Supplément de magnésium : comment bien choisir ?
Le magnésium marin a une forte teneur en magnésium : VRAI
Le magnésium marin est efficace : FAUX
Le magnésium marin est bien toléré : FAUX
Le magnésium organique est biodisponible
Le glycérophosphate de magnésium est bien toléré
Quels sont les différents types de magnésium ?
Les sels de magnésium inorganiques
Les sels de magnésium organiques
Le magnésium liposomé
Il existe aussi des nouvelles formes : le magnésium liposomé (qui est un type de magnésium oxyde encapsulé), et le magnésium greffé à un hydrolysat de protéine de riz.
Ces dernières formes sont très peu étudiées pour l’instant, il n’existe que peu d’études scientifiques à leur sujet et les études existantes sont développées par les laboratoires qui les commercialisent. Leur absorption ne serait pas forcément supérieure à celle des meilleurs sels de magnésium organiques.
Quelles sont les différences dans ces cures de magnésium ?
Les magnésium inorganiques ont une meilleure teneur élémentaire en magnésium
Les formes inorganiques ont la teneur élémentaire en magnésium la plus élevée, avec 60% de magnésium pour le type de magnésium oxyde par exemple, contre 16% pour le citrate de magnésium.
Les magnésiums organiques ont une meilleure biodisponibilité
Les études sur la biodisponibilité de différents sels de magnésium démontrent systématiquement que les sels organiques de magnésium ont une biodisponibilité plus élevée que les sels inorganiques.
Cette constatation a également été confirmée par une étude récente dans laquelle les taux sériques de magnésium (c’est-à-dire les taux circulants dans votre sérum) étaient significativement plus élevés après l'administration d'une dose de magnésium citrate par rapport au magnésium oxyde[1] .
Les magnésiums inorganiques génèrent des problèmes laxatifs
Les sels inorganiques peuvent générer des problèmes digestifs et avoir des effets laxatifs. Certains éléments combinés au magnésium dans le sel peuvent également avoir un effet irritant sur l’intestin (par exemple le chlore dans le chlorure de magnésium). En revanche, les sels organiques ont peu voir pas d’impact sur le transit[2]. La forme organique protège le magnésium dans l’estomac ce qui va minimiser les réactions digestives.
Alors quelle cure de magnésium choisir?
Le magnésium marin, un faux ami
Il est naturel, non synthétique, donc meilleur ? Pas vraiment…
Le magnésium marin, qui regroupe les sels de magnésium inorganiques, correspond aux magnésium qui sont associés à une molécule inorganique et qui sont trouvés dans des composés dits naturels. Cependant, le naturel apparaît dans ce cas comme n’étant pas assimilable par l’organisme, ce qui est dû à son transporteur dont la forme diffère de celles trouvées dans l’alimentation et donc non reconnue par l’organisme, elle n’est pas bio-identique.
Le fameux magnésium marin est certes “naturel” et avec une forte teneur en magnésium (40-50%) mais il est composé de transporteurs peu qualitatifs. Conséquence : il est très peu absorbable par l’organisme. En plus, sa tolérance digestive est médiocre.
Magnésium liposomé
Le magnésium liposomé correspond à de l’oxyde de magnésium qui est encapsulé, c’est-à-dire qu’il est entouré par des molécules lipidiques. Cette technique permet une bonne absorption du magnésium si celui-ci est encapsulé à 100%. En revanche, les processus ne garantissent pas que 100% du magnésium soit enrobé par ces molécules, ce qui fait qu’il risque d’y avoir en moyenne 30 à 40% de magnésium oxyde sous forme libre autour, et nous savons que cette forme inorganique de magnésium n’est pas bien absorbée ni tolérée.
Les études actuelles sur cette forme sont limitées et les effets ne sont pas bien étudiés. Plus de recherches scientifiques sont nécessaires pour réellement comprendre les effets de cette forme.
Citrate, glycérophosphate et bisglycinate de magnésium, des formes intéressantes
Une revue [3] a combiné les résultats de différentes études afin de mettre en évidence le sel ou les sels de magnésium les plus biodisponibles. On observe que :
Glycérophosphate [4], Bisglycinate [5] > Citrate > Lactate, aspartate > Sels de magnésium inorganiques
Le glycérophosphate de magnésium est très bien tolérée par l’organisme[6] . Le citrate peut avoir des effets laxatifs.
Broonies magnésium
Ultra pratique avec son format en bouchées, chaque bouchée de broonies couvre 45% de vos besoins journaliers, sous une forme glycérophosphate de magnésium.
Résumé sur les différents types de magnésium
Comment consommer sa cure de magnésium ?
Au-delà du type de magnésium à choisir, il est important de savoir comment optimiser son efficacité dans l’organisme. La dose de magnésium est un facteur majeur qui va contrôler la quantité de magnésium absorbée.
Cette absorption va être plus élevée quand le minéral est ingéré en plusieurs doses faibles tout au long de la journée, par rapport à une dose unique et importante de magnésium. En effet, le magnésium n’est pas stocké indéfiniment dans l’organisme mais il va être conservé pour les besoins du moment, ainsi une dose élevée va entraîner une excrétion importante du magnésium .
Conclusion
Le magnésium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de votre organisme, que cela soit au niveau cérébral, musculaire et cardiaque. Nos modes de vie font que nous sommes de plus en plus sujets à un risque de carence en magnésium.
Pour en savoir plus sur les rôles du magnésium dans l’organisme, allez voir notre article sur le sujet.
Afin de pallier ce déficit, l’emploi de compléments alimentaires est souvent utilisé. Cependant, ces suppléments ne contiennent pas tous les mêmes formes de magnésium.
Il est important de retenir que les sels de magnésium organiques ne sont pas bien absorbés et ont des effets laxatifs.
Les magnésium de type organique sont donc à privilégier. Le glycérophosphate de magnésium se trouve être la forme ayant la plus grande biodisponibilité, sans effet laxatif et contenant le plus de magnésium élémentaire.
N’oubliez pas également qu’il vaut mieux consommer plusieurs petites doses au cours de la journée qu’une seule grosse dose de magnésium.
Attention à ne pas vous auto-complémenter, les compléments alimentaires ne sont pas anodins, peuvent interférer avec d’autres compléments, des aliments et des médicaments, ou ne pas être adaptés à votre situation personnelle, sans compter qu’il faut bien les choisir et adapter les dosages. Il est donc préférable de se faire conseiller par un praticien de santé spécialisé en nutrition (naturopathe ou nutrithérapeute par exemple), notamment si vous êtes enceinte ou si vous allaitez.
NOS SOURCES
Enfin une façon gourmande pour faire le plein de magnésium grâce à ce complément alimentaire façon brownie.
Ultra pratique avec son format en bouchées, chacune couvre 45% de vos besoins journaliers, sous une forme glycérophosphate de magnésium hautement absorbée par l’organisme.
