Stillen und Gewichtsverlust: Was du wirklich wissen musst

Hilft Stillen wirklich beim Abnehmen? Ja, aber nicht systematisch und auch nicht in spektakulärem Ausmaß. 

Es kann durch den erhöhten Energieverbrauch ein Hebel für diesen Gewichtsverlust sein. Allerdings spielen weitere Faktoren eine Rolle: Genetik, Bewegungsumfang, Schlaf, Ernährung und Hormonstatus.

Eine Studie hat insbesondere gezeigt, dass es 6–7 Wochen nach der Geburt einen Einfluss auf den Gewichtsverlust stillender Mamas hatte, jedoch nicht ein Jahr danach, verglichen mit Müttern, die nicht gestillt haben. Es wurde jedoch beobachtet, dass diejenigen, die ein Jahr lang gestillt hatten, einen niedrigeren BMI, weniger subkutanes Fett und ein geringeres Adipositasrisiko aufwiesen [7].

Es gibt mehrere weit verbreitete Irrtümer zu diesem Thema. Zu den häufigsten gehören:

• « Stillen lässt alle Schwangerschaftskilos schmelzen »: Das stimmt nicht. Während manche schnell abnehmen, behalten andere eine natürliche Fettreserve, die notwendig ist.
• « Man kann während des Stillens eine strenge Diät machen »: Das kann sowohl für die Mutter als auch für das Kind gefährlich werden.
• « Der Stoffwechsel normalisiert sich sofort nach der Geburt »: In Wirklichkeit dauern die hormonellen Anpassungen mehrere Wochen, manchmal sogar Monate.

Leider zeigt sich, dass stillende Frauen dazu neigen, sich im Vergleich zur Schwangerschaft weniger ausgewogen zu ernähren, obwohl ihr Nährstoffbedarf in den meisten Fällen höher ist. Ebenso nimmt die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln nach der Schwangerschaft deutlich ab [8].

Es ist unerlässlich, sich ausgewogen zu ernähren und insbesondere ausreichend Eisen, Kalzium, Omega-3-Fettsäuren und B-Vitamine zu sich zu nehmen. 

Viele Ernährungsformen werden als stillgeeignet bezeichnet: ketogen, mediterran, vegetarisch, vegan usw. Aber nicht alle sind gleichwertig! Die mediterrane Ernährung wird häufig empfohlen, da sie reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und essenziellen Fettsäuren ist und dabei moderat kalorisch bleibt [9].

Umgekehrt wird eine zu kohlenhydratarme und nährstoffarme Ernährung den Nährstoffgehalt der Muttermilch und sogar den allgemeinen Zustand der Mutter beeinträchtigen. Das Wichtigste ist, Mäßigung und Nährstoffdichte gegenüber Einschränkungen zu bevorzugen.

Welche Risiken birgt eine zu restriktive Ernährung während des Stillens? 

Wenn du dich nicht ausreichend ernährst, wirst du unter anderem folgende Beschwerden spüren: Müdigkeit, mommy brain, nachlassende Milchproduktion, Mikronährstoffmangel, Reizbarkeit, postpartaler Haarausfall, Hormonstörungen usw. Außerdem hängt, wie oben erwähnt, der Gehalt bestimmter Inhaltsstoffe der Muttermilch von der Ernährung der Mutter ab. Wenn deine Ernährung nicht optimal ist, greift dein Körper auf seine Reserven zurück, und die Qualität der Milch wird beeinträchtigt. 

Es wird außerdem empfohlen, das Gewicht möglichst stabil zu halten, um die Fettreserven nicht zu mobilisieren, in denen sich Schadstoffe erfahrungsgemäß ansammeln [10]. 

Dein Körper braucht Zeit und Fürsorge, keine Entbehrung. 

Wie findet man nach einer Schwangerschaft wieder ins Gleichgewicht – mit Stillen und Gewichtsabnahme?

Es ist wichtig, schrittweise vorzugehen: Sport wieder aufnehmen, aber behutsam (Spazierengehen, postnatales Yoga), auf die eigenen Ernährungssignale hören, so viel wie möglich ruhen und sich nicht mit anderen vergleichen. Geduld und Regelmäßigkeit sind die besten Verbündeten.

Es ist außerdem sehr wichtig, jedes Nahrungsergänzungsmittel für Frauen zum Abnehmen oder für andere Zwecke zu meiden, das Inhaltsstoffe enthält, die nicht mit dem Stillen vereinbar sind.

Um sicherzustellen, dass du deinen Nährstoffbedarf und den deines Babys deckst, findest du hier einige Lebensmittel, die du in deine Mahlzeiten integrieren kannst: 

• Grünes Blattgemüse (Spinat, Grünkohl): reich an Kalzium, Eisen und Folsäure, die zur Vorbeugung von Mangelerscheinungen unerlässlich sind.
• Frisches Obst (Zitrusfrüchte, Beeren, Kiwi): liefert Vitamine (insbesondere Vitamin C), die das Immunsystem stärken, die Wundheilung fördern und die Eisenaufnahme verbessern.
• Proteine (Huhn, Eier, fetter Fisch, Linsen): fördern die Gewebereparatur, die Hormonsynthese und unterstützen den Energiebedarf.
• Fetter Fisch (Lachs, Sardine, Makrele): reich an Omega-3-Fettsäuren, die für die Gehirn- und Sehentwicklung des Babys unverzichtbar sind.
• Gesunde Fette (Avocado, Nüsse, Chiasamen, Olivenöl): unterstützen das Nervensystem des Säuglings und liefern anhaltende Energie.
• Milchprodukte oder Alternativen (Milch, Joghurt, angereicherte pflanzliche Getränke): Quellen für Kalzium, Jod und Vitamin D für die Knochengesundheit von Mutter und Kind.
• Vollkorngetreide (Hafer, Vollkornreis, Quinoa): liefern Ballaststoffe, B-Vitamine und anhaltende Energie über den ganzen Tag.

Es gibt jedoch eine Liste der Lebensmittel, die während des Stillens zu meiden sind. Diese ist allerdings deutlich weniger restriktiv als während der Schwangerschaft. Dazu zählen insbesondere große Fettfische wie Thunfisch, Wolfsbarsch oder Schwertfisch, die reich an Schwermetallen sind. Außerdem Soja, bei dem die ANSES empfiehlt, nicht mehr als ein sojahaltige Produkt pro Tag zu konsumieren. 

Außerdem sind Kaffee und Stillen oder auch Alkohol und Stillen nicht vollständig unvereinbar, sofern bestimmte Hinweise beachtet werden. Den Koffeinkonsum so weit wie möglich reduzieren, und beim Alkohol darauf achten, vor dem Stillen keinen zu konsumieren. 

Die Zeit nach der Schwangerschaft ist eine Phase intensiver Veränderungen. Das Stillen kann die Bindung zum Baby stärken, aber auch Spannungen erzeugen: das Gefühl, „den eigenen Körper zu opfern", Schuldgefühle angesichts körperlicher Veränderungen oder die Frustration, nicht zum früheren Gewicht zurückzufinden.

Es ist daher entscheidend, sich selbst gegenüber eine wohlwollende Haltung einzunehmen. Abnehmen sollte keine Obsession werden. Es gilt, schrittweise Ziele zu setzen, Sport zu treiben usw. Es ist wichtig, sich von Fachleuten begleiten zu lassen (Ernährungsberatung, Hebamme, Psychologie) und auf sich selbst zu hören. Das sind wesentliche Schlüssel, um diese Phase gelassen zu erleben [11].

Stillen und Gewichtsverlust sind ein subtiles Duo. Es geht nicht einfach darum, zum „Körper von früher" zurückzukehren, sondern um einen Weg zu einer neuen Form von Vitalität. Es ist wichtig, auf die eigenen Bedürfnisse zu achten, sich gut zu ernähren und sich Zeit zu gönnen. Sich zu kasteien, um ein paar Kilo zu verlieren, ist kontraproduktiv. Übermäßiger Sport ist ebenfalls keine Lösung. Du wirst dich müde und gereizt fühlen, deine Milch wird beeinträchtigt, und das kann dazu führen, dass du dein Baby vorzeitig abstillst.

Jede Mutter ist anders – mach dir keinen Druck. Vergiss nicht, dass das Stillen für dich und dein Baby sehr viele Vorteile hat.