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Le calcium est un minéral qui joue un rôle important dans l’organisme. Il se trouve en grande majorité dans les os et les dents et assure également le bon fonctionnement des cellules de l’organisme, la contraction des muscles, et le fonctionnement des enzymes et des hormones[1].
Il maintient également l'équilibre du pH du corps et régule le système nerveux. 99% du calcium est censé être dans les os (1% dans le sang).
Des besoins augmentés en calcium durant l’allaitement
L’allaitement peut aussi affecter nos os. Les études ont montré que les femmes perdent environ entre 3 à 5% de leur masse osseuse durant l'allaitement, même si comme on l’a vu plus haut, elles la récupèrent généralement quelques mois après le sevrage.
En effet, comme lors de la grossesse, notre bébé a un fort besoin de calcium pour assurer sa croissance.
L’adaptation du corps durant l’allaitement
L’augmentation des besoins en calcium liée à la production de lait est compensée par une réduction des pertes urinaires de calcium. Le taux lacté de calcium sera stable dans le corps maternel, le corps puisera dans ses réserves (aka les os) pour subvenir aux besoins de bébé.
Bonne nouvelle : il semble que la densité minérale osseuse diminue pendant les premiers mois d’allaitement, puis se corrige spontanément, même si les femmes poursuivent l’allaitement au-delà d’un an et produisent de grandes quantités de lait.
Les situations où il faut être vigilante
Il faut être davantage vigilante à ses apports en calcium dans les cas suivants :
- Je viens de tomber enceinte et j’ai sevré mon dernier bébé il y a moins de 8 mois
- Je fais du co-allaitement
- Je suis enceinte de multiples
- Je suis enceinte et j’ai moins de 25 ans
Il est généralement recommandé de consommer trois portions d’aliments riches en calcium par jour.
Le calcium ne se trouve pas uniquement dans les produits laitiers, contrairement aux croyances !
Consommer des aliments riches en calcium durant l'allaitement
Les produits laitiers comme le lait de chèvre ou de brebis, et leurs fromages, plus digestes que le lait de vache (Attention, pendant la grossesse, ne consommez que les fromages à pâte pressée cuite et les fromages fondus à tartiner).
Les légumes verts à feuilles comme les brocolis, les choux, les épinards (159 mg / 100 g), le poireau (252 mg / 100 g), ou encore la roquette (129 mg / 100 g).
Les conserves de sardines, de saumon, d’anchois ou de maquereau (avec les arêtes qui ramollissent et deviennent consommables).
Les amandes, ou les autres noix, les fruits séchés comme les figues (à consommer toutefois avec modération, car ils sont riches en sucres !).
Astuce : on privilégie les céréales et farines complètes, plus riches en calcium (et en nutriments) que les céréales non complètes ! Par exemple, dans une grosse poignée d’amandes vous avez 80 mg de calcium, dans 2 figues 167 mg.
Le tofu souvent coagulé avec une substance riche en calcium (attention à limiter les produits au soja pendant la grossesse à 1 par jour, en raison de leur teneur en phyto-estrogènes) et les assaisonnements comme le tamari et la sauce de soja.
Les légumineuses comme les haricots blancs (183 mg / 100 g)
Les graines de sésame, qui peuvent être consommées entières, sous forme de tahin (beurre de sésame), de gomasio (graines de sésame broyées mélangées à un peu de sel), ou ajoutées à de nombreux plats. Elles doivent être bien mâchées pour faciliter l'absorption de leur calcium par l'organisme.
Par exemple dans 2 cuillères à soupe de tahini, vous avec 128 mg de calcium.
Certaines sortes d'algues (le lithotamne, le wakame, le nori, la laitue de mer), les produits fermentés (miso).
Boire des produits riches en calcium
Les eaux minérales riches en calcium (> 150 mg/l). Une étude allemande confirme que le calcium de l'eau est très biodisponible (c’est à dire bien absorbé par l’organisme) [2], même s' il est au moins aussi bien assimilé que le calcium laitier (c’est à dire utilisé par l’organisme, assimilé = utilisé par l'organisme (facilement assimilable = nécessite peu de réaction pour devenir utilisable par le corps)
Les laits végétaux enrichis avec du calcium (une petite algue extrêmement riche en calcium bien absorbable).
Le calcium végétal est globalement mieux absorbé que le calcium laitier. Les recherches montrent que l'abordabilité du calcium est plus élevée dans les sources végétales que dans les sources animales (produits laitiers) [3].
Mama poule
Le saviez-vous ?
Le bouillon de poule, qui est riche en calcium, car sa longue cuisson ramollit les os de l’animal, en plus il est idéal pour faire le plein de collagène. À adopter durant la grossesse et après ! Nous avons développé Mama Poule spécialement pour vous !
Faire de l’exercice régulièrement
Comme les muscles, nos os se renforcent avec un exercice régulier. On peut par exemple marcher, monter les escaliers, danser.
Lors de la grossesse faire un peu d’exercice a d’autres bienfaits comme :
- Réduire la constipation, les gonflements
- Prévenir le diabète gestationnel
- Booster l’énergie et le moral
- Améliorer la posture et le mal de dos
- Aider à bien dormir
- Aider à retrouver la forme plus vite après la naissance.
Attention aux compléments alimentaires
Pas besoin cependant de faire une “fixette” sur le calcium : on recherche simplement quotidiennement 2 à 3 bonnes sources de calcium selon vos envies (liste au dessus), on fait de l’exercice.
Il est inutile de se supplémenter en calcium, sauf sur l’avis de votre médecin et dans quelques cas graves (comme par exemple une hypertension gravidique). Vous devriez pouvoir subvenir à vos besoins par le biais unique de l'alimentation.
Les études ont montré que prendre des compléments alimentaires de calcium pourrait augmenter le risque de dépôt de calcium dans les vaisseaux et les tissus, de faire une infection urinaire ou de calculs, et réduire l'absorption d'autres nutriments essentiels[1]. A surveiller donc, notamment si vous prenez des multivitamines durant votre allaitement (où très souvent le calcium est inclus).
La supplémentation en calcium n'est donc pas la meilleure option, car il peut s'accumuler dans les parois des artères et des vaisseaux sanguins.
Si vous souhaitez améliorer votre statut en calcium, il est préférable de prendre une combinaison de vitamine D3 et de vitamine K2 MK7, qui sont respectivement les formes les plus efficaces en vitamine D et vitamine K pour votre organisme. La vitamine D3 permet d’augmenter l’expression des protéines de liaison du calcium, qui permettent d’assimiler et de stocker le calcium.
La vitamine K2 permet d’activer ces protéines, car elles sont initialement synthétisées sous formes inactives qui ne peuvent pas fixer le calcium. Ce mélange vous permettra ainsi d’optimiser votre métabolisme calcique.
Notre pipette Sunny Mummy contient un mélange de vitamine D3 et K2, pour couvrir vos besoins et booster votre métabolisme calcique.
Notre complément multivitamines avec du DHA (bénéfique pour le développement du cerveau du bébé allaité), Baby bump, contient aussi de la vitamine D3 et de la vitamine K2 !
