È possibile raggruppare gli integratori alimentari in due grandi categorie in base alla loro composizione: quelli a base di piante (fitoterapia), e quelli a base di micronutrienti (vitamine, minerali). Qual è la migliore scelta? Per ciascuna categoria, esamineremo l'efficacia dimostrata, i rischi potenziali e i dati scientifici disponibili.
Gli integratori a base di piante
Questa categoria raggruppa i fitoestrogeni classici, la cimicifuga, gli adattogeni (maca, ashwagandha, shatavari) e altre piante utilizzate tradizionalmente. È essenziale distinguere quelle per cui le prove sono solide e il profilo di sicurezza è elevato, da quelle che sono controverse, inefficaci o rischiose.
a) Fitoestrogeni classici e cimicifuga: efficacia limitata e rischi ormonali
I fitoestrogeni classici o fitoormoni, in particolare gli isoflavoni di soia, di trifoglio rosso e di luppolo, possiedono una struttura chimica simile agli estrogeni umani. Una meta-analisi di 17 studi ha mostrato che gli isoflavoni di soia (54 mg/giorno) riducono le vampate di calore del 20% in frequenza e del 26% in gravità dopo un minimo di 3 mesi. Tuttavia l'effetto placebo è forte (29%), gli studi sono molto eterogenei tra loro, e questo impatto modesto non è clinicamente dimostrato come particolarmente utile nella vita quotidiana. Per questo motivo, l'ANSES e l'EFSA vietano agli integratori alimentari contenenti isoflavoni di soia di dichiarare di alleviare le vampate di calore, per mancanza di prove sufficienti (5).
L'cimicifuga (Cimicifuga racemosa), spesso venduta come alternativa naturale, non contiene isoflavoni e non ha un'azione estrogenica diretta. I suoi principi attivi sono dei triterpeni, non fitoormoni. Sembra funzionare in alcune donne per ridurre le vampate di calore, con risultati variabili. Allevierebbero solo il 30% di loro rispetto al 70% per gli estrogeni sintetici, e i suoi effetti sarebbero principalmente di natura psicologico (riduzione dello stress, dell'ansia) piuttosto che ormonale. Inoltre, 3 prodotti su 11 testati non contenevano l'ingrediente attivo dichiarato, il che pone un grave problema di qualità. Il suo meccanismo esatto rimane dibattuto (possibile azione sulla serotonina), ma essa non si lega ai recettori estrogenici (6).
I rischi differiscono :
- Fitoestrogeni: controindicati in caso diprecedenti di cancro al seno o uterino ormono-dipendenti. Rischio di sovradosaggio (ANSES: max 1 mg/kg/giorno di isoflavoni). Effetti collaterali: nausea, gonfiore, sanguinamento uterino.
- Cimicifuga: nessun rischio estrogenico ma raro rischio di tossicità epatica (7 casi su 10 segnalazioni). È inoltre controindicata in caso di cancro ormono-dipendente. Effetti collaterali: mal di testa, disturbi digestivi.
In Francia o all'estero, nessuno studio ha validato la sicurezza a lungo termine di questi prodotti. I fitoestrogeni possono stimolare i tessuti sensibili agli ormoni (rischio di cancro). La cimicifuga, pur non avendo un meccanismo estrogenico, deve essere utilizzata con cautela (durate limitate a qualche mese, assunzione prolungata sotto controllo medico).
b) Adattogeni: maca, ashwagandha, shatavari
Gli adattogeni sono piante che dovrebbero aiutare l'organismo ad adattarsi allo stress e a ritrovare un equilibrio ormonale globale. La maca (Lepidium meyenii) mostra dati principalmente aneddotici per la menopausa: alcuni studi indicano una lieve riduzione della fatica, della libido e dei disturbi psicologici (ansia, depressione lieve), ma le prove sulle vampate di calore restano insufficienti (7). È generalmente ben tollerata, ma può causare problemi digestivi, mal di testa einsonnia se assunta la sera.
L'ashwagandha (Withania somnifera) ha dimostrato in diversi studi una riduzione significativa del stress (fino al 44%) e dell'ansia, con un impatto benefico sul benessere e il sonno riducendo il cortisolo (8). Avrebbe inoltre un effetto benefico più ampio sul corpo: pelle, capelli, muscoli, ecc. Tuttavia, può aumentare gli ormoni tiroidei ed è sconsigliata in caso diipertiroidismo, alle persone affette da disturbi endocrini (in particolare disfunzioni tiroidee e iperandrogenismo), malattie autoimmuni, gravidanza o allattamento. Può inoltre interagire con farmaci sedativi, tiroidei o trattamenti immunosoppressori. Sceglila biologica e nella forma KSM-66®.
Il shatavari (Asparagus racemosus), pianta ayurvedica ricca di saponine steroidi (e non in isoflavoni), agisce come un modulatore dolce dei recettori estrogenici, preferenzialmente sui recettori ERβ (protettivi). È tradizionalmente utilizzato per il benessere femminile, lo stress, l'energia e la regolazione dei cicli. In uno studio, hanno mostrato in particolare dopo 60 giorni che le vampate di calore si riducono del 93% (contro il 41% con placebo), con solo il 12% delle donne ancora interessate (vs 58%), mentre le sudorazioni notturne scompaiono quasi totalmente (2 su 35 coinvolte), con una diminuzione tre volte maggiore rispetto al placebo (-92% vs -30%). La sua azione è moderatrice piuttosto che stimolante bruta, il che le conferisce un profilo di sicurezza superiore a quello della soia, anche in alcune situazioni di squilibrio ormonale (9).
c) Altre piante: salvia, zafferano, cardo mariano
A differenza delle precedenti, queste agiscono attraverso meccanismi diversi, spesso con un profilo di sicurezza superiore e prove più affidabili per sintomi mirati.
La salvia (Salvia officinalis) è riconosciuta per ridurre significativamente la frequenza e l'intensità delle vampate di calore e delle sudorazioni notturne. Uno studio in doppio cieco di 8 settimane su 71 donne in menopausa ha mostrato una diminuzione del 46% delle vampate lievi, e una riduzione complessiva fino all'81% dopo 2 mesi (10). Agisce sulla regolazione del calore e riduce la sudorazione, senza effetto estrogenico. Molto ben tollerata e senza rischio ormonale.
Il zafferano (Crocus sativus) ha dimostrato la sua efficacia su il benessere, la riduzione dell'ansia e dell'irritabilità, con risultati paragonabili a certi antidepressivi leggeri. Uno studio su 160 donne in menopausa ha evidenziato una diminuzione significativa di disturbi quali vampate di calore, irritabilità, alterazioni del sonno e sbalzi d'umore (11). Un altro studio di 12 settimane su 86 donne in premenopausa ha confermato la riduzione dei sintomi con 14 mg di estratto due volte al giorno (12). Lo zafferano modula la serotonina, la dopamina e la noradrenalina, senza effetto diretto sui recettori estrogenici dei tessuti sensibili. È molto ben tollerato ai dosaggi classici (≤30 mg/giorno).
Il cardo mariano (Silybum marianum) non agisce direttamente sulle vampate di calore ma sostiene il fegato e la digestione, essenziali in premenopausa dove il metabolismo ormonale è meno efficiente. Ricco di silimarina, protegge e rigenera le cellule epatiche, favorisce la detossificazione e l'eliminazione dell'eccesso di estrogeni, e aiuta ad alleviare i disagi digestivi dopo i pasti. È molto ben tollerato e non presenta rischi ormonali (13).
Péri Support di Jolly Mama
Tra le formule esistenti, Péri Support di Jolly Mama si distingue per una combinazione mirata di 4 ingredienti: salvia (comfort menopausale, sudorazioni notturne), shatavari (stress, energia, comfort e regolazione dei cicli), zafferano (benessere, rilassamento) e cardo mariano (supporto epatico e digestione).
Questa formula è senza ormoni, 100% vegetale, adatta dalle 35 anni, anche in caso di precedenti di cancro al seno o disturbi tiroidei. Con 2 capsule al giorno, Péri Support può essere assunta da sola o in abbinamento con Péri Essentials, la cui composizione complementare in vitamine e minerali potenzia il sollievo. La selezione di questi ingredienti si basa su un livello di evidenza favorevole e un elevato profilo di sicurezza.
Gli integratori a base di micronutrienti
Questa categoria comprende le vitamine (B6, B9, B12, D, E, C, K2) e i minerali (calcio, magnesio, zinco, selenio), essenziali per compensare le carenze aumentate e alleviare i sintomi della premenopausa. In questo periodo, il calo degli estrogeni provoca una perdita ossea accelerata, un maggiore stress ossidativo e un'irritabilità nervosa più marcata. Ecco i micronutrienti più utili e i loro effetti concreti:
- Calcio (1200 mg/giorno da tutte le fonti) + Vitamina D: riducono la perdita di densità ossea nelle donne di 50 anni e più (14)
- Vitamina K2: orienta il calcio verso le ossa e ne previene il deposito nelle arterie.
- Magnesio: riduce la fatica, lo stress e migliora la qualità del sonno calmando il sistema nervoso.
- Vitamine B6, B9, B12: regolano il sistema nervoso e riducono la fatica attraverso la sintesi di serotonina e dopamina (15).
- Vitamine C ed E + Zinco + Selenio: proteggono le cellule dallo stress ossidativo aumentato legato al calo degli estrogeni.
