Vorteile von Magnesium

Es ist an Hunderten von Reaktionen im Körper beteiligt, vom Energiestoffwechsel bis zur Funktion des Nervensystems und der Muskeln. Der Körper kann es nicht selbst herstellen: Die Zufuhr erfolgt daher über die Ernährung und manchmal über ein Nahrungsergänzungsmittel. Der Magnesiumbedarf kann in bestimmten Lebensphasen steigen, wie in der Schwangerschaft, beim Stillen oder im Wochenbett, wenn der Körper besonders beansprucht wird. Eine regelmäßige Magnesiumzufuhr trägt so zum allgemeinen Gleichgewicht bei, in jeder Phase der Mutterschaft.

In natürlicher Form, kommt Magnesium in vielen Lebensmitteln vor, mit sehr unterschiedlichem Gehalt. Die reichhaltigsten Quellen sind Samen wie Kürbiskerne, Nüsse wie Mandeln und Cashewkerne, dunkle Schokolade, Vollkorngetreide wie Buchweizen oder Haferflocken sowie Hülsenfrüchte und grünes Gemüse. Auch einige Mineralwässer liefern Magnesium. Die Aufnahme hängt von der Lebensmittelmatrix, der Zubereitung und der Raffination ab, die Getreide auslaugt. In der Praxis ist es manchmal schwierig, den Bedarf allein über die Ernährung zu decken, besonders in anspruchsvollen Phasen der Mutterschaft.

Richtwerte aus der Ciqual-Tabelle (ANSES). 

Als Orientierung: Der Referenzwert für den Nährstoffbedarf an Magnesium beträgt 375 mg pro Tag, und eine Handvoll Mandeln (30 g) liefert etwa 80 mg.

• Kürbiskerne: etwa 500 mg pro 100 g
• Mandeln: etwa 270 mg pro 100 g
• Cashewkerne: etwa 250 mg pro 100 g
• Buchweizen: etwa 230 mg pro 100 g
• Dunkle Schokolade (70 % Kakao): etwa 200 mg pro 100 g
• Haferflocken: etwa 140 mg pro 100 g

Als Nahrungsergänzungsmittel, wenn die Ernährung nicht ausreicht, kann ein Nahrungsergänzungsmittel helfen, eine regelmäßige Magnesiumzufuhr aufrechtzuerhalten. Nicht alle Formen sind in Bezug auf Aufnahme und Verträglichkeit gleichwertig: das Magnesiumbisglycinat, eine als sanft bekannte Chelatform, das Magnesiumglycerophosphat, das in unseren Snacks enthalten ist, oder das Magnesiumcitrat, eine gut resorbierbare lösliche Form, haben jeweils ihre Vorzüge. Es gibt weitere Formen, wie marines Magnesium oder Magnesiumoxid, die manchmal weniger gut verträglich sind. Die Wahl hängt vor allem von deiner Verträglichkeit und deinen Vorlieben ab. Eine Übersicht findest du in unsere Magnesiumpräparate.

Zufuhr, Bedarf und Magnesiummangel

Der Referenzwert für den Nährstoffbedarf beträgt 375 mg Magnesium pro Tag. Der Bedarf kann in der Schwangerschaft oder beim Stillen höher sein. Eine unzureichende Zufuhr, manchmal als Magnesiummangel oder -defizit (Hypomagnesiämie) bezeichnet, ist schwer allein einzuschätzen, da die Signale unspezifisch sind. Mehrere Studien weisen darauf hin, dass ein Teil der Bevölkerung die empfohlene Zufuhr nicht erreicht – daher ist eine abwechslungsreiche Ernährung wichtig, die bei Bedarf ergänzt werden kann.

Wenn die Ernährung nicht ausreicht, bieten Nahrungsergänzungsmittel verschiedene Magnesiumsalze in Kapseln, Tabletten oder Pulverform an. Ihre Bioverfügbarkeit variiert je nach Form. Eine über den Tag verteilte Einnahme und eine gute Verträglichkeit sind oft wichtiger als die reine angegebene Menge. Für deine Gesundheit ist es besser, eine Form zu wählen, die zu deiner Situation und Verträglichkeit passt.