Le miel
Le miel contient de nombreux éléments, en faibles quantités, dont du potassium, du calcium, du magnésium et du fer. Il est également composé de vitamines du groupe B [12].
Il est également riche en polyphénols antioxydants (mais la teneur varie en fonction de son origine botanique [13]) et contient des glucides ayant une action prébiotique (c’est-à-dire qui stimulent les bonnes bactéries de votre flore).
Attention : le miel est composé à plus de 80% de sucre (et à 40% de fructose) donc il ne faut pas le consommer en excès.
Son pouvoir sucrant élevé fait qu’on peut le consommer en plus petite quantité que le sucre.
Astuce : remplacez 100g de sucre par 50g de miel.
Il ne convient pas aux vegans. Nous avions originellement utilisé du miel dans nos carrés, mais pour cette raison avons préféré utiliser du sirop d’agave pour convenir au plus grand nombre.
Alternative : avec une consistance similaire, le concentré de jus de poire.
Le sirop d’érable
Le sirop d’érable est intéressant au niveau nutritionnel car il contient des éléments comme du manganèse (30% des apports quotidien dans 2 cuillères à soupe), du calcium, du potassium et du cuivre (6% des apports de chaque pour 2 cuillères à soupe), il est également constitué de vitamines du groupe B (avec par exemple 28% des apports en riboflavine, vitamine B2, pour 2 cuillères) [14]. Il contient également peu de fructose (1%), contrairement au miel. Il se distingue également par sa teneur en québecol, un polyphénol aux propriétés antioxydantes [15].
Par ailleurs, il a un goût plus fort que le miel ce qui permet de le mettre en moins grande quantité dans les préparations.
Parfait sur des pancakes, il est idéal aussi pour laquer une viande, un cake, aromatiser un yaourt, ou adoucir une boisson chaude.
Le sirop d’agave
Le sirop d’agave se situe entre le sirop d’érable et le miel au niveau nutritionnel. Il va contenir plus de sucres que le sirop d’érable (75% contre 58%) mais moins que le miel. Plus spécifiquement, il contient beaucoup de fructose, environ 60%, ce qui fait qu’il doit être consommé avec modération. Il contient aussi naturellement des éléments mais sous forme de trace.
Son goût est assez neutre et il se mélangera dans toutes vos préparations sans altérer le goût final. Grâce à sa bonne solubilité, vous pouvez l’incorporer dans le muesli, le yaourt, le thé, le café et les smoothies ainsi que les crêpes et gaufres.
Astuce : remplacez 100g de sucre par 75g de sirop d’agave.
Le sucre de fleur de coco
Le sucre de fleur de coco est un sucre non raffiné obtenu par cristallisation de la sève des fleurs de cocotier. Il est proche du sucre blanc au niveau calorique. Sa différence réside dans le fait qu’il va contenir en plus des minéraux (dont du potassium) et des vitamines (notamment celles du groupe B), ce qui le rend plus intéressant au niveau nutritionnel [16].
Il ne va pas avoir le goût de la noix de coco mais plutôt un goût caramélisé.
Astuce : à remplacer en quantités équivalentes au sucre ou légèrement inférieure car il a un goût prononcé.
Les dattes
La datte est un fruit très intéressant car elle contient du potassium, du magnésium et en moindre quantité du sélénium (100g de dattes apportent 5% des apports quotidiens en sélénium). Elle contient également de petites quantités de vitamine A et vitamines du groupe B (avec par exemple 18 mcg de vitamine B9 pour 100g) [17].
Elle est surtout riche en fibres, qui ont des effets bénéfiques sur la glycémie et contrebalance l’apport naturel en fructose du fruit, en antioxydants et ont des vertus anti-inflammatoires.
Mettez des morceaux de datte dans votre yaourt ou utilisez la pâte de datte dans vos gâteaux.
Le lucuma
Le lucuma est un petit fruit jaune très intéressant. Il est originaire du Pérou, surnommé “arbre de vie” ou “or des Dieux” par les Incas, il a un goût sucré qui pourrait se rapprocher de celui du sirop d’érable, même si son pouvoir sucrant est deux fois moindre que le sucre raffiné [18]. Il est considéré comme un super aliment, en partie grâce à sa richesse en vitamine C. Il est également riche en potassium, calcium et fer. Autant de bienfaits pour un goût savoureux.
Utilisez le dans vos boissons (chaudes ou froides), vos préparations pour gâteaux, etc…
La banane
La banane est un fruit avec une chair tendre et sucrée, qui est très intéressante du fait de sa forte teneur en amidon qui lui confère des propriétés hypocholestérolémiantes (permet de faire diminuer la quantité de cholestérol sanguin) ainsi que des effets bénéfiques sur la digestion et les intestins [19]. C’est également un fruit qui ne contient pas de matières grasses, qui est source de manganèse et de potassium.
Une excellente alternative pour vos gâteaux ou à utiliser pour sucrer vos yaourts.
La compote ou purée de fruits
La compote de fruits contient les sucres naturellement présents dans les fruits et également une partie de leurs bienfaits (elle conserve leurs vitamines, minéraux et les fibres mais dans une moindre mesure car il y a des pertes à la cuisson des fruits). Pour cela, préférez la compote faite maison aux compotes trouvées dans le commerce qui sont en général enrichies en sucre. (Préférez les purées de fruits)
Elle est parfaite pour la préparation des gâteaux ou pour sucrer votre yaourt.
Prudence : ces alternatives restent meilleures pour la santé que le sucre blanc de table mais pour autant elles contiennent toutes du sucre, certaines même sont riches en fructose, et ne sont pas à consommer en excès !
La cannelle
La cannelle est une épice très riche nutritionnellement. Elle est riche en fibres, bénéfiques pour la digestion, mais également en minéraux, dont le calcium, le fer, le magnésium, le manganèse, le phosphore et le potassium ! Ses bienfaits ne s’arrêtent pas là, elle contient de nombreuses vitamines comme la vitamine A, la vitamine K1 et de nombreuses vitamines du groupe B [20].
Utilisez-la en pâtisserie pour donner plus de saveur et remplacer le sucre. Elle se marie très bien aussi avec vos boissons préférées, comme le café ou le thé.
Pour varier les goûts, vous pouvez utiliser d’autres épices comme la badiane ou la muscade.
Erythritol - Xylitol
Certains édulcorants naturels peuvent également être une bonne alternative au sucre de table. Le xylitol (sucre de bouleau issu de l’écorce) et l’érythritol (alcool de sucre présent en petites quantités dans certains fruits et légumes, obtenu par fermentation de farine) vont avoir très peu voir pas d’influence sur le taux de sucre et d’insuline dans le sang. Par ailleurs, l’érythritol est exempt de calories et le xylitol en contient 40% de moins que le sucre. Ils sont ainsi adaptés pour les personnes diabétiques.
Leur goût est particulier car ils vont laisser une sensation de frais en bouche, donc ils peuvent ne pas être adaptés à toutes vos préparations culinaires.
Pour sucrer vos boissons : préférez le xylitol dans les boissons froides car il sera soluble et l’érythritol dans vos boissons chaudes !
