Stillen und Gewichtsverlust: Was Sie wirklich wissen sollten

Wenn eine Mutter stillt, mobilisiert sie Energie, um Milch zu produzieren. Eine Studie schätzt, dass die Energiekosten des ausschließlichen Stillens etwa 2,62 MJ pro Tag betragen, was etwa 625 Kalorien pro Tag entspricht [1]. Darüber hinaus ist bekannt, dass Frauen etwa 500 zusätzliche Kalorien pro Tag benötigen, um die Milchproduktion zu unterstützen. Diese Daten unterstützen die Idee, dass ausschließliches Stillen zu einem signifikanten zusätzlichen Energieverbrauch führen kann, der potenziell zum Verlust einiger Pfunde beiträgt.

Stillen und Gewichtsverlust werden auch durch den Stoffwechsel beeinflusst. Bei vielen stillenden Müttern beschleunigt sich der Stoffwechsel leicht, da Ihr Körper kontinuierlich arbeitet, um das Kind zu ernähren. Dies ist jedoch von Person zu Person unterschiedlich. Einige verlieren schnell an Gewicht, bei anderen stagniert das Gewicht über mehrere Monate.

Stillen bedeutet nicht, dass Sie auf etwas verzichten müssen. Ganz im Gegenteil! Sie benötigen wichtige Nährstoffe, um eine reichhaltige Muttermilch zu produzieren, ohne Ihre Lebensreserven anzugreifen. 

Beispielsweise hängt der Gehalt an der Omega-3-Fettsäure DHA von der Ernährung der Mutter ab [2]. Die Vitaminspiegel in der Milch hängen zum größten Teil von der Nahrungsaufnahme der Mutter ab. Dies gilt insbesondere für Vitamin A, Vitamin D, Vitamin C und die Vitamine der Gruppe B. Bei den Vitaminen der Gruppe B sind es die Vitamine, die am stärksten von der Ernährung abhängen [3]. Die Milchspiegel von Jod und Selen variieren ebenfalls je nach Zufuhr[4].  

Aus diesem Grund wird oftmals empfohlen, die Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels auch nach der Entbindung fortzusetzen. Sie können auch ein Nahrungsergänzungsmittel für die Zeit nach der Geburt wählen, das besser auf die Bedürfnisse von stillenden Müttern abgestimmt ist.    

Ihr Körper benötigt etwa 450 bis 500 zusätzliche Kalorien pro Tag, um die Milchproduktion für Ihr Kind sicherzustellen [5].

Während der Schwangerschaft und Stillzeit - Zeiten, die durch schnelles Wachstum und die Erhaltung der mütterlichen und fetalen Strukturen gekennzeichnet sind - ist eine ausreichende Proteinzufuhr für eine gute Entwicklung entscheidend [6].

Es ist auch wichtig, eine angemessene Hydratation aufrechtzuerhalten, eine abwechslungsreiche Ernährung zu bevorzugen und nicht zu schnell abnehmen zu wollen. Eine zu restriktive Ernährung kann zu einer verminderten Milchproduktion und erhöhter Müdigkeit führen.

Hilft Stillen wirklich beim Abnehmen? Ja, aber nicht systematisch oder spektakulär. 

Stillen kann durch den erhöhten Energieverbrauch zu einer Gewichtsabnahme beitragen, aber es gibt auch andere Faktoren, die eine Rolle spielen. Allerdings spielen auch andere Faktoren eine Rolle: Genetik, Bewegungsniveau, Schlaf, Ernährung und Hormonstatus.

Eine Studie zeigte insbesondere, dass es einen Einfluss auf die Gewichtsabnahme von stillenden Müttern 6-7 Wochen nach der Entbindung, aber nicht ein Jahr später, im Vergleich zu Müttern, die nicht gestillt hatten, hatte. Es wurde jedoch beobachtet, dass diejenigen, die ein Jahr lang gestillt hatten, einen niedrigeren BMI, weniger subkutanes Fett und ein geringeres Risiko für Fettleibigkeit aufwiesen [7].

Es gibt viele falsche Überzeugungen zu diesem Thema. Einige der am weitesten verbreiteten sind:

• „Stillen lässt alle Schwangerschaftspfunde schmelzen“: Das ist falsch. Während einige schnell abnehmen, behalten andere eine natürliche Fettreserve, die benötigt wird.
• „ Man kann während des Stillens eine drastische Diät einhalten “: Dies kann sowohl die Mutter als auch das Kind gefährden.
• „ Der Stoffwechsel normalisiert sich nach der Geburt“: In Wirklichkeit dauert die hormonelle Anpassung mehrere Wochen oder sogar Monate.

Leider ist festzustellen, dass stillende Frauen im Vergleich zur Schwangerschaft tendenziell eine schlechtere Ernährung haben, obwohl sie meist einen höheren Bedarf an Nährstoffen haben. Auch der Konsum von Nahrungsergänzungsmitteln nimmt nach der Schwangerschaft deutlich ab [8].

Eine ausgewogene Ernährung und eine ausreichende Versorgung mit insbesondere Eisen, Kalzium, Omega 3 und B-Vitaminen ist unerlässlich.  

Viele Diäten behaupten, dass sie für das Stillen geeignet sind: ketogen, mediterran, vegetarisch, vegan, etc. Aber nicht alle sind gleich gut! Die Mittelmeerdiät wird häufig empfohlen, da sie reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und essentiellen Fettsäuren ist und dabei nur wenig Kalorien enthält [9].

Umgekehrt wird eine Ernährung mit zu wenig Kohlenhydraten und zu wenig Nährstoffen den Nährstoffgehalt der Milch und sogar den allgemeinen Zustand der Mutter beeinträchtigen. Das Wichtigste ist, Mäßigung und Nährstoffdichte über Einschränkungen zu stellen.

Welche Risiken sind mit einer zu restriktiven Diät während des Stillens verbunden?  

Wenn Sie sich nicht richtig ernähren, werden Sie insbesondere die folgenden Punkte spüren: Müdigkeit, mommy brain, verminderte Milchproduktion, Mikronährstoffmangel, Reizbarkeit, Post partum Haarausfall, hormonelle Störungen, etc. Wie bereits erwähnt, hängt der Gehalt an bestimmten Verbindungen in der Muttermilch von der Ernährung der Mutter ab. Wenn Ihre Ernährung nicht optimal ist, wird Ihr Körper auf Ihre Reserven zurückgreifen und die Qualität der Milch wird beeinträchtigt. 

Ihr Körper braucht Zeit und Pflege, keine Entbehrungen.

Wie kann man sich nach einer Schwangerschaft neu einstellen, indem man Stillen und Gewichtsverlust kombiniert?

Es ist wichtig, dass Sie schrittweise vorgehen: beginnen Sie wieder mit Sport, aber sanft (Walking, postnatales Yoga), hören Sie auf Ihr Essgefühl, ruhen Sie so viel wie möglich und vergleichen Sie sich nicht mit anderen. Geduld und Regelmäßigkeit sind die besten Verbündeten.

Es ist auch sehr wichtig, alle Nahrungsergänzungsmittel für Frauen zum Abnehmen oder andere zu vermeiden, die Verbindungen enthalten, die nicht mit dem Stillen vereinbar sind.

Um sicherzustellen, dass Sie Ihren Nährstoffbedarf und den Ihres Babys decken, sind hier einige Produkte, die Sie in Ihre Mahlzeiten integrieren sollten: 

• Grünes Blattgemüse (Spinat, Grünkohl): reich an Kalzium, Eisen und Folsäure, die wichtig sind, um Mangelerscheinungen vorzubeugen.
• Frische Früchte (Zitrusfrüchte, Beeren, Kiwi): liefern Vitamine (insbesondere Vitamin C), die das Immunsystem stärken, eine gute Wundheilung fördern und die Eisenaufnahme verbessern.
• Proteine (Huhn, Eier, fetter Fisch, Linsen): fördern die Gewebereparatur, die Hormonsynthese und unterstützen den Energiebedarf.
• Fetter Fisch (Lachs, Sardine, Makrele): sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die für die Entwicklung des Gehirns und der Sehkraft des Babys unerlässlich sind.
• Gute Fette (Avocado, Walnüsse, Chiasamen, Olivenöl): unterstützen das Nervensystem des Säuglings und liefern lang anhaltende Energie.
• Milchprodukte oder Alternativen (Milch, Joghurt, angereicherte Pflanzendrinks): Quellen von Kalzium, Jod und Vitamin D für die Knochengesundheit von Mutter und Kind.
• Vollkorngetreide (Hafer, Vollkornreis, Quinoa): liefert Ballaststoffe, B-Vitamine und anhaltende Energie für den ganzen Tag.

Es gibt jedoch eine Liste von Lebensmitteln, die während der Stillzeit vermieden werden sollten. Diese ist jedoch weit weniger restriktiv als während der Schwangerschaft. Dazu gehören große, fette Fische wie Thunfisch, Seebarsch oder Schwertfisch, die reich an Schwermetallen sind. Es gibt auch Soja, wo ANSES empfiehlt, nicht mehr als ein Produkt pro Tag zu verzehren, das Soja enthält. 

Außerdem sind  Kaffee und Stillen oder auch Alkohol und Stillen nicht völlig unvereinbar, wenn bestimmte Richtlinien beachtet werden. Der Koffeinkonsum sollte so weit wie möglich eingeschränkt werden, und bei Alkohol sollte insbesondere darauf geachtet werden, dass er nicht vor dem Stillen konsumiert wird.

Die Zeit nach der Schwangerschaft ist eine intensive Zeit der Veränderung. Das Stillen kann die Bindung zum Baby stärken, aber es kann auch zu Spannungen führen: das Gefühl, „seinen Körper zu opfern“, Schuldgefühle wegen der körperlichen Veränderungen oder Frustration, wenn man sein altes Gewicht nicht wieder erreicht.

Es ist daher entscheidend, sich selbst gegenüber eine wohlwollende Haltung einzunehmen. Abnehmen sollte nicht zur Besessenheit werden.Sie sollten sich schrittweise Ziele setzen, Sport treiben usw. Es ist wichtig, sich von Fachleuten (Ernährungsberater, Hebamme, Psychologe) begleiten zu lassen und sich selbst zuzuhören. Dies sind die wichtigsten Schlüssel, um diese Phase gelassen zu erleben [11].

Stillzeit und Gewichtsverlust sind ein subtiles Duo. Es handelt sich nicht einfach um eine Rückkehr zu einem „alten Körper“, sondern um einen Weg zu einer neuen Form der Vitalität.Es ist wichtig, seine Bedürfnisse zu respektieren, indem man sich gut ernährt und sich Zeit nimmt. Entbehrungen, nur um ein paar Kilo zu verlieren, sind kontraproduktiv. Auch übermäßiger Sport ist nicht die Lösung. Sie werden sich müde und gereizt fühlen, Ihre Milchproduktion wird beeinträchtigt und dies kann dazu führen, dass Sie Ihr Baby zu früh entbinden müssen. Frühgeborene. 

Jede Mutter ist anders, setzen Sie sich nicht unter Druck. Denken Sie daran, dass es viele Vorteile für Sie und Ihr Baby gibt.Stillen.