L’alimentation pour bien dormir enceinte
Le soir, il est conseillé d’éviter de consommer un repas trop copieux. Il vaut mieux également manger tôt, pour éviter d’aller au lit en pleine digestion. Les repas trop riches en protéines prolongent la digestion, ce qui est donc à éviter.
Optez pour des glucides complexes (riz complet, quinoa, pain complet) qui stabilisent notamment la glycémie et évitent les réveils nocturnes.
Évitez également les aliments qui favorisent les reflux. En effet, les études montrent que les reflux sont une des causes d’insomnie pendant la grossesse. Essayez de trouver les aliments qui vous en déclenchent et évitez-les ainsi le soir.
Limitez la consommation de liquides en soirée afin de réduire les réveils nocturnes.
Il existe certaines nutriments clés pour :
Le magnésium [10], qui aide à réguler la mélatonine, à diminuer le stress [11], et est bénéfique en cas de jambes lourdes [12]. Notre complément alimentaire magnésium, Mama-gnésium, permettra de combler vos besoins.
La vitamine D est également bénéfique [13]. Notre vitamine D grossesse Sunny Mummy aide à couvrir les besoins élevés.
Le zinc serait quant à lui impliqué dans la régulation du rythme circadien [14].
Privilégiez des aliments riches en tryptophane, un acide aminé, car il favorise la production de sérotonine et de mélatonine, hormones essentielles à l’endormissement [15]. On le trouve dans la banane, les amandes, les noix, les produits laitiers ou bien les légumineuses.
La glycine est un acide aminé qui peut contribuer à réduire les troubles du sommeil notamment en régulant la température corporelle et en modulant le rythme circadien [16].
Notre complément alimentaire sommeil Mama dreams est idéal. 100% compatible avec la grossesse, il contient des plantes pour se relaxer mais également de la glycine.
Le bouillon d’os contient aussi de la glycine.
Les astuces pour un bon sommeil
Il existe de nombreuses astuces, parmi lesquelles il y a [17] :
S’exposer au soleil en début de journée.
Un peu d'exercice quotidien.
Des siestes courtes et tôt.
Éviter la caféine, surtout l’après-midi. Il est notamment recommandé de limiter sa consommation de café. Pour en savoir plus, allez voir notre article café et grossesse.
Horaire de coucher régulier.
Éviter les écrans au moins 1 à 2h avant d’aller au lit. Si c’est impossible, mettez au moins des lunettes anti-lumière bleue.
Limiter la lumière le plus possible.
Opter pour un coussin d’allaitement. En forme de U ou de C, il aide à soutenir le ventre, soulage les tensions dorsales et favorise également une posture optimale. Un coussin chauffant placé sur le dos peut également réduire la douleur et favoriser l’endormissement [18]. Gardez votre coussin d’allaitement après l’accouchement, en particulier si vous allaitez, il vous sera très utile !
Choisir un bon matelas semi-ferme pour mieux répartir le poids du corps. Avec le ventre qui grossit, vous devez vous assurer que votre matelas est assez ferme pour que votre dos ne s'affaisse pas. S’il est trop mou, glissez par exemple une planche entre votre matelas et votre sommier.
Choisir un oreiller ergonomique afin de limiter la douleur au niveau des cervicales. Un oreiller à mémoire de forme peut aussi être pratique. Choisissez le type d’oreiller qui vous convient le mieux.
Pratiquez la relaxation : méditation, respiration profonde ou bien bain tiède. Le plus connu pour réussir à s’endormir est la pratique de la respiration triangulaire. En pratique, inspirez sur 4 temps, expirez doucement sur 8 secondes et restez 4 secondes sans respirer (rétention vide). Répétez ce schéma pendant 5 minutes.
Notre tisane grossesse contient notamment de la camomille, pour se relaxer et bien dormir. Attention cependant aux autres plantes rarement compatibles chez la femme enceinte.
