Bienfaits du magnésium

Il participe à des centaines de réactions de l'organisme, du métabolisme énergétique au fonctionnement du système nerveux et des muscles. Le corps ne sait pas le fabriquer : l'apport passe donc par l'alimentation, et parfois par un complément. Les besoins en magnésium peuvent augmenter à certaines périodes de la vie, comme la grossesse, l'allaitement ou le post-partum, où l'organisme est très sollicité. Couvrir ses apports en magnésium au quotidien participe ainsi à l'équilibre général, à chaque étape de la maternité.

Sous forme naturelle, le magnésium se trouve dans de nombreux aliments, avec des teneurs très variables. Les plus riches sont les graines, comme les graines de courge, les fruits à coque tels que les amandes et les noix de cajou, le chocolat noir, les céréales complètes comme le sarrasin ou les flocons d'avoine, ainsi que les légumineuses et les légumes verts. Certaines eaux minérales en apportent également. Son assimilation dépend de la matrice alimentaire, de la cuisson et du raffinage, qui appauvrit les céréales. Dans les faits, couvrir ses besoins uniquement par l'assiette reste parfois difficile, surtout lors des périodes exigeantes de la maternité.

Valeurs indicatives issues de la table Ciqual (ANSES). 

À titre de repère, la valeur nutritionnelle de référence du magnésium est de 375 mg par jour, et une poignée de 30 g d'amandes en apporte environ 80 mg.

• Graines de courge : environ 500 mg pour 100 g
• Amandes : environ 270 mg pour 100 g
• Noix de cajou : environ 250 mg pour 100 g
• Sarrasin : environ 230 mg pour 100 g
• Chocolat noir (70% de cacao) : environ 200 mg pour 100 g
• Flocons d'avoine : environ 140 mg pour 100 g

Sous forme de complément, quand l'alimentation ne suffit pas, un complément peut aider à garder un apport régulier en magnésium. Toutes les formes ne se valent pas côté absorption et tolérance : le bisglycinate de magnésium, forme chélatée réputée douce, le glycérophosphate de magnésium, présent dans nos snacks, ou le citrate de magnésium, forme soluble bien assimilée, ont chacun leurs atouts. D'autres formes existent, comme le magnésium marin ou l'oxyde de magnésium, parfois moins bien tolérées. Le choix dépend surtout de votre tolérance digestive et de vos préférences. Vous pouvez retrouver l'ensemble dans nos compléments de magnésium.

Apports, besoins et carence en magnésium

La valeur nutritionnelle de référence est de 375 mg de magnésium élément par jour. Les besoins peuvent être plus élevés pendant la grossesse ou l'allaitement. Un apport insuffisant, parfois appelé carence ou manque de magnésium (hypomagnésémie), reste difficile à évaluer seul, car les signaux ne sont pas spécifiques. Plusieurs études soulignent qu'une partie de la population n'atteint pas les apports conseillés, d'où l'intérêt d'une alimentation variée, complétée si besoin.

Quand l'assiette ne suffit pas, les compléments alimentaires proposent différents sels de magnésium, en gélules, comprimés ou poudre. Leur biodisponibilité varie d'une forme à l'autre. Une prise répartie sur la journée et une bonne tolérance digestive comptent souvent plus que la seule quantité affichée. Pour votre santé, mieux vaut choisir une forme adaptée à votre situation et à votre tolérance.