Wie man in der Schwangerschaft gut schläft

Cette règle, valable pour tous, l’est d’autant plus pour la femme enceinte qui a des besoins accrus en macro et micro-nutriments et qui se doit de prendre soin de son système digestif, souvent mis à rude épreuve pendant 9 mois.

Zoomons sur le repas du soir qui aura une grande influence sur la qualité de sommeil des femmes enceintes. 

Manger tôt 

Il conviendra de dîner tôt afin d’éviter de se coucher en pleine digestion.

Consommer des ingrédients à faible indice glycémique

Il faut préférer la combinaison de céréales à faible ou moyen indice glycémique : riz basmati, pâtes complète, quinoa, millet… avec des légumes cuits. Ce type de repas riche en glucides engendre une concentration élevée de tryptophane qui sera transformé en sérotonine puis en mélatonine, 2 hormones qui contribuent à un bon sommeil. De plus, il vous permettra de ne pas être dérangé par une digestion difficile ni un ventre qui crie famine ! 

Eviter les repas trop riches en protéines

Un repas trop riche en protéines (viande, poisson, œuf) pourrait nuire à votre sommeil. Cela peut notamment provoquer une augmentation de la tyrosine, un acide aminé qui sert à la fabrication de la dopamine, hormone de l’excitation. La dopamine contribue donc à augmenter les insomnies. De plus, un repas trop riche en gras et en protéines prolonge la digestion et augmente la thermogenèse ce qui empêche de dormir. Réservez donc la consommation des protéines pour le déjeuner ou même le matin, au petit déjeuner, comme le font si bien nos amis anglo-saxons !

Faire le plein de bons gras 

Ne boudez surtout pas le bon gras, comme les oméga 3 que vous trouverez dans l’huile de colza, les graines de lin ou de chia et les poissons (maquereaux, sardine, hareng…).

Notre complément grossesse Baby bump est riche en oméga 3 DHA. 

Consommer des aliments riches en magnésium

En guise de goûter, pensez à des aliments comme les oléagineux (à faire tremper la veille pour les rendre plus digeste), le chocolat noir ou à la banane pour leur richesse en magnésium, qui sera d’une grande aide pour vous relaxer et vous détendre. Vous pouvez également prendre un complément magnésium grossesse.

Éviter les excitants !

Enfin, il faudra bien entendu oublier toute consommation d’excitants tels que le thé, café, soda… qui de toute façon sont à éviter lors d’une grossesse. Vous pouvez boire des infusions à la place, mais attention à ne prendre que des tisanes qui soient ok durant la grossesse, certaines plantes sont déconseillées.

Schlafe in einer gesunden Umgebung

Die Umgebung deines Schlafzimmers ist sehr wichtig, ebenso wie die Qualität deiner Bettwäsche. Um die Raumluft zu erneuern, denke daran, dein Schlafzimmer jeden Morgen mindestens 5 Minuten zu lüften – ob es regnet, schneit oder stürmt!

Denke außerdem daran, das WLAN abends vor dem Schlafengehen auszuschalten, um elektromagnetische Strahlung zu vermeiden, und zwinge dich, dein Handy oder Tablet nicht im Bett zu benutzen. Das Blaulicht der Bildschirme hemmt insbesondere die Ausschüttung von Melatonin, dem Schlafhormon. Um die Ausschüttung dieses Hormons zu ermöglichen, das die Rolle des Sandmanns spielt, schließe deine Vorhänge und Rollläden, um in möglichst vollständiger Dunkelheit zu schlafen. DasAkupunktur in der Schwangerschaft ist ebenfalls förderlich für die Ausschüttung dieses Hormons.

Entspann dich für einen guten Schlaf in der Schwangerschaft!

Entspannung und Wohlbefinden sind unverzichtbar. Dafür kannst du Meditation, Sophrologie oder Atemübungen ausprobieren.

Die bekannteste Methode zum Einschlafen ist die Dreiecksatmung. Die Atmung sollte vom Bauch ausgehen: Der Bauch wölbt sich beim Einatmen und zieht sich beim Ausatmen zusammen. Man spricht von Bauchatmung (im Gegensatz zur Brustatmung). Stelle dir ein Dreieck mit der Spitze nach oben vor und zeichne es mit deiner Atmung nach. Atme für die erste Seite ein, atme für die zweite Seite aus und halte schließlich den Atem für die Basis des Dreiecks an. In der Praxis: 4 Zählzeiten einatmen, 8 Sekunden lang sanft ausatmen und 4 Sekunden ohne Atmung verharren (leere Retention). Wiederhole dieses Schema 5 Minuten lang.

Beachte, dass es umgekehrt empfohlen wird, Brustatmungsübungen zu machen, wenn du dich beleben möchtest – dabei stellst du dir ein Dreieck mit der Spitze nach unten vor (volle Retention).

Die Kraft der Pflanzen für einen guten Schlaf in der Schwangerschaft

Nichts geht über einen guten Kräutertee zum Einschlafen … Außer, wirst du sagen, wenn man schwanger ist und das Baby ständig auf die Blase drückt! Am besten trinkst du deinen Tee ganz zu Beginn des Abends und nicht kurz vor dem Schlafengehen, um nächtliche Toilettengänge zu vermeiden. So musst du nicht mitten in der Nacht aufstehen und die Pflanzen haben Zeit zu wirken, damit du schnell einschläfst.

Unser Schwangerschaftstee Sweet Mama enthält Kamille, die beim Entspannen und beim Schlafen in der Schwangerschaft hilft. Achte auf andere Pflanzen, die im Handel erhältlich sind. Sie sind sehr selten für Schwangere verträglich, und es ist besser, kein Risiko einzugehen. 

Hydrotherapie und Aromatherapie für einen erholsamen Schlaf

Was gibt es Besseres als ein warmes Bad, um sich zu entspannen und auf einen erholsamen Schlaf vorzubereiten? Um diesen Entspannungseffekt noch zu verstärken, kannst du nach den ersten 3 Schwangerschaftsmonaten einige Tropfen ätherischer Öle mit beruhigenden Eigenschaften hinzufügen, wie Lavendelöl, Petit-Grain-Bigarade-Öl oder Süßorangenöl. Verdünne 5 Tropfen ätherisches Öl in einem Emulgator (Pflanzenöl – aber Vorsicht, in diesem Fall nicht in der Badewanne ausrutschen –, Seife, neutrale Badebasis …) und gib alles in deine Badewanne.

Für eine gute Durchblutung beendest du dein Bad, indem du einen Strahl kalten Wassers über deine Füße und Beine leitest (und für die Mutigen auch über den Rest des Körpers). Führe den Strahl von unten nach oben (mit besonderem Fokus auf die Beckenregion). Das wirkt wie ein echtes „humorales Durchmischen" und fördert die Durchblutung sowie die Entspannung. Ein Kissen direkt unter die Matratze zu legen hilft ebenfalls, das Bein anzuheben. Das Blut zirkuliert besser und du wirst Erleichterung spüren. Unser Nahrungsergänzungsmittel schwere Beine kann dir in dieser Zeit ebenfalls helfen. 

Wenn du keine Badewanne hast, denke an ein warmes Fußbad. Es ist unmöglich einzuschlafen, wenn man kalte Füße hat! Lass sie 5 Minuten in warmem Wasser (38–39 °C) einweichen und beende das Bad mit einem Strahl kalten Wassers, um die Durchblutung anzuregen. Deine Füße sollten sehr schnell wieder warm werden und dir einen guten Schlaf ermöglichen.

Glycin für einen guten Schlaf in der Schwangerschaft

Das Knochenbrühe enthält Glycin, eine essentielle Aminosäure. Sie fördert einen guten Schlaf [23] und reduziert das Gefühl von Müdigkeit [24]. Das ist die Unterstützung für den Tag! Außerdem ist es ein Neurotransmitter, der Angstzustände reduziert und die Gehirnaktivität beruhigt. Nimm unsere Bio-Knochenbrühe Mama Poule abends vor dem Abendessen. Der Schlafhelfer für Schwangere, aber auch allgemein gut für die Gesundheit (Verdauung, Immunsystem usw.). Sie enthält außerdem Kollagen, das besonders gut für Haut und Haare ist. 

Unser Nahrungsergänzungsmittel Schlaf Mama Dreams enthält außerdem Glycin und Kamille. Die ideale Mischung, 100 % verträglich für Schwangere. Sie hilft, schneller einzuschlafen, die ganze Nacht durchzuschlafen und ohne Müdigkeitsgefühl aufzuwachen.