Sport nach der Geburt: Ein kompletter Leitfaden für einen entspannten und sicheren Wiedereinstieg

Nach der Schwangerschaft zu trainieren ist nicht nur wegen der Figur oder um abzunehmen wichtig. Sport nach der Geburt ist echt wichtig für die Muskelregeneration, die Stärkung des Beckenbodens und die Vorbeugung von Rückenschmerzen. Aber es geht über den körperlichen Aspekt hinaus: Es hilft auch gegen den Babyblues, dem Risiko einer postpartalen Depression [1] und sorgt für besseren Schlaf. Die Wiederaufnahme des Sports wird so zu einem echten Verbündeten für die allgemeine Gesundheit junger Mütter.

Laut der französischen Gesundheitsbehörde Haute Autorité de Santé kann man normalerweise 4 bis 6 Wochen nach einer vaginalen Geburt wieder Sport machen; mindestens 8 bis 10 Wochen nach einem Kaiserschnitt oder einer Geburt, bei der ein Dammschnitt nötig war. [2]. 

Die kanadischen Richtlinien empfehlen, „innerhalb der ersten 12 Wochen nach der Entbindung mit körperlicher Aktivität zu beginnen oder diese wieder aufzunehmen, um die psychische Gesundheit zu fördern“ [3]. 

Schließlich empfiehlt das Sportministerium: „Nach einer natürlichen Geburt: Die Wiederaufnahme erfolgt in der Regel nach 6 Wochen. Sie kann bereits in der 4. Woche durch zügiges Gehen, Treppensteigen usw. vorbereitet werden.” [4]. 

 

Diese Zeit gibt dem Körper die Chance, zu heilen und ein bisschen hormonale Stabilität zurückzugewinnen. Das ist aber keine allgemeingültige Regel, weil jede Frau ihren eigenen Erholungsrhythmus hat. Parallel dazu hilft die Einnahme eines postpartalen Multivitamin-Nahrungsergänzungsmittels ebenfalls, die Heilung zu fördern und den Körper zu unterstützen.

Unterschiede zwischen vaginaler Geburt und Kaiserschnitt

Nach einer natürlichen Geburt kann die Erholung schneller gehen, wenn der Damm keine größeren Risse hat. Nach einem Kaiserschnitt hingegen brauchen die Narben am Bauch mehr Zeit zum Heilen, um Komplikationen zu vermeiden. In beiden Fällen solltest du unbedingt mit deinem Arzt reden, bevor du wieder anfängst, vor allem um die Kaiserschnittnarbe zu checken.

Anzeichen dafür, dass der Körper bereit ist

Einige Anzeichen können alarmierend sein: anhaltende Schmerzen, Harnverlust, Blutungen oder ein Gefühl von Schwere im Beckenbereich. Wenn eines dieser Symptome anhält, solltest du besser noch mit dem Sport warten. Umgekehrt sind mehr Energie, weniger Schmerzen und das Ausbleiben von Komplikationen positive Anzeichen.

Studien zeigen, dass Sport nach der Geburt die Stimmung verbessern, die Ausdauer stärken, die Gewichtskontrolle erleichtern, beim Abnehmen helfen und Depressionen und Ängste reduzieren kann [5].

Muskelaufbau und Beckenbodentraining

Mit Übungen nach der Geburt kannst du deine Bauch- und Beckenbodenmuskeln stärken, die durch die Schwangerschaft oft geschwächt sind.

Bevor du nach der Geburt wieder mit intensiver körperlicher Aktivität oder Sport anfängst, solltest du unbedingt eine Beckenbodenrehabilitation machen, um ihn zu stärken. Diese Muskelgruppe, die rautenförmig um die Harnröhre, die Vagina und den Anus angeordnet ist, muss gestärkt werden, um langfristig das Risiko von Harninkontinenz und Prolaps (Absinken von Organen) zu verringern [6].

Verbesserung der Körperhaltung und Linderung von Beschwerden

Das Gewicht des Babys und die körperlichen Veränderungen können zu Verspannungen im Rücken und in den Schultern führen. Sport hilft dabei, die Körperhaltung wieder ins Gleichgewicht zu bringen, Rückenschmerzen zu lindern und gleichzeitig die Bauchmuskulatur zu stärken [7].

Psychisches Wohlbefinden und emotionale Ausgeglichenheit

Körperliche Aktivität nach der Geburt setzt Endorphine frei, auch „Glückshormone” genannt, die eine wichtige Rolle bei der Bekämpfung von Angstzuständen und postpartalen Depressionen spielen [8]. Es ist auch eine Zeit für sich selbst, die dem Selbstvertrauen gut tut.

Die französische Gesundheitsbehörde sagt: „Du kannst jede Sportart machen, die dir Spaß macht und die du einfach in deiner Nähe ausüben kannst.“ [9]

Sanfte Übungen für einen sicheren Einstieg

Sanfte Sportarten wie Gehen, tiefes Atmen und Stretching sind super Möglichkeiten, wieder mit deinem Körper in Kontakt zu kommen, ohne die Muskeln zu überlasten. Das ist besonders gut für dein Herz-Kreislauf-System. Außerdem fördern sie die Durchblutung und helfen, den Körper zu stärken. 

Sportarten, die für einen allmählichen Fortschritt zu bevorzugen sind

Nach der Beckenbodenrehabilitation sind sanfte Aktivitäten wie postnatales Yoga, Schwimmen oder Pilates besonders gut geeignet. Sie stärken die Körpermitte und verbessern die Beweglichkeit. Auch Radfahren kann interessant sein. 

Beim Schwimmen ist es wie beim Baden nach der Entbindung, es ist 4 bis 6 Wochen nach der Entbindung möglich, sofern keine Kontraindikationen vorliegen (Kaiserschnitt, Riss usw.).  

Empfehlungen des Sportministeriums 

Hier sind die Empfehlungen des Sportministeriums für Sport nach der Geburt [10].

Seitliche Rumpfstabilisierung

• Leg dich auf die Seite und stütz dich auf deinen Ellbogen (senkrecht zur Schulter).

• Beine angewinkelt, Rücken gerade, Bauch angespannt

• Hebe dein Becken, um eine „Plank” zu machen, und achte dabei auf die Ausrichtung von Schultern, Hüften und Knien.

• Halt die Position 10 Sekunden lang und leg dich dann langsam wieder hin. margin-bottom:0pt;margin-top:0pt;„ dir="ltr">10 Mal wiederholen.

Bauchmuskeln

• Knie dich auf den Boden, Hände und Knie auseinander, Rücken gerade, spann deine Bauchmuskeln ganz langsam an, als ob du deinen Bauchnabel „einziehen” würdest, und nutze jeden Atemzug, um deinen Bauch ein bisschen anzuspannen. margin-bottom:0pt;margin-top:0pt;" dir="ltr">Halte die Bauchmuskeln angespannt, heb die Knie vom Boden ab und stütz dich auf den Füßen ab, sodass du eine „Plank” machst. den Rücken gerade und den Kopf aus den Schultern herausgestreckt, und achte dabei auf eine normale Atmung.

• Halte diese Position 10 Sekunden lang und entspanne dich dann langsam.

• 5 Mal wiederholen

Beckenboden und Adduktoren

• Leg dich auf den Rücken, zieh die Füße zum Gesäß und leg einen Ball zwischen die Knie. p>

• Drück den Ball mit den Beinen langsam zusammen, während du den Unterbauch anspannst. Denk daran, tief zu atmen.

• Halte den Druck 10 Sekunden lang und lass dann los.

• Mach das Ganze 10 Mal.

Gesäß- und Bauchmuskeln

• Leg dich auf den Rücken, zieh die Füße zum Gesäß und heb dann das Becken an. Halt diese Position 10 Sekunden lang und atme dabei gleichmäßig weiter. margin-bottom:0pt;margin-top:0pt;" dir="ltr">Die Bauchmuskeln sollten angespannt sein, die Schultern und nicht der Nacken sollten den Boden berühren.

• Um die Adduktoren zu trainieren, kann man die Knie auch mit kleinen Impulsen zusammenführen.

• Sanft ausruhen.

• 5 Mal wiederholen

In den ersten Monaten zu vermeidende Aktivitäten

Belastende Sportarten wie Laufen, Springen und vertikale Sprünge, Seilspringen oder intensives Training im Fitnessstudio solltest du in den ersten Monaten lieber nicht machen. Sie belasten den Beckenboden und die Bauchmuskeln zu früh.

Arztbesuch und Nachsorge nach der Geburt

Ein Termin nach der Geburt bei deinem Arzt oder deiner Hebamme ist wichtig, um zu sehen, wie die Wunde verheilt ist und wie es deinem Damm geht.

Wichtigkeit der Beckenbodenrehabilitation

Bevor du wieder mit dem Sport anfängst, solltest du unbedingt dein Beckenbodenmuskel trainieren. Das hilft, Harnverlust zu vermeiden und die Bauchmuskeln zu stärken.

Auf den Körper hören und seinen Rhythmus respektieren

Jede Frau hat ihren eigenen Rhythmus. Wenn du zu schnell vorangehen willst, kann das zu Verletzungen und Frustration führen. Geduld ist der Schlüssel zu einer erfolgreichen Rückkehr.

Risiken einer zu frühen Wiederaufnahme der körperlichen Aktivität

Wenn du nach der Geburt zu schnell wieder mit Sport anfängst, kann das zu einem Organvorfall, chronischen Schmerzen und einer Verschlimmerung der Narben führen.

Situationen, die besondere Aufmerksamkeit erfordern

Mütter, die einen schweren Dammriss erlitten haben, eine Blutung während der Geburt oder einen komplizierten Kaiserschnitt hatten, sollten unbedingt eine längere Wartezeit einhalten und sich speziell medizinisch betreuen lassen.

Wenn du Schmerzen, Blutungen, Bluthochdruck, übermäßige Müdigkeit usw. hast, sei besonders vorsichtig. In diesen Fällen solltest du auf keinen Fall wieder mit dem Training anfangen, sondern unbedingt deinen Arzt fragen. 

Wie man Verletzungen und Komplikationen vermeidet

Mit dem richtigen Aufwärmen, langsamen Fortschritten und der Betreuung durch deinen Arzt kannst du die meisten Komplikationen vermeiden.

Es ist erwiesen, dass regelmäßiger Sport, vor allem Aerobic-Übungen bei stillenden Frauen, die Herz-Kreislauf-Gesundheit der Mutter verbessert, ohne die Milchproduktion und -zusammensetzung oder das Wachstum des Kindes zu beeinträchtigen [11].

Die kanadischen Richtlinien sagen, dass wenn das Kind direkt nach der körperlichen Aktivität der Mutter nicht gut trinkt, sie ihr Baby vorher stillen, das Stillen auf eine Stunde nach dem Training verschieben oder vor dem Training Milch abpumpen sollte, um sie nach der Aktivität zu verwenden [12].

Hier sind ein paar Tipps, die dir helfen können: 

• Mit einem Neugeborenen ist die Zeit knapp. Es ist besser, kurze und regelmäßige Trainingseinheiten zu machen, auch wenn es nur 10 Minuten am Tag sind, als lange Trainingseinheiten. Jede Minute zählt. Jede Frau sollte ihre Aktivitäten an ihre Gefühle, ihre Energie und ihren Lebensstil anpassen. Die Unterstützung durch den Partner, die Familie oder einen spezialisierten Trainer kann den Wiedereinstieg erleichtern und verhindern, dass man aufgibt.

Sport nach der Geburt ist echt wichtig, um wieder Energie, Kraft und Wohlbefinden zu finden. Jede Frau sollte in ihrem eigenen Tempo vorgehen, auf ihren Körper hören und sich von einem Arzt beraten lassen. Mit Geduld, Ausdauer und Sorgfalt wird die Rückkehr zum Sport zu einem wertvollen Verbündeten auf dem Weg zu einem neuen Gleichgewicht. Eine gute Ernährung nach der Geburt ist auch super wichtig.