Ballaststoffe: Verdauung, Mikrobiom und Verdauungskomfort im Verlauf der Mutterschaft

Da sie von menschlichen Enzymen nicht verdaut werden, gelangen sie in den Dickdarm, wo sie eine Schlüsselrolle für die Verdauung, das Darmmikrobiom und das Sättigungsgefühl spielen. Man unterscheidet lösliche Ballaststoffe, die ein Gel bilden, und unlösliche Ballaststoffe, die den Stuhl aufquellen lassen. Der Bedarf steigt in der Schwangerschaft und im Wochenbett, Phasen, in denen Verstopfung sehr häufig auftritt. Vollkorngetreide, Obst mit Schale und Hülsenfrüchte enthalten mehr Ballaststoffe als ihre raffinierten Entsprechungen.

In der Ernährung Ballaststoffe sind überall in der Ernährung zu finden: frisches und getrocknetes Obst, grünes Blattgemüse, Wurzelgemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Samen und Nüsse. Hier sind nützliche Richtwerte zum Vergleich der Quellen:

Ballaststoffgehalt (pro 100 g)

• Haferkleie: ca. 15 g
• Haferflocken: ca. 10 g
• Mandeln: ca. 12 g
• Gekochte Linsen: ca. 8 g
• Gekochte Kichererbsen: ca. 7 g
• Himbeeren: ca. 6 g
• Apfel mit Schale: 2 bis 3 g
• Gekochter weißer Reis: weniger als 1 g

Einige Lebensmittel konzentrieren sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe, wie Hafer oder Obst mit Schale. Um ihre Vorteile voll auszuschöpfen, ist es wichtig, ausreichend Wasser zu trinken, da Ballaststoffe sonst die Verdauung verlangsamen können. Moderne westliche Ernährungsweisen bleiben häufig unter den Empfehlungen.

Als Nahrungsergänzungsmittel und funktioneller Snack, Ballaststoffe gibt es in verschiedenen Formen: Psylliumschalen, Haferkleie, Inulin, Ballaststoffe in Riegeln oder Granolas. Bevorzuge Produkte, die von Natur aus reich an Ballaststoffen sind und auf Vollkorngetreide und -samen basieren. Das ist der Ansatz, den Jolly Mama in seinen Snacks für die Mutterschaft, in seinen ballaststoffreiche Granolas und Porridges wie Tomato Croq oder Porridge Forever, und in Jolly Bread, einem glutenfreien nordischen Brot, angereichert mit Psyllium.