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Was sind die Vorteile von Docosahexaensäure?

Was sind die Vorteile von Docosahexaensäure?

DHA (Docosahexaensäure) ist eine Omega-3-Fettsäure, die als essenziell für die Gesundheit gilt, insbesondere während der Schwangerschaft und Stillzeit.
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Die mütterlichen DHA-Reserven können während der Schwangerschaft um bis zu 50 % abnehmen und erst sechs Monate nach der Entbindung wieder den Stand vor der Schwangerschaft erreichen, daher ist eine optimale Zufuhr (über deine Ernährung oder durch Nahrungsergänzung) wichtig. 
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Regelschmerzen lindern und den Zyklus regulieren
Erhöhen Sie die Chancen auf eine Empfängnis
Um zur gesunden Entwicklung des Gehirns und des Sehvermögens des Fötus und des gestillten Babys beizutragen
Begrenzung des Risikos einer Wochenbettdepression

Inhalt
  1. 01. Was sind die Vorteile von Omega-3-DHA-Fettsäuren?
  2. 02. Wie wichtig ist DHA für den Menstruationszyklus?
  3. 03. Warum sollte man DHA für die Empfängnis einnehmen?
  4. 04. Wie wichtig ist DHA während der Schwangerschaft?
  5. 05. Wie wichtig ist DHA in der Postpartumphase?
  6. 06. Wie wichtig ist DHA für das Stillen?
  7. 07. Wie kann man seinen Bedarf an DHA decken?
  8. 08. Zum Schluss
Was sind die Vorteile von Omega-3-DHA-Fettsäuren?

DHA (Docosahexaensäure) ist eine Omega-3-Fettsäure, die als unentbehrlich für die Gesundheit gilt. Sie spielt u. a. eine Rolle bei entzündungshemmenden Prozessen und ist für die gesunde Entwicklung des Gehirns bei Föten und für ein gesundes Altern unerlässlich. DHA ist ein Schlüsselbestandteil aller Zellmembranen und kommt im Gehirn und in der Netzhaut reichlich vor [1].

 

DHA ist auch ein physiologisch essentieller Nährstoff im Gehirn für die normale Funktion des neuronalen Gewebes (u.a. für kognitive Leistung, Lernfähigkeit, Gedächtnis, ...) [2], und in der Netzhaut des Auges für die Sehschärfe [3].


Es wird angenommen, dass chronische Entzündungen die Ursache für viele Krankheiten sind, insbesondere für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Studien zeigen, dass DHA dabei hilft, bestimmte Entzündungsmarker [4] zu reduzieren, die für Herz-Kreislauf-Erkrankungen charakteristisch sind [5].

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Wie wichtig ist DHA für den Menstruationszyklus?
DHA ist eine Omega-3-Fettsäure, die eine starke entzündungshemmende Wirkung hat, was sich während des gesamten Zyklus positiv auswirken wird. 

Diminuer les douleurs du cycle

Les oméga 3 aident  à moduler l’inflammation, principale source des douleurs. 

Une étude a regardé l’effet d’un comprimé contenant des oméga 3, dont 120mg de DHA, sur la dysménorrhée (les douleurs survenues pendant les règles). Il a été montré que les femmes ayant consommé le DHA avaient une intensité de la douleur plus faible (deux fois moins mal que celles sous placebo) et avaient recours à moins d’ibuprofène [6].

Réguler le cycle

La supplémentation en oméga-3 pourrait également aider à réduire les concentrations sériques de testostérone et réguler le cycle menstruel, notamment en cas de dérèglement hormonal chez les femmes souffrant de SOPK [7]. 

Peut aider avec l’acné hormonal

Certaines études ont montré une association entre une consommation plus faible de poisson et une gravité accrue de l'acné [8], or les oméga 3, dont le DHA, sont des composants majeurs du poisson. 
Warum sollte man DHA für die Empfängnis einnehmen?

Omega-3-Fettsäuren sind der Grundstoff für die Produktion von Sexualhormonen. Sie spielen eine sehr wichtige Rolle bei der Zusammensetzung und der Fluidität der Eizellmembranen (die es den Spermien leichter machen, in die Eizelle einzudringen). Sie reduzieren Entzündungen und fördern das hormonelle Gleichgewicht. 

 

Studien zufolge wird eine Erhöhung der DHA-Aufnahme insbesondere Folgendes bewirken: 

Plus de chance de grossesse

Les femmes qui prennent des suppléments d'oméga 3 ont 1.5 fois plus de chances de concevoir un enfant que les femmes ne prenant pas d'oméga 3. Parmi celles qui prennent un complément multivitamine prénatal, si elles prennent en plus un complément d’oméga 3 elles ont 1.3 fois plus de chance de tomber enceinte que celles prenant un multivitamine seul sans oméga 3 [9]. 

Plus de chance d’ovulation

Dans l'étude de cohorte prospective BioCycle portant sur 259 femmes ayant des règles régulières, ils ont constaté qu'un apport alimentaire accru en acides gras oméga-3, notamment en DHA, était associé à un risque moindre d'anovulation [10].

Une meilleure qualité embryonnaire

La qualité des embryons était améliorée chez les femmes qui consommaient plus de DHA, soutenant l’hypothèse que le DHA jouerait un rôle favorable dans le début de la grossesse [11].

Dans un essai incluant 100 femmes, les chercheurs ont constaté que la supplémentation en oméga-3 améliorait la qualité des embryons chez les femmes subissant une FIV de 1,611 fois par rapport aux femmes ne prenant pas de supplémentation en oméga-3 [12].

Des taux de FIV réussies plus élevés

Un apport alimentaire en acides gras oméga-3 polyinsaturés, en acide alpha-linolénique et en acide docosahexaénoïque (DHA) aurait une incidence positive sur les femmes ayant subi une FIV [13].

Une vie reproductive prolongée

Dans des modèles animaux, il a été démontré que la supplémentation en oméga-3 modifie les voies de biosynthèse des prostaglandines et peut avoir un impact sur la stéroïdogenèse, la folliculogenèse et la maturation des ovocytes, l'ovulation, la motilité des trompes de Fallope, l'implantation et même prolonger la durée de vie reproductive des femmes [14]. 
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Zögern Sie daher nicht, Ihr Schwangerschaftspräparat mit einem DHA-Präparat zu kombinieren, um eine optimale Wirkung zu erzielen.

Wie wichtig ist DHA während der Schwangerschaft?

Viele schwangere Frauen haben wahrscheinlich niedrige Konzentrationen an langkettigen, mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren und können von einer Erhöhung des DHA-Gehalts in ihrer Ernährung profitieren, entweder aus Nahrungsquellen oder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln [15]. Es wird geschätzt, dass schwangere Frauen mindestens 250 mg DHA pro Tag benötigen. 

 

Die mütterlichen DHA-Speicher können während der Schwangerschaft um bis zu 50 % abnehmen und erst sechs Monate nach der Entbindung wieder den Stand von vor der Schwangerschaft erreichen [16]. Je mehr DHA eine schwangere Frau zu sich nimmt, desto besser für: 

Le développement du bébé

La consommation de DHA par la mère contribue au développement normal du cerveau et des yeux du fœtus [17]. 

La mémoire des enfants

Une carence en DHA pendant la grossesse peut compromettre le développement du nourrisson, mais on ignore si les effets sont durables. Une étude a montré que le statut DHA de la mère est positivement lié aux performances de l'enfant dans certains tests, notamment le langage et la mémoire à court terme [18]. 

Le risque de naissance prématurée

Le risque de naissance prématurée précoce (<34 semaines de grossesse) est associé à de faibles taux sanguins de DHA, et peut être réduit par une supplémentation en DHA [19]. Dans une étude, il a été montré que les femmes qui avaient un faible taux de DHA sanguin avaient 10 fois plus de risque de donner naissance à un enfant prématurément par rapport aux femmes ayant des apports optimaux [20]. 

La qualité du sommeil chez l'enfant

Pendant le sommeil actif, le nouveau-né peut bouger, gémir, ouvrir les yeux, pleurer ou respirer bruyamment ou irrégulièrement. Pendant le sommeil calme, il reste relativement immobile et sa respiration est plus régulière.

Une étude a montré que les nourrissons des mères ayant une forte teneur en DHA présentaient un rapport significativement plus faible entre le sommeil actif et le sommeil calme et un sommeil actif moins important que les nourrissons de mères à faible teneur en DHA. Les habitudes de sommeil des enfants nés de mères ayant un taux de phospholipides DHA plus élevé suggèrent une plus grande maturité du système nerveux [21].

Le bien être mental en postpartum

Un déséquilibre entre les omégas 6 et les omégas 3 en début de grossesse augmente le risque de dépression post-partum pendant l'année qui suit l'accouchement [22].
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Wie wichtig ist DHA in der Postpartumphase?

DHA ist ein Omega-3-Fettsäuren, die eine entzündungshemmende Wirkung haben. Entzündungshemmende Lebensmittel helfen, den Körper und das Gewebe zu unterstützen, da eine Verringerung der Entzündungsreaktion es den Muskeln und dem Gewebe ermöglicht, sich von ihrer enormen Anstrengung zu erholen. DHA ist daher ein wichtiger Verbündeter bei der postpartalen Erholung [23]. 

 

Die Wirkung geht noch weiter! 
 

Mommy Brain einschränken

Postnatale Erschöpfung ist das häufige Phänomen von Müdigkeit und Erschöpfung, verbunden mit einem Gefühl von "Babyhirn" (auch bekannt als Mommy Brain). Dazu gehören Symptome wie Konzentrationsschwäche, Gedächtnisschwäche und plötzliche emotionale Veränderungen [24]. 

Le DHA est essentiel au fonctionnement normal du cerveau

Il est le principal acide gras oméga 3 présent dans la matière grise du cerveau (lieu des opérations mentales et du stockage des informations), représentant environ 15% de tous les acides gras [25]. Les études montrent qu’un apport insuffisant en DHA diminue les niveaux de DHA dans le cerveau [26].

Le DHA préserve la mémoire

Chez l'homme, des études indiquent que le DHA préserve l'apprentissage et la mémoire [27]. Par exemple, une étude a montré qu’une supplémentation en DHA permettait de booster la mémoire et de diminuer le temps de réaction, ce qui pourrait aider pour le mommy brain [28].

Weitere Informationen findest du unter unser Artikel über das Mommy Brain.
 

Das Risiko einer postpartalen Depression begrenzen
 

Es besteht eine inverse Beziehung zwischen dem DHA-Status und depressiven Symptomen. In einer Studie wurde gezeigt, dass DHA und die gesamten Omega-3-Fettsäuren bei Frauen, die eine postpartale Depression entwickelten, signifikant niedriger waren als bei Frauen, die keine Depression entwickelten [29].

 

Veränderungen im Status der langkettigen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren im Gehirn, insbesondere die Abnahme von DHA, werden mit postpartaler Depression in Verbindung gebracht [30].  

 

Omega-3-Fettsäuren können die Prävalenz verringern und die Symptome von Depressionen verbessern, indem sie die Produktion entzündungsfördernder Moleküle einschränken und auf die Kommunikation von Neuronen einwirken [31].
 

Weitere Informationen über den Einfluss der Ernährung auf das Risiko einer postpartalen Depression findest du unter unseren Artikel zu diesem Thema. 

Wie wichtig ist DHA für das Stillen?
Der mütterliche DHA-Spiegel sinkt während des Stillens, was darauf hindeutet, dass eine für die Entwicklung des Kindes wichtige Fettsäure in die Milch übergeht [32]. Es wird geschätzt, dass eine stillende Frau mindestens 250 mg DHA pro Tag benötigt. 

Le taux de DHA du lait maternel dépend des apports de la maman

La supplémentation maternelle en DHA augmente significativement les niveaux de DHA dans le lait, car la composition du lait en cet oméga 3 dépend des apports maternels [33]. Les études montrent même que la concentration en DHA dans le lait maternel varie d’un facteur 10 en fonction de vos apports [34] ! 

Le statut en DHA impacte la vision de l’enfant

Le statut en DHA des enfants nés à terme et nourris au sein est significativement lié à l'acuité visuelle [35].

Le statut en DHA entre en jeu dans le développement du langage de l'enfant

Les études ont montré que la progression du développement du langage est liée au statut en DHA dans les premiers mois de vie [36].

Le DHA contribue au développement du cerveau de l’enfant allaité

Les études montrent que le DHA est bénéfique pour le développement du cerveau du bébé [37]. 

Unser Cho-chocolat Stillsnack enthält 200 mg DHA, um den Bedarf stillender Mütter zu decken und gleichzeitig die Milchbildung anzuregen.

Wie kann man seinen Bedarf an DHA decken?

Die Umwandlung von Alpha-Linolensäure im Körper ermöglicht eine geringe Zufuhr von DHA. Diese Umwandlung ist begrenzt (zwischen 0,05 und 4 %, die in DHA umgewandelt werden). Daher ist eine Zufuhr von DHA notwendig, um den Bedarf zu decken [38]. 

 

Die Nahrungsquellen von DHA

 

Die Lebensmittel mit dem höchsten Gehalt an DHA sind [39]: 

  • Lachsöl (1. 4g Öl liefert 250mg DHA)
  • Lebertran (2.4g Öl liefert 250mg DHA)
  • Räuchermakrele (3.35g pro 100g)
  • Sardine in Öl (1. 58g pro 100g)
  • Gekochter Lachs (1.46g pro 100g)
  • Geräucherter Hering (1.2g pro 100g)
  • Die Eier (250 mg pro 100g), wenn sie mit Leinsamen gefüttert werden, bevorzuge das Gütesiegel Bleu Blanc Coeur.  
  • Meeresfrüchte sind ebenfalls gute Quellen für DHA.

DHA kommt überwiegend in Fisch vor. Einige Fische sind jedoch mit Schwermetallen belastet, je größer sie sind, desto mehr Methylquecksilber enthalten sie.  Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, welche Fische du zum Beispiel während der Schwangerschaft sicher essen kannst, schau dir unseren Artikel zu diesem Thema. 

 

Wie sieht es mit Nahrungsergänzungsmitteln aus, die DHA enthalten?

 

Im Handel findest du im Großen und Ganzen 2 Arten von Nahrungsergänzungsmitteln mit DHA: solche, die auf Fischöl basieren und solche, die auf dem Öl der Schizochytrium-Mikroalge basieren.  
 

Schizochytriumöl hat einen großen Vorteil: Es ist vegan.

 

Darüber hinaus ist ein weiterer Vorteil insbesondere die Tatsache, dass es nicht mit Schwermetallen belastet wird. Fischöl kann nämlich Schadstoffe, Schwermetalle (Cadmium, Arsen, etc.) enthalten und durch den Verzehr auf den Menschen übertragen werden. Obwohl die Menge an Giftstoffen in Fischöl gering ist, kann die chronische Exposition gegenüber diesen Schadstoffen zu langfristigen gesundheitlichen Komplikationen führen [40].
 

Aber Vorsicht: Nicht jedes Fischöl ist kontaminiert, es kommt auf die Herkunft des Öls an und auf die Tests, die die Hersteller durchführen, um die Sicherheit ihres Produkts zu gewährleisten!  

 

Auf der anderen Seite enthalten die meisten Fischölprodukte DHA in der Ethylesterform, aber Schyzochitriumöl enthält DHA in der Triglyceridform. Eine Studie zeigt, dass die Triglyceridform eine fast doppelt so hohe Aufnahme durch den Körper aufweist wie die Ethylesterform [41]. 

 

Wusstest du das?  

Unsere Snacks Vanifique und Cho-chocolat, aber auch unser Brotaufstrich Crazy nut enthalten DHA aus dem Öl der Schizochytrium-Mikroalge! Jede Portion liefert 200mg DHA! 

Zum Schluss

Quellenverzeichnis

Quelle 1:Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA: Gesundheitliche Vorteile im Laufe des Lebens, 2012

Quelle 2:Fischkonsum, langkettige Omega-3-Fettsäuren und das Risiko kognitiver Beeinträchtigungen oder Alzheimer-Krankheit, 2009

Quelle 3:Nahrungsfett und das Risiko für fortgeschrittene altersbedingte Makuladegeneration, 2001

Quelle 4:Fischöl-Supplementierung induziert entzündungshemmende Genexpressionsprofile in menschlichen mononukleären Blutzellen, 2009

Quelle 5:Entzündungshemmende und kardioprotektive Wirkungen von n-3-mehrfach ungesättigten Fettsäuren und Pflanzensterolen bei Personen mit Hyperlipidämie, 2009

Quelle 7:Der Einfluss einer Omega-3-Supplementierung auf das Androgenprofil und den Menstruationsstatus bei Frauen mit polyzystischem Ovarialsyndrom: Eine randomisierte klinische Studie, 2013

Quelle 8:Zusammenhänge zwischen selbstberichteten Ernährungsfaktoren und der wahrgenommenen Akneschwere in einer Kohorte junger Erwachsener aus New York, 2014

Quelle 9, 14:Omega-3-Fettsäure-Supplementierung und Fruchtbarkeit, 2022

Quelle 10:Nahrungsfettzufuhr, Konzentrationen von Fortpflanzungshormonen und Ovulation bei Frauen mit regelmäßigem Menstruationszyklus, 2016

Quelle 11, 13:Erhöhte Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren vor der Empfängnis verbessert die Embryonenmorphologie, 2011

Quelle 12:Der Einfluss einer standardisierten oralen Multivitamin-Supplementierung auf die Embryonenqualität bei In-vitro-Fertilisation/Intrazytoplasmatischer Spermieninjektion: Eine prospektive randomisierte Studie, 2017

Quelle 15:Omega-3-Fettsäure-Supplementierung während der Schwangerschaft, 2018

Quelle 16:Ernährung und die Psychoneuroimmunologie der postpartalen Depression, 2012

Quelle 17:Makro- und Mikronährstoffzufuhr während der Schwangerschaft: Ein Überblick über aktuelle Erkenntnisse, 2019

Quelle 18:Fetale DHA-Mangelversorgung und ihre Auswirkungen auf die kindliche Neuroentwicklung, 2018

Quelle 19:Ein pränataler DHA-Test zur Identifizierung von Frauen mit erhöhtem Risiko für Frühgeburten, 2018

Quelle 20:Plasmakonzentrationen langkettiger n-3-Fettsäuren und das Risiko einer Frühgeburt, 2018

Quelle 21:Höhere mütterliche Plasma-Docosahexaensäure-Konzentrationen während der Schwangerschaft sind mit einem reiferen neonatalen Schlafmuster verbunden (2002).

Quelle 22:Ein Ungleichgewicht zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren in der Frühschwangerschaft ist ein Prädiktor für Wochenbettdepressionen in einer belgischen Kohortenstudie aus dem Jahr 2019.

Quelle 23:Muskelschäden und Entzündungen während der Erholungsphase nach dem Training, 2017

Quelle 24, 25:Die Beziehung zwischen Docosahexaensäure (DHA) und Lernen und Verhalten bei gesunden Kindern: Ein Überblick, 2013

Quelle 26:Der Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (n-3) in der Ernährung und die Parität beeinflussen die Fettsäurezusammensetzung der Phospholipide im Gehirn mütterlicher Ratten (2006).

Quelle 27:Positive Auswirkungen von Docosahexaensäure auf die Kognition bei altersbedingtem kognitivem Abbau, 2010

Quelle 28:DHA-Supplementierung verbessert sowohl das Gedächtnis als auch die Reaktionszeit bei gesunden jungen Erwachsenen: Eine randomisierte, kontrollierte Studie, 2013

Quelle 29:Kapitel 11 – Die Auswirkungen von Omega-3-mehrfach ungesättigten Fettsäuren auf die psychische Gesundheit von Mutter und Kind, 2014

Quelle 30:N-3 (Omega-3)-Fettsäuren bei postpartaler Depression: Implikationen für Prävention und Behandlung, 2011

Quelle 31:Biologischer Mechanismus der antidepressiven Wirkung von Omega-3-Fettsäuren: Wie wirkt Fischöl als „Schnittstelle zwischen Geist und Körper“?, 2009

Quelle 32DA 67: Auswirkungen der mütterlichen Ernährung, sd

Quelle 33:Optimierung der Anreicherung von Muttermilch für Frühgeborene, 2011

Quelle 34, 35:Besteht ein Zusammenhang zwischen langkettigen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren in der Muttermilch und der visuellen und neuronalen Entwicklung gestillter, reifgeborener Säuglinge?, 2001

Quelle 36:Besteht ein Zusammenhang zwischen langkettigen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren in der Muttermilch und der visuellen und neuronalen Entwicklung gestillter, reifgeborener Säuglinge?, 2001

Quelle 37:DHA-Effekte auf die Gehirnentwicklung und -funktion, 2016

Quelle 38:Aktualisierung der empfohlenen Nährstoffzufuhr für Fettsäuren, 2011

Quelle 39Ciqual, sd

Quelle 40:Kapitel 36 – Fischölpräparate, Schadstoffe und Überdosierungen, 2014

Quelle 41:Bioverfügbarkeit von Formulierungen mariner N-3-Fettsäuren, 2010

[1] Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life1
Danielle Swanson, Robert Block, et Shaker A. Mousa, Advances in Nutrition 3, no 1 (5 janvier 2012): 1‑7
https://doi.org/10.3945/an.111.000893

[2] Fish Consumption, Long-Chain Omega-3 Fatty Acids and Risk of Cognitive Decline or Alzheimer Disease: A Complex Association
Majid Fotuhi, Payam Mohassel, et Kristine Yaffe, Nature Clinical Practice. Neurology 5, no 3 (mars 2009): 140‑52
https://doi.org/10.1038/ncpneuro1044

[3] Dietary Fat and Risk for Advanced Age-Related Macular Degeneration
J. M. Seddon et al., Archives of Ophthalmology (Chicago, Ill.: 1960) 119, no 8 (août 2001): 1191‑99
https://doi.org/10.1001/archopht.119.8.1191

[4] Fish-Oil Supplementation Induces Antiinflammatory Gene Expression Profiles in Human Blood Mononuclear Cells
Mark Bouwens et al., The American Journal of Clinical Nutrition 90, no 2 (août 2009): 415‑24
https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.27680

[5] Anti-Inflammatory and Cardioprotective Effects of n-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Plant Sterols in Hyperlipidemic Individuals
Michelle A. Micallef et Manohar L. Garg, Atherosclerosis 204, no 2 (juin 2009): 476‑82
https://doi.org/10.1016/j.atherosclerosis.2008.09.020

[6] Effect of Omega-3 Fatty Acids on Intensity of Primary Dysmenorrhea
Nahid Rahbar, Neda Asgharzadeh, et Raheb Ghorbani, International Journal of Gynaecology and Obstetrics: The Official Organ of the International Federation of Gynaecology and Obstetrics 117, no 1 (avril 2012): 45‑47
https://doi.org/10.1016/j.ijgo.2011.11.019

[7] The effect of omega-3 supplementation on androgen profile and menstrual status in women with polycystic ovary syndrome: A randomized clinical trial 
Azadeh Nadjarzadeh et al., Iranian Journal of Reproductive Medicine 11, no 8 (août 2013): 665‑72

[8] Relationships of Self-Reported Dietary Factors and Perceived Acne Severity in a Cohort of New York Young Adults
Burris, Jennifer, William Rietkerk, et Kathleen Woolf. 2014. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 114 (3): 384‑92
https://doi.org/10.1016/j.jand.2013.11.010

[9] Omega-3 fatty acid supplementation and fecundability
J Stanhiser et al., Human Reproduction 37, no 5 (1 mai 2022): 1037‑46
https://doi.org/10.1093/humrep/deac027

[10] Dietary fat intake and reproductive hormone concentrations and ovulation in regularly menstruating women12
Sunni L Mumford et al., The American Journal of Clinical Nutrition 103, no 3 (mars 2016): 868‑77
https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119321

[11] Increased Preconception Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid Intake Improves Embryo Morphology
Fatima Hammiche et al., Fertility and Sterility 95, no 5 (avril 2011): 1820‑23
https://doi.org/10.1016/j.fertnstert.2010.11.021

[12] The Impact of a Standardized Oral Multinutrient Supplementation on Embryo Quality in in Vitro Fertilization/Intracytoplasmic Sperm Injection: A Prospective Randomized Trial 
Kazem Nouri et al., Gynecologic and Obstetric Investigation 82, no 1 (2017): 8‑14
https://doi.org/10.1159/000452662

[13] Increased Preconception Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid Intake Improves Embryo Morphology
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https://doi.org/10.1016/j.fertnstert.2010.11.021

[14] Omega-3 fatty acid supplementation and fecundability
J Stanhiser et al., Human Reproduction 37, no 5 (1 mai 2022): 1037‑46
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[15] Omega‐3 fatty acid addition during pregnancy
Philippa Middleton et al., The Cochrane Database of Systematic Reviews 2018, no 11 (15 novembre 2018): CD003402
https://doi.org/10.1002/14651858.CD003402.pub3

[16] Nutrition and the psychoneuroimmunology of postpartum depression
Ellsworth-Bowers, E. R., et E. J. Corwin. 2012. Nutrition research reviews 25 (1): 180‑92
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[17] Macronutrient and Micronutrient Intake during Pregnancy: An Overview of Recent Evidence
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https://doi.org/10.3390/nu11020443

[18] Fetal DHA Inadequacy and the Impact on Child Neurodevelopment: A Follow-up of a Randomised Trial of Maternal DHA Supplementation in Pregnancy
Kelly A. Mulder, Rajavel Elango, et Sheila M. Innis, British Journal of Nutrition 119, no 3 (février 2018): 271‑79
https://doi.org/10.1017/S0007114517003531

[19] A Prenatal DHA Test to Help Identify Women at Increased Risk for Early Preterm Birth: A Proposal
Kristina H. Jackson et William S. Harris, Nutrients 10, no 12 (6 décembre 2018): 1933
https://doi.org/10.3390/nu10121933

[20] Plasma Concentrations of Long Chain N-3 Fatty Acids in Early and Mid-Pregnancy and Risk of Early Preterm Birth
S.F. Olsen et al., EBioMedicine 35 (3 août 2018): 325‑33
https://doi.org/10.1016/j.ebiom.2018.07.009

[21] Higher maternal plasma docosahexaenoic acid during pregnancy is associated with more mature neonatal sleep-state patterning
Sunita R Cheruku et al., The American Journal of Clinical Nutrition 76, no 3 (1 septembre 2002): 608‑13
https://doi.org/10.1093/ajcn/76.3.608

[22] Imbalance between Omega-6 and Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Early Pregnancy Is Predictive of Postpartum Depression in a Belgian Cohort
Axelle Hoge et al., Nutrients 11, no 4 (avril 2019): 876
https://doi.org/10.3390/nu11040876

[23] Muscle Damage and Inflammation during Recovery from Exercise
Jonathan M. Peake et al., Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985) 122, no 3 (1 mars 2017): 559‑70
https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00971.2016

[24] The Postnatal Depletion Cure: A Complete Guide to Rebuilding Your Health and Reclaiming Your Energy for Mothers of Newborns, Toddlers and Young Children
Dr Oscar Serrallach

[25] The Relationship of Docosahexaenoic Acid (DHA) with Learning and Behavior in Healthy Children: A Review
Kuratko, Connye N., Erin Cernkovich Barrett, Edward B. Nelson, et Norman Salem. Nutrients 5, no 7 (juillet 2013): 2777‑2810
https://doi.org/10.3390/nu5072777

[26] Diet (n-3) Polyunsaturated Fatty Acid Content and Parity Interact to Alter Maternal Rat Brain Phospholipid Fatty Acid Composition
Levant, Beth, Marlies K. Ozias, et Susan E. Carlson. The Journal of Nutrition 136, no 8 (1 août 2006): 2236‑42
https://doi.org/10.1093/jn/136.8.2236

[27] Beneficial Effects of Docosahexaenoic Acid on Cognition in Age-Related Cognitive Decline
Yurko-Mauro, Karin, Deanna McCarthy, Dror Rom, Edward B. Nelson, Alan S. Ryan, Andrew Blackwell, Norman Salem, et Mary Stedman. Alzheimer’s & Dementia 6, no 6 (1 novembre 2010): 456‑64
https://doi.org/10.1016/j.jalz.2010.01.013

[28] DHA Supplementation Improved Both Memory and Reaction Time in Healthy Young Adults: A Randomized Controlled Trial
Stonehouse, Welma, Cathryn A. Conlon, John Podd, Stephen R. Hill, Anne M. Minihane, Crystal Haskell, et David Kennedy. The American Journal of Clinical Nutrition 97, no 5 (mai 2013): 1134‑43
https://doi.org/10.3945/ajcn.112.053371

[29] Chapter 11 - The Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Maternal and Child Mental Health
Price Judge, Michelle, Ana Francisca Diallo, et Cheryl Tatano Beck. 2014. In Omega-3 Fatty Acids in Brain and Neurological Health, édité par Ronald Ross Watson et Fabien De Meester, 121‑29. Boston: Academic Press
https://doi.org/10.1016/B978-0-12-410527-0.00011-9

[30] N-3 (omega-3) Fatty acids in postpartum depression: implications for prevention and treatment.
Levant B. Depress Res Treat. 2011;2011:467349. doi:10.1155/2011/467349 

[31] Biological Mechanism of Antidepressant Effect of Omega-3 Fatty Acids: How Does Fish Oil Act as a “Mind-Body Interface”?
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Sheila M. Innis, Judith Gilley, et Janet Werker, The Journal of Pediatrics 139, no 4 (1 octobre 2001): 532‑38
https://doi.org/10.1067/mpd.2001.118429

[36] Are Human Milk Long-Chain Polyunsaturated Fatty Acids Related to Visual and Neural Development in Breast-Fed Term Infants?
Sheila M. Innis, Judith Gilley, et Janet Werker, The Journal of Pediatrics 139, no 4 (1 octobre 2001): 532‑38
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https://doi.org/10.1016/B978-0-12-410527-0.00036-3

[41] Bioavailability of Marine N-3 Fatty Acid Formulations
J. Dyerberg et al., Prostaglandins, Leukotrienes, and Essential Fatty Acids 83, no 3 (septembre 2010): 137‑41
https://doi.org/10.1016/j.plefa.2010.06.007
Pauline Benaroch

Pauline Benaroch

Ernährungswissenschaftlerin mit Schwerpunkt Frauenernährung

Pauline Benaroch ist Ernährungsexpertin bei Jolly Mama und begleitet Frauen von der Fruchtbarkeit bis zum Wochenbett mit einem wissenschaftlich fundierten und genussvollen Ansatz. Als Gründerin der Community @LesHealthyMamas (+10.000 Mitglieder) und Autorin von Je mange quoi pendant 9 mois (Larousse, 2024) setzt sie sich für eine ausgewogene und für alle Frauen zugängliche Ernährung ein.

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Häufig gestellte Fragen

Warum sollte man DHA einnehmen?

Omega-3-Fettsäuren sind eine Quelle unentbehrlicher Nährstoffe, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen. 

 

Es gibt drei Arten von Fettsäuren aus der Familie der Omega-3-Fettsäuren. Die erste ALA (Alpha-Linolensäure) könnte uns theoretisch ausreichen, da unser Körper aus ALA die im Körper aktiveren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) herstellen kann.

 

Diese Umwandlung geschieht im Körper jedoch oft ziemlich schlecht, weshalb es notwendig ist, Lebensmittel zu essen, die reich an EPA und DHA sind (hauptsächlich tierischen Ursprungs wie fetter Fisch).

  • DHA ist ein wichtiger Nährstoff im Gehirn für die normale Funktion des neuronalen Gewebes (insbesondere für die kognitive Leistung, die Lernfähigkeit, das Gedächtnis, ...) und in der Netzhaut des Auges für die Sehschärfe.
  • Eine Verringerung der zerebralen DHA stellt einen wichtigen potenziellen Risikofaktor für Depressionen im Allgemeinen und postpartale Depression im Besonderen dar
  • Sie spielt eine grundlegende Rolle bei der Entwicklung des Gehirns (während der Schwangerschaft und der frühen Kindheit) und des Sehvermögens. 
  • Sie spielt eine wichtige Rolle beim Schutz des Herzens. DHA-Mangel könnte auch bestimmte degenerative Erkrankungen wie Alzheimer verursachen
  • Diese Fettsäure ist auch an der Bildung und Beweglichkeit von Spermien beteiligt.
  • Sie ist bei der Empfängnis sehr wichtig, da sie entzündungshemmend wirkt, am Nervengleichgewicht und am intrazellulären Austausch teilnimmt
  • Bei der Einnistung trägt sie auf natürliche Weise zur Blutverdünnung bei, um die Versorgung des befruchteten Eis während dieser Schlüsselperiode zu optimieren. 

Die mütterlichen DHA-Reserven können während der Schwangerschaft um 50 % abnehmen und erst sechs Monate nach der Entbindung wieder den Stand vor der Schwangerschaft erreichen.

Wo finde ich DHA?

DHA und EPA kommen in fettem Fisch, Fischölen und einigen Algen vor.

Die meisten unserer Snacks enthalten 200 mg DHA (entspricht einem kleinen Fisch) in Form von Öl aus der Mikroalge Schizochytrium.
 

Ein Verzehr von etwa 300 g fettem Fisch pro Woche liefert 900 mg EPA+DHA/Tag.  

Ein Verzehr von etwa 1000 g halbfettem Fisch pro Woche  liefert 900 mg EPA+DHA/Tag.

 

Ein paar Tipps:

  • Bevorzuge kleine Fische wie Sardinen oder Makrelen, die weniger mit Schwermetallen (Methylquecksilber) belastet sind als Lachs oder Thunfisch
  • Zuchtlachs ist oft von sehr schlechter bis gar schlechter Qualität. Bevorzuge Wildlachs oder Bio-Lachs.
  • Meide Fisch aus der Dose, bevorzuge frischen Fisch oder Fisch in Glaskonserven, um das in Konserven enthaltene BPA zu vermeiden.

Wie viel DHA während der Schwangerschaft?

  • Die Aufnahme von Fettsäuren über die Nahrung mit Fisch, insbesondere von langkettigen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie DHA und EPA, ist während der Schwangerschaft wichtig, um den Bedarf der Mutter und des sich entwickelnden Fötus zu decken.
  • Diese Aufnahme ist im dritten Trimester aufgrund der schnellen Entwicklung des Gehirns des Fötus besonders wichtig.
  • In Frankreich beträgt die empfohlene Zufuhr von EPA und DHA für schwangere und stillende Frauen 500 mg pro Tag, davon mindestens 250 mg DHA.
  • Diese Vorteile sollen mit seinem Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, Jod und Vitamin D in Verbindung gebracht werden.
  • Wenn unsere Ernährung mangelhaft ist, wird der Fötus auf die mütterlichen Reserven zurückgreifen. Die mütterlichen DHA-Reserven können während der Schwangerschaft um bis zu 50 % abnehmen und erst sechs Monate nach der Geburt wieder den Stand vor der Schwangerschaft erreichen. 
     
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