Kalzium und Stillen

Stillen kann sich auch auf unsere Knochen auswirken. Studien haben gezeigt, dass Frauen während des Stillens etwa 3 bis 5 % ihrer Knochenmasse verlieren, obwohl sie diese – wie oben erwähnt – in der Regel einige Monate nach dem Abstillen wieder aufholen.

Wie in der Schwangerschaft hat unser Baby einen hohen Calciumbedarf, um sein Wachstum zu sichern.

Der erhöhte Calciumbedarf durch die Milchproduktion wird durch eine Verringerung der Calciumausscheidung über den Urin ausgeglichen. Der Calciumgehalt in der Muttermilch bleibt stabil, da der Körper der Mutter auf seine Reserven (d. h. die Knochen) zurückgreift, um den Bedarf des Babys zu decken.

Gute Neuigkeit: Es scheint, dass die Knochenmineraldichte in den ersten Stillmonaten abnimmt, sich aber spontan wieder erholt – selbst wenn Frauen über ein Jahr hinaus stillen und große Milchmengen produzieren.

In folgenden Situationen solltest du besonders auf deine Calciumzufuhr achten:
- Ich bin gerade schwanger geworden und habe mein letztes Baby vor weniger als 8 Monaten abgestillt
- Ich stille gleichzeitig mehrere Kinder (Tandemstillen)
- Ich bin mit Mehrlingen schwanger
- Ich bin schwanger und unter 25 Jahre alt⁣

Milchprodukte wie Ziegen- oder Schafsmilch und deren Käsesorten, die leichter verdaulich sind als Kuhmilch (Achtung: Während der Schwangerschaft nur Hartkäse und Schmelzkäse zum Aufstreichen verzehren).

Grünes Blattgemüse wie Brokkoli, Kohl, Spinat (159 mg / 100 g), Lauch (252 mg / 100 g) oder Rucola (129 mg / 100 g).

Sardinendosen, Lachskonserven, Anchovis oder Makrele (mit den Gräten, die weich werden und essbar sind). 

Mandeln oder andere Nüsse, Trockenfrüchte wie Feigen (jedoch mit Maß genießen, da sie reich an Zucker sind!). 

Tipp: Vollkorngetreide und Vollkornmehle bevorzugen, die reicher an Calcium (und Nährstoffen) sind als Auszugsgetreide! Zum Beispiel enthält eine große Handvoll Mandeln 80 mg Calcium, 2 Feigen 167 mg.

Tofu, der häufig mit einer calciumreichen Substanz koaguliert wird (Achtung: Sojaprodukte während der Schwangerschaft auf 1 pro Tag begrenzen, wegen ihres Phytoöstrogengehalts), sowie Würzmittel wie Tamari und Sojasoße.

Hülsenfrüchte wie weiße Bohnen (183 mg / 100 g) 

Sesamsamen, die ganz gegessen, als Tahini (Sesammus), als Gomasio (gemahlene Sesamsamen mit etwas Salz gemischt) oder zu vielen Gerichten hinzugefügt werden können. Sie sollten gut gekaut werden, um die Aufnahme ihres Calciums durch den Körper zu erleichtern.
Zum Beispiel enthältst du in 2 Esslöffeln Tahini 128 mg Calcium. 

Bestimmte Algensorten (Lithothamnium, Wakame, Nori, Meeressalat) sowie fermentierte Produkte (Miso).

Calciumreiche Mineralwässer (> 150 mg/l). Eine deutsche Studie bestätigt, dass Calcium aus Wasser sehr bioverfügbar ist (d. h. gut vom Körper aufgenommen wird) [2], und mindestens genauso gut assimiliert wird wie Calcium aus Milchprodukten (d. h. vom Körper genutzt wird; assimiliert = vom Körper genutzt (leicht assimilierbar = erfordert wenig Umwandlung, um vom Körper genutzt werden zu können)).

Mit Calcium angereicherte Pflanzenmilch (eine kleine Alge, die extrem reich an gut absorbierbarem Calcium ist). 

Pflanzliches Calcium wird generell besser aufgenommen als Calcium aus Milchprodukten. Forschungen zeigen, dass die Bioverfügbarkeit von Calcium aus pflanzlichen Quellen höher ist als aus tierischen Quellen (Milchprodukte) [3].

Schon gewusst?
Die Knochenbrühe Hühnerbrühe, die reich an Calcium ist, da das lange Kochen die Knochen des Tieres weich macht; außerdem ist sie ideal, um Kollagen aufzutanken. Perfekt für die Schwangerschaft und danach! Wir haben das bone broth Mama Poule speziell für dich entwickelt! 

Wie Muskeln werden auch unsere Knochen durch regelmäßige Bewegung gestärkt. Man kann zum Beispiel spazieren gehen, Treppen steigen oder tanzen.

Während der Schwangerschaft hat etwas Bewegung weitere Vorteile, wie:
- Verstopfung und Schwellungen reduzieren
- Schwangerschaftsdiabetes vorbeugen
- Energie und Stimmung steigern
- Haltung und Rückenschmerzen verbessern
- Besser schlafen
- Nach der Geburt schneller wieder fit werden.