: Nutze die Yogastunde, um dieses innere Zuhören zu entwickeln.

Vermeide trotzdem Stellungen, die den Bauch zusammendrücken (flach auf dem Bauch, verdreht...).

Die Yogastunde ist eine gute Gelegenheit, um in sich hineinzuhören.

Was sind die wichtigsten Körperhaltungen für schwangere Frauen?

Die Haltung des Kindes

Die Haltung des Kindes: Die Knie sind weiter geöffnet als das Becken, um den Bauch durchzulassen, man taucht nach vorne und versucht, den Kontakt der Gesäßmuskeln mit den Fersen zu halten. Die Stirn auf den Boden oder auf Decken legen und die Arme nach vorne strecken, um die Schultern zu "öffnen". Hier löst man die Verspannungen im unteren Rücken und "legt" symbolisch alle Gedanken und Sorgen ab, indem man eine bewusste Atmung hinzufügt.

Die Haltung des runden Rückens

Die Haltung des Rundrückens und des Hohlkreuzes im Vierfüßlerstand: Knie in Beckenbreite auseinander, die Gesäßmuskeln direkt hinter den Knien zurückziehen, um ein Hohlkreuz zu vermeiden, die Hände unter den Schultern. Beim Einatmen den Rücken durchdrücken, den Blick in die Ferne schweifen lassen, beim Ausatmen den Rücken runden, den Bauch einziehen und den Nacken entspannen. Hier wird der Oberkörper beim Einatmen gestreckt und beim Ausatmen die quer verlaufenden Bauchmuskeln (die, die unser Baby tragen) sicher trainiert.

Die Haltung des Hundes mit dem Kopf nach unten

Die Haltung des Hundes mit dem Kopf nach unten: Bilde mit deinem Körper ein umgekehrtes V, die Handflächen sind im Boden verankert, die Gesäßmuskeln zeigen nach oben und die Füße stützen sich hinten ab, wobei die Abstände größer als das Becken sind. Achte darauf, dass deine Knie (sehr) gebeugt bleiben, damit du im unteren Rückenbereich flexibel bleibst. Versuche, Handgelenke, Schultern und Hüften allmählich in eine Linie zu bringen. Mit dieser Umkehrung entlasten wir das Gewicht auf dem Damm, stärken die gesamte Muskelkette und dehnen die Rückseite des Körpers!

Die Haltung der Halbbrücke

Die Halbbrückenhaltung, auf dem Rücken liegend, Knie gebeugt, Füße im Boden verankert, Arme neben dem Körper, stütze dich mit den Handflächen ab, um beim nächsten Ausatmen die Gesäßmuskeln anzuheben. Halte die Position so lange, wie es angenehm ist, und atme dabei tief ein und aus. Du trainierst die Gesäßmuskeln, die "guten" Bauchmuskeln (transversale Bauchmuskeln) und das Baby bekommt seinen Platz! Dies ist auch eine der wichtigsten Haltungen im postnatalen Yoga.

Wir können also mit dem Yoga nach der Geburt fortfahren?

Ja, die Studios bieten es immer häufiger an. Die Haltungen, die im postnatalen Yoga behandelt werden, ähneln denen des pränatalen Yoga und nehmen die Vorteile des Beckenboden- und Bauchmuskeltrainings vorweg oder verlängern sie, während du dich wieder mit deinem Selbstvertrauen und deiner Stärke als Frau verbindest... Es ist auch ein Moment des Teilens in einer Zeit, die für Mütter nicht immer einfach ist und auf die man nicht vorbereitet ist. Manchmal sind auch Babys willkommen!

Weiterführende Lektüre?

Ich empfehle dir " Wohlbefinden und Mutterschaft " von Bernadette de Gasquet, die Bibel für schwangere Frauen. Weniger umfangreich und zugänglich ist auch " l'attente sacrée - Yoga, maternité, naissance " von Martine Texier, das ebenfalls super ist. Für die postnatale Phase " Mein Körper nach dem Baby" von Bernadette de Gasquet gibt viele Anregungen, wie man die ersten sechs Wochen mit seinem Baby am besten erlebt.

Von Elise Gaveau

Lehrerin für Vinyasa- und pränatales Yoga in der Nähe von Lille (@villayogabondues)

Ausgebildet vom Institut de Gasquet in prä- und postnatalem Yoga

Mutter von 2 Kleinen: einem zweieinhalbjährigen Mini-Yogi und einem wenige Wochen alten Mädchen!

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FAQ

Wann sollte man mit dem pränatalen Yoga-Kurs beginnen?

Du kannst mit Schwangerschafts-Yoga ab dem dritten Schwangerschaftsmonat beginnen. Es ist besser, es nicht vorher zu machen und auf den Ultraschall des ersten Trimesters zu warten, der bestätigt, dass alles in Ordnung ist. 

Was ist pränatales Yoga?

Dies ist das Yoga, das für schwangere Frauen geeignet ist. Es dehnt die vom Bauch beanspruchten Bereiche, stärkt die Beine, den Beckenboden und die "guten Bauchmuskeln". Es hilft, sich auf die Geburt vorzubereiten.

Welche Yogastellungen sollte man in der Schwangerschaft vermeiden?

Einige Haltungen sollten vermieden werden, insbesondere Drehhaltungen und Haltungen, die auf dem Bauch liegend praktiziert werden, da das gesamte Körpergewicht auf dem Bauch lastet.

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