Slaaphouding tijdens de zwangerschap: al ons advies voor een goede nachtrust

Verstoorde slaap tijdens de zwangerschap

Veel factoren kunnen de slapeloosheid bij zwangere vrouwen vergroten. Voorbeelden zijn:

Gewichtstoename en veranderingen van het lichaam

Lage rugpijn en gewrichtspijn

Zuurbranden en maagzuur

Baby actief 's nachts

Angst en stress

Deze ongemakken maken de keuze van een goede slaaphouding tijdens de zwangerschap dan ook cruciaal.

Op de linkerzijde slapen: de optimale houding 

De door artsen aanbevolen slaaphouding tijdens de zwangerschap is op de linkerzijde liggen, vooral naarmate de zwangerschap vordert. Waarom precies? Het is een kwestie van bloedcirculatie. Inderdaad, hoe groter de foetus wordt, hoe groter de kans op compressie van de bloedcirculatie naar de baarmoeder [1].

De voordelen zijn dus: 

De zuurstoftoevoer naar de baby bevorderen.

Het bloed circuleert beter en voorkomt ook compressie van de vena cava inferior (die het bloed van de benen naar het hart terugvoert).

De druk op de lever en nieren verminderen, waardoor de afvoer van toxines wordt vergemakkelijkt en vochtretentie wordt beperkt.

Pre-eclampsie, een zwangerschapsgerelateerde hoge bloeddruk, verminderen.

De druk op de baarmoeder verminderen.

Zwelling verminderen maar ook spataderen.

Zorgprofessionals raden zwangere vrouwen ook aan om op deze zijde te slapen met één of twee gebogen knieën, wat kan helpen de rug te ondersteunen [2].

Op de rechterzijde slapen: een aanvaardbaar alternatief

Hoewel de linkerzijde de voorkeur verdient, blijft de rechterzijde een mogelijke optie. 

Een studie heeft aangetoond dat het even veilig is om op de rechterzijde te slapen. Er is een licht risico op compressieproblemen met de vena cava inferior wanneer je op je rug aan de rechterkant ligt [3]. Deze positie kan ook de lever licht samendrukken, vandaar de noodzaak om af te wisselen.

Halfzittend slapen kan een oplossing zijn

Als je last hebt van maagzuurreflux of kortademigheid, kan deze positie dus geschikt voor je zijn. 

Tips om beter te slapen in een schuine positie zijn bijvoorbeeld:

Gebruik meerdere kussens om de bovenlichaam te kunnen verhogen.

Kies indien mogelijk voor een verstelbaar bed.

Denk er ook aan om deze positie te combineren met een lichte kniebbuiging.

Op de rug slapen: een positie om te vermijden

Vanaf het 2e trimester wordt op de rug slapen afgeraden. Deze positie drukt namelijk op de vena cava inferior, het bloedvat dat verantwoordelijk is voor de terugvoer van bloed naar het hart.

Sommige studies leggen een verband tussen de hele nacht op de rug slapen en doodgeboorte [4]. Maak je echter geen zorgen: deze studies zijn kleinschalig en andere factoren, zoals slaapapneu, kunnen ook een rol spelen.

Toch kunnen deze studies niet volledig worden genegeerd. Uiteindelijk kan niet op de rug slapen het risico op doodgeboorte na 28 weken met 5,8% verminderen [5]. Een andere studie zou echter aantonen dat er van dit risico geen sprake is [6].

De risico's van op de rug slapen tijdens de zwangerschap: 

Duizeligheid, misselijkheid én een verminderde bloedtoevoer naar de baby, wat gevaarlijk kan zijn voor zijn of haar gezondheid [7].

Hypotensie en vasovagale syncope.

Verergering van lage rugpijn.

Verhoogde druk op de wervelkolom.

Meer snurken [8].

Als je wakker wordt op je rug, raak dan niet in paniek! Wissel gewoon rustig van positie.

Is het gevaarlijk om op je buik te slapen tijdens de zwangerschap?

Je kunt op je buik slapen tot de 16e of 18e week. Daarna kan je buik wat groeien, waardoor deze positie steeds minder comfortabel wordt. 

Buiten het comfort valt er weinig te vrezen als je op je buik terechtkomt. De baarmoederwanden en het vruchtwater beschermen je baby onder meer tegen samendrukking [9].

Voeding voor een betere nachtrust tijdens de zwangerschap

's Avonds is het aan te raden geen te zware maaltijd te nuttigen. Het is ook beter vroeg te eten, om niet met een volle maag naar bed te gaan. Maaltijden die te rijk zijn aan eiwitten verlengen de spijsvertering, en zijn dus beter te vermijden. 

Kies voor complexe koolhydraten (zilvervliesrijst, quinoa, volkoren brood) die onder meer de bloedsuikerspiegel stabiliseren en nachtelijk ontwaken helpen voorkomen.

Vermijd ook voeding die reflux bevordert. Uit studies blijkt dat reflux een van de oorzaken van slapeloosheid tijdens de zwangerschap is. Probeer te achterhalen welke voedingsmiddelen bij jou reflux uitlokken en vermijd die 's avonds.  

Beperk de vochtinname 's avonds om nachtelijk ontwaken te verminderen.

Er zijn bepaalde sleutelnutriënten voor: 

• Magnesium [10], dat helpt bij de regulatie van melatonine, het verminderen van stress [11] en gunstig is bij zware benen [12]. Onze voedingssupplement magnesium, Mama-gnésium, zal in je behoeften voorzien.
• Vitamine D is ook gunstig [13]. Onze vitamine D zwangerschap Sunny Mummy helpt de verhoogde behoeften te dekken.
• Zink zou op zijn beurt betrokken zijn bij de regulatie van het circadiaanse ritme [14].
• Onze zwangerschapssupplement Baby Bump is rijk aan vitamine D en zink. 

Geef de voorkeur aan voedingsmiddelen die rijk zijn aan tryptofaan, een aminozuur, omdat het de aanmaak van serotonine en melatonine bevordert — hormonen die essentieel zijn voor het inslapen [15]. Je vindt het in bananen, amandelen, walnoten, zuivelproducten en peulvruchten.

Glycine is een aminozuur dat kan bijdragen aan het verminderen van slaapproblemen, onder meer door de lichaamstemperatuur te reguleren en het circadiaanse ritme te moduleren [16]. 

Onze voedingssupplement slaap Mama Dreams is ideaal. 100% compatibel met de zwangerschap, het bevat planten om te ontspannen maar ook glycine. 

De beenderbouillon bevat ook glycine. 

Tips voor een goede nachtrust 

Er bestaan tal van tips, waaronder [17]: 

Begin de dag met blootstelling aan zonlicht. 

Een beetje dagelijkse beweging.

Korte dutjes, vroeg op de dag.

Vermijd cafeïne, vooral 's middags. Het wordt onder meer aangeraden om je koffieconsumptie te beperken. Lees er meer over in ons artikel koffie en zwangerschap.

Regelmatig slaapschema.

Vermijd schermen minstens 1 à 2 uur voor het slapengaan. Als dat niet lukt, draag dan op zijn minst een blauwlichtbril.

Beperk het licht zo veel mogelijk.

Kies voor een borstvoedingskussen. In U- of C-vorm helpt hij de buik te ondersteunen, verlicht rugspanning en bevordert ook een optimale houding. Een warmtekussen op de rug kan eveneens pijn verminderen en het inslapen bevorderen [18]. Bewaar je borstvoedingskussen na de bevalling, zeker als je borstvoeding geeft — het zal je heel goed van pas komen!

Kies een goed halfstevig matras om het lichaamsgewicht beter te verdelen. Nu je buik groeit, moet je ervoor zorgen dat je matras stevig genoeg is zodat je rug niet doorzakt. Is het te zacht, leg dan bijvoorbeeld een plank tussen je matras en je bedbodem.

Kies een ergonomisch kussen om nekpijn te beperken. Een traagschuimkussen kan ook handig zijn. Kies het type kussen dat het beste bij je past. 

Beoefen ontspanning: meditatie, diepe ademhaling of een lauw bad. De bekendste techniek om in slaap te vallen is de driehoeksademhaling. In de praktijk: adem in gedurende 4 tellen, adem rustig uit gedurende 8 seconden en houd 4 seconden de adem in (lege retentie). Herhaal dit schema gedurende 5 minuten.

Onze zwangerschapsthee bevat onder meer kamille, om te ontspannen en goed te slapen. Let wel op andere kruiden die zelden geschikt zijn voor zwangere vrouwen. 

Zwangerschap kan slaapproblemen veroorzaken, maar door de juiste slaaphouding aan te nemen tijdens de zwangerschap, verbeter je je eigen comfort en dat van je baby. 

Onthoud:

Slapen op de linkerzij is dan ook ideaal

Vermijd slapen op je rug, vooral na het 2e trimester

Gebruik bijvoorbeeld een kussen om het comfort te verbeteren

Probeer ook een rustgevende routine aan te nemen voor het slapengaan.

Een goede nachtrust is essentieel voor een fijne zwangerschap! Aarzel ook niet om advies te vragen aan je verloskundige, gynaecoloog, enz.